Alubias Negras con Arroz: Un Plato Tradicional y Nutritivo

Las alubias negras con arroz son un plato que ha trascendido fronteras, especialmente desde el Nuevo Continente, para establecerse como un favorito en diversas culturas. Su sabor, riqueza nutricional y versatilidad lo convierten en una opción ideal para cualquier época del año, especialmente con la llegada del frío.

Historia y Origen

Este plato, conocido por diferentes nombres según la región, como "caraotas" en Venezuela, es un componente esencial de la gastronomía de varios países. En Venezuela, por ejemplo, forma parte del emblemático "pabellón criollo", que incluye frijoles, arroz blanco, carne mechada y huevos fritos, a veces acompañados de plátanos fritos. Aunque no es un plato ligero, es indudablemente sabroso y contundente.

La receta de alubias negras con arroz y carne podría considerarse una versión del conocido "moros y cristianos", cuyo nombre hace alusión a la convivencia en armonía de culturas, en este caso, en el plato. Es posible que su origen esté en Cuba, y que muchos de los indianos que se asentaron en Asturias trajeran hasta aquí esta manera (o parecida) de comer frijoles.

Preparación del Guiso de Frijoles

La base de este plato es un buen guiso de frijoles. A continuación, se detalla una receta para su elaboración:

Ingredientes para 4 personas:

• 300 g de alubias negras
• 250 g de arroz redondo
• 1 puerro
• Choricitos (opcional)
• 2 zanahorias
• 2 dientes de ajo
• 1 cebolla
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• Tomate triturado
• Pimienta entera
• Tomillo
• Laurel
• Comino
• Vino tinto
• Sal al gusto
• Pimienta verde picona (o cayena, o chile pequeño)

Pasos de Preparación:

1. Remojo de las Alubias: Dejar las alubias en remojo la noche anterior, o el día anterior, mínimo 12 horas. Si es posible, un remojo más prolongado es beneficioso.
2. Sofrito: Pelar la cebolla y cortarla en brunoise (cuadraditos pequeños). En una olla de tamaño mediano, añadir 3 o 4 cucharadas de aceite y sofreír la cebolla. Cuando esté pochada, añadir el pimiento cortado también en brunoise y sofreír.
3. Base de Sabor: Añadir el tomate triturado, la pimienta entera, el tomillo, el laurel, el comino y el vino. Dejar que la salsa se reduzca un poco, unos 5 minutos.
4. Cocción de las Alubias: Escurrir el agua del remojo de los frijoles, lavarlos y incorporarlos en la olla con la fritura. Cubrir con agua. La cantidad de agua que hay que poner va en función de si usas olla exprés u olla normal. Este guiso se sirve más bien seco con poco caldo. Así que en la olla exprés basta con añadir agua hasta que cubra los frijoles un dedo por encima, y en olla normal tendrás que añadir mucho más, porque el tiempo de cocción es mayor y además se evapora mucho más que en la olla exprés. Añadir sal al gusto, tapar la olla y dejar cocinar hasta que las judías estén tiernas.
   • En olla exprés: unos 20 minutos en cuanto empieza a salir el vapor fuerte.
   • En olla normal: mínimo una hora y se tendrá que añadir más cantidad de agua y remover de vez en cuando.
5. Preparación del Arroz Blanco: Mientras se cocinan los frijoles, preparar un arroz blanco. En una cazuela, calentar ocho pocillos de agua (siempre el doble que de arroz). Aparte, en otra cacerola, echar un chorro de aceite de oliva y rehogar en él un diente de ajo partido a la mitad. Antes de que llegue a dorar, echar dos pocillos de arroz, darle un par de vueltas, y verter el agua caliente de la cazuela anterior.
6. Toque Final (Opcional): Si ha quedado demasiado líquida la salsa, se pueden triturar con la batidora las verduras y añadirlas al guiso. Condimentar con sal y una pizca de pimienta. Por último, echar el sofrito de ajo y cebolla y mover ligeramente por las asas, para ir trabando la salsa. Probar la salsa y dejar cocer media hora más (en total habrá cocido aproximadamente durante 1 hora). Es conveniente dejarlo reposar antes de servir para que la salsa espese ligeramente.

Variaciones y Consejos:

• La pimienta verde picona es un pimiento de pequeño tamaño (como los de Padrón), los hay rojos y verdes y con distintos grados de picor. También puedes sustituirla por una pimienta de cayena o por un chile pequeño.
• Para una versión con carne, cualquier carne roja le va bien a este plato. Es importante que aporte sabor; por eso no es recomendable para este guiso la carne blanca (pollo, pavo…).

Presentación

Las alubias negras estofadas con arroz blanco se presentan de forma atractiva. Con ayuda de un vaso, se hacen montañitas con el arroz y se colocan cada una en un plato, acompañadas de las alubias.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Una ración de este plato contiene:

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Interpretación del Semáforo Nutricional para Recetas:

• Bajo: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia.
• Medio: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia.
• Alto: más del 35% de la Ingesta de Referencia.

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Recomendaciones para la Salud

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:

• Alergia a la caseína
• Alergia al huevo
• Alergia al pescado
• Anemia ferropénica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Cálculos en la vesícula biliar
• Diabetes mellitus
• Gastritis
• Hipercolesterolemia
• Hipertensión arterial
• Hipertrigliceridemia
• Intolerancia a la lactosa
• Intolerancia al gluten (celiaquía)
• Obesidad o sobrepeso
• Osteoporosis

Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:

• Ácido úrico y gota
• Cálculos renales
• Estreñimiento
• Meteorismo

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