Las alubias negras (cuyo nombre científico es Phaseolus vulgaris) son una legumbre originaria de América del Sur y Central, donde ya las cultivaban y comían pueblos precolombinos como los mayas y los aztecas. En la actualidad, las alubias negras también se cultivan en Norteamérica, Asia y Europa, y el mayor productor mundial de esta legumbre es Brasil, donde el "feijão preto" forma parte de la tradición culinaria nacional y de la dieta diaria de gran parte de la población.
¿Por qué incluir alubias negras en nuestra dieta?
Las alubias negras son una superlegumbre con un perfil nutricional rico y complejo. Contienen minerales como el hierro, el magnesio y el calcio, vitaminas del grupo B, ácido fólico esencial durante el embarazo, potentes antioxidantes como las antocianinas y aminoácidos valiosos. Además, son un alimento versátil, barato y sabroso, útil también para aumentar la cantidad de proteínas en nuestra dieta, sobre todo si, por razones éticas o para proteger el planeta, intentamos comer menos carne.
En Corea, estas legumbres se consideran un elixir de salud y belleza, un secreto para tener un pelo sano y fuerte, una piel tonificada y radiante, e incluso para prevenir las canas. No es casualidad que figuren entre los ingredientes de productos para el cuidado de la piel y, sobre todo, del cabello.
Valores nutricionales (por taza de alubias cocidas)
Para comprender su impacto en la salud, observemos el perfil nutricional detallado de una taza de alubias negras cocidas:
- Calorías: 227
- Proteínas: 15 gramos
- Fibra: 15 gramos
- Hidratos de carbono: 41 gramos
- Grasas: 1 gramo
- Micronutrientes destacados: Ácido fólico (64% VD), Cobre (40% VD), Manganeso (33% VD), Magnesio (29% VD) y Hierro (20% VD).
Propiedades y beneficios para la salud
El consumo regular de alubias negras aporta múltiples beneficios:
- Salud capilar: La combinación de hierro, zinc, biotina y ácido fólico favorece el crecimiento de un cabello vital.
- Acción antioxidante: Repletas de polifenoles, flavonoides y antocianinas, combaten los radicales libres y ayudan a prevenir enfermedades degenerativas.
- Salud digestiva: Gracias a su alto contenido en fibra prebiótica, favorecen el tránsito intestinal y son beneficiosas para el microbioma.
- Control metabólico: Ayudan a reducir el colesterol LDL (el "malo") y estabilizan los niveles de azúcar en sangre.
- Gestión de peso: Al ser ricas en proteínas y fibra, proporcionan sensación de saciedad, siendo ideales para dietas hipocalóricas.
Receta de alubias con todos los sacramentos - Karlos Arguiñano
Cómo cocinar y preparar alubias negras
Si tienes tiempo para prepararlas, tómalas en seco, pues así conservan todo su valor nutritivo: mucho mejor que precocinadas, enlatadas o en conserva. Déjalas en remojo durante unas 8-12 horas, enjuágalas y cuécelas durante aproximadamente una hora. Con su sabor pronunciado, ligeramente terroso y dulce, y su textura cremosa, se prestan a una gran variedad de recetas:
- Hummus de alubias negras: Tritura 250 g de alubias cocidas con tahina, ajo, zumo de limón, perejil y aceite de oliva.
- Platos internacionales: Son esenciales como relleno de tacos, burritos y enchiladas, o como acompañamiento de arroces (arroz a la cubana).
- Opciones vegetarianas: Ideales para crear hamburguesas vegetales, sopas de invierno con verduras o incluso mousses dulces combinadas con cacao y miel.
Es importante señalar que, aunque son muy nutritivas, no se recomiendan a quienes sufren trastornos gastrointestinales severos. Si un plato de legumbre resulta flatulento, se aconseja añadir hierbas digestivas como el hinojo o el comino durante la cocción.