Arraigados en la tradición mediterránea, muchos de los platos tradicionales a lo largo y ancho de la geografía española comparten un ingrediente fundamental: las legumbres. Los platos más tradicionales en las diferentes regiones españolas beben de una fuente común: la dieta mediterránea.
Siempre presentes en la dieta tradicional española, las legumbres han tenido una importancia vital en la mesa desde hace 8.000 años. De hecho, lentejas y garbanzos han formado parte siempre de nuestra cultura gastronómica. Lo cierto es que hoy en día, lentejas, garbanzos, alubias, habas y guisantes son las legumbres más comunes en España.
Las legumbres no solo son una fuente nutritiva y deliciosa de alimentos, sino también un vínculo entre las tradiciones culinarias de nuestra geografía. Y, es más, incluso trasciende las fronteras al ser ingredientes protagonistas en muchas otras tradiciones gastronómicas: desde la comodidad de un plato de cocido español, en cualquiera de sus versiones, hasta el exotismo de un dal indio, estas pequeñas maravillas nos ofrecen un universo de posibilidades culinarias.
Un Superalimento con Historia
Las legumbres figuran entre las plantas cultivadas más antiguas que conoce la humanidad. Son originarias de distintas partes del mundo, como el Mediterráneo, Oriente Medio, Sudamérica y Asia. Prácticamente en todos los continentes se cocinan las legumbres: en Centroamérica son famosos los frijoles, en Asia la soja y sus derivados y en los países mediterráneos los garbanzos, las alubias y las lentejas, constituyen el plato fuerte de la comida.
Variedades y Características
Existen muchas variedades de legumbres, y cada una de ellas evoca una experiencia gustativa completamente distinta. Hay guisantes verdes, amarillos y negros, alubias blancas, negras y rojas, y lentejas marrones, verdes, rojas o negras. Los garbanzos, por su parte, destacan por su sencillez y versatilidad.
Entre las legumbres más populares en España se encuentran:
- Lentejas: El guiso tradicional de lentejas es -probablemente- el plato de legumbres que más homogéneamente se ha extendido por todas las regiones de nuestro país: muy sencillo, clásico y gustoso, parece que tiene su origen en la tradición culinaria de Ávila. También puedes encontrar las lentejas negras o lenteja Beluga, que tiene más proteína que otras lentejas.
- Garbanzos: Nuestros favoritos son los garbanzos. Además de sencillo es rico y nutritivo.
- Alubias: Las alubias están presentes dentro de preparaciones tan tradicionales como el cocido montañés cántabro.
- Soja: La soja es una de las legumbres con mayor índice en proteína. Es un alimento que se puede consumir de muchas formas como la soja en seco, que podemos encontrarla junto a las lentejas o garbanzos. Además, la podemos encontrar texturizada, que se puede consumir como un sustituto en las recetas de carne picada, por su parecido en forma y textura. Solo hace falta remojarla en agua o en una salsa para que absorba el sabor que añadamos. El edamame también es soja. En concreto, son las vainas de soja. Aunque más conocida, también está la bebida de soja.
- Habas y Guisantes: También son legumbres comunes en España.
El Valor Nutricional de las Legumbres
Las legumbres tienen un alto valor nutricional, son una estupenda fuente de proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas… Un cóctel saludable para incluir en tu dieta y el ingrediente estrella de muchas recetas veganas y vegetarianas. Estamos ante todo un “superalimento”, ahora que esta palabra se ha puesto tan de moda, resulta que tenemos de estos alimentos tan poderosos a nuestro alcance.
Si por algo destacan las legumbres es por ser una excelente fuente de proteínas, y por tanto, unas grandes aliadas para vegetarianos y veganos, o para aquellas personas que simplemente prefieren evitar las proteínas animales. Además, tienen un alto contenido en fibra y en vitaminas tales como la B12, B6, vitamina C y vitamina A.
Las legumbres no solo contienen proteínas, también aportan hidratos de carbono, lo que las convierte en una gran fuente de energía. Por su parte, la sabiduría popular siempre ha hablado del alto contenido en hierro de las legumbres, y razón no le falta. El hierro de las legumbres es casi tres veces mayor que el de la carne, pero debemos tener en cuenta que es un hierro más difícil de absorber por el organismo.
Los beneficios nutricionales que aporta el consumo de legumbres hacen que los especialistas recomienden una ingesta de cuatro raciones por semana, entendiendo por ración 80 g de legumbre en crudo.
Mitos y Realidades
Es importante desmitificar algunas ideas erróneas sobre las legumbres:
- Los alimentos de origen animal son los únicos que poseen proteína completa. FALSO.
- Debo comer cereal y legumbre en el mismo plato para obtener una proteína completa. FALSO: no es necesario combinar cereal + legumbre en la misma toma. El secreto está en combinarlas sabiamente. Las legumbres no tienen metionina pero sí contienen lisina. Esta característica hace que casen a la perfección con los cereales, a los que les ocurre exactamente lo contrario.
- Las legumbres engordan mucho. FALSO: ya que estamos ante un alimento que es saciante, no contiene grandes cantidades de grasa por sí mismo (ojo, esto dependerá de su cocinado y los ingredientes extras del plato, el chorizo, panceta y morcilla no van en el pack “saludable”).
- No conviene introducir las legumbres a los bebés, hasta pasado el primer año. FALSO: Se pueden introducir en cualquier momento, una vez se empieza a dar alimentos con la alimentación complementaria.
Aplicaciones Gastronómicas de las Legumbres
Crudas, cocidas, molidas en harina o transformadas en pasta, las legumbres son un alimento básico en muchas culturas y un ingrediente clave en los platos vegetarianos y veganos. Se pueden encontrar en guisos, ensaladas, cremas para untar, curry y, ¡mucho más!
Platos Tradicionales y Modernos
Cuando hablamos de legumbres a todos se nos viene a la cabeza un plato tradicional caliente, de cuchara, repleto de lentejas, alubias pintas o garbanzos, con su contundente compango y bien humeante en la mesa. Cocidos, ollas, potes, potajes, pucheros... En realidad todas estas preparaciones parten de una misma idea básica: cocer todo lo que había buenamente disponible en una gran olla al fuego con agua.
Algunas ideas inspiradoras para utilizar las legumbres en tus platos:
- Alubias pintas con quinoa: Las alubias pintas guisadas son un plato tradicional que no falla cada invierno. En este caso las preparamos acompañadas de quinoa, un pseudo-cereal que hace que si ya de por sí las legumbres son un súper alimento en este plato ya tengamos “súper-poderes”. Si eres más clásico, prueba a prepararlas con arroz integral, un básico que nunca falla.
- Ensalada de alubias blancas: Un poco de por aquí y un poco de por allá y ensalada completa lista. Perfecto plato para cuando quieres ir dando salida a alimentos que hay sueltos por la nevera, hortalizas, verduras, huevo cocido o atún y ensalada lista. Las legumbres también son buenas aliadas como ingredientes en ensaladas. Lentejas, garbanzos y alubias combinan a la perfección con bacalao, huevo duro, pimientos, cebolla, arroces, cítricos y vinagretas.
- Hamburguesas vegetarianas de lentejas y queso de cabra: Una delicia que no puedes perderte, además a los más pequeños de la casa les fascinan. Toma tus legumbres, cocínalas, forma una pasta y tendrás la base para tus hamburguesas, con algo de cebolla o champiñones formarás una hamburguesa fácil y rica.
- Guiso vegano de garbanzos “marineros”: Apunta esta receta, no lleva nada procedente del mar y sin embargo el sabor es marinero 100%.
- Chili con carne (vegetal o con carne): Otra forma de comer legumbres es en platos de chili, añade unas alubias pintas y disfruta del sabor y la tradición mejicana.
- Hummus de garbanzos tradicional: Si todavía no has probado el untable a base de garbanzos y tahini condimentado ya estás tardando. Para untar en los bocadillos de la merienda, para dippear o para acompañar tus platos de carne y pescado. Hacer hummus en casa no solo es fácil, ¡también es más barato y mucho más sabroso! Puré de garbanzos con ajo, tahini y limón: tan simple y tan bueno.
- Hummus de judiones: Atrévete a cambiar los garbanzos del tradicional hummus por judiones o alubias blancas cocidas. Verás cómo varía el sabor y sigue siendo una deliciosa alternativa a los patés de toda la vida.
- Ensalada de lentejas: Una vez tengas cocidas las lentejas no tienes más que dejarte llevar por lo que te pida el cuerpo ese día. Si tienes prisa puedes tener ya listas para comer nuestras ensaladas de legumbres, que además de venir listas para degustar son una deliciosa opción para llevar al trabajo y comer rápido y nutritivo.
- Arroz al horno con garbanzos y bacalao.
- Guiso de alubias blancas con calabaza.
- Garbanzos especiados.
- Hamburguesa vegana de judías pintas: Otra alternativa a las hamburguesas tradicionales realizadas con carne animal, esta vez, usando las alubias o judías pintas como ingrediente principal. Este tipo de recetas además pueden ser de aprovechamiento, ya que cuando nos queda poca cantidad de un guiso vienen genial para preparar hamburguesas o albóndigas añadiendo un ingrediente que compacte como pueden ser los copos de avena por ejemplo.
- Fabes con almejas: Una receta tradicional de la costa asturiana que nos traslada al mar con su aroma. Toda una delicia y un acierto el de combinar la legumbre con estos frutos que nos da el mar.
- Crema de lentejas y brócoli: ¿Habías pensado alguna vez en hacer cremas usando como ingrediente principal las legumbres? Prueba esta crema de lentejas rojas y brócoli y verás como la próxima decides experimentar, cremas de alubias, lentejas o soja son una delicia caliente que nos reconfortará en los meses más fríos. Otra forma de cocinar las alubias es en crema.
- Lentejas a la jardinera: El plato que todos recordamos de nuestra infancia. Una buenas dosis de hierro, vitamina c y proteína.
- Espinacas con garbanzos: Otro mítico de nuestra infancia que tiene un montón de variantes y todas ellas deliciosas. Desde la receta más básica en la que sólo añadimos espinacas y garbanzos, hasta las más elaboradas en las que descubrimos huevo cocido, bacalao y hasta con chorizo.
- Berenjenas rellenas de soja texturizada: Sí, la soja es una legumbre y no, no es perjudicial para nuestra salud como muchas veces hemos podido escuchar o leer, todo lo contrario, estudios lo demuestran. En este caso te proponemos usarla texturizada como relleno de unas berenjenas.
- Lasaña de lentejas: Y para darle un toque más exótico se nos ocurre dejarte esta receta en la que la bechamel va especiada al curry ¿puntazo, verdad? Las lentejas se utilizan a menudo como sustituto de la carne en la salsa boloñesa.
- Paté de lentejas: Un untable repleto de hierro que, estamos convencidos, será una de las propuestas preferidas para los más pequeños del hogar. Una forma diferente de que coman legumbres.
- Salsa boloñesa con lentejas: Tal y como lees, se puede preparar una sabrosa salsa boloñesa en la que el ingrediente principal son las lentejas.
falafel de garbanzos - La receta arabe más deseada por los veganos
Técnicas Culinarias con Legumbres
Lo más engorroso de las legumbres puede decirse que es su cocción, ya que por regla general necesitan un remojo previo de al menos 12 horas y un cocinado lento en olla tradicional o bien uno más rápido en olla express. Alubias, garbanzos y soja, previo remojo la noche anterior estarán guisadas, en cazuela tradicional entre 60 y 90 minutos y en olla rápida reduciremos el tiempo a unos 30-45 minutos.
Para conseguir potenciar su sabor podemos cocinarlas con tomillo, romero o laurel, según el gusto y el acompañamiento. El hinojo también proporcionará un poco de frescura a nuestros platos de cuchara.
Harinas y Aquafaba: Innovación en la Cocina
¿Conocías las harinas de legumbres, como la de garbanzo? Puedes incluirlas en recetas dulces como bizcochos, magdalenas, tortitas o galletas. También se puede usar para recetas saladas, como las pakoras indias (buñuelos de verduras con harina de garbanzos), o como sustituto del huevo en la tortilla tradicional de patata. ¡Solo tienes que mezclarlo con agua tibia y a batir!
El líquido de cocción o también llamado aquafaba (que puedes obtener de la cocción de las legumbres secas o del bote de legumbres en conserva), tiene una textura más gelatinosa o espumosa, como la de la clara de huevo y es perfecto para hacer una textura de merengue. Si le añades un chorrito de limón, le quitará el sabor a legumbre y con unas barillas…¡a montar! Si no sabes cómo comerlo, lo podrás usar para hornear, en recetas dulces de repostería, para hacer pan y darle un toque esponjoso o para hacer mayonesa sin huevo.
Las legumbres son una alternativa valiosa y versátil tanto para platos salados como dulces. Las alubias negras, por ejemplo, son una saludable opción para los brownies porque aportan humedad y constituyen una fuente de proteínas. Los garbanzos también pueden desempeñar un papel en platos dulces: el agua de garbanzos (aquafaba) es un excelente sustituto del huevo al hornear.
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