Bases para ensaladas: construye platos únicos y saludables

Las ensaladas son un plato muy versátil, mediante el cual se pueden realizar infinidad de combinaciones. Se pueden comer todo el año, pero lo cierto es que en la época de verano son las grandes protagonistas de nuestros menús semanales, usando la gran variedad de frutas y verduras de temporada, combinando con conservas, pescados, carnes, salsas saludables, frutos secos, etc. Las primeras menciones al consumo de ensalada datan del año 600 a.C, de la mano de los persas. Así, durante sus más de 2.500 años de historia han existido numerosos tipos de ensaladas y aderezos diferentes en el mundo.

Elementos esenciales para una ensalada perfecta

Realmente no es tan difícil hacer la ensalada perfecta. El problema se encuentra en que en la mayoría de ocasiones estas no se hacen de manera óptima: el orden en el que se ponen los alimentos no es el correcto, se añaden ingredientes muy calóricos o no se tiene en cuenta si la ensalada es plato único o habrá un segundo alimento después.

Según el dietista y nutricionista David García Vilar, de forma general, una ensalada tiene que presentar la siguiente estructura:

• Una buena base de verduras, que pueden combinarse entre sí.
• Una fuente proteica, que tiende a pasarse por alto.
• Una fuente de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos.
• Opcionalmente, una fuente de carbohidratos.

La nutricionista Ana Colomer, del centro de nutrición Laura Jorge, dice que al hablar de calorías habría que tener en cuenta un pequeño matiz: si la ensalada va a ser plato único o no. David García Vilar, por su parte, aclara que no a mayor ingredientes más calórica va a ser la ensalada. Por ejemplo, una ensalada con 4 ingredientes como lechuga, aceitunas, semillas y huevo sería más calórica que una ensalada con la misma lechuga y huevo; pero con pimiento, tomate, zanahoria y 2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

El orden de los ingredientes importa

El orden en el que deben incluirse los alimentos en el bowl, tal como expone Ana Colomer, es el siguiente: «Hay que disponer los alimentos más acuosos en primer lugar y dejar arriba los más secos.»

1. Hojas verdes bien escurridas (el alimento más húmedo).
2. Tomate, pepino, cebolla, pimiento y otras verduras que se quieran añadir.

Cuando la ensalada es plato único, el componente más importante es que te mantenga lleno durante horas. Una ensalada deja de ser una simple guarnición y se convierte en un plato principal completo cuando equilibra los macronutrientes esenciales. Estos ingredientes aportan energía sostenida y una textura deliciosa.

Consejos para una ensalada perfecta

Para una ensalada completa, puedes empezar con uno o dos puñados de verduras de hoja verde. Luego, agrega de 1/2 a 1 taza de verduras picadas, aproximadamente 85 g de proteína (aproximadamente el tamaño de la palma de la mano), de 1/4 a 1/2 taza de cereales integrales y, si lo deseas, añade hierbas frescas o frutos secos.

Puedes poner todo en un tazón grande con el aderezo aparte o preparar una ensalada en frasco de vidrio. Para una ensalada en frasco de conserva, hazlo todo a la inversa: empieza con el aderezo en la base, luego añade los ingredientes y termina con las verduras. Cuando estés listo para comer, vacía el frasco en un tazón. ¡Las verduras estarán en la base y el aderezo arriba!

1. Lava y seca las hojas verdes

Lava las hojas verdes. En el caso de lechugas como la iceberg o la romana, retire las hojas exteriores dañadas o marchitas, retire el corazón y pique el resto. Enjuague la lechuga picada y las hojas sueltas en un colador o recipiente con agua. Escurra y seque las hojas lo mejor posible antes de guardarlas, utilizando una centrifugadora o secando con papel absorbente. Guarde las hojas en un recipiente o bolsa grande. Para mantenerlas crujientes, agregue papel absorbente húmedo al recipiente y vuelva a humedecerlo según sea necesario durante la semana.

Es uno de los errores más habituales que se comenten al preparar una ensalada. Por supuesto que debemos limpiar la lechuga, cortando los troncos muy duros y quitando las partes que estén marchitas, pero después de lavar la lechuga en agua fría es importantísimo secarla bien. No hay nada peor que una ensalada aguada. La lechuga puede secarse perfectamente con un trapo o papel de cocina, pero los centrifugadores de ensalada son un trasto más útil de lo que mucha gente piensa. Sí, ocupan bastante, pero si se comen ensaladas de forma habitual -algo que por el bien de nuestra dieta debería ser la norma- es un instrumento indispensable en la cocina.

2. Prepara frutas y verduras frescas

Lava bien las frutas y verduras con agua fría corriente y elimina las zonas dañadas. Seque las frutas y verduras con papel absorbente para prevenir la proliferación de bacterias. A continuación, prepare las frutas y verduras para la ensalada cortándolas en trozos pequeños.

Las hojas son la base de una ensalada, pero a estas se les puede añadir otros vegetales, como la clásica cebolla y, como no, el tomate. Ahora bien, existen muchas otras combinaciones que suelen pasar desapercibidas. El tomate es junto a la lechuga el ingrediente omnipresente en las ensaladas españolas, pero lo cierto es que su calidad en invierno deja mucho que desear, además de ser una apuesta poco sostenible. La variedad de frutas y hortalizas que se pueden incluir en una ensalada tiende a infinito. No todas las combinaciones funcionan igual de bien, pero desde luego merece la pena jugar a encontrar nuestra ensalada favorita (o buscar inspiración en el recetario). La única norma que merece la pena seguir es la de la mesura. Si usas pocos ingredientes tu paladar se aburrirá antes de que termines de comer; pero si usas demasiados, la ensalada resultará demasiado confusa y será imposible apreciar los distintos sabores. Bastan tres ingredientes para hacer una excelente ensalada de acompañamiento. En una ensalada compuesta, que se sirva como plato principal, puede haber entre seis y ocho. No temas, tampoco, a añadir algún sabor dulce.

Aunque por norma general los ingredientes de las ensaladas se sirven en crudo, esta no siempre es la mejor opción: hay proteínas y vegetales que es mejor cocinar. Las manzanas, aguacates, pimientos, apio, zanahorias, pepinos, hinojo, champiñones, cebollas, peras, rábanos, guisantes, calabacines y tomates se sirven en crudo, cortados en trozos pequeños o en juliana. Los espárragos, las remolachas, el brócoli, la coliflor, el maíz, la edamame, los guisantes y las judías verdes deben cocinarse hasta que estén tiernos y se deben cortar también en pedazos del tamaño de un bocado.

3. Elige tus proteínas

Elige proteínas magras como pollo, pescado, huevos o proteínas vegetales como tofu o tempeh. Hornea o asa la proteína magra que prefieras y luego córtala en rodajas o cubos. Si usas pescado, puedes usar pescado enlatado u hornear los filetes (pueden ser frescos o congelados). Deja los filetes enteros o desmenúzalos con un tenedor y guárdalos. En el caso de los huevos duros, es mejor dejarlos enteros (con o sin cáscara) y cortarlos en rodajas o picarlos justo antes de añadirlos a la ensalada. El queso bajo en grasa también es una proteína que se puede añadir a las ensaladas, ya sea rallado o cortado en cubos pequeños.

De poco sirve apostar por una ensalada como plato único pensando en que es una comida saludable (y que nos puede ayudar a adelgazar) si a las dos horas estamos muertos de hambre y nos pillamos un sándwich industrial en una máquina de vending. Lo ideal es apostar por un elemento proteico principal, como mucho dos, que sea protagonista en la ensalada. De nuevo, las posibilidades tienden a infinito, y van mucho más allá que el atún o el pollo. Piensa también en quesos -incluidos los azules y curados, y no solo el típico (e insípido) queso de Burgos-, huevos duros o proteínas vegetales, como el tofu o el seitán.

4. Cocina tus granos

Si te gusta la quinoa, el arroz salvaje, el arroz integral u otros granos en tu ensalada, ¡cocínalos con antelación! Puedes guardarlos en un recipiente en el refrigerador y añadir el grano cocido frío a tu ensalada como fuente de carbohidratos de calidad. O caliéntalos en el microondas para darle un toque cálido a una ensalada fría.

5. Prepara tus ingredientes extra

Las hierbas frescas o los frutos secos pueden ser ingredientes bajos en carbohidratos para tu ensalada. Lava y pica las hierbas, pica los frutos secos si lo deseas y guárdalos en un recipiente pequeño para que estén listos para añadirlos a tu ensalada.

Aunque las hojas verdes y las verduras crudas ya suelen aportar un punto crujiente, es una cualidad fantástica en las ensaladas que puede potenciar con otros elementos. Los frutos secos y las semillas, tostadas ligeramente, pero también sirven picatostes de pan, cebolla frita bien crujiente, chips de verduras, nachos, picos de pan, regañás, grissinis, galletitas saladas, etc.

Variedad de bases de lechuga

Las hortalizas de hoja deben ser la base, dada su riqueza en nutrientes y versatilidad a la hora de combinarlos con otros ingredientes. Te recomendamos que no escojas una sola, sino que combines diferentes tipos. Lechuga, tomate y, si acaso, cebolla. Estos tres elementos siguen conformando la gran mayoría de las ensaladas españolas, que se suelen servir como insulso acompañamiento de un plato principal.

• Batavia: conjunto semiabierto de hojas lozanas y densas.
• Romana: cabeza floja de hojas grandes y alargadas, con nervios prominentes.
• Crisphead: cabezas grandes, envueltas y apretadas, de hojas crujientes y quebradizas.

Aunque todas las lechugas tienen un sabor parecido, la combinación entre ellas aporta texturas y matices distintos a las ensaladas. Por supuesto, se pueden hacer ensaladas de solo una variedad, pero es interesante mezclar hasta tres o cuatro tipos y experimentar con los distintos sabores.

Aderezos para ensaladas: el toque final perfecto

Las vinagretas son el acompañante perfecto para las ensaladas. Elegir la vinagreta para las ensaladas que más combinan con los ingredientes depende de muchos factores. El aliño es un elemento clave de la ensalada y también admite numerosas variaciones, por ello es importante que lo preparemos aparte. Echar aceite, vinagre y sal alegremente a las ensaladas, sin calcular cantidades, es la mejor forma de arruinar el que podría haber sido un buen plato.

A todos nos pasa que tendemos a recurrir a las mismas ensaladas, las mismas mezclas de sabores, con el mismo aderezo. Para hacer una buena vinagreta clásica solo hace falta un buen vinagre, un aceite virgen extra y sal, pero es importante mezclar todo en un recipiente aparte. Esto permite que los sabores liguen bien, que los comensales aliñen la ensalada a su gusto y, lo más importante, que si sobra ensalada esta pueda consumirse en otro momento.

Los aderezos típicamente son emulsiones, que es cuando mezclamos una grasa (como el aceite) con un líquido (como el vinagre). Si las mezclas después de un rato se separan y esto es porque es una emulsión inestable. Otro ejemplo de una emulsión es la mayonesa, pero ésta sí es estable. Para hacer que una emulsión inestable sea un poco más estable le podemos agregar mostaza, miel o incluso mayonesa y de esta manera no se va a separar en tu plato.

También podemos encontrar variedad en nuestras ensaladas en los distintos aliños. Tampoco debemos olvidar las especias y las hierbas aromáticas, que pueden hacer que un aliño mute por completo. ¿Por qué no echar pimentón, curry, pimienta, orégano, sésamo o cebollino? De nuevo, la clave está en no pasarse, y apostar solo por uno o dos de estos sabores.

Tipos de vinagretas y aderezos originales

Aquí te presentamos algunas ideas para aderezos:

1. Vinagreta básica enriquecida: A pesar de ser conocida como la vinagreta básica, este aderezo puede enriquecerse si le añadimos ingredientes picados como cebolleta, ajo, tomate, pimiento, perejil, orégano, sésamo o cilantro. Es una de las más versátiles.
2. Vinagreta de limón y miel: Este aderezo es una opción deliciosa para dar un toque dulce a las ensaladas al combinar la suavidad de la miel con el ácido del vinagre. Su sabor suave es ideal para ensaladas que incluyen ingredientes como nueces, manzanas o queso de cabra. Para prepararla, solo necesitas mezclar vinagre, miel, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
3. Vinagreta de mostaza: Una forma sencilla de hacerla es, en un bote de cristal (con tapa), poner aceite de oliva, vinagre, sal, pimienta negra y un buen chorro de mostaza. Cuanta más mostaza pongas, más espesa quedará la vinagreta. Si quieres endulzar esta salsa, puedes darle un toque de miel. Es ideal para ensaladas de arroz y para aquellas que llevan pollo. Puedes añadir semillas de sésamo (que le darán un toque distinto, visual y de texturas) y, si te gusta, un poco de jengibre molido.
4. Aliño de limón y cilantro: En un recipiente mezcla una taza de zumo de limón, un manojo de cilantro fresco, una cucharada sopera de mostaza, un chorro de vinagre, media taza de aceite de oliva, sal y azúcar (puedes sustituir el azúcar por mermelada al gusto). Perfecta si lo que quieres es dar a tu ensalada un toque aromático.
5. Vinagreta de mango y aguacate: Se elabora con mango maduro y aguacate troceados y bien picados, cuando sea una pasta, agrega el vinagre, el jugo de lima, el aceite de oliva y la miel. Esta ensalada es todo un aporte de bienestar.

También existen aderezos menos convencionales que son muy atractivos y deliciosos:

1. Salsa rosa o cóctel: Es uno de los aliños para ensaladas que no puede faltar en verano. Es uno de los aderezos para ensaladas más exitosos, pero hacerla bien significa poner en equilibrio la proporción exacta entre mayonesa, ketchup, un toque de azúcar y el suave aroma del whisky.
2. Salsa de yogur: Tiene una combinación de yogur, especias, vinagre y pepino que aporta un equilibrio perfecto entre frescura y cremosidad.

Preparación de aderezos con antelación

Si vas a transportar tu aderezo (a la oficina, playa, picnic, etc) te recomiendo que lo hagas aparte de la ensalada para que tus hojas no se pongan negras y que lo pongas en un pote que puedas sellar y agitar. Un último consejo: la preparación final de la ensalada varía enormemente si se va a comer de inmediato o la vamos a meter en un tupper para llevar al trabajo. La lechuga se reblandece enseguida en cuanto se aliña, por lo que este debe incorporarse justo antes de servir el plato. Si vamos a comer fuera podemos llevar la ensalada ya preparada en una tartera y el aliño en un bote. Ten en cuenta además que el resto de ingredientes pueden aplastar la lechuga y desprender jugos que reblandezcan estas, por ello es mejor colocar las verduras y proteínas en el fondo, cubrirlos con la lechuga, y mezclar todo bien justo antes de comer.

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Recetas de ensaladas creativas para inspirarte

Hay numerosas formas de ser original cuando de ensaladas se trata. Aquí te traemos algunas propuestas en las que incluimos ensaladas con frutas, arroz, legumbres o patatas.

Ensaladas con lechuga

1. Ensalada César: Es probablemente la más popular. Para prepararla utilizaremos lechuga romana, picatostes de pan, pechuga de pollo, sal y, ¡lo más importante!, la salsa César. La salsa se puede preparar con 2 cucharadas de salsa mayonesa, 1 cucharada de queso Parmesano rallado, una cucharadita de mostaza de dijon y 2 anchoas cortadas a trocitos.
2. Ensalada Waldorf: Inventada hace más de dos siglos en el Hotel Waldorf de Nueva York. Para prepararla se necesita lechuga, manzana, apio y nueces. Se le puede añadir mayonesa y un par de cucharaditas de zumo de limón para completar su aliño.
3. Ensalada de rúcula y melocotón: Coloca la rúcula sobre una fuente plana. Lava los tomates y pela los 2 melocotones. Corta en gajos más o menos grandes. Si te gusta el melocotón tostado o la ensalada con un toque caliente, puedes pasar estos gajos de fruta por la plancha hasta dorarlos, le da un toque especial a la ensalada. Trocea el queso mozzarella si lo compras entero y lo añades a la fuente. Prepara la vinagreta triturando un melocotón, hasta que quede una textura cremosa. Añade el zumo de medio limón, un chorro de aceite de oliva y una cucharada de miel. Una vez añadido el melocotón, incorpora las almendras (crudas o tostadas).
4. Ensalada de frutas con aliño de cítricos y menta: Lava bien los cogollos de lechuga, escúrrelos, trocéalos de forma menuda y resérvalos. Le quitamos la piel a los plátanos y los cortamos en rodajas. Lava y corta las fresas por la mitad o en cuartos. Coloca una base con la lechuga y coloca todas las frutas por encima, además de las nueces. Prepara el aliño mezclando el zumo de limón o naranja y su ralladura, la miel, la albahaca picada y la sal, y una vez mezclado todo, vamos añadiendo el aceite de oliva y batiendo con unas varillas, hasta conseguir una emulsión cremosa.
5. Ensalada de salmón y manzana: Colocamos los canónigos sobre la fuente. Añadimos el queso y las nueces enteros. Cortamos el aguacate y la manzana en trozos grandes e irregulares. Los tomates los añadiremos en mitades. Por último, el salmón, que lo cortaremos en tiras finas. En un vaso, mezclamos el zumo de medio limón con el aceite de oliva virgen extra y la sal y cuando esté bien mezclado lo integramos a la ensalada. Finalmente, espolvoreamos con las semillas de sésamo.

Ensaladas de patata

1. Ensalada campera: Con anterioridad, cuece las patatas (30min) y los huevos (12min) y reserva. Cuando estén fríos, pela los huevos y retira la piel de las patatas. Trocea éstas en cubos o rodajas más o menos gruesas y coloca en la base de una fuente plana. Corta en gajos el tomate, en pequeños trozos el pimiento y en tiras la cebolla y añade a la fuente, junto al atún escurrido y las aceitunas. Aliña con aceite de oliva, vinagre y sal.
2. Kartoffelsalat (ensalada alemana de patatas): Si eres fan de la gastronomía alemana, la típica ‘kartoffelsalat’ se puede convertir en tu ensalada de verano con patatas cocidas. Solo tendrás que añadirle unos pepinillos troceados, un poco de cebollino, sal, pimienta y mayonesa.
3. Ensalada de patata, aguacate y pollo: Inspirada en la causa limeña peruana, esta propuesta se queda con la patata hervida en trozos, el aguacate y el pollo desmenuzado, del que va a menudo rellena esta delicia.

Ensaladas de legumbres

1. Ensalada de garbanzos: Una idea fenomenal para consumir estas legumbres en una época en la que los platos calientes no son lo más apetecible. Los garbanzos cocidos son muy versátiles, por lo que podrás ponerles casi todo lo que quieras.
2. Empedrat (ensalada catalana de alubias): Para incorporar las alubias a nuestra dieta de verano podemos preparar un empedrat, uno de los platos más típicos de la cocina catalana y que tiene como base estas legumbres. A las alubias blancas se suma el huevo duro, el tomate, la cebolleta y el pimiento verde y si te animas, el bacalao desalado y desmigado.
3. Ensalada de lentejas y calabaza: Una de las ensaladas de verano con lentejas que se está dejando ver en restaurantes últimamente incluye calabaza.

Ensaladas de pasta

1. Ensalada Caprese de pasta: Para elaborarla solo tenemos que tomar sus ingredientes de referencia, tomate y queso mozzarella, y darle un poco más de sabor con albahaca, aceite de oliva virgen, sal y pimienta. Como pasta, utiliza las espirales que habrás hervido previamente.
2. Ensalada de pasta y pollo: Para la ensalada de pasta y de pollo los macarrones o las espirales son ideales. Puedes añadirle tomate fresco, maíz y aceitunas, que también puedes sustituir por piña para darle un toque más original.
3. Ensalada de pasta con pesto: Cuece la pasta durante 8-10 minutos y deja enfriar. Corta el pepino en láminas muy finas, los rábanos en cuartos, el pimiento y el pavo en dados. Coloca todos los ingredientes troceados junto a la pasta en un bol grande y mezcla. Añade las semillas de calabaza y el maíz. Para el aliño, tritura todos los ingredientes con la batidora (2 tazas de hojas de albahaca fresca, ½ taza de queso parmesano rallado, 1/3 taza de aceite de oliva virgen extra, ¼ taza de piñones, 2 dientes de ajo y una pizca de sal), hasta formar una base homogénea o ligeramente grumosa y agrega esta mezcla a tu ensalada.

Otras ensaladas creativas

1. Ensalada de arroz: ¿Y por qué no utilizar uno de los cereales básicos en nuestra dieta? ¡La ensalada de arroz triunfa en verano! Se suele preparar con maíz, tomate, aceitunas verdes, zanahoria y jamón cocido cortado en taquitos.
2. Ensalada de remolacha, queso tierno y pistachos: Cocina los guisantes hasta que estén tiernos, escúrrelos y resérvalos para utilizarlos más tarde. Corta en rodajas la remolacha cocida. Los pistachos, puedes dejarlos enteros o picarlos un poco. En una ensaladera coloca todos los ingredientes cuidadosamente y sin mezclar demasiado (para mantener los colores de la ensalada). Agrega el aliño por separado o mezcla los tres ingredientes en una bote y aliñas la ensalada con la mezcla final.

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