Los frutos secos son alimentos populares en la nutrición y el gusto popular. Sin embargo, existe uno de ellos que suele pasar desapercibido a pesar de tener un gran sabor y grandes beneficios: las avellanas. Estas son las semillas comestibles del avellano, un árbol del género Corylus, principalmente de la especie Corylus avellana.
Las avellanas son un tipo de fruto seco caracterizado por su sabor dulce, el cual suele ser aprovechado principalmente para la elaboración de postres. Se consumen desde la antigüedad y tienen un fuerte arraigo en la alimentación mediterránea. Cristina Vaqué, dietista-nutricionista, destaca tanto “el sabor como el elevado valor nutricional” de este fruto, muy arraigado en la cultura agrícola de países como España, Italia y Turquía. En Cataluña, por ejemplo, la avellana es un producto emblemático con denominación de origen (D.O.P. Avellana de Reus).
Valor Nutricional de las Avellanas
Las avellanas aportan proteínas vegetales, esenciales para la reparación y construcción de tejidos. Son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son beneficiosas para la salud cardiovascular y contienen una buena cantidad de fibra dietética, que ayuda a la digestión y al control del apetito. Además, aportan un elevado contenido en vitaminas (como la vitamina E, B1, B6 y ácido fólico) y minerales (como magnesio, potasio, fósforo, zinc y cobre).
Este alimento aporta una gran cantidad de nutrientes que le confieren muchos beneficios para la salud. Las avellanas pueden resultar muy calóricas, por lo que conviene comerlas con moderación. Esto se debe sobre todo a su riqueza en grasas (65%), pero son muy saludables y se acompañan de muchos otros nutrientes indispensables para la salud.
Grasas saludables
Entre las grasas de las avellanas predominan las monoinsaturadas, especialmente el ácido oleico, como ocurre con el aceite de oliva. También contiene grasas poliinsaturadas, como el ácido linoleico.
Antioxidantes
Destaca la presencia de vitamina E, así como en fitonutrientes: fitoesteroles (especialmente betasitosterol) y protoantocianidinas. Una ración de 30 gramos de avellanas proporciona el 67% de la vitamina E que se precisa al día.
Minerales
Son una buena fuente de minerales como calcio, fósforo y magnesio, indispensables para el crecimiento, así como de manganeso. Las avellanas también contienen potasio, el cual es muy importante para el equilibrio de los sistemas del cuerpo.
A continuación, se presenta una tabla nutricional comparativa de diferentes frutos secos (por cada 28,4 gramos sin sal):
| Tipo de fruto seco | Calorías | Grasa total |
|---|---|---|
| Almendras tostadas en seco | 170 | 14,9 g |
| Almendras crudas | 164 | 14,2 g |
| Nueces del Brasil crudas | 187 | 19 g |
| Marañones tostados en seco | 163 | 13,1 g |
| Castañas asadas | 70 | 0,6 g |
| Avellanas tostadas en seco | 183 | 17,7 g |
| Avellanas crudas | 178 | 17,2 g |
| Nueces de macadamia tostadas en seco | 204 | 21,6 g |
| Nueces de macadamia crudas | 204 | 21,5 g |
| Maníes tostados en seco | 166 | 14,1 g |
| Nueces pecanas tostadas en seco | 201 | 21,1 g |
| Pistachos tostados en seco | 162 | 13 g |
| Nueces cortadas en mitades | 185 | 18,5 g |
Beneficios de las Avellanas Tostadas para la Salud
Es precisamente gracias a este gran contenido nutricional que su consumo regular puede ser un gran aliado de tu salud, ya que sus nutrientes pueden ayudar a prevenir una gran cantidad de padecimientos. El consumo de avellanas puede contribuir a la prevención de diversas enfermedades gracias a su perfil nutricional rico en grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales. Las avellanas poseen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antihipertensivas, hipocolesterolémicas, neuroprotectoras, antidiabéticas, antiobesidad y anticancerígenas.
Salud Cardiovascular y Presión Arterial
Las avellanas son amigas del corazón. Las grasas de la avellana son en su mayor parte monoinsaturadas -principalmente ácido oleico- y poliinsaturadas, con un beneficioso efecto cardioprotector, pues favorecen el equilibrio en los niveles de colesterol HDL (bueno) y LDL (malo). Por ser ricas en grasas buenas y fibras, las avellanas ayudan a disminuir el colesterol malo LDL, los triglicéridos y aumentar el colesterol bueno HDL.
Varios nutrientes presentes en la avellana contribuyen a mantener la salud cardiovascular. Por ejemplo, las proteínas, de muy buena calidad, contienen una elevada proporción de arginina, un aminoácido que contribuye al buen funcionamiento del sistema cardiovascular. La acción antioxidante de la vitamina E y los fitoesteroles mantienen la elasticidad y el buen estado de los vasos sanguíneos.
Este alimento brinda grandes beneficios a la salud cardiovascular. También contienen magnesio y potasio, que ayudan a regular la presión arterial, y antioxidantes como la vitamina E, que protegen el corazón al reducir la inflamación. Además, su bajo contenido en sodio y adecuado en potasio las hace muy recomendables para mantener a raya la tensión arterial. Las avellanas son alimentos cardioprotectores por su aporte de potasio, que contribuye a mantener la presión arterial en niveles normales.
Prevención de la Diabetes Tipo 2
Las avellanas tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Además, los antioxidantes y ácidos grasos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. Debido a su contenido de fibras y a los nutrientes que posee, como el ácido oleico y el magnesio, el consumo de avellanas ayuda a reducir y controlar el azúcar en la sangre, aumentando la sensibilidad a la insulina, pudiendo ser consumidas por personas diabéticas durante una merienda, por ejemplo.
Propiedades Anticancerígenas
Su alto contenido en antioxidantes como la vitamina E y compuestos fenólicos ayuda a neutralizar los radicales libres, reduciendo el riesgo de cáncer. Además, la fibra dietética en las avellanas promueve la salud del colon, reduciendo el riesgo de cáncer colorrectal. Las avellanas contienen una elevada concentración de antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden ofrecer algunas propiedades anticancerígenas. El betasitosterol tiene propiedades anticancerígenas (protege concretamente frente a los cánceres de colon, próstata y mama). También se considera preventiva la antioxidante vitamina E.
Salud Cerebral y Prevención de Enfermedades Neurodegenerativas
Los nutrientes presentes en las avellanas, como la vitamina E, ácido fólico y antioxidantes, pueden ayudar a preservar la función cognitiva y reducir el riesgo de enfermedades como el Alzheimer.
Salud Ósea
Las avellanas son ricas en calcio, magnesio y fósforo, esenciales para mantener huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. Contribuyen a la salud ósea por su aporte de calcio, magnesio, manganeso y fósforo, que contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Control de Peso y Trastornos Metabólicos
Las avellanas son ricas en proteínas y fibra, lo que puede aumentar la sensación de saciedad y ayudar en el control del peso, reduciendo el riesgo de obesidad y trastornos metabólicos.
8 Propiedades y Beneficios de las Avellanas | QueApetito
Cómo Incorporar Avellanas en tu Dieta
Incluir avellanas en tu alimentación de manera saludable es sencillo debido a su versatilidad y valor nutricional. Las avellanas son muy versátiles, por lo que pueden incorporarse fácilmente a nuestra dieta diaria. Pueden consumirse crudas o tostadas, “siempre sin sal ni azúcares añadidos, ni fritas”, advierte la dietista nutricionista Cristina Vaqué, para no alterar sus beneficios nutricionales. Si se mastican bien, se prestan a su consumo en crudo, aunque es muy habitual encontrarlas tostadas. Además, se trata de un fruto seco fácil de digerir.
Snacks Saludables
- Comer un puñado de avellanas crudas o tostadas como merienda.
- Mezclar avellanas con otras nueces y frutos secos, como almendras, nueces y pasas, para un snack energético y nutritivo.
Desayunos Nutritivos
- Añadir avellanas picadas a tu tazón de cereales o avena.
- Incorporar avellanas trituradas en yogures, batidos o smoothies para un extra de sabor y nutrientes. Una buena manera de incluir avellana en tu dieta es agregarla a tus licuados matutinos.
Ensaladas
- Agregar avellanas tostadas a tus ensaladas de hojas verdes, frutas y queso, para dar un toque crujiente y sabroso.
- Mezclar avellanas en ensaladas de quinoa, arroz integral o cuscús.
Platos Principales
- Usar avellanas trituradas como parte de un empanizado para pollo o pescado.
- Preparar salsas y pestos utilizando avellanas en lugar de o junto con piñones. La salsa romesco es una de las preparaciones más representativas de la cocina catalana y un ejemplo destacado del uso culinario de la avellana. Se elabora a partir de avellanas y almendras tostadas, mezcladas con tomates y ajos asados, ñoras (un tipo de pimiento rojo seco), pan, vinagre y aceite de oliva virgen extra, hasta obtener una textura espesa y aromática. Esta salsa se emplea tradicionalmente para acompañar los “calçots”.
Mantequilla de Avellanas
- Usar mantequilla de avellanas en lugar de mantequilla de maní en tostadas, wafles o panqueques.
- Añadir una cucharada de mantequilla de avellanas a batidos y smoothies para un impulso extra de proteínas y grasas saludables.
Bebidas
- Consumir leche de avellanas como un sustituto de la leche de vaca en café, té, cereales o simplemente como bebida.
Consideraciones sobre el Consumo de Avellanas Tostadas
Cabe mencionar que aunque las avellanas son saludables, son calóricas, por lo que es importante tener cuidado con la porción que se consume, la cual debe ser de aproximadamente 28 gramos (unas 20 avellanas). Una ración de 30 gramos de avellanas proporciona el 67% de la vitamina E que se precisa al día. Entre 15 y 20 avellanas (unos 20 gramos) constituyen todo un tentempié por su elevado contenido en grasas y proteínas. Esta cantidad aporta unas 130 calorías.
“El mito de que los frutos secos ‘engordan’ ha sido ampliamente desmentido por la evidencia científica”, asegura la dietista-nutricionista Cristina Vaqué. Y explica que, a pesar de su alta densidad calórica, las avellanas presentan un efecto saciante significativo, “gracias a su combinación de grasas saludables, proteínas y fibra, lo que contribuye a un alto efecto saciante. La dietista-nutricionista sitúa la cantidad en limpio diaria recomendada “entre 20 y 30 gramos”, el equivalente a unas 15-20 avellanas.
Tostado de Avellanas
Las avellanas pueden tostarse al horno o freírse en aceite de oliva. Una buena referencia es el color: ha de ser muy dorado y nada oscuro, para que las notas amargas no estropeen el sabor. El olor es también un buen indicador del punto de cocción. Para tostar avellanas en casa, precalienta el horno a 180 °C. Coloca las avellanas en una bandeja y tuéstalas durante 10 minutos o hasta que estén doradas. Luego, colócalas en un paño limpio, ciérralo y déjalas así durante 5 minutos. A continuación, retira la piel lo más que se pueda y déjalas reposar durante otros 10 a 15 minutos hasta que se enfríen por completo.
Jordi Salas, catedrático y director de la Unidad de Nutrición Humana de la URV e investigador del ICREA, señala que para obtener los máximos beneficios para la salud, lo ideal es consumir los frutos secos sin procesar, sin tostar y sin sal. Salas advierte que cuanto menos procesados estén los frutos secos, mayor será su valor nutricional: "Para la salud, lo mejor es comernos los frutos secos sin procesar, sin tostar y sin sal. Tostado quizás no es tan malo, pero sí que hace perder algunas vitaminas".
Contraindicaciones y Precauciones
Las avellanas son seguras para la mayoría de la población, pero existen algunas precauciones importantes a tener en cuenta. La principal contraindicación es la alergia a los frutos secos de cáscara, una de las alergias alimentarias más frecuentes, que puede provocar reacciones graves, incluida la anafilaxia. En niños pequeños, el consumo de avellanas enteras presenta riesgo de atragantamiento. En personas con trastornos digestivos, como el síndrome de intestino irritable o dietas bajas en carbohidratos fermentables, “el contenido de fibra y grasa de las avellanas puede provocar distensión abdominal o dolor”, afirma Cristina Vaqué.