Bicarbonato para Ablandar Legumbres: Guía Completa y Trucos Infalibles

Las legumbres, como los garbanzos, son un alimento nutritivo, lleno de proteínas, fibra y vitaminas, que han ganado popularidad por su versatilidad en la cocina y sus múltiples beneficios para la salud. Ricos en proteínas y fibra soluble, ayudan a mantener niveles estables de azúcar en la sangre y contribuyen además al buen funcionamiento del sistema digestivo. Son todos estos factores los que hacen que entidades como la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y la Fundación Española de la Nutrición (FEN) recomienden incluir entre 3 y 4 raciones de legumbres a la semana, un consumo que contribuye a una alimentación saludable y a la prevención de la obesidad y otras enfermedades.

Sin embargo, el problema que surge al cocinar este ingrediente tiene que ver con el tiempo. Las legumbres secas necesitan remojo, una tarea que requiere paciencia y que ahuyenta a los cocineros más ajetreados. Afortunadamente, existen varios métodos para ablandar las legumbres, incluyendo el uso de bicarbonato de sodio, que puede acelerar significativamente el proceso.

¿Por qué ablandar las legumbres secas antes de cocinarlas?

Las legumbres secas necesitan bastante tiempo de cocción, por eso se suelen hidratar en agua antes de cocinarlas. Ablandarlas reduce no solo el tiempo de cocinado, sino también la energía utilizada para ello. Además, al ablandarlas, conseguimos eliminar algunos compuestos de los garbanzos, como los llamados oligosacáridos (un tipo de carbohidrato difícil de digerir), que pueden causar gases e hinchazón. Esos compuestos se quedan en el agua del remojo, por eso se aconseja tirarla y cocer los garbanzos después en agua limpia.

Otro objetivo de remojar las legumbres es lograr que se hidraten por igual y luego se cocinen también por igual, es decir, que no haya unas que queden duras por dentro y otras excesivamente blandas. La textura de todas las legumbres será la idónea y tendrán una consistencia más agradable, tierna y suave pero entera.

El Bicarbonato de Sodio como Aliado

El bicarbonato de sodio (o bicarbonato sódico) es un ingrediente que puede provocar un cambio químico en el agua y acelerar la hidratación de las legumbres. Con una cucharadita de este ingrediente puedes conseguir unas legumbres tan tiernas como con 8 horas de remojo.

El bicarbonato de sodio actúa modificando el pH del agua en el que ponemos a remojar las legumbres, haciéndola más alcalina. Esto contribuye a ablandar las paredes celulares de las legumbres, permitiendo que se cocinen de manera más uniforme y más rápido. Al mismo tiempo, este ingrediente ayuda a reducir la cantidad de oligosacáridos, unos carbohidratos complejos que el cuerpo tiene dificultades para digerir y que son los responsables de generar gases en el intestino.

Métodos para usar bicarbonato de sodio

1. Añadir bicarbonato al agua de remojo

Para utilizar el bicarbonato de sodio con nuestras legumbres, solo tendremos que añadir una pizca al agua de remojo. Esto hará que, con el paso de las horas, nuestra legumbre quede más blanda y su piel se desprenda con mayor facilidad. Esto se explica con las reacciones químicas que tienen lugar al añadir bicarbonato sódico, una sal que provoca que suba el pH del agua, y que, a su vez, rompe las fibras exteriores de los garbanzos y permite que se hidraten más rápido.

Para usar el bicarbonato de sodio, antes de cocer las legumbres, colócalas en un bol con abundante agua. Añade una pequeña cantidad de bicarbonato (aproximadamente media cucharadita por litro de agua) y déjalas en remojo durante 8 a 12 horas. Tras el remojo, es fundamental enjuagar bien las legumbres con agua limpia y fresca antes de cocinarlas.

Es importante recordar que la costumbre de remojar las legumbres en agua entre cuatro y ocho horas no solo acorta su posterior tiempo de cocción, sino que además también reduce la propensión a causar flatulencias. El remojo, explican organismos como la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), asegura una digestión más fácil de las legumbres y una mejor absorción de sus nutrientes en el organismo.

• Es imprescindible un remojo previo de 12 horas para alubias, garbanzos y habas.
• Siempre las cubriremos con agua fría, aproximadamente 3 partes de agua por cada parte de legumbre, para que no se sequen durante la noche.
• No hay acuerdo sobre si se debe tirar el agua de remojo, o si se debe utilizar para cocer las legumbres. Se suele leer que al agua de remojo también pasan los oligosacáridos, que serían responsables de los gases, y el ácido fítico, un antinutriente, por lo que es sería mejor tirarla.

2. Hervir las legumbres con bicarbonato (método exprés de 30 minutos)

Este truco puede aplicarse de manera más intensiva, acelerando aún más este tedioso paso. Consiste en hacer una cocción de las legumbres en agua, de solo 30 minutos, con bicarbonato de sodio.

El proceso es el siguiente:

1. Pon las legumbres secas en una cazuela.
2. Cubre las legumbres con agua fría (debe haber 1 dedo más de agua por encima de las legumbres). No añadas sal.
3. Agrega una cucharada de café (o media cucharada de sopa) de bicarbonato y remueve.
4. Pon la cazuela a fuego medio y lleva a ebullición. Cuece durante 30 minutos, retirando de vez en cuando las impurezas que se formen en la superficie del agua.
5. Escurre las legumbres y enjuágalas bien bajo el grifo del agua.
6. Cocina las legumbres siguiendo la receta.

Es muy importante no pasarse con la cantidad de bicarbonato, pues usado en exceso puede aportar un sabor metálico a los alimentos y podría hacer que las legumbres se deshicieran demasiado, alterando su textura perfecta. También es básico enjuagar muy bien las legumbres tras esta primera cocción con bicarbonato, para eliminar por completo su sabor residual.

3. Hervir las legumbres con bicarbonato (método exprés de 10 minutos)

Para ello, conviene hervir los garbanzos con una cucharada generosa de bicarbonato durante unos 10 minutos, para luego apagar el fuego y dejar reposar las legumbres en el agua de cocción. Este método asegura que los garbanzos estén listos para ser cocinados en poco menos de una hora, cuidándonos de escurrirlos y enjuagarlos bien antes de su uso para eliminar cualquier sabor residual.

Otros métodos para ablandar legumbres sin remojo

1. Remojo exprés en el microondas

¿Ablandar los garbanzos en solo 15 minutos? ¡Es posible! Este es el paso a paso:

1. Pon las legumbres en un recipiente apto para microondas.
2. Cúbrelas con agua fría (a poder ser, agua mineral embotellada, porque el agua del grifo en algunas ciudades tiene cierto sabor a cloro que las legumbres acabarían absorbiendo).
3. Tapa el recipiente con film transparente de uso alimentario y hazle un agujero en el centro.
4. Introduce el recipiente en el microondas y cocina las legumbres durante 15 minutos a máxima potencia.
5. Retira del microondas, las legumbres estarán listas para ser cocinadas. Pero antes, escúrrelas bien y enjuágalas con agua limpia.

2. Olla a presión

La ayuda de las ollas a presión es una de las opciones más útiles y usadas para poder acortar el tiempo de cocción de las legumbres. Gracias a su sistema de cocción a presión y al vapor podemos lograr preparaciones de legumbres en mucho menos tiempo que con una olla común. Si cocinas tus legumbres en una olla de presión tardarás entre 25 a 30 minutos en obtener la preparación, siempre y cuando estas hayan estado remojadas como mínimo.

Además, el uso de una olla a presión nos permite reducir significativamente el tiempo necesario para cocinar los garbanzos sin necesidad de haberlos remojado con anterioridad. Sin embargo, no es recomendable usar estas ollas con legumbres como la lenteja, ya que podríamos pasarnos de cocción.

3. Remojo con agua hirviendo

Este dato también es muy sencillo de aplicar. Debes poner tus legumbres en un recipiente y agregarle con mucho cuidado agua hirviendo. Deja enfriar el agua y luego debes escurrirlas. Repite este procedimiento al menos 3 veces para lograr que tus legumbres se hidraten.

Antinutrientes en las legumbres

Las legumbres, como las lentejas y los garbanzos, están repletas de nutrientes esenciales como proteínas, hierro y fibra. Sin embargo, entre sus compuestos se encuentran también antinutrientes, un grupo de sustancias presentes en estos alimentos que pueden interferir con la absorción de los valiosos elementos nutritivos que la propia legumbre conlleva. Ejemplos de estos antinutrientes son el fitato, ácido tánico y fenol, compuestos naturales capaces de limitar la absorción de minerales como el hierro y el zinc en el organismo.

Utilizar el bicarbonato de sodio para ablandar más rápidamente nuestras legumbres no es solo un truco de cocina útil. Además, nos ayuda a evitar uno de los mayores problemas que supone este ingrediente. El remojo, explican organismos como la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), asegura una digestión más fácil de las legumbres y una mejor absorción de sus nutrientes en el organismo.

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