El calabacín, una refrescante verdura veraniega de delicado sabor, ofrece nutrientes en gran cantidad y se ha beneficiado del interés creciente por la salud y la silueta.
Los primeros en disfrutar de un alimento que debió ser parecido al actual calabacín fueron los indígenas norteamericanos. Se sabe que los miembros de la nación Narrangansett, el "pueblo de cabeza pequeña", que vivía en lo que hoy es Rhode Island (Estados Unidos), llamaban al calabacín askutasquash, que significa "algo que se come crudo", palabra de la que deriva el término inglés squash: calabaza. También existen referencias de su cultivo en América Central hace siete milenios. Estos datos parecen indicar que el origen de la planta debe de ser americano. No obstante, existe la teoría de que el calabacín (Curcubita pepo pepo giromontiina) que todos conocemos fue fruto de un afortunado cruce genético, ocurrido en algún huerto cerca de Milán a finales del siglo XVIII. A lo largo de la década de 1920, los emigrantes italianos se lo llevaron a América para que no faltara en sus comidas familiares. Así fue cómo volvió un descendiente del calabacín a su madre patria y como los italianos volvieron a aprovechar los beneficios del calabacín.
El calabacín se ha beneficiado del interés creciente por la salud y la silueta. Como contiene bastante agua y fibra, llena el estómago y no falta en las dietas de adelgazamiento, siempre y cuando no se consuma frito. Las propiedades del calabacín son amplias.
Propiedades del Calabacín
Un calabacín de 250 g aporta solo unas 48 calorías, pero acompañadas de abundante fibra y cantidades notables de nutrientes esenciales: ácido fólico, potasio, hierro, manganeso, vitamina A y vitamina C (teniendo en cuenta que esta última solo se aprovecha si se consume crudo o ligeramente cocido al vapor).
Vitaminas
Siempre que se consuma crudo o ligeramente cocido al vapor, destaca su contenido de vitamina C. Un calabacín mediano crudo (250 g) aporta el 60% de las necesidades diarias. Es significativa la presencia de vitaminas del grupo B, esenciales para la obtención de energía. Importante es la cantidad de ácido fólico, vitamina decisiva para la salud del sistema nervioso y el sistema inmunitario.
Minerales
Además del potasio, que contribuye a regular la tensión arterial y la distribución de líquidos en el cuerpo, el calabacín proporciona tres minerales esenciales para el buen estado de los huesos: calcio, fósforo y magnesio. Otro mineral presente en dosis significativas es el hierro. Un calabacín de 250 g aporta de media 3,8 mg, que supone el 25% de las necesidades diarias, aunque no se asimilen en su totalidad.
Fibra
En comparación con otras hortalizas aporta una proporción menor de fibra, pero es muy rica en mucílagos, unos compuestos que protegen la mucosa del sistema digestivo y favorecen la flora intestinal beneficiosa. Son responsables de la buena fama del calabacín como alimento digestivo, indicado en casos de alteraciones como gastritis y estreñimiento.
Información nutricional del calabacín (por cada 100 g)
- Calorías del calabacín: 16 calorías (67 kJ)
- Carbohidratos: 3,3 g
- Fibra: 1.1 g
- Grasas: 0,2 g (poliinsaturadas, omega 3 y omega 6)
- Proteínas: 1,2 g
- Vitamina A: 200 IU
- Vitamina C: 17 mg
- Vitamina K: 4,3 mcg
- Potasio: 262 mg
- Hierro: 0,4 mg
- Manganesio: 0,2 mg
Beneficios del Calabacín
La composición del calabacín hace de él un ingrediente ideal en dietas para personas con sobrepeso, hipertensión, problemas digestivos, estreñimiento o retención de líquidos. También las madres son grandes defensoras del calabacín. Es, además, una gran fuente de antioxidantes. Se recomienda comerlo con piel, pues es ahí donde se encuentran la mayoría de nutrientes.
La Berenjena: Origen y Características
La berenjena es la gran protagonista en muchos de nuestros hogares a la hora de comer. Su carne jugosa la convierte en una estupenda aliada, tanto como plato principal como acompañamiento. La berenjena es una verdura originaria de la India, por lo que crece en climas secos y cálidos. Este fruto lo encontramos colgando de unas plantas parecidas a las tomateras, y puede alcanzar entre los 5 y 30 centímetros de largo. La podemos encontrar en varias formas, tamaños y variedades. Tienen una piel de color morado brillante, debido al gran contenido de antocianinas que contiene, la carne de color crema con una textura ligeramente amarga y esponjosa. Aunque la tonalidad y la trama pueden variar, ya que existen también berenjenas que mezclan morado con otros colores como el blanco, mientras que otras serán de un color morado tan oscuro que parecerán negras. Este color púrpura exterior contrasta con su interior blanco con pequeñas semillas. Debe tomarse siempre cocinada, nunca cruda. La berenjena es un producto culinario muy apreciado por diferentes culturas.
Comparativa Nutricional: Calabacín vs. Berenjena
Desde el punto de vista nutricional, la berenjena y el calabacín son hortalizas con un gran contenido en agua, abundante fibra, nutrientes esenciales, lo que las hace ser muy ligeras y con bajo contenido calórico. La elección entre uno u otra va a depender de los gustos y preferencias personales de cada uno, eso sí, “estas dos verduras pueden resultar más indigestas si se consumen fritas o en elaboraciones junto con alimentos ricos en grasas, además de ser más calóricas”, advierte Eva Mª Bautista, nutricionista de Blua de Sanitas.
Calabacín: Bajo en Calorías y Digestivo
El calabacín nos aporta vitamina C, potasio y folato, entre otros nutrientes, y además es rica en mucílagos lo que le hace especialmente adecuado para personas con digestiones sensibles o problemas gastrointestinales leves. Además, y según Quiron Salud, es un vegetal con bajo contenido de calorías y no contiene ninguna grasa saturada. Además, mejora el tránsito intestinal, tiene propiedades antiinflamatorias, y ayuda a prevenir enfermedades degenerativas como la artritis o la artrosis.
Berenjena: Poder Antioxidante
Eva Mª Bautista señala que esta hortaliza destaca por su contenido en antioxidantes, especialmente nasunina, un flavonoide presente en su piel morada que ayuda a combatir el daño oxidativo celular. “También aporta una pequeña cantidad de fibra soluble, beneficiosa para la salud intestinal, aunque su absorción puede ser más lenta en algunas personas concretas”. La nutricionista también indica que no se debe consumir cruda, ya que contiene solanina, una sustancia ligeramente tóxica que desaparece con la cocción. Quiron Salud también menciona que posee pocos carbohidratos, por lo que aporta pocas calorías y es una fuente de fibra, magnesio, potasio, ácido fólico y antocianinas.
Cómo Cocinar Calabacín y Berenjena
El calabacín se encuentra entre una de las hortalizas más versátiles en la cocina, porque puede ser la base de la preparación, pero también puede convertirse en guarnición de un segundo plato o incorporarse como complemento en arroces, pasta, ensaladas, tortillas o cremas. Como estrella del plato, se puede presentar relleno, cortado en tronquitos o barquitas. En cambio, si lo cortamos en bastoncitos, rodajas o láminas finas, se complementará sabrosamente con salsas y aliños de todo tipo. Con el calabacín combinan desde carnes y pescados hasta quesos y otras verduras. En cuanto a las especias, se puede condimentar con comino, cúrcuma o curry y acompañarlo entonces con arroz, cuscús o cereales hervidos. Y en el caso de las hierbas aromáticas, casa muy bien con la menta y la albahaca, pero también el cebollino, el estragón, el eneldo e incluso el clásico perejil le serán sumamente complementarios.
Pocos alimentos más versátiles que el calabacín existen. Además de poderlo preprar en crudo, el calabacín se puede hervir, freír, cocinar al vapor a la plancha o al horno o incluso encurtir. Es ideal para acompañar pastas, para preparar primeros ligeros y deliciosos como el buen rollo de calabacín del chef Javier Medvedovsky o los rollitos de calabacín rellenos con tofu marinado y col lombarda. También son estupendos para preparar cremas, sopas y deliciosos picoteos.
Ambos vegetales son muy versátiles y se pueden incluir en la dieta de múltiples formas, tanto en platos principales como en acompañamientos. Según la nutricionista, el calabacín, por ejemplo, se puede consumir crudo en ensaladas cortado en finas láminas o espiralizado como sustituto de la pasta, una opción muy refrescante y ligera para el verano. También se puede saltear, asar o incluso usar en preparaciones dulces como bizcochos, gracias a su sabor suave.
La berenjena, por su parte, requiere cocción previa y se adapta bien a técnicas como el horneado, el asado o el grillado. Para Eva Mª Bautista, una forma saludable de introducirla es al horno, en rodajas finas con un poco de aceite de oliva y especias. “También puede rellenarse con verduras o legumbres para una comida completa. Otro método es incluirla en guisos o salsas, como una caponata o una ratatouille, donde su textura se integra perfectamente”.
ENSALADA DE BERENJENA Y CALABACÍN.
Cómo Conservar Todas sus Propiedades
Para aprovechar al máximo sus propiedades es mejor no pelarlos (es mejor consumirlos de cultivo biológico por esta razón) y en caso de que se cueza, es aconsejable no tirar el agua resultante. Esta agua se puede reutilizar para hacer sopas o cremas, ya que una buena proporción de las vitaminas contenidas en la piel del calabacín se disuelven en el agua. Seguramente la mejor forma de comer el calabacín -especialmente el tierno de pequeño tamaño- sea crudo o con un ligero golpe de vapor. Para ello, una vez lavados, se puede rallar finamente o pasarlos por un espirilizador que lo convierta en espaguetis vegetales. Las flores del calabacín, de sabor dulce con una nota amarga, se pueden consumir crudas en ensaladas, cocidas al vapor con otras verduras, fritas o rebozadas.
Compra y Conservación
En el frigorífico es mejor conservar los calabacines en el verdulero, en el que se mantendrán en perfecto estado 3 o 4 días. Después su textura se volverá algo flácida, aunque seguirán siendo aptos para el consumo. En ese caso es mejor dedicarlos a la preparación de sopas y cremas o tortillas. Al guardarlos, conviene también mantenerlos separados de frutas y tomates, ya que estos últimos desprenden etileno, que puede acelerar el deterioro del calabacín. Otra opción es escaldarlos entre tres y cinco minutos para destruir su carga enzimática, que puede alterarlo, y a continuación introducirlos en el congelador.
Variedades de Calabacín
Existen seis variedades de calabacín más comunes:
- Minicalabacines: De cosecha muy temprana, se comen crudos en ensalada.
- Calabacines Verdes: Son los calabacines alargados, típicos del Mediterráneo. Aromáticos, de textura firme y aptos para rebozar. La subvariedad «sofía» es de color oscuro, y la «samara», verde brillante.
- Calabacines claros: Los Grison son verde claro y con puntos grises, y los Clarita, más blancos.
- Calabacines amarillos: Dulces y de textura más blanda. Se utilizan en sopas y cremas.
- Calabacines redondos: Se conocen como zapallos en Latinoamérica. Verdes, se prestan para rellenar.
- Calabacín con flor: Una delicatessen.
