Las alubias, también conocidas como frijoles, habichuelas o judías, son las semillas secas extraídas de las vainas que crecen en las plantas leguminosas del género Phaseolus. Su consumo está muy extendido globalmente, y dependiendo de la zona geográfica, pueden recibir diferentes nombres.
En España, se consume principalmente la judía común ('Phaseolus vulgaris') con múltiples variedades, como la alubia blanca de manteca, la blanca redonda, la carnosa, la planchada y el judión de El Barco. Otra especie popular es la judía pinta ('Phaseolus coccineus'), caracterizada por su forma arriñonada y color rojo o púrpura.
Perfil nutricional de las alubias
Desde el punto de vista nutricional, las alubias son una fuente importante de calorías, alcanzando casi 300 por cada 100 gramos, fundamentalmente a partir de los hidratos de carbono (más de 50 gramos por 100 de producto) y de las proteínas, que alcanzan casi 20 gramos por 100 de producto.
Sin embargo, la proteína de las alubias, como la de la mayoría de las legumbres, se considera de menos valor biológico al ser deficitaria en un aminoácido esencial: la metionina. Con respecto a las grasas, su aporte es testimonial, con menos de 1,5 gramos por 100g.
Macronutrientes y micronutrientes clave
Dentro del capítulo de macronutrientes, es muy importante el aporte de fibra, superando los 25 gramos por 100, lo que las convierte en un buen alimento para combatir el estreñimiento. Además, aportan fibra soluble, que es metabólicamente activa, mejorando los niveles de colesterol y glucosa en sangre.
Dentro del aporte de micronutrientes, este alimento es una muy buena fuente de potasio y también de fósforo, calcio y selenio. Las legumbres, aunque deficientes en metionina y cistina (aminoácidos azufrados), son una fuente muy importante de proteína vegetal (20-30%). Su contenido mayoritario es en hidratos de carbono (50-55%) en forma de polisacáridos y destaca también el contenido en fibra soluble e insoluble (15-20%/100 g).
A excepción de la soja (20%), los lípidos tienen una baja contribución (2-5%) y son mayoritariamente poliinsaturados. Las legumbres son auténticas cápsulas de nutrientes concentrados y numerosos estudios asocian su consumo con un elevado efecto saciante.
A continuación, se presenta una tabla comparativa de la cantidad de proteínas y otros nutrientes en 100 gramos de alubias:
| Nutriente | Cantidad por 100g de Alubias |
|---|---|
| Calorías | ~300 kcal |
| Hidratos de Carbono | >50 g |
| Proteínas | ~20 g |
| Grasas | <1.5 g |
| Fibra | >25 g |
| Potasio | Muy buena fuente |
| Fósforo | Buena fuente |
| Calcio | Buena fuente |
| Selenio | Buena fuente |
La proteína completa: un concepto clave
La proteína “completa” es aquella que incluye todos los aminoácidos esenciales en cantidad adecuada. Una "proteína completa" se refiere a un alimento que contiene una proporción adecuada de los nueve aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) que el cuerpo humano no puede producir y que, por tanto, deben obtenerse de la dieta.
Las legumbres son ricas en lisina pero más pobres en metionina; los cereales integrales aportan justo lo contrario. Por ejemplo, las legumbres suelen tener un contenido más bajo del aminoácido metionina (y más alto del aminoácido lisina), mientras que en el caso del arroz ocurre lo contrario.
La importancia de la combinación con cereales
Sin embargo, las alubias combinadas en un mismo plato con cereales, como el arroz, dan lugar a una proteína tan completa como la de cualquier alimento de origen animal. Esto se debe a que las legumbres aportan lisina y los cereales metionina, complementándose en aminoácidos para formar una proteína completa.
No es imprescindible combinar legumbres y cereales en el mismo plato, ya que es la ingesta global de aminoácidos a lo largo del día lo que determina si una dieta cumple con las necesidades de aminoácidos esenciales. Siempre que consumas suficientes calorías al día y una variedad de alimentos, puedes cumplir con todas tus necesidades de aminoácidos.
Se recomienda consumir 3-4 raciones de legumbres a la semana. Puedes probar a añadir arroz a tus lentejas, garbanzos al cuscús o arroz a los frijoles para aprovechar esta complementariedad.
"Proteínas Completas": ¿Es necesario combinar cereales y legumbres?
Opciones de legumbres y sus proteínas
Ya sean alubias, lentejas, soja o garbanzos, todas las legumbres son famosas por su alto contenido en proteínas. Además, incluir una variedad de legumbres en nuestra dieta no solo proporciona una cantidad sustancial de proteínas (incluidos los nueve aminoácidos esenciales), sino que también aporta vitaminas, minerales esenciales, fibra y otros beneficios para la salud y el medioambiente.
La soja: una legumbre con perfil proteico equilibrado
La soja es una legumbre que contiene un buen equilibrio de aminoácidos esenciales y nuestro organismo la suele digerir bien. Algunos alimentos a base de soja ricos en proteínas incluyen tempeh (cocido) (10,3 g de proteína por ración de 50 g), judías edamame (congeladas) (9,8 g de proteína por porción de 80 g), tofu (al vapor) (8,1 g de proteína por ración de 100 g), yogur de soja (natural) (5 g de proteína por ración de 125 ml) y bebida de soja (sin azúcar y enriquecida) (4,8 g de proteína por ración de 200 ml).
Otras legumbres ricas en proteínas
- Lentejas: Disponibles en varios colores como marrón, verde, rojo y amarillo, contienen de media aproximadamente 7 gramos de proteína por ración (80 g).
- Garbanzos: Son un alimento básico en muchas cocinas y un componente muy apreciado de platos como el hummus y el falafel. Los garbanzos contienen aproximadamente 6 gramos de proteína por ración (80 g).
- Guisantes partidos: Los guisantes partidos verdes y amarillos son legumbres, mientras que los guisantes frescos no lo son porque no se secan antes de prepararlos o consumirlos. Una porción de 80 g de guisantes partidos verdes tiene alrededor de 6 gramos de proteínas, lo que los convierte en un ingrediente fantástico para sopas, guisos y curris.
Ideas para incorporar legumbres en tu dieta
Añadir más legumbres a tu plato es una forma sencilla de incorporar más proteínas de origen vegetal a tu dieta. Desde los sabores terrosos de las lentejas hasta la versatilidad de los garbanzos, las legumbres ofrecen una gama de sabores y texturas que se pueden integrar fácilmente en gran variedad de platos.
Recetas y combinaciones
- Saltea cebolla y pimiento; añade lentejas cocidas, arroz ya hecho y espinaca. Termina con limón y pimienta.
- Unta pan pita integral con hummus, añade pepino, tomate y rúcula. Espolvorea sésamo.
- Saltea alubias con maíz, comino y ajo. Sirve en tortillas de maíz con pico de gallo y cilantro.
Usa 1 parte de legumbre por 1-2 partes de cereal integral según tu hambre y el resto del menú. Algunas combinaciones excelentes son: arroz + lentejas, maíz + alubias, mijo + lentejas, quinoa + garbanzo o avena certificada + legumbres.
Consejos para la cocción y preparación
- Proporción: La proporción de agua y de legumbres debe ser de 3 partes de agua por 1 de legumbre.
- Sal: Salar al principio puede endurecer la legumbre.
- Congelación: Las legumbres cocidas pueden congelarse hasta por 3 meses.
- Salsas base: Prueba con salsas como tahini-limón, pesto de rúcula o tomate especiado para realzar el sabor.
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