Las arepas veganas y vegetarianas son una excelente opción para incluir vitaminas y fitoquímicos de calidad en la dieta de manera regular. Este plato es típico de Venezuela, pero rápidamente se ha extendido por otros países, debido a sus excepcionales características organolépticas. Son sencillas de elaborar y existen multitud de alternativas para su relleno. Antes de comenzar es importante destacar que una dieta saludable es aquella que resulta variada y equilibrada desde el punto de vista energético. Será importante evitar los déficits en cuanto a nutrientes esenciales. De lo contrario, se podría poner en riesgo el correcto funcionamiento del cuerpo.
Cuando hablamos de arepas pensamos inmediatamente en comida venezolana. Estos panecillos planos de color amarillo son típicos de aquellas tierras, donde se consideran un alimento esencial y diario en el menú de sus gentes. Son lo que la barra de pan para los españoles. El origen de esta masa preparada con harina de maíz precocida (que no refinada, ojo) se remonta a la época de los indígenas, muchos siglos atrás. Éstos molían el maíz entre dos piedras lisas, hacían bolas con ella y las asaban en el “aripo”, un utensilio curvo fabricado en barro. En Venezuela las arepas se encuentran por todos sitios: en hogares de pobres y ricos, en puestos callejeros, en restaurantes de lujo, etc. Se consumen durante todo el día, en los almuerzos, en las cenas y por supuesto en los desayunos. Se pueden rellenar con cantidad de ingredientes y sus combinaciones son infinitas. Solo hay que abrirlas en dos mitades (sin llegar al final) mientras todavía están calientes, rellenar y disfrutar. El sabor de este icono de la gastronomía y cultura venezolana y colombiana ha conquistado los estómagos de millones de personas a lo largo y ancho del planeta, hasta tal punto que tiene hasta su propio día: el 12 de septiembre, Día Mundial de la Arepa. La versatilidad que tiene su relleno (no hay una arepa igual a otra) y la suavidad de su masa han convertido este plato típico en un imprescindible.
Preparación Básica de las Arepas
Las arepas se elaboran con harina de maíz ya precocida, que puede ser blanca o amarilla. Son fáciles de encontrar en las grandes superficies y, hoy en día, las hay de varias marcas. Para asegurar que no queden grumos en la masa, calentamos un poco el agua antes de añadir a la harina. Introducimos la harina de maíz precocida en un recipiente amplio y hondo, añadimos un pellizco de sal y removemos bien. Templamos el agua ligeramente en un cacito o en el microondas y la añadimos, poco a poco, a la mezcla anterior. En cuanto la mezcla tome consistencia, pasamos a trabajar con las manos (bien limpias). Dividimos la masa en ocho porciones del peso/tamaño más parecido posible y hacemos una bola con cada una de ellas. Después las aplastamos y les damos forma redondeada. Como las vamos a rellenar, dejamos cada arepa de un dedo de grosor (unos 1.5 cm).
Calentamos una sartén o plancha antiadherente y cocemos en ella las arepas. Cocemos durante 8-10 minutos por una cara, volteamos y cocemos otros 8-10 minutos por la otra. Tenemos que ir mirando que adquieran cierto color dorado por el exterior y que no se quemen. Si se tuestan demasiado, bajamos la intensidad del calor. Cuando las arepas estén en su punto, las introducimos en el horno y las mantenemos calientes a 100º C. Así mantendrán el crujiente exterior.
Arepas Vegetarianas: Rellenos Nutritivos
Vamos a empezar con una receta de arepas vegetarianas. Estas concentran en su interior una cantidad significativa de flavonoides. Dichos elementos neutralizan la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos.
Arepas Vegetarianas con Relleno Clásico
En primer lugar, hay que mezclar la harina, el agua y la sal en un recipiente grande, junto con la mitad del aceite. Habrá que remover todo hasta conseguir una masa que se pueda manipular. Esta se trabaja durante al menos 5 minutos para formar bolitas. Se aplanan las bolitas y se les da forma a las arepas. Para cocinarlas será necesario pasarlas por la plancha durante unos 7 minutos, hasta que se doren.
Ha llegado el momento de preparar los ingredientes que conformarán el relleno. Se pican el tomate y el pepinillo y se corta el aguacate en rodajas. Se cuecen los huevos en agua con sal, se pelan y también se filetean, añadiéndose a la mezcla anterior. Solo queda incorporar las semillas de lino o de sésamo, la sal y la pimienta y remover.
Para presentar habrá que abrir las arepas por la mitad y rellenarlas con la mezcla, pudiendo terminar con un poco de aceite de oliva virgen extra por encima.
Arepas Vegetarianas con Guisantes
Para terminar, te vamos a mostrar una última alternativa que incluye legumbres. Tienes que comenzar elaborando las arepas como en el primer ejemplo. Una vez que estén listas, se calienta agua en un cazo y se añaden los guisantes cuando comience a hervir. Se cuecen durante 8 minutos hasta que su textura sea tierna. Se escurren y se vierten en un bol donde se puedan machacar con comodidad con la ayuda de un tenedor. El objetivo es obtener un puré.
Superado este paso, se pican de manera fina el pimiento y el calabacín. Se incorpora el tomate rallado junto con los dos ingredientes que se acaban de picar al bol con los guisantes. Solo queda salpimentar al gusto y añadir la mayonesa, removiendo bien para obtener un resultado homogéneo. Para terminar, se rellenan las arepas.
Rellenos Veganos Innovadores
Te vamos a enseñar otra opción de relleno para las personas que sean veganas, es decir, que no incluyan en la dieta huevos ni lácteos. En este caso es preciso incluir algún elemento de origen vegetal que suponga una fuente de proteínas. Estos nutrientes han demostrado ser determinantes de cara a reducir el riesgo de desarrollar patologías de tipo muscular, como la sarcopenia. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Annals of Nutrition & Metabolism, es fundamental conseguir una ingesta diaria de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso en personas sedentarias.
Arepas Veganas con Tofu y Cebolla Caramelizada
Las arepas se elaborarán como en la receta anterior. Lo que variará en este caso es el relleno. Habrá que comenzar dorando el tofu en una plancha con un fondo de aceite de oliva virgen extra. Acto seguido, se carameliza la cebolla cortada fina, aprovechando el propio adobo del tofu que quedó en la sartén.
Se abren las arepas y se introducen el tofu y la cebolla. La rúcula se incluye al final y se riega con unas gotas de limón. Solo queda incorporar la salsa vegana cremosa. Una buena opción es una mayonesa vegana, aunque el guacamole o el hummus también podrían quedar bien en esta receta.
Arepas Veganas con Alubias y Plátano Macho
Mis arepas llevan alubias, plátano macho, aguacate machacado y un poco de cebolla morada por encima, que es opcional. Aunque las alubias negras son mis preferidas, puedes utilizar cualquier tipo de alubias o incluso otras legumbres.
Para las alubias: Echa el aceite en una sartén y cuando esté caliente echa las alubias, el comino, el ajo en polvo, la sal y la pimienta, remueve y cocina a fuego medio-alto durante unos 3-5 minutos o hasta que estén calientes, removiendo de vez en cuando. Reserva. Si no quieres usar aceite, puedes sustituirlo por agua o caldo de verduras.
Para el plátano: Echa el aceite en una sartén y cuando esté caliente echa las rodajas de plátano. Cocina a fuego medio-alto durante unos 3-5 minutos por cada lado. Echa el plátano en un plato y añade la sal y la pimienta, remueve y reserva. Si no quieres usar aceite, puedes hornear las rodajas de plátano a 190ºC ó 375ºF durante unos 15 minutos por un lado y luego otros 5-10 minutos por el otro o hasta que se doren.
Para el aguacate: Machaca los aguacates con ayuda de un tenedor, añade el zumo de limón y la sal y remueve hasta que se integren por completo. Reserva.
Para las arepas: Una vez que tengas listas tus arepas siendo mi receta, ábrelas por la mitad y echa primero una capa de aguacate, luego unas rodajas de plátano, después alubias y por último un poco de cebolla morada. Coloca la tapa y repite con el resto de las arepas. Están mejor recién hechas.
Arepas Veganas Reina Pepiada
Aunque no es un plato canario, aquí hay areperas o areperías por todos sitios. En realidad, arepas veganas son todas, sin contar el relleno. En poco tiempo, nos hemos aficionado a las arepas veganas. Hacerlas es muy sencillo y cuando le tomas el punto a la masa, las preparas casi sin darte cuenta. Solemos rellenarlas con alguna proteína vegetal y ensalada, alguna salsa y listas para tomar. Pero he de decir que el relleno reina pepiada es el más jugoso de todos.
Ingredientes para Arepas Veganas Reina Pepiada
| Componente | Ingredientes |
|---|---|
| Para las arepas | 2 tazas de harina de maíz blanco precocida (360 gr) 2,5 tazas de agua (625 ml) 2 cucharadas de aceite de oliva Sal al gusto |
| Relleno "Reina pepiada" | 400 gr de seitán, soja texturizada, Heura o tu proteína vegetal favorita ½ cebolla 2 dientes de ajo 1 aguacate maduro 4 cucharadas de veganesa 2 cucharadas de aceite de oliva |
Preparación de Arepas Veganas Reina Pepiada
Comenzar por las arepas. Para ello, colocar el un bol la harina de maíz junto con la sal. Añadir casi todo el agua y el aceite. Mezclar con una cuchara hasta comprobar que la masa ha absorbido el líquido y no tiene grumos. Comenzar a amasar con las manos hasta que notes que la masa no se pega. Es probable que tengas que incorporar todo el agua. Pero hazlo a medida que notes el estado de la masa. Formar un cilindro para poder dividir la masa en 10 porciones más o menos iguales. Forma una bola y aplástala con las manos, dando tortas para que no se pegue. También puedes colocar la bola de masa entre dos papeles de horno y aplastar con una superficie plana hasta formar un disco de unos 8 o 10 cm de diámetro y entre 1,5 y 2 cm de grosor.
Colocar una sartén en el fuego y cuando esté caliente pincelar con un poco de aceite y colocar las arepas. Cocinar 5 o 6 minutos por cada lado hasta que queden doradas por fuera y se hinchen ligeramente. Mantenerlas en un recipiente tapadas para que no se enfríen mientras acabas de cocinarlas todas.
Para preparar el relleno picar la cebolla y el ajo y rehogarlo en una sartén con el aceite de oliva. Cuando esté tierno y comience a dorarse incorporar a la sartén la proteína que hayas elegido cortada en juliana muy fina (como deshilachada) y deja que se cocine unos minutos más junto con la cebolla y el ajo. Chafar el aguacate y añadirlo al resto del relleno cuando lo retires del fuego. Agregar también la veganesa y mezclar hasta conseguir un relleno muy cremoso. Abrir las arepas con un cuchillo pequeño manteniendo una zona sin cortar para que retenga los ingredientes. Rellenar y tomar calientes.
Arepa de Reina Pepiada | How-To
Es sencillo preparar arepas veganas y vegetarianas. Existen muchas opciones de rellenos diferentes para este plato tan típico en varios países de Sudamérica. Te recomendamos que pruebes las alternativas comentadas para elegir la que más te gusta. Todas ellas son adecuadas desde el punto de vista nutricional. Por último, recuerda que incrementar la presencia de vegetales en la pauta se considera esencial.