El caldo de verduras es una receta perfecta para ingerir una enorme cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales), y que nos proporcionará una gran saciedad sin apenas calorías. Esta receta sirve tanto para tomarse caliente como para enriquecer otras recetas sin desvirtuar sus otros sabores. Es una excelente elección desde el punto de vista nutricional para cenas y almuerzos, ya que combina una alta cantidad de nutrientes, como vitaminas y minerales, con una limitada cantidad de calorías. Es una alternativa a otras comidas rápidas como bocadillos o pasta, puesto que supone una opción baja en calorías, que sacia más y es buenísima para nuestra salud.
Beneficios del caldo de verduras
Con la llegada de los meses más fríos, los caldos y sus propiedades son una excelente opción para incluir en una dieta saludable y variada. No solo son reconfortantes, sino que también ofrecen numerosos beneficios para la salud gracias a sus propiedades nutritivas.
Multivitamínico y multimineral
Las zanahorias, cebollas, apio y otras verduras valiosas no solo fortalecen tu sistema inmunológico, sino que también te dan todas las vitaminas y minerales como el calcio, potasio y vitamina A, vitaminas B… que son esenciales para tu salud. No hay mejor multivitamínico o multimineral.
Un amigo del intestino (microbioma)
El caldo de verduras es tu aliado contra la deshidratación por diarreas o intoxicaciones alimentarias, devolviendo el equilibrio después de perder líquidos, ya que es rica en electrolitos, como el cloruro, fosfato, potasio, sodio y calcio. Además, cumple con los requisitos de alimentos de fácil digestión para una salud óptima, ya que cuando cocinas verduras, ¡se vuelven súper fáciles de asimilar para tu cuerpo! Y a la vez aseguras ingesta de fibra que es el alimento de tus bacterias intestinales. ¡Salud a tu intestino!
Tu mejor aliado para perder peso
El caldo de verduras es tu mejor aliado para perder peso. Bajo en calorías y rico en fibra y agua, te ayuda a mantener la pérdida de peso. Una taza puede calmar tu hambre, es una maravilla para controlar el apetito y perder peso sin sentirte privado/a. ¡Fíjate! Un estudio demostró que, en comparación con alimentos sólidos como queso o galletas saladas, consumir calorías a través de un caldo nos deja satisfechos por más tiempo. Y aquí viene lo bueno: tomar caldo antes del plato principal generalmente significa que consumimos menos cantidad en total. Nos hace ingerir un 20% menos de calorías en general. ¡Así que, a disfrutar del caldo para mantener el peso bajo control!
Propiedades “anti-envejecimiento”
Ahí andamos gastando las millonadas en cremas corporales y tratamientos cuando, ¡el caldo de verduras tiene propiedades antienvejecimiento! Contiene vitaminas antioxidantes A y C que podrían ralentizar los efectos del envejecimiento. La vitamina C tiene el potencial de estimular la producción natural de colágeno en tu cuerpo, lo que podría reducir la aparición de arrugas. Además, está repleta de antioxidantes naturales que protegen nuestro cuerpo y lo defienden de los radicales libres que nos rodean. Esto no solo fortalece nuestro cuerpo, sino que también promueve la lucha contra el envejecimiento.
Otros beneficios para la salud
- Ayuda a mantenerte saludable: de acuerdo con Harvard Health, una dieta llena de verduras, ¡incluyendo la sopa de verduras!, puede mejorar tu corazón, reducir el riesgo de problemas cardíacos y derrames cerebrales, bajar la presión arterial, evitar molestias digestivas, prevenir ciertos tipos de cáncer, hacer brillar tus ojos, controlar esos picos de azúcar y reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis.
- Hidratación diaria: un vaso de caldo de verduras es más nutritivo que tomar solo agua y nos ayudará con la hidratación diaria necesaria. Al hidratarnos, también nos ayuda durante el tránsito intestinal.
- Aporte de fibra: cociendo el caldo con verduras de temporada, aparte de sabor, conseguimos el aporte en fibra que nos dan las verduras enteras.
Cómo preparar caldo de verduras
Ingredientes para 3-4 L de agua:
- 200 g de cebolla
- 100 g de puerro
- 60 g de apio
- 1 unidad de pimiento o pimentón rojo
- 1 unidad de zanahoria
- 5 g de perejil
- 2 hojas de laurel
- 1 pizca de tomillo
- 2 dientes de ajo
- 1 pizca de sal
- 1 pizca de pimienta negra
- Agua
Receta de Caldo de Verduras Casero un elixir saludable y delicioso
Elaboración:
- Trocear las verduras.
- En una cazuela añadir un poco de aceite y sofreír durante unos minutos la cebolla, el apio y la zanahoria.
- Añadir los dientes de ajo enteros, un poco de sal y pimienta al gusto y sofreír durante unos minutos más.
- Agregar pimiento o pimentón rojo, la cebolla y el puerro. Dejar saltear unos minutos.
- Añadir agua hasta cubrir las verduras.
- Agregar las hojas de laurel, tomillo y perejil fresco y cocinar a fuego lento durante 30-45 min.
- Retirar del fuego y colarlo.
Información nutricional del caldo de verduras (valores por ración y por 100g):
| Valores nutricionales | Valores por Ración | Valores por 100 g |
|---|---|---|
| Energía | 50.01 kcal | 38.98 kcal |
| Grasas | 1.11 g | 0.8 g |
| Hidratos | 8.11 g | 5.83 g |
| Proteínas | 2.53 g | 1.82 g |
| Fibra | 4.92 g | 3.54 g |
| Sal | 0.75 g | 0.54 g |
Consejos para el caldo de verduras
- Las verduras cocinadas en esta receta pueden ser guardadas y utilizadas en otras recetas.
- Esta receta aguanta varios días en la nevera, pero también puedes hacer mucha cantidad y congelarla sin problema.
- Cuanta menos agua uses, más concentrado estará su sabor.
- Comienza tu comida principal con caldos de verduras. Te vas a sentir más saciado/a, vas a evitar consumir calorías de más, ayudarás a tu digestión y prevendrás muchas enfermedades.
Aprovechar el agua de cocción de las verduras
Cómo cocinar las verduras para que no pierdan sus nutrientes sigue siendo uno de los debates a la hora de pensar en alimentación y vida sana. Una nutricionista explica también por qué conviene usar el agua de cocción. Los valiosos nutrientes de muchas verduras se disuelven en el agua durante la cocción y permanecen allí. Por lo tanto, se recomienda reutilizar el agua, por ejemplo, como base para una futura sopa.
Esto está relacionado, en cierta forma, con la hidratación inteligente, que indica que tanto en verano como en invierno, hay que tomar la suficiente agua durante todo el año, ya que es una práctica esencial para nuestra salud. Los especialistas aseguran que mantenerse hidratado es crucial para nuestro bienestar. Si bien los expertos aconsejan beber agua de forma regular y en pequeños sorbos a lo largo del día, le puedes sumar en esta época infusiones calientes como caldos, sopas y el consumo del agua de cocción de verduras para aprovechar los nutrientes.
Entonces, el agua en la que se cocinan las verduras es beneficiosa para aprovechar al máximo sus propiedades. Cuando se hierven vegetales, gran parte de sus vitaminas, minerales y otros nutrientes solubles en agua pasan a este líquido. Por ello, reutilizarlo evita el desperdicio de estas sustancias. Resulta un excelente caldo o fondo de cocción para otras comidas. Se puede usar como base para sopas, guisos, salsas o para cocer arroz y pasta. Le aporta un sabor adicional y un valor nutricional extra a tus comidas.
Esto lo podemos aplicar a una gran variedad de verduras, como la espinaca, acelga, brócoli o zanahorias, por poner algunos ejemplos. Aunque los espárragos están compuestos en un 95% de agua, son saciantes porque contienen proteínas y fibra importantes, que aportan al cuerpo abundantes nutrientes. También pueden enriquecer vitaminas importantes como la B1, la B12 y la vitamina C, y son una rica fuente de ácido fólico, esencial para la formación de nuevas células, especialmente durante el embarazo.