Las alubias rojas son legumbres y, como tal, destacan por sus interesantes cualidades nutritivas. Este estofado de legumbre tiene la ventaja de ser muy económico a la par que nutritivo, ya que destaca por su bajo contenido graso, a expensas básicamente del aceite de oliva. Los hidratos de carbono complejos son los nutrientes más abundantes de estos alimentos, y sus proteínas vegetales son completas cuando se mezclan con cereales.
Dada su composición, puede formar parte del menú de la dieta de cualquier persona, incluida la que llevan quienes siguen dietas de adelgazamiento o con control de grasas, respetando la ración de consumo. Además, es un plato rico en fibra, por lo que es idóneo en caso de estreñimiento. Si se toma un plato de alubias rojas estofadas, precedido de un primero de verdura o ensalada y acompañado de una fruta, se obtiene un menú vegetariano equilibrado, completo y muy saludable.
Ingredientes Principales
- Alubias rojas
- Cebolla
- Ajos
- Patatas
- Pimentón
- Aceite de oliva
- Agua mineral
- Sal
Las alubias rojas son el ingrediente principal de esta receta. Se pueden usar alubias secas y cocinarlas desde cero, lo que lleva tiempo, o las legumbres en conserva, que son una buena alternativa y están listas para consumir. Si se usan alubias en conserva, será necesario enjuagarlas para retirar el exceso de sodio.
Preparación de la Receta
Esta receta la preparo una vez por semana aproximadamente, ya que es bien sabrosa y fácil de preparar. Hoy las hago sencillas. Un plato de diario y en olla exprés o rápida.
Preparación con alubias secas
- En primer lugar pondremos las alubias a remojo o a hidratar la noche anterior.
- Pelamos y cortamos los ajos y la cebolla mientras se calienta el aceite en la olla.
- Cuando esté el aceite caliente añadimos los ajos cortados y la cebolla. Sofreímos un poco a media potencia, no muy fuerte porque se quema rápido.
- Añadimos el pimentón y removemos bien, a medio fuego.
- Lavamos, pelamos y cortamos el resto de ingredientes. Cuando estén los ajos y la cebolla con el pimentón dorado (ojo que no se queme), añadimos el resto de ingredientes.
- Después le ponemos agua mineral, que cubra todo un dedo por encima aproximadamente, pero sin pasarnos. Y subimos el fuego.
- El orden no importa, ponemos todo y dejamos que empiece el hervor para tapar la olla. Cada uno debe saber en su tipo de olla el tiempo de cocción de las legumbres. En la mía son entre 20-25 minutos.
- Cuando ya termine de salir el vapor y se pueda abrir la olla, la ponemos al fuego y añadiremos las patatas troceadas y entonces añadiremos la sal ya que el embutido y el jamón han soltado todo su sabor y la grasa que será lo que nos de el sabor del plato.
- Al añadir la patata comprobaremos el espesor del caldo y siempre podemos dejarlo reducir al tiempo que la patata nos ayuda a espesar mientras cuece. Si tenemos el caldo a nuestro gusto taparemos con tapa normal al cocer la patata, aquí el tiempo de cocción ya depende del tipo de patata.
- Cuando pinchemos la patata y esté hecha podremos retirarlo del fuego. Lo dejamos reposar 5 minutos y a comer.
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Preparación con alubias en conserva
Hay días que te puede parecer pesado poner la legumbre a remojo o también te comerías un plato de legumbre pero se te olvida ponerlo a remojo la noche anterior, pues es muy fácil solucionarlo con legumbres en conserva.
- Lavar las alubias para eliminar el líquido propio de la conserva.
- Picar la cebolla y el puerro en rodajas.
- Pelar los dos tubérculos (patata y boniato) y cortar en cubos. Cocinar 5 a 8 minutos en una olla con agua caliente hasta que se puedan atravesar con facilidad. Reservar.
- En una sartén con unas gotas de aceite de oliva, dorar la cebolla y el puerro.
- Agregar luego los tubérculos y cocinar hasta que las patatas y el boniato doren.
- En este punto, añadir las alubias rojas cocidas y condimentar con el comino molido, la sal y la pimienta. Revolver para integrar los sabores.
- Retirar del fuego y agregar el cilantro fresco y picado para mantener la frescura de la hierba.
- Servir en un plato y terminar con aceite de oliva en crudo y hummus para un extra de cremosidad.
Este revuelto de alubias, boniato y patata también se puede complementar con un poquito de cebolla crispy o vegetales encurtidos por encima y rodajas de pan integral. Y por qué no, una copa de vino tinto o blanco para acompañar el momento.
Beneficios Nutricionales y Recomendaciones
Estoy seguro de que te va a encantar esta receta, y lo mejor de todo, es un plato que está cargado de proteínas, potasio, hierro y vitaminas. La preparación se puede hacer fácilmente picante, con solo agregar algunos chiles si quisieran.
En casa ponemos una ensaladita de primero pero también puede ser plato único. Todo depende de la cantidad que te pongas.
Semáforo Nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Una ración contiene:
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
| Nutriente | Qué es bajo por ración | Qué es medio por ración | Qué es alto por ración | Cantidad Diaria Orientativa (IR) |
|---|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más | 2.000 Kcal |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más | 70 g |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más | 20 g |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más | 90 g |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más | 6 g |
Recomendaciones para la Salud
Esta receta está recomendada para:
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Esta receta no está recomendada para:
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo