Históricamente, las berenjenas han sido amadas y odiadas, han tenido defensores y detractores. Una cuestión cíclica debido principalmente a creencias erróneas en el caso de los detractores. Por eso, se ha convertido en un alimento muy recomendado. De hecho, los expertos en nutrición y salud colocan a la berenjena en un lugar principal de la conocida como dieta sana. No solo la sitúan en la lista, sino que la recomiendan encarecidamente. La berenjena es una fruta más o menos larga y gruesa y que se encuentra en diferentes colores como amarillo, blanco, verde, morado y hasta naranja. Se recoge de una planta llamada Solanum melongena que se adapta a los climas cálidos, secos y soleados. El origen de la berenjena se halla en el sureste de la India, donde se consume desde hace más de 4.000 años, y donde se conoce como brinjal. Ante la visión de una berenjena se han despertado en distintos lugares y épocas sentimientos contradictorios. Los romanos y los habitantes del centro y el norte de Europa se han resistido durante siglos a sus encantos, debido a su afinidad botánica con algunas plantas tóxicas. Hoy China es con diferencia el principal productor mundial, con casi 20 millones de toneladas anuales. Le sigue la India con la mitad, mientras que España produce unas 175.000 toneladas. Destaca la cosecha de Castilla-La Mancha, donde existe la denominación de origen "berenjenas de Almagro", de tamaño pequeño y forma redondeada.
Como casi todo lo que tiene vida, la berenjena está compuesta en un 92 por ciento de agua y un 3,5 por ciento de hidratos de carbono. Es muy escasa en grasas y proteínas. Por cada 100 gramos de berenjena, encontramos: Calorías: 21 kcal, Proteínas: 1,2 g, Grasas: 0,2 g, Hidratos de carbono: 2,6 g, Fibra: 1,3 g. La berenjena está compuesta principalmente por agua (92,6%). Esto, sumado a sus escasas grasas, la hace muy ligera. La fibra es, aparte del agua, el principal componente de la berenjena. De tipo soluble, favorece el buen estado de la flora bacteriana y disminuye la consistencia de las heces, lo que ayuda a su eliminación. En cuanto a sus micronutrientes, destaca principalmente su aporte en potasio (240 mg/100 g) y ácido fólico (13 mcg). También es rica en vitamina B6, vitamina B1 y magnesio.
La berenjena, con su característico y habitual color morado, regula el funcionamiento del hígado y lo protege. Además, aporta antioxidantes y es rica en fibra. Es diurética. El potasio es el mineral más abundante en la berenjena y la casi total falta de sodio hace que no genere retención de líquidos en el organismo. Ayuda a reducir el azúcar en sangre. Reduce el tan temido colesterol. La fibra y las semillas que se encuentran en la berenjena mantienen a raya el colesterol LDL, el malo. El principal beneficio es que los compuestos de la berenjena evitan la oxidación del colesterol y, por lo tanto, no se adhiere a las paredes de las arterias. Al sistema nervioso le sienta bien unas berenjenas. Las embarazadas deberían comer berenjenas. El cerebro, a salvo. También sirve en la lucha contra el cáncer. Es antioxidante, mucha juventud. Recomendable contra la osteoporosis. Rica en flavonoides.
La lista de beneficios de las berenjenas es casi interminable, pues la berenjena es una fruta muy saludable, incluida ya dentro de la dieta mediterránea, aunque hay que tener en cuenta también ciertos aspectos como, por ejemplo, que es fundamental comerla cocida. La berenjena destaca por su alto contenido en agua (alrededor del 90%), lo que la convierte en un alimento bajo en calorías, ideal para quienes buscan mantener o perder peso. También contiene antioxidantes importantes como las antocianinas, que le dan su característico color morado. Una de las razones por las que la berenjena es popular en las dietas es su bajo contenido calórico y alto en fibra. Consumir berenjena puede ayudarte a sentirte más saciado por más tiempo, lo que facilita el control del apetito. Mejor digestión: Asar la berenjena mantiene la mayoría de sus nutrientes y facilita la digestión. La berenjena también puede beneficiar tu piel. Gracias a sus antioxidantes, la berenjena ayuda a combatir el envejecimiento prematuro de la piel al neutralizar los radicales libres. Consumir berenjena regularmente puede ayudarte a mantener una piel radiante y saludable. Comer berenjena en ayunas puede ser beneficioso para el sistema digestivo. Al ser rica en fibra, la berenjena favorece el tránsito intestinal y previene problemas como el estreñimiento. Los deportistas también pueden beneficiarse de consumir berenjena regularmente. Su bajo contenido calórico y su riqueza en fibra ayudan a mantener el equilibrio de la energía y evitan la fatiga después del ejercicio. Durante el embarazo, la berenjena puede ser una excelente adición a la dieta. El consumo regular de berenjena también puede tener un impacto positivo en tu cabello. Los nutrientes presentes en la berenjena, como las vitaminas A y C, ayudan a fortalecer el cabello y a prevenir la sequedad y la rotura. La berenjena es un alimento completo que ofrece una amplia gama de beneficios para la salud. Desde mejorar la digestión hasta proteger la piel y fortalecer el cabello, este vegetal debería ser parte de tu dieta diaria.
Las berenjenas son ricas en fibra y antioxidantes. Una porción de berenjena puede proporcionar al menos el 5% de las necesidades diarias de fibra, cobre, manganeso, vitamina B-6 y tiamina que requiere una persona. También contiene otras vitaminas y minerales. Además, las berenjenas son una fuente de compuestos fenólicos que actúan como antioxidantes. Los antioxidantes son moléculas que ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres. Entre los antioxidantes de las berenjenas se encuentran las antocianinas, incluyendo a la nasunina, la luteína y la zeaxantina.
Salud del corazón: La fibra, el potasio, la vitamina C, la vitamina B-6 y los antioxidantes en las berenjenas ayudan a la salud del corazón. Comer alimentos que contienen ciertos flavonoides, incluyendo las antocianinas, ayuda a reducir los marcadores inflamatorios que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Las mujeres que consumían cantidades suficientes de antocianinas parecían tener una presión arterial significativamente más baja y menos rigidez de las arterias que aquellas que consumían menos de estos compuestos.
Colesterol en la sangre: La berenjena contiene fibra y esto puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Los resultados de estudios en roedores indicaron que el ácido clorogénico, un antioxidante principal en las berenjenas, puede disminuir los niveles de lipoproteínas de baja densidad o colesterol “malo” y reducir el riesgo de desarrollar enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Cáncer: Los polifenoles de la berenjena pueden ayudar a proteger al cuerpo del cáncer. Las antocianinas y el ácido clorogénico protegen a las células del daño causado por los radicales libres. A largo plazo, esto puede ayudar a prevenir el crecimiento de tumores y el crecimiento de células cancerosas. Las antocianinas pueden ayudar a lograr esto evitando que se formen nuevos vasos sanguíneos en el tumor, reduciendo la inflamación y bloqueando las enzimas que ayudan a que las células cancerosas se propaguen.
Función cognitiva: Los resultados de estudios en animales sugieren que la nasunina, una antocianina presente en la piel de la berenjena, puede ayudar a proteger las membranas de las células cerebrales del daño que causan los radicales libres. La nasunina también ayuda a transportar nutrientes a las células y eliminar los desechos. Las antocianinas también ayudan a prevenir la neuroinflamación y facilitan el flujo de sangre al cerebro. Esto podría ayudar a prevenir la pérdida de la memoria y otros aspectos del deterioro mental relacionado con la edad.
Control de peso: La fibra dietética puede ayudar a las personas a controlar su peso. Una persona que sigue una dieta alta en fibra tiene menos probabilidades de comer en exceso, ya que la fibra puede ayudarla a sentirse satisfecha por más tiempo. Las berenjenas contienen fibra y son bajas en calorías, por lo que pueden contribuir a una dieta saludable y baja en calorías. Sin embargo, la berenjena puede absorber mucho aceite cuando se fríe. Si buscas perder peso debes prepararla de una manera diferente, asándola a la parrilla o friéndola en una freidora de aire.
Salud de los ojos: La berenjena también contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina. La luteína parece desempeñar un papel en la salud ocular y puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, que puede provocar la pérdida de la visión en las personas mayores.
Las berenjenas deben ser firmes y un poco pesadas para su tamaño, con piel lisa y brillante, y un tono púrpura intenso. Evita aquellas que se vean marchitas, magulladas o descoloridas. Guárdalas en el refrigerador hasta que estén listas para usar. Dejar la piel intacta las mantendrá frescas por más tiempo. Al cortar una berenjena, usa un cuchillo de acero inoxidable, no de acero al carbono, para evitar una reacción fitoquímica que puede hacer que la berenjena se ponga negra.
La berenjena puede tener un sabor ligeramente amargo. Hacer “sudar” una berenjena con sal extraerá la humedad y algunos compuestos que causan al sabor amargo y, en última instancia, harán que la masa sea más tierna. Para hacer esto: Corta la berenjena en rodajas, cubos, tiras o mitades y colócalas en una tabla. Espolvoréalas con sal. Después de unos 30 minutos, enjuaga la sal y seca las piezas. Puedes freírlas, hornearlas o cocinarlas al vapor. Hacer “sudar” una berenjena también reducirá la absorción de aceite durante la cocción.
La berenjena se usa popularmente en la dieta mediterránea. El sabor ligeramente amargo y la textura esponjosa de la berenjena pueden convertirla en una adición interesante y sabrosa para muchos platos. Prueba los siguientes recetas: Berenjena crujiente al horno, Hamburguesas japonesas de berenjena glaseadas con miso, Berenjena asada con tahini, piñones y lentejas, Salteado de camarones y berenjenas con especias, Espirales de berenjena con yogur griego, tomates y pepino, Berenjenas guisadas. Otras formas de comer berenjena: Masa de pizza de berenjena, Guarnición de berenjena, Guarnición de hamburguesa, Papas fritas de berenjena al horno, Aderezo de pasta de berenjena, Ratatouille, Baba ghanoush, Maghluba.
Algunas personas no deberían consumir demasiadas berenjenas. La nasunina, un fitoquímico de las berenjenas, se une al hierro y lo elimina de las células. Este proceso, conocido como quelación del hierro, puede ser útil para las personas que tienen demasiado hierro en el cuerpo. Mientras tanto, las personas con niveles bajos de hierro no deben consumir grandes cantidades de alimentos que contengan nasunina. Las berenjenas son parte de la familia de las solanáceas. Las solanáceas contienen alcaloides, incluyendo la solanina, que pueden ser tóxicos. La solanina protege estas plantas mientras aún están en desarrollo. Comer las hojas o los tubérculos de estas plantas puede provocar síntomas como ardor en la garganta, náuseas y vómitos, así como arritmias cardíacas. La reacción puede ser mortal. Por lo general, las personas corren el riesgo de ingerir la mayor cantidad de solanina si comen papas que se han puesto verdes. Las berenjenas contienen pequeñas cantidades de solanina, y es poco probable que comer cantidades bajas a moderadas tenga un efecto significativo. En casos poco comunes, uno o más compuestos desencadenan una reacción alérgica. La causa principal parece ser una proteína de transferencia de lípidos en la planta. Los síntomas de una reacción pueden incluir urticaria, hinchazón y dificultad para respirar. Cualquiera que experimente estos síntomas debe recibir atención médica urgente, ya que puede sufrir anafilaxia, una reacción alérgica que puede poner en riesgo la vida. Las berenjenas contienen oxalatos, aunque tienen menos que la mayoría de otras frutas y vegetales. Los oxalatos pueden contribuir a la formación de cálculos renales en algunas personas que son más propensas a absorber este compuesto. Sin tratamiento, los cálculos renales pueden provocar una lesión renal aguda o la muerte del riñón. Los alimentos que contienen oxalatos, como la berenjena, pueden no ser adecuados para personas propensas a desarrollar cálculos renales. Cualquier persona con esta afección debe limitar la ingesta de alimentos que contienen oxalato.
El pimiento es un fruto hueco de la planta con el mismo nombre de la familia de las Solanáceas, a la que pertenecen también el tomate y la berenjena. Su color es muy variado, y los encontramos rojos, verdes y amarillos. Su forma puede ser alargada y fina o ser más gruesos y rectangulares. Su peso y tamaño es muy variable, desde los pequeños pimientos de padrón de 5 cm a otros grandes de hasta 15 centímetros como el pimiento morrón. Pimientos dulces: pueden ser de color rojo, amarillo, verde… y de diferente tamaño. En este grupo encontramos el pimiento morrón, pimiento italiano, etc. Pimiento picante: los hay verdes y rojos, nuevamente dependerá de la variedad, y suelen ser más pequeños que los dulces. El sabor picante de los pimientos se debe a su contenido en capsaicina, una sustancia irritante de las mucosas del aparato digestivo que hace segregar una mayor cantidad de jugos gástricos.
El pimiento es una verdura rica en agua, hidratos de carbono y fibra, de bajo contenido calórico, (proporciona casi 28 kcal por cada 100 g de alimento). Destaca su contenido en vitamina C y carotenos, sobre todo en los pimientos de color rojo, siendo por ello gran fuente de antioxidantes. Entre los minerales destacan el potasio, magnesio, fósforo y calcio, aunque este último apenas se asimila. Vitamina A: la vitamina A es necesaria para el buen funcionamiento de la retina y especialmente para la visión nocturna o con poca luz, para el buen estado de la piel y además juega un importante papel en la inmunidad de las mucosas, por ello un buen aporte es esencial en cualquier momento y especialmente antes de la llegada del frío. Vitamina C: la vitamina C es un antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que se producen en el organismo por diferentes motivos, dañinos para el organismo, ya que pueden dañar células, órganos y tejidos. Además, es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos, formando proteínas que componen la piel, tendones, ligamentos… Ayuda en la cicatrización de las heridas y participa en la absorción del hierro. Vitamina E: igual que la vitamina C, la vitamina E es también un potente antioxidante que protege al organismo de los radicales libres. Folatos: los folatos, también llamados ácido fólico o vitamina B9, intervienen en la producción de los glóbulos rojos, en el en el desarrollo del sistema nervioso, participa en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos. Potasio: este mineral es indispensable para la transmisión y generación del impulso nervioso, participa en la contracción muscular, así como en el equilibrio hídrico tanto en el interior como en el exterior de la célula. Magnesio: el magnesio se encarga, entre otras funciones, de mantener un funcionamiento adecuado de los intestinos, músculos y nervios, también participa en la regulación de la contracción cardíaca, mejora el sistema inmunitario, y además forma parte de huesos y dientes.
Acción antioxidante: los betacarotenos junto con las vitamina E y C, protegen a las células del daño causado por los radicales libres, que contribuyen al desarrollo de ciertas enfermedades y juegan un papel en los procesos de envejecimiento. Diurético: gracias a su aporte en potasio y escasez de sodio, los pimientos poseen una acción diurética ayudando a eliminar el exceso de líquido del organismo. Para escoger un pimiento adecuado debemos fijarnos en su piel, debe ser firme, lisa y dura, carente de golpes. Su color debe ser brillante, sin manchas ni arrugas.
El tomate es un fruto de la familia de las Solanáceas. El pimiento es un alimento muy saludable que ayuda a combatir el envejecimiento, así como varias enfermedades. La causa, al igual que las berenjenas, no es otra que su alto contenido en vitaminas y antioxidantes. Cabe destacar, en este sentido, el licopeno, un tipo de pigmento orgánico. Está relacionado con el betacaroteno y le da a algunas verduras y frutas su característico color rojo. El tomate contiene pocos minerales en comparación con otras verduras y hortalizas. Sin embargo, al igual que el pimiento, contiene licopeno, tal y como atestigua su color rojo, lo que lo convierte en un gran antioxidante. Entre otras propiedades, el tomate es una buena ayuda para la salud de los huesos y es ideal para mujeres que están con la menopausia.
¿Son realmente beneficiosas las verduras Solanáceas? ¿Es saludable comerlas de forma habitual? Lo que sí es seguro es estos vegetales despiertan mucha polémica, y con razón. Las solanáceas son una gran familia de plantas, de las cuales solo algunas son comestibles. Las más habituales son Tomate, Berenjena, Patata y Pimientos de todos tipos y colores, incluyendo el Pimentón y la pimienta de Cayena. Forman parte de la dieta habitual de muchas personas, especialmente en verano. Sin ellas no existirían el gazpacho, el salmorejo, la escalivada y otros platos que tanto gustan. Y lo cierto es que como cualquier otra verdura, son ricas en vitaminas, minerales y otras sustancias fitoquímicas beneficiosas.
1. Contienen niveles altos de Calcitriol, la forma más activa de la vitamina D, que se obtiene tras su activación por los riñones. Esta poderosa hormona activa la absorción del Calcio de los alimentos por parte del intestino. Debido a su contenido en Calcitriol, un consumo excesivo de solanáceas nos puede llevar a un estado de Hipercalcemia.
2. Es un glicoalcaloide rico en nitrógeno que se encuentra en las hojas, tallos, frutos y tubérculos. Tiene un efecto tóxico en animales y plantas. La Solanina es tóxica porque inhibe a la enzima acetilcolinesterasa, que degrada la acetilcolina, un neurotransmisumidor que regula la contracción y relajación muscular. Por todo ello las solanáceas no son recomendables en personas con enfermedades autoinmunes, en los cuales el intestino no está saludable como para poder gestionarlas. Aun así, cada persona responde de forma diferente y no podemos generalizar.
3. Todas aquellas personas que muestren síntomas de sensibilidad a las solanáceas deberían evitarlas o tomarlas solo de forma ocasional. En mi consulta suelo recomendar la dieta de eliminación cuando existen determinados síntomas o problemas de salud, en especial si no mejoran con ningún tratamiento que hayas probado hasta ahora. Vale la pena intentarlo, ¿no crees?
Problemas digestivos, permeabilidad intestinal. En la mayoría de personas sanas, las solanáceas son un vegetal más y no tienen por qué dar problemas (si no se abusa, claro). Tómalas en pequeñas cantidades y solo 1 variedad por comida. No las consumas en comidas consecutivas o durante varios días seguidos. Conserva las Patatas en un lugar oscuro y a temperatura ambiente. Cuando se exponen a la luz solar, se vuelven verdosas y su contenido en solanina es mucho mayor. Lo mismo ocurre cuando brotan. Consume solanáceas solo en temporada (principalmente en verano) y siempre frutos madurados al sol y en su punto de maduración. Los Tomates y otras solanáceas que han madurado al sol contienen mucha menos solanina que los de invernadero, o los que se recogen inmaduros. La cocción no elimina la Solanina por completo (a no ser que las frías), pero la reduce. Parte se disuelve en el agua de cocción (como al hervir patatas), pero también disminuye si las asamos o las cocinamos con sal o miso. Para la salsa de tomate, te recomiendo hacerla a fuego lento durante al menos 45 minutos, con aceite de oliva y sal. También puedes cocinar las solanáceas con grasas ricas en vitamina K2 (o incluirlas en tu dieta), ya que esta vitamina previene la calcificación de los tejidos blandos.
Entre los platos típicos de España que se revalorizan en popularidad por sus cualidades nutricionales, hoy toca destacar una especialidad de Cataluña: la escalivada. Se trata de un plato que no exige una gran experiencia en la cocina, por lo que prácticamente cualquier persona lo puede preparar en casa sin demasiados problemas. Se considera que las primeras escalivadas la preparaban los agricultores de las montañas de los Pirineos, preparando esta comida con los restos de la hoguera mientras el ganado estaba en los pastos. Su nombre, que según la RAE, se puede escribir tanto con v como con b, deriva de la palabra escalivar, que significa precisamente "asar sobre brasas". Así, confeccionarlo, como hemos dicho, es muy sencillo. Se lavan la berenjena, el pimiento y los tomates, se retira y se pincha la berenjena con un cuchillo afilado para que no reviente con el calor del horno. Si se quiere, se puede añadir cebolla o ajos. Cuando ya lleva un rato, se voltean y se añaden los tomates. Tanto por sus ingredientes como por la forma en la que se cocina, la escalivada es un plato muy saludable. En primer lugar, es una fuente rica de verduras, que son alimentos básicos para una dieta saludable: son ricas en vitaminas, minerales y fibra, y ayudan a mejorar la salud en general.
Por último, no podemos dejar de mencionar uno de los productos estrella de la gastronomía española. Efectivamente, nos referimos al aceite de oliva. Como es bien sabido, contiene antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas.