Deliciosas Recetas de Alubias Blancas con Tomate: Un Plato Nutritivo y Versátil

Llega el otoño y con él comienzan algunas de mis recetas favoritas: los guisos de legumbres. Las alubias blancas con tomate son un plato nutritivo y versátil, ideal para cualquier día de la semana. Esta receta es súper versátil porque el fondo del guiso sirve para acompañar cualquier pasta o arroz y se pueden cambiar las alubias por cualquier otra legumbre.

Las alubias son un alimento con un elevado contenido en fibra alimentaria y proteínas, así como minerales y vitaminas. Las alubias blancas, en particular, tienen un destacado contenido en fósforo y vitaminas del grupo B; sobre todo, de ácido fólico (B9). También destaca la presencia de magnesio, potasio, hierro, calcio, yodo, zinc y sodio. Es una receta equilibrada y muy saludable, aunque algo calórica. Contienen purinas, un dato que debe tenerse en cuenta para aquellos consumidores con un nivel elevado de ácido úrico.

Este plato de alubias con tomate nos aporta mucha energía, vitaminas y fibra. Se prepara con verduras, lo que supone un aumento de vitaminas A, C y E, además de minerales como el hierro, calcio, magnesio, zinc, potasio y sodio.

Receta Clásica de Alubias Blancas con Tomate

Si no sabes cómo hacer alubias blancas con tomate, no te pierdas este paso a paso tan fácil que te enseñamos y consigue este nutritivo y rico plato principal en unos 30 minutos.

Ingredientes para 2/3 raciones:

• 200 gr de alubias en seco. Si las ponéis ya cocidas utilizad algo más de cantidad.
• 1 calabacín.
• 2 zanahorias grandes.
• 1 cebolla.
• 1 diente de ajo.
• 1 guindilla.
• 800 gramos de tomate triturado o en trozos.
• 1 vaso de caldo de verduras o agua. Si se quiere aligerar más el guiso, añadir más.
• 1 puñado de aceitunas.
• Hierbas aromáticas: albahaca, orégano o salvia.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Sal y pimienta.

Preparación:

1. Lavamos las alubias blancas y, en una cazuela amplia, ponemos a remojo la noche anterior, cubiertas con el doble de su volumen de agua fría.
2. Al día siguiente, en la misma cazuela, cocemos las alubias cubiertas del agua de remojo, agregamos la zanahoria pelada (pero entera), el puerro limpio y partido en dos trozos y la media cebolla pelada y cortada en trozos grandes. Yo suelo dejar a remojo las legumbres y las cuezo con una hoja de laurel, cebolla y ajo, pero si no tenéis tiempo podéis utilizar legumbres de conserva.
3. Cuando las alubias estén cocidas, alrededor de 2 horas desde que el agua empezó a hervir, separamos la zanahoria, el puerro y la cebolla, los pasamos por la batidora y volvemos a añadir a las alubias.
4. Picamos finamente los ajos y sofreímos en una sartén con un poco de aceite de oliva. Antes de que cojan color, añadimos el tomate pelado y troceado, sofreímos durante 10 minutos hasta que el tomate pierda sus jugos y quede reducido a un sofrito de tomate.
5. En una cazuela con aceite de oliva virgen extra empezamos dorando el diente de ajo picadito con el chile o la cayena.
6. Cuando el ajo empieza a estar doradito añadimos la cebolla y la cocinamos también hasta que esté dorada.
7. Añadimos el calabacín y la zanahoria cortada en trozos. Hasta que esté todo bien pochadito.
8. Añadimos el tomate triturado, sal y pimienta.
9. Añadimos las hierbas frescas picadas. En este caso puse albahaca y salvia.

Alubias All'uccelletto: Un Toque Italiano

Si viajas a Florencia es fácil que encuentres este plato en alguna carta. El uccelletto del nombre, literalmente “pajarito”, hace referencia a una receta tradicional para guisar pajaritos. La salvia, igual que el romero y el laurel, son hierbas aromáticas que se asocian a los platos de caza, y así es como se guisaban los pajaritos, con salsa de tomate.

El mismo Pellegrino Artusi llama esta receta fagiuoli a guisa d’uccellini (alubias como si fueran pajaritos), y en su libro La ciencia de la cocina y el arte de comer bien, de 1891, escribe que “en las trattorias de Florencia he oído llamar fagiuoli all’uccelletto las alubias frescas preparadas así”.

La salvia fresca es el toque que italianiza esta receta, en apariencia un banal plato de alubias con tomate. No es la hierba más fácil de encontrar en tiendas o supermercados, por esto te recomiendo hacerte con una maceta, en un vivero o una tienda de plantas. Como segunda opción, puedes usar salvia seca que te traiga un amigo desde Italia (allí se encuentra en botecitos en los supermercados). La última y tercera opción es ir al herbolario: allí suelen tener salvia seca para infusiones, que lleva más ramas, así que quizá tengas que limpiarlos un poco. Llegados aquí, la maceta te parece una buena opción, ¿no?

Por lo demás, la receta no tiene misterio: se cuecen las alubias, se saltean con la salvia, y se mezclan con la salsa de tomate. La calidad de los ingredientes determinará el resultado final: unas buenas alubias del año serán mejores que unas viejas llegadas de quién sabe dónde. Sin embargo te propongo también una versión exprés, con alubias de bote, porque aunque no sea la mejor sí es un buen apaño si tienes prisa.

En mi casa a veces se hacía sin salsa de tomate, solo con concentrado: salteas las alubias con aceite y salvia, añades dos cucharadas de concentrado, un vaso de agua caliente, y dejas que se haga. No es la receta aprobada por Artusi, pero sí te montas un plato apañado y saludable en 15 minutos.

Ingredientes para 4 personas:

• 200 g de alubias blancas secas (o un bote de 400 g de alubias blancas cocidas)
• Aceite de oliva virgen extra
• Unas hojas de salvia fresca (o una hoja de laurel y una rama de romero)
• 1 diente de ajo
• 1 bote de passata
• Sal
• Pimienta negra

Instrucciones:

1. Si se usan alubias secas, dejarlas en remojo al menos ocho horas en agua fría con una pizca de sal. Cuando las alubias estén hidratadas, escurrirlas y ponerlas en una cazuela, cubiertas de abundante agua fría. Cocer a fuego lento hasta que estén tiernas (unos 40 minutos).
2. Preparar la salsa de tomate: en una sartén calentar dos cucharadas de aceite de oliva, sofreír un diente de ajo y añadir la passata. Dejar cocer a fuego bajo, burbujeando, unos 15 minutos.
3. En una sartén amplia calentar tres cucharadas de aceite de oliva con las hojas de salvia fresca. Cuando el aceite empiece a saltar, añadir las alubias escurridas, aliñar con sal y pimienta negra y saltear unos minutos a fuego vivo.

Alubias Blancas con Tomate y Sobrasada

Combinar alubias blancas con tomate es algo sencillo y rico, y darle un toque con sobrasada hace que de rico pase a riquísimo. Si puedes, te recomiendo que consigas una sobrasada de buena calidad. Si puedes comprarla de cerdo negro, la raza autóctona de la isla, muchísimo mejor, pues su grasa es más untuosa que la de cerdo blanco. Fíjate en la cantidad de grasa que contiene, pues aunque a mayor cantidad de grasa mejor extensibilidad, una mayor proporción de magro de cerdo le da mejor sabor. Además, para esta receta nos interesa una sobrasada que tenga más carne que grasa, pues al saltearla en la sartén no queremos que se nos deshaga en exceso al fundirse la grasa y que se nos quede en nada.

Si no tienes sobrasada, puedes calentar un par de cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra y añadir pimentón dulce o ahumado. Retira inmediatamente del fuego para que no se queme y amargue, y utiliza ese aceite para condimentar las alubias con tomate.

Preparación:

1. Pelar y picar la cebolla y los dientes de ajo.
2. Calentar cuatro cucharadas soperas de aceite de oliva en una cazuela y freír las ramas de tomillo. Retirar y ponerlas sobre papel de cocina absorbente.
3. Incorporar la cebolla al aceite y sofreír a fuego medio unos 10 minutos, con una pizca de sal. Añadir el ajo y sofreír un par de minutos más. Verter el tomate, una pizca de sal, llevar a ebullición y cocinar, semi-tapado, unos 30 minutos a fuego suave.
4. Deshacer la sobrasada en trozos pequeños y freírla en una cucharada sopera de aceite de oliva. Reservar.
5. Cuando la salsa de tomate haya espesado, probar y ajustar de sal. Añadir una pizca de azúcar si hiciera falta corregir la acidez. Incorporar las alubias blancas, la mitad de la sobrasada y cocinar cinco minutos más.
6. Servir las alubias con tomate en un plato, con un poco de sobrasada restante por encima y una rama de tomillo frita. Terminar de aderezar con pimienta recién molida, sal en escamas y un poco del aceite que haya soltado la sobrasada.

Información Nutricional y Semáforo

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Una ración de esta receta (alubias blancas con tomate) contiene:

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Valores para una ración de comida principal:

• Bajo por ración: 200 Kcal o menos, 7 g o menos de grasa, 2 g o menos de grasa saturada, 9 g o menos de azúcares, 0,6 g o menos de sal.
• Medio por ración: Entre 200 Kcal y 700 Kcal, entre 7 g y 25 g de grasa, entre 2 g y 7 g de grasa saturada, entre 9 g y 32 g de azúcares, entre 0,6 g y 2,1 g de sal.
• Alto por ración: 700 Kcal o más, 25 g o más de grasa, 7 g o más de grasa saturada, 32 g o más de azúcares, 2,1 g o más de sal.

Recomendaciones para la Salud

Esta receta de judías blancas con tomate es ideal para vegetarianos y veganos porque no lleva ningún ingrediente de origen animal. Además, aquellos que disfrutáis combinando legumbres y carne, podéis añadir un poco de jamón dulce en dados o beicon, por ejemplo, si os gusta.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:

• Alergia a la caseína
• Alergia al huevo
• Alergia al pescado
• Anemia ferropénica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Estreñimiento
• Gastritis
• Hipercolesterolemia
• Hipertensión arterial
• Hipertrigliceridemia
• Intolerancia a la lactosa
• Intolerancia al gluten (celiaquía)
• Obesidad o sobrepeso
• Osteoporosis

Enfermedades para las que NO está recomendada esta receta:

• Ácido úrico y gota
• Cálculos en la vesícula biliar
• Cálculos renales
• Diabetes mellitus
• Meteorismo

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