El anacardo (Anacardium occidentale), también conocido como castaña de cajú, merey, marañón o nuez de la India, es una curiosidad botánica que produce un fruto seco y una fruta fresca al mismo tiempo. Es uno de los frutos secos más ricos y saludables, ideal para incorporar a una dieta equilibrada.
¿Qué es un anacardo?
El anacardo es una semilla de origen vegetal con forma arriñonada que proviene del árbol anacardo, compartiendo familia con el mango. El fruto seco de cáscara dura y forma arriñonada de 3 a 5 cm de longitud contiene la semilla, el anacardo comestible, de color blanco o marfil y un peso de unos 10 g.
Lo peculiar es que el pedúnculo que une este fruto seco a la rama del árbol se desarrolla hasta formar un gran pseudofruto carnoso, de color amarillo, rosado o rojo y hasta 11 cm de longitud, que también puede consumirse. De hecho, es un fruto muy estimado en América Latina, donde se lo conoce como marañón, cojote, manzana de acajú, merey o ciruela dorada, entre otras denominaciones.
Al fruto seco, el nombre de anacardo se lo dio el monje y naturalista francés André Thevet, a quien su forma le recordó la de un corazón invertido (“ana” significa “hacia arriba” y “cardium”, “corazón”).
Origen y distribución
El anacardo es un árbol originario de Centroamérica y se puede encontrar fácilmente en zonas del nordeste de Brasil, costa de Colombia o sur de Venezuela. Curiosamente, el anacardo o cajú se ha expandido también en países de Oriente, tales como la India o en el sudeste asiático, ya que los comerciantes portugueses fueron los encargados de introducir las semillas en otros mercados allá por el siglo XVI. Las plantaciones de anacardos prosperan en climas cálidos y suelo seco ubicados cerca de la costa.
Variedades de anacardos
Destacan cuatro variedades principales:
- Vengurla
- Bhubaneshwar
- Kanaka
- Dhana Selection
Propiedades organolépticas
- Color: Nuez de color blanco-marfil y fruto amarillento.
- Tamaño: 3-5 cm.
- Forma: Arriñonada.
- Sabor: Suave con notas a pimienta, cardamomo o jengibre.
- Textura: Melosa.
Información Nutricional y Propiedades
La ración recomendada de anacardos es de unos 30 gramos, lo que se corresponde con unas 18-20 semillas. Esta cantidad aporta 172 calorías, 14 g de grasa, 4,6 g de proteínas, casi 10 g de hidratos de carbono y 1 g de fibra.
| Nutriente | Por 100 gr. | Por ración (30 gr.) |
|---|---|---|
| Energía (Kcal.) | 577 | 173.1 |
| Grasas naturales (gr) | 42.2 | 12.66 |
| Proteínas (gr) | 17.5 | 5.25 |
| Carbohidratos (gr) | 30.5 | 9.15 |
| Fibra (gr) | 2.9 | 0.87 |
| Sodio (mg) | 14 | 4.2 |
| Calcio (mg) | 31 | 9.3 |
| Hierro (mg) | 2.8 | 0.84 |
| Magnesio (mg) | 292 (aprox.) | 87.6 |
| Fósforo (mg) | 373 | 111.9 |
| Potasio (mg) | 552 | 165.6 |
| Vitamina B1 (mg) | 0.63 | 0.189 |
| Vitamina B2 (mg) | 0.26 | 0.078 |
| Vitamina B3 (mg) | 6.98 | 2.094 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.42 (aprox.) | 0.126 |
Proporción perfecta de grasas
Muchas personas evitan los frutos secos debido a su contenido graso, pero todos tienen un lugar en una dieta sana si se consumen en cantidades adecuadas. El anacardo destaca como uno de los más sanos debido a su perfil nutritivo. La cantidad total de grasa es menor que en las almendras o las nueces y las proporciones de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados se acerca mucho a la ratio 1:2:1 que los nutricionistas consideran ideal. Esto quiere decir que posee el doble o más de ácidos grasos monoinsaturados, como los del aceite de oliva, los más beneficiosos para el sistema cardiovascular, que poliinsaturados y saturados. La proporción de grasa sana es mayor que en el cacahuete, los piñones, los pistachos, las nueces, las pipas de calabaza o las pipas de girasol.
Valiosos minerales: cobre, magnesio y más
El cobre y el magnesio, dos minerales que escasean en la dieta de muchas personas, se hallan en abundancia en el anacardo. El cobre participa en la formación de los glóbulos rojos, en el mantenimiento de las estructuras de los vasos sanguíneos, los nervios, los huesos, el cabello y la piel, en la producción de energía a partir de los nutrientes, y sobre todo en el funcionamiento del sistema inmunitario. En cuanto al magnesio, un mineral esencial para los sistemas nervioso y músculo-esquelético, un puñado de anacardos cubre hasta el 26% de las necesidades diarias.
Además de cobre y magnesio, el anacardo contiene proporciones significativas de hierro (el 9% de las necesidades diarias en una ración de 30 g), zinc (20%), fósforo (20%) y selenio (10%). El hierro es esencial para el transporte del oxígeno a todas las células, mientras que el cinc y el selenio colaboran con las defensas en la eliminación de virus, bacterias patógenas, radicales libres y células precancerígenas.
Proteínas de calidad
Cada 100 g aportan 15 g de proteínas, por lo que una ración proporciona en torno al 10 por ciento de las necesidades diarias. Pero lo más interesante es que los aminoácidos se hallan en las proporciones ideales para su asimilación, como en el caso de las proteínas de origen animal o de la soja. Así favorecen la perfecta regeneración de los tejidos y el desarrollo de los procesos fisiológicos. Además, destaca la proporción de triptófano, que en el anacardo es más alta que en cualquier otro alimento: en 30 g hay 72 mg de triptófano.
Beneficios del anacardo para la salud
La extraordinaria composición del anacardo se traduce en una serie de beneficios para el bienestar y la salud.
1. Baja el colesterol y los triglicéridos
El perfil de las grasas del anacardo es óptimo para controlar el colesterol y los triglicéridos, lo que disminuye el riesgo de sufrir trastornos cardiacos. El efecto de su fibra y antioxidantes lo reducen aún más. Varios estudios indican que consumiendo raciones moderadas -un puñado- de frutos secos cuatro veces a la semana el peligro desciende un 37 por ciento. Como la calidad de las grasas del anacardo es mejor que la de la media de frutos secos se puede presumir que el porcentaje pueda ser más alto en su caso. A la definición del anacardo como alimento beneficioso para el sistema cardiovascular contribuye su contenido en fitoesteroles, tocoferoles y escualeno, todos ellos compuestos vegetales antioxidantes que reducen el riesgo de sufrir enfermedades del corazón. Los fitoesteroles, que forman parte de la composición natural del anacardo, son los mismos que se añaden artificialmente a determinados alimentos para venderlos como cardiosaludables.
2. Huesos y músculos en forma
Los anacardos son una fuente abundante de magnesio, mineral que forma parte de los huesos y, mediante un mecanismo de equilibrio con el calcio, contribuye a la relajación y el buen estado del sistema nervioso y de los músculos. El magnesio es tan necesario para la fortaleza de los huesos como el calcio.
3. Tranquilizante e inductor del sueño
El anacardo es una de las principales fuentes alimentarias de triptófano. Este aminoácido es precursor de la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que se asocia con la sensación de bienestar. En concreto, su equilibrio en relación con otros neurotransmisores es necesario para regular el apetito y la temperatura corporal, para las funciones intelectuales, para controlar la ansiedad y para el ritmo del reloj interno que determina los ciclos de descanso nocturno y vigilia. El triptófano se considera un estimulante del sueño y de la sensación de placer, por lo que es una buena idea irse bien servido a la cama. Al efecto del triptófano se suman los de las vitaminas B. Incluso una ración moderada de 30 g aporta el 5% de las necesidades diarias de vitamina B2 y el 6% de las de vitamina B1 y B6. Esta, en combinación con el triptófano, tiene un efecto positivo sobre los estados de ánimo depresivos.
4. ¿Es afrodisiaco?
En regiones de Brasil y Centroamérica, el anacardo tiene fama de afrodisiaco, algo que se dice de muchos alimentos, sobre todo si poseen formas llamativas, pero que en su caso pudiera estar justificado por la abundancia de cinc, un mineral necesario para la síntesis de hormonas sexuales masculinas.
7 BENEFICIOS de los ANACARDOS 🥜💚 (Propiedades Medicinales, Cómo Comerlos y Contraindicaciones)
El anacardo en la cocina
Después de recogerlos, los anacardos se cuecen al vapor para neutralizar los compuestos irritantes que se encuentran en las cáscaras. Para obtener el anacardo tal y como lo conocemos, el fruto se somete a un proceso de cocción al vapor y así se eliminan los componentes más irritantes para el organismo humano. De esta forma, se obtiene la castaña de cajú con la textura y sabor tan particular que caracteriza a este fruto seco. Después se pueden comercializar tal cual, o freírlos ligeramente para obtener un resultado más crujiente, sabroso y apetecible. También se consumen garrapiñados o recubiertos de chocolate. La forma más fácil de conseguir el anacardo es al natural, con un poco de sal agregada y también cubierto de chocolate.
Esenciales en la cocina oriental
Los anacardos son muy apreciados en los países de donde son originarios y cada vez se utilizan más en la cocina vegana, internacional y de vanguardia. Su delicado sabor, muy particular, y su textura melosa los hace muy diferentes a otros frutos secos, especialmente cuando se cocinan. Tienen una gran afinidad con especias como la pimienta o el cardamomo y con otros ingredientes como el coco o el jengibre. Esto los hace muy atractivos para los cocineros orientales, especialmente de la India, que lo utilizan con frecuencia en numerosas recetas. Las cocinas tailandesa, india y china suelen incorporar anacardos. Y, para mejorar la textura, los anacardos se utilizan a veces como un sustituto de los piñones, que son comparativamente más caros.
Cómo comer los anacardos
Los anacardos se suelen tomar tostados y dulces, ya que la cáscara de este fruto contiene una resina altamente tóxica llamada urushiol. Se suelen tomar como aperitivo acompañando cerveza o vermú. Servidos en ensaladas o como guarnición en cremas, acompañando también en tablas de jamón y embutidos, puede añadir un bocado untuoso y proteico. En las dietas veganas sustituyen grasa láctea como crema o mantequilla.
Recetas populares con anacardos
- Con cereales y verduras: Puede enriquecer platos de arroz basmati, cuscús y sobre todo bulgur, un trigo partido y precocido de sabor dulzón, que se realza mucho si se le añaden unos cuantos anacardos tostados. Salteados con espinacas y un poco de ajo, resultan deliciosos y combinan bien con todo tipo de hortalizas, incluso alcachofas.
- Quesos veganos: El anacardo es el ingrediente estrella para la preparación de quesos veganos de sabores variados, por lo que ofrece una excelente alternativa vegana a los quesos tradicionales.
- Tarta vegana de queso con anacardos: Sobre una base de dátiles y almendras, se puede preparar una riquísima tarta vegana de queso. Para la base, se procesan almendras con coco y un poco de sal, y luego se añaden los dátiles, mezclando todo hasta obtener una textura pegajosa. La mezcla para la base deberá congelarse durante al menos una hora. Una vez que la base esté lista, se vierte la mezcla de anacardos y se lleva a la nevera para que se congele durante toda la noche.
- Kaju Katli: Un dulce típico de la India, cuya traducción al castellano es literalmente “rodajas de anacardo”. Estas finas rodajas de caramelo son muy fáciles de preparar en casa. Es muy importante ser muy meticuloso a la hora de preparar el caramelo para evitar que se endurezca. Se agrega la harina de anacardo y se sigue removiendo para que se integre bien. Una vez que esté listo, se coloca el caramelo en una superficie limpia y se deja que se enfríe. Luego se comienza a amasar para que de a poco se vaya ablandando y suavizando la textura. Con un rodillo, se extiende suavemente la masa sobre una superficie engrasada hasta alcanzar un grosor de 3-5mm. Se deja enfriar y se corta la masa con un cuchillo afilado en forma de cuadrados o rombos.
¿Cuánto anacardo se debe comer al día?
La ración diaria recomendada es de unos 15-18 anacardos, correspondientes a aproximadamente 30 gramos. Esta cantidad nos permitirá beneficiarnos de todas las propiedades de este fruto seco. El mejor momento para consumir anacardos es en el desayuno a primera hora del día. Durante la noche privamos a nuestro cuerpo de aportes nutricionales, por este motivo la primera comida debe ser la más importante.