Seguramente sabes que el betacaroteno es una sustancia presente en las zanahorias (Daucus carota L.) y posee propiedades antioxidantes. De hecho, es consabido que comer zanahorias es bueno para la salud de los ojos, pero este no es el único beneficio que nos brindan estos antioxidantes naturales.
El nombre de betacaroteno deriva de la palabra “carota”, que en latín significa zanahoria. El betacaroteno es un pigmento natural presente en una gran variedad de alimentos que se consumen a diario y son recomendados para una dieta sana. Por esta razón, se consideran sustancias seguras.
Las zanahorias son una buena fuente de betacaroteno, que es un precursor de la vitamina A. Las zanahorias tienen, además, una puntuación baja en la escala de índice glicémico. Otro dato importante: son una fuente de vitamina B6 y contienen altas cantidades del mineral potasio.
¿Qué es el Betacaroteno?
El betacaroteno es una sustancia que pertenece a un grupo de pigmentos naturales llamados carotenoides. Los betacarotenos son un conjunto de sustancias que se encuentran en diferentes alimentos y que, cuando los ingerimos, cumplen importantes funciones en nuestro cuerpo. Estos pigmentos anaranjados, amarillos y rojizos protegen a las plantas. Como compuestos esenciales para la vida, ejercen un papel primordial en la fotosíntesis, captando la luz y protegiendo a la planta del sol.
Gran parte de los beneficios que nos aportan estos pigmentos naturales están relacionados con la capacidad que tienen de estimular la producción de melanina. Las zanahorias son ricas en alfa y betacarotenos. De hecho, el betacaroteno es el compuesto bioactivo que le da a las zanahorias su color naranja. Su color naranja se debe a los carotenoides, especialmente al β-caroteno, que el organismo puede convertir en vitamina A (retinol). Las zanahorias son una fuente excepcionalmente rica de carotenos y vitamina A. 100 g de zanahorias frescas contienen 8285 μg de beta-caroteno y 16706 IU de vitamina A. Los carotenos se convierten en vitamina A en el hígado.
El betacaroteno se convierte en vitamina A con la ayuda de una enzima llamada betacaroteno oxigenasa 1 (BCO1). Una variación genética determina si tienes una versión más o menos activa de BCO1. Las personas con una enzima menos activa podrían necesitar otras fuentes de vitamina A en su dieta, dijo Jaume Amengual, profesor adjunto de nutrición personalizada en el Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana de la Universidad de Illinois.
Beneficios del Betacaroteno para la Salud
El betacaroteno es uno de los más poderosos antioxidantes naturales, que ayudan a proteger el cuerpo de las lesiones provocadas por los dañinos radicales libres de oxígeno. Gran parte de los beneficios que nos aportan estos pigmentos naturales están relacionados con la capacidad que tienen de estimular la producción de melanina.
- Reduce el colesterol “malo”: Algunos estudios con humanos y ratones muestran que la conversión de betacaroteno en vitamina A reduce el colesterol “malo” de la sangre. De esta manera, el betacaroteno puede ayudar a proteger contra el desarrollo de la aterosclerosis, la cual conduce a la acumulación de grasa y colesterol en las arterias. La aterosclerosis cardiovascular es la principal causa de muerte en todo el mundo.
- Protege la salud cardiovascular: Amengual y sus colegas realizaron dos estudios para comprender mejor los efectos del betacaroteno en la salud cardiovascular. Confirmaron su importancia, pero identificaron un paso crítico en el proceso.
- Favorece las funciones cognitivas: Las funciones que cumplen los betacarotenos en nuestro organismo son múltiples y variadas. Hay que tener en cuenta que los beneficios de los betacarotenos influyen sobre la salud de nuestro cuerpo en su conjunto.
- Contribuye al buen funcionamiento del sistema inmune: El betacaroteno es un antioxidante que no solo ayuda a reducir el riesgo de quemaduras solares, sino que también disminuye otros daños causados por los radicales libres como arrugas, alergias y envejecimiento prematuro.
El Estudio sobre el Betacaroteno y el Colesterol
El primer estudio, publicado en la revista científica Journal of Nutrition, analizó muestras de sangre y ADN de 767 adultos jóvenes sanos de entre 18 y 25 años. Como era de esperar, los investigadores encontraron una correlación entre la actividad de la BCO1 y el nivel de colesterol malo.
“Las personas que tenían una variante genética relacionada con hacer más activa la enzima BCO1 tenían un menor nivel de colesterol sanguíneo. Esa fue nuestra primera observación”, señaló Amengual.
Para dar seguimiento a estos hallazgos, Amengual y sus colegas llevaron a cabo un segundo estudio, publicado en la revista científica Journal of Lipid Research, utilizando ratones.
“En el estudio en humanos, observamos que el colesterol era más alto en personas que no producen mucha vitamina A. Para saber si esa observación tiene un efecto a largo plazo, tendríamos que esperar 70 años para observar si desarrollan enfermedades cardiovasculares. En la vida real, eso no es factible. Por eso usamos animales para ciertos estudios, para poder acelerar el proceso”, explicó Amengual.
Betacaroteno
“Los principales hallazgos del estudio con ratones reproducen lo que encontramos en humanos. Vimos que cuando les dábamos betacaroteno a ratones, sus niveles de colesterol eran menores. Estos ratones desarrollan lesiones de aterosclerosis más pequeñas (también llamadas placas) en sus arterias. Esto significa que los ratones a los que se alimentaba con betacaroteno están más protegidos contra la aterosclerosis que a los que se les daba una dieta sin este compuesto bioactivo”, afirmó Amengual.
En el segundo estudio, los investigadores también investigaron las rutas bioquímicas de estos procesos, determinando en qué parte del cuerpo ocurre el efecto.
“Lo reducimos al hígado como el órgano encargado de producir y secretar lipoproteínas al torrente sanguíneo, incluidas las lipoproteínas conocidas como colesterol malo. Observamos que en ratones con altos niveles de vitamina A, la secreción de lípidos en el torrente sanguíneo se ralentiza”, señaló Amengual.
Comprender cómo se relaciona la enzima BCO1 con el colesterol tiene implicaciones importantes. Por lo general, los niveles altos de betacaroteno en la sangre se asocian con beneficios para la salud. Pero también podría ser un signo de una enzima BCO1 menos activa que no convierte el betacaroteno que ingerimos en vitamina A.
Hasta el 50% de la población tiene la variante menos activa de la enzima, señaló Amengual. Eso significa que su cuerpo es más lento para producir vitamina A de una fuente vegetal, y podrían necesitar obtener este nutriente directamente de una fuente animal como la leche o el queso, por ejemplo.
Beneficios del Betacaroteno para la Piel
La zanahoria contiene una combinación de nutrientes que le confieren propiedades protectoras de la piel, entre otras cualidades, ya que destaca por tener un contenido elevado en carotenoides. Entre los carotenoides que contiene, el betacaroteno es el más abundante. El betacaroteno o provitamina A se considera la vitamina antienvejecimiento de la piel. Se trata de un antioxidante con valiosas propiedades anticáncer y que actúa como un gran protector de la piel, de las mucosas y de la vista.
- Protege y mejora la salud de la piel: El betacaroteno es un antioxidante que no solo ayuda a reducir el riesgo de quemaduras solares, sino que también disminuye otros daños causados por los radicales libres como arrugas, alergias y envejecimiento prematuro.
- Impulsa el bronceado: Una ingesta adecuada de alimentos ricos en carotenoides contribuye a un bronceado bonito y más duradero. El consumo abundante de carotenoides en la alimentación altera el color de la piel humana a través del aumento de la deposición de carotenoides en ésta. En varias investigaciones se ha descubierto que un consumo elevado de frutas y verduras que contengan un buen nivel de carotenoides aporta a la piel un brillo similar al bronceado.
¿Las Zanahorias Aumentan el Bronceado?
Parece ser que no, que comer zanahorias no aumenta el tono de nuestro bronceado. Numerosos estudios y dermatólogos abogan porque las zanahorias o los alimentos ricos en carotenoides no incrementan o influyen en la producción de melanina ni en el bronceado bajo la exposición solar, pero sí que aportan color a la piel por acumulación endógena de carotenos. Es decir, tiñen ligeramente nuestra piel desde el interior.
Los carotenoides actúan como antioxidantes en la piel y también le confieren un color luminoso mediante su ingesta. Al ingerirlos, actúan como protectores endógenos de la piel frente a los efectos dañinos de la luz ultravioleta, aumentando la defensa basal. Pero no actúan como pantalla fotoprotectora, sino que frenan o reparan los daños oxidativos que el sol provoca en la piel. Hay que tener en cuenta que los carotenoides no evitan las quemaduras solares, pero sí elevan la cantidad mínima de exposición a la radiación UV requerida para causar una quemadura solar.
Ello no significa que consumiendo alimentos ricos en carotenoides tengamos la piel protegida para dar rienda suelta a tomar el sol, sino que nos refuerzan la piel, pero no por ello debemos dejar de tomar las medidas apropiadas para proteger la piel y seguir disfrutando del sol.
El tono de piel viene determinado por el tipo y la densidad de los pigmentos de la piel y el grado de oxigenación sanguínea. La hemoglobina reducida y la oxihemoglobina aportan tonos rojizos y azulados y la melanina da tonos pardos a la piel. Hay una tercera gama de pigmentos que también dan color, los carotenoides. Nuestro organismo no los puede sintetizar y deben ser ingeridos a través de los alimentos aportando una coloración dorada a la piel.
Melanina y Carotenoides: Diferencias en la Protección Solar
- Melanina: Es el pigmento que protege la piel de las radiaciones UV y le confiere un tono más o menos marrón a la piel y al pelo. La cantidad de melanina que produce nuestra piel, en respuesta al sol, viene determinada genéticamente. Esta melanina se produce cuando la piel se expone a las radiaciones UV a modo defensivo, para proteger las células epiteliales.
- Carotenoides: Actúan como antioxidantes en la piel y también le confieren un color luminoso mediante su ingesta. Al ingerirlos, actúan como protectores endógenos de la piel frente a los efectos dañinos de la luz ultravioleta, aumentando la defensa basal. No actúan como pantalla fotoprotectora, sino que frenan o reparan los daños oxidativos que el sol provoca en la piel.
Beneficios del Betacaroteno para la Salud Ocular
Mantiene la salud ocular. Los betacarotenos evitan el envejecimiento prematuro, protegen nuestra retina y evitarán la aparición de cataratas. Sin embargo, cabe destacar la especial importancia que tiene en el caso de nuestra salud visual. Los betacarotenos son una fuente directa de esta vitamina, que es esencial para la salud y correcto funcionamiento de nuestros ojos. Por ello, la ingesta de betacarotenos está relacionada con una correcta prevención de enfermedades vinculadas a los ojos.
En el siglo XIX con el descubrimiento de la vitamina A hizo que las zanahorias adquirieran una gran importancia en la alimentación sirviendo para la prevención de la ceguera nocturna.
Fuentes de Betacaroteno en la Dieta
El betacaroteno es un pigmento natural presente en una gran variedad de alimentos que se consumen a diario y son recomendados para una dieta sana. El aporte recomendado varía de 2 a 6 mg de betacaroteno al día para adultos. En condiciones normales, tomar 5 porciones de frutas y verduras ricas en betacaroteno al día debería ser suficiente para garantizar la cantidad diaria recomendada de vitamina A.
Ahora que conocemos los beneficios de los betacarotenos, podemos entender la importancia de su ingesta a través de los alimentos que los contienen. De este modo, las frutas y hortalizas de color rojo, naranja o amarillo reciben estos colores precisamente por la elevada presencia de betacarotenos. No obstante, las verduras de hojas verdes (acelgas, espinacas, brócoli, etc.) también son una fuente importante de betacarotenos.
Además de frutas y verduras, también podemos encontrar betacarotenos en algas como la Dunaliella salina, una de las mayores fuentes de betacarotenos de la naturaleza.
Tabla de Alimentos Ricos en Betacaroteno
| Alimento | Color Característico | Comentarios |
|---|---|---|
| Zanahorias | Naranja | Contenido elevado en betacaroteno y provitamina A. |
| Calabaza | Naranja | Buena fuente de carotenoides. |
| Boniatos | Naranja | Ricos en betacaroteno. |
| Espinacas | Verde Oscuro | A pesar del color, contienen betacarotenos. |
| Col rizada | Verde Oscuro | Vegetal de hoja verde con betacaroteno. |
| Brócoli | Verde | También contiene betacarotenos. |
| Mangos | Amarillo/Naranja | Fruta tropical rica en carotenoides. |
| Albaricoques | Naranja | Otra fruta con buen aporte de betacaroteno. |
| Pimientos rojos | Rojo | Contienen licopeno y otros carotenoides. |
| Alga Dunaliella salina | Verde/Rojo | Una de las mayores fuentes naturales de betacarotenos. |
El Consumo de Zanahorias y Otras Vitaminas
La zanahoria, también conocida como Daucus carota, es una planta herbácea con un contenido del 87% de agua, rica en sales minerales y vitaminas (B, C, D, E), muy importante la alta concentración de betacaroteno al que debe su color.
Las raíces frescas de las zanahorias también son buenas en vitamina C, proporcionan aproximadamente el 9% de la vitamina C diaria recomendada. La vitamina C es un antioxidante soluble en agua. Ayuda a nuestro cuerpo a mantener el tejido conectivo, los dientes y las encías sanos.
Además, este tubérculo es especialmente rico en muchos grupos del complejo de vitaminas B, como el ácido fólico, la vitamina B-6 (piridoxina), la tiamina, el ácido pantoténico, etc. Además, las zanahorias también contienen niveles saludables de minerales como el cobre, el calcio, el potasio, el manganeso y el fósforo. El potasio es un importante componente de los fluidos celulares y corporales que ayudan al control de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial contrarrestando los efectos del sodio.
Las zanahorias no solo aportan carotenoides. Se han estudiado por sus posibles propiedades antimicrobianas, antifúngicas, antioxidantes y antiinflamatorias.
Historia y Versatilidad de la Zanahoria
Las zanahorias se originaron hace 3.000 años en Asia, en la región que hoy ocupa Afganistán. Las primeras zanahorias eran blancas, violetas y amarillas. Los griegos y los romanos utilizaron las zanahorias con propósitos medicinales. La zanahoria que conocemos hoy fue desarrollada por los holandeses en el siglo XVII. Durante siglos fueron principalmente moradas, amarillas o blancas. Si alguna vez las ves en un mercado, merece la pena probarlas.
La zanahoria es una verdura muy versátil. Cruda y a mordiscos, mi tentempié favorito cuando era niña y pasaba el verano en el pueblo. Las zanahorias son muy versátiles. Lo mismo pueden servirse crudas en ensalada o como bastones para untar en salsas o cremas, cocidas como guarnición o acompañadas de otros vegetales, o incluso en postres, ya que su dulzor las hace perfectas para la elaboración de bizcochos.
Si la zanahoria es ecológica, lo más recomendable es consumirla con la piel. Cocidas liberan carotenoides, haciéndolos más disponibles para nuestro organismo. Lo ideal es alternar ambas formas. Al comprarlas en bolsa, evita las que parezcan demasiado secas o húmedas. Las zanahorias más frescas suelen ser las que todavía conservan las hojas. Cuando llegues a casa, lo mejor es cortar esas hojas y guardar las zanahorias en un recipiente hermético en la nevera.
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