Aunque en nuestro país no goce de la misma popularidad que la patata, hay muchos motivos por los que deberías plantearte introducir el boniato en tu dieta (y no solo porque sea un alimento de temporada). También conocido como batata o, en inglés, sweet potato, este tubérculo de color naranja y sabor dulce posee un buen número de bondades que lo convierten en una forma perfecta de consumir hidratos de carbono, hasta el punto de que es uno de los ingredientes clave en muchos regímenes de pérdida de peso. A continuación, todas las propiedades por las que este otoño querrás cambiar la patata por el boniato.
El boniato es un alimento perfectamente saludable para prácticamente toda la población. Cargado de vitaminas, potasio y fósforo, este tubérculo presenta un elevado contenido en:
- Vitaminas A: Ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel sanos. Esta vitamina se la conoce también como retinol, ya que produce los pigmentos en la retina del ojo. Asimismo, favorece la buena vista, especialmente ante la luz tenue. También juega un papel para tener un embarazo y una lactancia saludables.
- Vitaminas C: Es necesaria para el crecimiento y la reparación de los tejidos de todo el cuerpo, y actúa como antioxidante bloqueando parte del daño causado por los radicales libres (moléculas que pueden dañar células, tejidos y órganos).
- Vitaminas E: Al igual que la vitamina C, la E también tiene un efecto antioxidante. De igual modo, ayuda a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias. Con esta vitamina, el cuerpo también es capaz de formar glóbulos rojos y ensancha los vasos sanguíneos para evitar que la sangre se coagule dentro de ellos. Por otro lado, ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K y es utilizada por las propias células para interactuar entre sí.
- β-carotenos: Son los responsables que le dan ese color anaranjado y rojizo al boniato. Son capaces de transformarse en vitamina A cuando el organismo lo requiere.
- Potasio: Entre algunas de sus funciones, destaca por ayudar a la función de los nervios y a la contracción de los músculos, así como a que nuestro ritmo cardiaco se mantenga constante. También permite que los nutrientes lleguen a las células y a expulsar los desechos de estas. Su presencia ayuda, asimismo, a contrarrestar algunos de los efectos nocivos del sodio sobre la presión arterial.
- Fósforo: Es el segundo mineral más abundante en el cuerpo. Está presente en cada célula del cuerpo. El fósforo cumple un papel importante en la forma en la que el cuerpo usa los carbohidratos y las grasas. Su presencia es necesaria en el organismo para que el cuerpo produzca proteína para el crecimiento, conservación y reparación de células y tejidos.
El boniato resalta por mejorar la resistencia a la insulina y por ser un gran aliado en la pérdida de peso.
Boniato en dietas de pérdida de peso
Puede parecer contradictorio hablar de perder peso en relación a un alimento rico en hidratos de carbono cuando, normalmente, la reducción (que no eliminación) de los carbohidratos suele ser una de las características principales de cualquier dieta de esta clase. Sin embargo, es habitual encontrarlo en este tipo de regímenes por varios motivos. “El boniato juega un papel importante dentro de la reeducación alimentaria, ya que nos permite elaborar saludables recetas para nuestros pacientes”, confirma Elisabet Vázquez, responsable del equipo de dietistas y nutricionistas de PronoKal. Según explica la experta, en dietas orientadas a la pérdida de peso, es un excelente “complemento de comidas y cenas por su interesante aporte en fibra. Es gracias a esta fibra que los menús que elaboramos con boniato aportan saciedad y color".
Incluso existe una dieta especialmente popular en Corea del Sur, conocida como la dieta del boniato, en la que se incluye este alimento todos los días de la semana; y es uno de los ingredientes que nunca faltan en los menús de las cantantes de k-pop, ya que aporta mucha energía, pero con una menor cantidad de calorías y un efecto muy saciante. Eso sí: debemos recordar que estos son métodos más extremos y que siempre será más saludable consumirlo dentro de una dieta variada y equilibrada.
Una de sus principales bazas frente a otras fuentes de hidratos de carbono es que, como indica Sara Álvarez, “contiene una gran cantidad de fibra, por lo que es beneficioso a nivel intestinal; y contiene vitaminas, sobre todo la A, y minerales, por lo que va muy bien para el sistema inmune y neuromuscular. Todo esto le da un gran poder antioxidante y nutricional”. Es decir, al igual que ocurre con otros alimentos, “su característico color anaranjado se debe a su importante contenido en betacarotenos, también llamada provitamina A”, añade Elisabet Vázquez. Asimismo, la experta en nutrición suma a su lista de bondades su aporte en potasio, “mineral vital para nuestros músculos, por lo que es muy interesante incluir el boniato en nuestra alimentación, sobre todo si realizamos frecuentemente ejercicio físico”.
El almidón resistente del boniato genera la suficiente fibra como para ayudar a la pérdida de peso. Por otro lado, el almidón resistente también genera la suficiente fibra como para sentirnos saciados, sin hambre, durante mucho más tiempo. Esta característica hace al boniato un gran aliado para la pérdida de peso. Eso sí, siempre en la justa medida: "Entre 100-200 gramos al día de batata será suficiente, acompañado de una alimentación equilibrada", especifica Serrano.
Boniato vs. Patata: Calorías y Nutrientes
“Pertenece al grupo de los carbohidratos, por lo que su principal beneficio es el aporte de energía. Además, es de absorción rápida, por lo que la energía es casi instantánea”, explican Nieves Cuesta y Sara Álvarez, nutricionista y CEO, respectivamente, de Reto48. Y es que, efectivamente, los hidratos de carbono son imprescindibles en una dieta equilibrada, así como ser los principales responsables de que tengamos fuerzas para realizar cualquier actividad. Por eso, combinando su gran aporte de energía con el factor de que tiene menos calorías que la patata -90 kcal del boniato frente a 130 kcal/100 gr, según apuntan desde Reto48-, es una opción perfecta para quienes quieren lo mejor de ambos mundos.
No obstante, lo que sí aclaran las especialistas es que, a pesar de ser una buena fuente de energía para deportistas, no es “ni mejor ni peor que otras fuentes como la patata o los cereales integrales”. Como siempre, recuerdan que “lo importante es controlar el cuándo y el cuánto, no dejarnos engañar porque el boniato tenga menos calorías y así poder comer más, ya que no deja de ser un carbohidrato y en una dieta low-carb lo que hay que hacer es disminuir el consumo de estas, no seleccionar algunas fuentes”.
Si bien su valor nutricional es muy similar al de este otro tubérculo, además de su contenido más bajo en calorías, su otra baza principal es precisamente la cantidad de vitaminas que incluye. “Si hay una diferencia significativa entre ambos tubérculos, es en el aporte de betacarotenos, haciendo del boniato una saludable alternativa a la hora de dar variedad a nuestra cocina otoñal. Los betacarotenos ayudan a proteger nuestras defensas y suponen un aliado ideal en nuestras recetas, especialmente si queremos prepararnos para afrontar mejor los resfriados y cambios de temperatura que acompañan los fríos inviernos”, recalca Elisabet Vázquez.
Además, como puntualizan desde Reto48, “también entra mucho en juego la moda; como la patata está más demonizada, se ha buscado un sustituto que suene un poco mejor y no sea tan conocido en España”. Por lo tanto, no se trata de desterrar para siempre la patata, pero sí quizá de empezar a incorporar el boniato o batata por sus múltiples beneficios, especialmente en otoño, que es su temporada alta.
| Nutriente | Boniato | Patata |
|---|---|---|
| Calorías | 90 kcal | 130 kcal |
| Fibra | 3 g | 1.5 g |
| Vitamina A | Alto contenido (betacarotenos) | Bajo contenido |
| Índice Glucémico | Más bajo | Más alto |
¿Cómo cocinar el boniato? Asado vs. Frito
Como ocurre con cualquier alimento, no solo importa qué consumes, sino cómo lo consumes. En el caso del boniato, la manera de cocinarlo afectará tanto a su sabor como a la cantidad de vitaminas de las que nos beneficiaremos. “Con una cocción lenta al horno, aumenta su sabor dulce, al contrario que con una cocción rápida al vapor, microondas o hervido en agua”, señala Elisabet Vázquez.
De cara a preservar al máximo la vitamina A, Nieves Cuesta y Sara Álvarez recomiendan prepararlo “asado o frito, no guisado ni cocido en agua, ya que esta vitamina es hidrosoluble y se podría perder mucha de esa cantidad de vitamina en el agua de la cocción, mientras que asado o frito, al usar aceite y no sal, no hay esa pérdida tan grande”. En caso de freírlo, las expertas aconsejan no usar mucho aceite -para no aumentar su índice calórico- y “elegir siempre mejor la opción de asado en el horno o en freidora de aire”.
La manera menos saludable de consumir el boniato es frito. A la airfryer. Serrano sugiere que lo troceemos en tiras, le agreguemos aceite, sal y otras especias al gusto, y que lo cocinemos en el microondas durante 7 minutos, o en el horno. Ya sea solo o como acompañamiento de alguna carne o pescado. "También los podemos hacer rellenos de verduras y de alguna fuente proteica. O cocerlo unos minutos en el microondas y, posteriormente, triturarlo con el objetivo de hacer un puré como guarnición de algunos platos", ejemplifica Serrano.
Preparar la batata al horno o asado permite conservar todos sus nutrientes y apenas añade calorías extra. Si se fríe, el boniato absorbe gran cantidad de aceite, lo que multiplica sus calorías y grasas. El puré de batata puede ser muy saludable siempre que se prepare con ingredientes ligeros.
Camote, Batata o Boniato Asado al Horno 🍠 ¡RECETA CON BONIATO!
El boniato presenta almidón (sustancia con la que las plantas almacenan su alimento en las raíces), al igual que la patata. Este almidón puede convertirse en resistente, capaz de resistir a la digestión y se mantiene íntegro a lo largo del tracto gastrointestinal. Una cualidad que le otorga al boniato un 'poder' probiótico sobre nuestra microbiota intestinal. En otras palabras, este tubérculo aporta microorganismos vivos a nuestra microbiota, destinados a mantener o mejorar las bacterias buenas del cuerpo. ¿Cómo podemos conseguir este tipo de almidón? Serrano apunta a que solo bastará con someterlo a calor y, posteriormente, enfriarlo en la nevera durante un día entero.
Aunque el almidón resistente tiene un sinfín de ventajas, también tiene un contra. Y es que, al llegar al colon de forma íntegra (puesto que resiste a la digestión), fermenta. Lo que se traduce, en algunas personas, en gases. Para evitar que esto ocurra, Serrano detalla que esto se suele dar cuando se supera la ingesta de los 100 gramos.
Una opción interesante para diabéticos
A pesar de que se hable de que es más dulce, Serrano asegura que presenta un menor índice glucémico en comparación con la patata. "Por lo que, para pacientes diabéticos, es un alimento a considerar en su dieta".
El boniato tiene, además, un alto contenido de compuestos bioactivos (componentes de los alimentos que influyen en las actividades celulares y fisiológicas), que han demostrado beneficios potenciales para la salud. Incluidos, efectos antioxidantes y antiinflamatorios, entre otros. A su vez, debido a su contenido mayoritario de hidratos de carbono podría ser un alimento muy interesante para la población deportista, interesada en generar más músculo.
Las diferencias entre boniato y batata son más semánticas y culturales que tubérculos distintos; eso sí, tienen las mismas propiedades. Son ricas en vitamina A (sobre todo betacaroteno) y C. También en fibras, proteínas, minerales como hierro, potasio, magnesio y calcio, y flavonoides y antocianinas con gran eficacia antienvejecimiento y antioxidante. Contienen aproximadamente 85 calorías por cada 100 gramos. Eso son unas 10 calorías más que la papa regular, todo compensado por tener un índice glucémico más bajo.
Ello me lleva a una reflexión interesante. Habitualmente se piensa que cuanto más dulce es un alimento mayor es su índice glucémico (o su capacidad para incrementar la glucemia y, por tanto, más favorecedor de diabetes y otras patologías). Pero con la batata o boniato, más dulce que la papa, sucede lo contrario: tiene un índice glucémico más bajo.
En los tubérculos la forma de cocción o el aceite utilizado en la fritura serán más determinantes que el alimento en sí. Y sobre todo, lo de siempre: que sean de aquí. De Canarias.
El boniato, batata o camote, que son prácticamente el mismo, es un tubérculo latinoamericano: la Convolvulus batatas. También conocido como papa dulce (sweet potato en inglés) por su sabor azucarado, está lleno de propiedades nutricionales. Fue domesticada y cultivada hace ya ocho mil años en el departamento de Ayacucho (Perú). Se han hallado representaciones de camote en numerosas cerámicas precolombinas y restos de las raíces tuberosas en algunas tumbas. En las crónicas de Pedro Mártir de Angleria, de 1526, se menciona este alimento. Pero en el Diccionario de Autoridades editado por la Real Academia Española (RAE) en 1737, ya se confunde la batata con la patata o papa.
Tanto el boniato como la batata nacen de la misma planta. Perfectamente se podría decir que son lo mismo, pero en nuestro país cuando hablamos de boniato lo estamos haciendo de una variedad cuyo color de piel y pulpa es distinto al de la batata. También depende de cada región o incluso de la isla. En Canarias, se le denomina batata, salvo en La Palma donde se usa el término «boniato» con las variantes, ya casi desaparecidas del habla popular, «buniato», «moniato» o «muniato». Cabe decir que la forma «batata» sí se utiliza en dicha isla, pero para nombrar los tubérculos de algunas plantas, principalmente de jardín, como son las azucenas, las dalias, etc.
En resumen, los boniatos ofrecen un sinfín de beneficios nutricionales, pero no son necesariamente más sanos que las patatas normales. Sin embargo, pueden ser la mejor opción para las personas con ciertas afecciones. Mast señala que son una "mejor opción para las personas con fibrosis quística o enfermedad de Crohn", ya que esas personas tienen un "mayor riesgo de deficiencia de vitamina A". Pero, en general, ambas pueden formar parte de una dieta sana, así que no debes sentirte obligado a comer sólo boniatos si lo que realmente te apetece es una patata asada sin más.
Sea cual sea la patata que elijas, ten en cuenta que la forma de prepararla también influirá mucho en su valor nutricional. Cualquier patata -dulce o normal- perderá la mayor parte de su valor nutritivo si la metes en la freidora y la bañas en sal.