Alubias Blancas Hervidas: Un Viaje por la Tradición y el Sabor

Las alubias, judías, habichuelas, fabas, caraotas, porotos o frijoles son un tipo de legumbres indispensables para llevar una dieta balanceada y saludable. Son las protagonistas de incontables platos tradicionales que nos recuerdan a nuestra infancia y a nuestras abuelas, quienes con cariño limpiaban estos pequeños tesoros antes de ponerlos a remojar.

Las alubias son la semilla desecada de las plantas de la especie Phaseolus, mayoritariamente. Contienen sobre todo proteínas (22% en peso) e hidratos de carbono en forma de almidón (61% en peso), lo que las convierte en una fuente vegetal de proteína de calidad. A pesar de todas sus bondades, las alubias han ido perdiendo presencia en nuestras cocinas, en parte por la discutible idea de que son pesadas o demasiado calóricas.

En España, al igual que sus parientes los garbanzos y las lentejas, las alubias se consumen con gran frecuencia. Son la legumbre más extendida por todo el mundo, pudiéndose encontrar alguna de sus variedades en todos los países.

Origen e Historia de las Alubias

Las alubias que encontramos hoy día en los mercados españoles proceden mayoritariamente de las Américas y en menor medida del Mediterráneo y África. Las judías que consumían griegos, romanos, árabes y demás pueblos mediterráneos procedían de África y pertenecían a la familia Fabaceae: de ellos heredamos las judías carillas. Los romanos llamaban phaseolus a las legumbres de forma alargada, vocablo del que deriva el asturiano faba, el catalán fesol y el americano frijol, y que da nombre al propio género botánico de las alubias importadas de América a Europa. Para nombrarlas, los árabes nos dejaron el vocablo al-lūbiyā y los latinos iudaeus. En resumen, a pesar de ser conocidas varias especies de alubias desde la antigüedad, el uso se generaliza y consolida en Europa después del Descubrimiento de América, gracias a las especies de frijoles que llegan a España en el siglo XVI.

Tipos de Alubias

Dentro del género Phaseolus, una de las especies más extendidas y de la que existen muchas variedades es la judía común (Phaseolus vulgaris), de piel roja, negra y blanca, y forma arriñonada. Otra especie abundante es la judía pinta (Phaseolus coccineus), de forma arriñonada y color rojo o violáceo. Se dice que hay 200 variedades de alubias en el mundo.

Entre las más habituales y consumidas en España, podemos distinguir por su color y características:

• Blancas: las más comunes, de las que existen numerosas variedades que difieren en forma y tamaño, entre otras muchas, plancheta, riñón, fabas asturianas, judiones de la Granja, garrofó valenciano, mongetes catalanas o alubias de La Bañeza.
• Pintas: presentan un jaspeado violáceo sobre fondo rosado o beige. Tienen un sabor algo más intenso que las blancas y más cuerpo.
• Rojas: harinosas y sabrosas, imparten su color intenso al caldo de cocción. Generalmente es un caoba intenso cuando están secas.
• Canela: similares a las rojas, pero con un tono más claro, piel fina y textura muy suave. Se cuece más o menos rápido.
• Negras: las más utilizadas en las cocinas mexicana y caribeña, de sabor más dulce e intenso.
• Verdinas: alubias blancas típicas de Asturias, recolectadas antes de que maduren del todo, de ahí su color verdoso en crudo y su textura tierna y fina. Son muy populares en Asturias y Galicia.
• Carillas: blancas y pequeñas, con una marca redondeada de color oscuro que se asemeja a un ojo. Son apreciadas en Asia y en la cocina del sur de Estados Unidos.
• Pochas: Es una variedad de la judía blanca fresca, suave y verdosa. Es típica de Navarra.
• Mungo: Estas judías son asiáticas y tienen muchos colores, sobresaliendo las rojas, negras y verdes. Son redondeadas y pequeñas y se cuecen rápido sin necesidad de remojo.
• Adzuki: Pequeñas, rojizas y brillantes. En China y Japón se elabora con ella la pasta anko, que es dulce.

A día de hoy, se reconoce la singularidad de algunas variedades, protegiéndolas bien con la categoría Denominación de Origen Protegida como la mongeta del Ganxet y los fesols de Santa Pau; bien con Indicación Geográfica Protegida como la alubia de La Bañeza-León, la faba asturiana y las judías del Barco de Ávila.

Cómo Cocinar Alubias Blancas Hervidas Perfectas

Cocer alubias correctamente es fundamental para disfrutar de su sabor y textura. Aquí te explicamos los pasos clave:

Conservación y Remojo Previo

Las alubias secas se conservan largo tiempo divinamente, observando ciertas precauciones. Conviene protegerlas de los posibles bichos manteniéndolas en recipientes herméticos, a salvo de plagas e incluso de humedades. Que su conservación una vez secadas sea prolongada no quiere decir que no vayan perdiendo sabor y propiedades con el tiempo. Se vuelven, entre otras cosas, más difíciles de ablandar en la cocción, por lo que conviene consumir las producidas en el año, de la temporada. Es importante consumir las alubias frescas, el mismo año de su recolección, pues su piel es más tierna y el sabor mucho más intenso.

Las alubias requieren siempre un remojo previo de varias horas en agua fría para cocinarse debidamente. Es imprescindible para ablandar la piel y que la semilla se hidrate y se cueza después uniformemente; la costumbre clásica es poner la legumbre en remojo toda la noche anterior al cocinado (al menos 8 horas). Si tu zona tiene el agua dura, debes hacerlo con agua mineral.

Harold McGee indica que el remojo en agua salada (sal común a razón de 10 gramos por litro de agua) acelera la cocción posterior, así como añadir bicarbonato sódico (una cucharadita por litro de agua), aunque hay que tener en cuenta que ambas sales modifican el sabor y la textura finales. La sal común desarrolla una textura más harinosa que cremosa en la legumbre, y el bicarbonato puede provocar una sensación y un sabor jabonosos. Si escaldas la legumbre seca en agua hirviendo, puedes reducir el tiempo de remojo a tres horas, útil si te has olvidado de ponerlas en remojo.

Proceso de Cocción

La cocción variará de acuerdo con la variedad de la alubia y de cuán fresca sea. Una cosa que tenéis que tener claro es que la alubia siempre se empieza a cocer desde agua fría, es uno de los consejos clave que debéis memorizar para cocer las alubias correctamente.

En cuanto a la cocción, hay dos opciones perfectamente conocidas: la olla abierta, corriente y moliente, o la olla a presión. La olla a presión u olla rápida te ahorra mucho tiempo y energía al realizar una cocción a una temperatura de ebullición mayor que la que corresponde a la presión atmosférica.

Para la cocción en olla abierta o cocotte, una vez escurridas las alubias del remojo, las pondremos en la olla o cazuela donde vayamos a guisarlas, las cubriremos de agua limpia y esperamos a que rompa a hervir. Veremos que sueltan una espuma blanca, tendremos que "des-espumarlas", para ello las escurrimos bien y volvemos a ponerlas en la olla y cubrimos de nuevo con agua fría, dos dedos por encima de las alubias.

Truco del "susto": Cuando rompa a hervir, retiramos la espuma y echamos un vaso de agua fría. Esto se conoce como "asustar" las alubias y sirve para que la piel no se rompa. Marcos Morán de Casa Gerardo explica que esta costumbre procede de cuando los fogones eran de carbón y la potencia no era controlable. Hoy día no es estrictamente necesario, pero es una práctica tradicional. Si la hacemos en cazuela normal, esta operación de "susto" habría que repetirla al menos un par de veces más durante la cocción. La cocción no se debe interrumpir nunca con agua no suficientemente caliente o con añadidos que bajen la temperatura general del conjunto, pues las legumbres se encallan y endurecen.

El fuego debe ser suave, ya que las cocciones violentas con mucha agitación ayudan a que se desprendan las pieles y se rompan las semillas. Hay que vigilar e ir reponiendo el líquido con agua caliente para no cortar la cocción y remover meneando la cazuela, sin introducir ningún utensilio que perturbe la paz de las alubias.

El tiempo de cocción de la alubia dependerá de la dureza del agua de la zona. Puede variar entre 1 hora y 15 minutos a 1 hora y 45 minutos en olla tradicional. En olla rápida, los tiempos se reducen significativamente, por ejemplo, a unos 14 minutos. Si es en olla rápida, vigila de no poner mucha agua, pues durante la cocción casi no pierde vapor.

Para mantener todo el sabor de la propia alubia, conviene cocerlas con el agua justa, pues cuanto mayor es el volumen de agua, más sabor y nutrientes salen de las semillas al caldo. Si te gustan los guisos llenos de sabor y consistentes, la clave es controlar la cantidad de caldo durante la cocción. Si te pasas, solo conseguirás un caldo demasiado ligero y algo más soso.

Es importante no añadir sal mientras se cuecen las alubias, ya que la sal impide que se ablanden. La sal se añade justo al final de la cocción. Las sustancias disueltas en el agua de cocción también influyen en el tiempo de cocción y en la textura final. El agua dura refuerza la pared celular, por lo que retarda su ablandamiento. El mismo efecto causa el ácido, mientras que los álcalis tienen el efecto contrario (de ahí la costumbre de añadir bicarbonato sódico).

¿Es Imprescindible Espumar?

Al iniciarse la cocción de cualquier legumbre se liberan en el líquido de cocción, entre otras sustancias, saponinas. Estas proteínas son sustancias tensoactivas (como los jabones, de ahí su nombre) que forman espumas y dan al guiso un aspecto poco agradable. No hay ninguna razón de salud para eliminar la espuma que se forma, no es una acumulación de residuos nocivos ni antinutrientes. Si te apetece quitarla, que sepas que es solo por motivos estéticos.

Receta de Potaje Ligero de Alubias Blancas con Verduras

Este delicioso y ligero potaje de alubias es perfecto para los días de primavera y otoño en los que no queremos guisos contundentes, pero apetecen platos calientes con legumbres. Esta receta es sencillísima y se convertirá en receta de cabecera.

Elaboración de un guiso de alubias blancas en olla rápida o cocotte. Para los que andáis justillos de tiempo, en la olla rápida quedan impresionantes. Tan solo os aconsejo que transcurridos los minutos de olla con presión, una vez baje la válvula y podamos abrirla, le deis unos minutos más a fuego lento de cocción con la olla destapada. Así conseguimos que el guiso “engorde” y adquiera cuerpo y los sabores se asienten. Además, aprovecharemos para corregir de sal.

Ingredientes para 6 raciones:

• 400 g de alubias blancas de calidad (remojadas la noche anterior)
• 1 trozo a gusto de chorizo de guiso (de buena calidad -gallego o de León-)
• 1 tomate fresco (en su defecto, se puede usar tomate concentrado o 2 ó 3 cucharadas de tomate natural)
• 1 cebolla blanca
• 2 pencas pequeñas de apio fresco
• 2 ó 3 zanahorias
• 1/2 cabeza de ajos o un par de dientes
• 1 pimiento verde de freír
• 1 cucharada de pimentón dulce de la Vera
• Aceite de oliva virgen extra
• Agua para cubrir en la olla
• Sal al gusto (añadir justo al final)
• 1 puerro
• ½ pimiento rojo
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 tomates maduros
• 2 cucharaditas de pimentón dulce
• 2 hojas de laurel
• 3 clavos de olor
• 1 patata
• 1200 ml de caldo vegetal
• 50 ml de vino blanco

Instrucciones:

1. Preparación previa: La noche anterior, pon las alubias en un bol a remojo en agua fría, al menos 8 horas.
2. Inicio de la cocción: Al día siguiente, una vez escurridas, pon las alubias en la olla, cazuela o cocotte donde vayas a guisarlas. Cúbrelas con agua limpia y espera a que rompa a hervir. Verás que sueltan una espuma blanca; retírala y escurre bien las alubias. Vuelve a ponerlas en la olla y cúbrelas de nuevo con agua fría, dos dedos por encima de las alubias (si usas olla rápida, vigila de no poner mucha, pues durante la cocción casi no pierde vapor).
3. Preparar las verduras: Limpiar el puerro para eliminar la tierra. Picar fino y rehogar con el aceite de oliva. Pelar las zanahorias y cortarlas por la mitad a lo largo. Cortar el pimiento en tiras largar de 2 cm de ancho. Incorporar la zanahoria y el pimiento junto con el puerro y rehogar hasta que el puerro esté muy tierno. Añadir el laurel y los clavos de olor. Rallar los tomates y reservar. Añadir el pimentón y cocinar unos segundos sin dejar que se queme. Para cortar la cocción incorporar el tomate y dejar que se fría. Entonces agregar el vino y dejar que se evapore el alcohol. Cubrir con el caldo y esperar a que hierva.
4. Añadir ingredientes a la olla: Lava y trocea el resto de la verdura (cebolla, apio, zanahorias, pimiento verde) y añádela a la olla junto con la media cabeza de ajo (o los dos dientes), el chorizo y la cucharada de pimentón. Añade un chorro generoso de aceite de oliva.
5. El "susto" y cocción: Tapa la olla y deja a fuego medio unos minutos hasta que empiece a hervir. Entonces es cuando hay que "asustar" las alubias: añade un vasito de agua fría para cortar el hervor. Si la vas a hacer en olla express, tapa y cuenta unos 14 minutos (dependiendo del tipo de olla). Si no, esta operación de "susto" habría que repetirla al menos un par de veces más durante la cocción en cazuela normal.
6. Cocción a fuego lento: Deja la olla a fuego lento, "chup-chup", moviendo de vez en cuando (agitar suavemente la olla con un par de movimientos circulares) para que el guiso vaya espesando con el almidón de la alubia, siempre con mucho cuidado para no romper las alubias.
7. Incorporar patata y alubias cocidas: Pelar las patatas y cortarlas en dados gruesos de 2 cm de lado. Cocinar 10 minutos en el caldo. Al cabo de ese tiempo, incorporar las alubias blancas cocidas.
8. Triturar verduras: Una vez que la verdura esté tierna, puedes ir sacándola (excepto la cabeza de ajo, de la cual solo un par de dientes si no será demasiado fuerte el sabor) con cuidado a un pasa-purés y triturarla, volviendo a añadirla a la cazuela. Retirar las zanahorias y el pimiento rojo, retirar la piel de este último y triturar junto con un poco de caldo. Añadir este puré a la cacerola y dejar que todo se cocine junto durante 10 minutos más. Esto se hace al final si el guiso está hecho en olla express. Así, los peques no apartarán "los trocitos de verdura" y se los comerán igualmente.
9. Ajustar sal y reposo: Con la olla tapada, deja que se terminen de hacer durante el tiempo que sea necesario. Añade la sal al final, ya que no se recomienda ponerla al principio, pues la legumbre tiende a endurecerse. Si necesitas que el caldo espese un poco más, simplemente ponlo a fuego medio destapado a que hierva unos minutos, o incluso puedes añadir una cucharada de las mismas alubias trituradas. Este tipo de guisos nos gustan más hechos de un día para el otro, pues el reposo les da una textura y un sabor delicioso.

El tiempo total de preparación es de 20 minutos (más 8 horas de remojo) y el tiempo de cocción es de 1 hora.

Las Alubias en la Dieta y sus Beneficios

Las alubias son un tipo de legumbres que resultan indispensables para llevar una dieta balanceada y saludable. Cuentan con un alto contenido en fibras y de proteína vegetal, además de minerales y carbohidratos de absorción lenta, que las hacen muy recomendables para las personas diabéticas. La ventaja de los platos tradicionales de alubias reside en la combinación de la proteína vegetal de calidad de la legumbre con verduras y hortalizas de temporada.

En nuestra casa, comemos legumbres al menos 4 veces por semana. Lo interesante es alternar entre las lentejas, los garbanzos y las alubias para no cansarse. En la redacción de El Comidista son defensores a ultranza de las legumbres: porque son saludables, cocinadas con cariño están deliciosas y son super versátiles. Lo mismo sirven para un estofado sustancioso de los más tradicionales de nuestra cocina que para una ensalada o un moje tan ligeros como quieras.

Mitos y Realidades sobre las Alubias

A pesar de todas sus bondades, las alubias han ido perdiendo presencia en nuestras cocinas por, entre otras cuestiones, el concepto discutible de que son pesadas o demasiado calóricas. Sin embargo, ni engordan ni son insanas. La clave está en cómo se preparan. Aunque a veces tengamos el concepto de que la carne o el embutido debe acompañar impepinablemente a un guiso de alubias, en otros tiempos estos solo se añadían de manera excepcional. Los guisos viudos eran más tendencia de lo que creemos, y quizá deberían volver a serlo.

Flatulencias, ¿y tú me lo preguntas?

La causa de los gases que provocan las judías en nuestro sistema digestivo es la gran cantidad de hidratos de carbono no digeribles que contienen; estos hidratos entran en la parte final del intestino para que nuestras bacterias residentes se den el gran festín. Son ellas las que generan los gases como producto de desecho de su metabolismo. Así que cuando andéis por el mundo como avión a reacción después de un buen plato de alubias, consolaos pensando que vuestras bacterias están muy felices y, además de gases, generan muchos otros compuestos beneficiosos. ¿Hay solución? Poca, salvo la cocción prolongada que acaba descomponiendo parte de la fibra insoluble en azúcares simples y digeribles.

Alternativas y Recetas con Alubias Cocidas

Una vez que tenemos ya nuestras alubias cocidas, podemos hacer diferentes tipos de recetas o adaptaciones de guisos para tu día a día. Si no tienes tiempo o ganas de remojar y cocer legumbres, no olvides que en nuestro país gozamos de magníficas conservas de alubias al natural o con acompañamientos, que sirven para comer tal cual o como base para que las acompañes como más te guste.

Ideas para Alubias Frías o Calientes

Para hacer una ensalada, localiza qué tienes en el cajón de las verduras o en la alacena: tomate, pepino, zanahoria, pimiento crudo o asado, cebolla, restos de verduras asadas, coliflor o brócoli crudos. Cualquier encurtido -pepinillos, cebollitas, alcaparras- o antipasto, desde tomates semisecos en aceite a unas alcachofas, le dará un buen empujón de sabor. Como proteína, un huevo duro, una latita de atún o incluso mejillones en escabeche. Una buena vinagreta, y a disfrutar.

Para prepararlas calientes, agrégales un rico sofrito, que siempre les va fetén (lo mismo sirve para las alubias que hayas cocido tú mismo, añadiéndolo hacia el final a la olla). Emplea hortalizas como ajo, cebolla, tomate, pimiento y pimentón para un sofrito intenso; ajo, cebolla, zanahoria y apio para uno más dulzón; puerro y zanahoria para uno suave, y siempre que no falte el aceite de oliva. Algún producto carnívoro como chorizo o panceta en daditos aprovechando su grasa para no añadir aceite también aporta un puntito de alegría y regocijo.

Recetas para Disfrutar las Alubias

En cuanto a guisos invernales o para el fresquete, no pueden faltar en nuestro repertorio la popular fabada asturiana, una refrescante olla de hierbabuena sin carnes, una muy reconfortante crema de alubias y calabaza, el cocido de legumbres granadino de judías morillas, una sencillísima fórmula toscana con tomate y salvia, un muy original estofado de alubias con aceitunas, las clásicas judías a lo Tío Lucas madrileñas o un guiso con tanta historia como los judiones de La Granja de San Ildefonso.

Pero si nos empeñamos en comer alubias con un tiempo menos fresco -porque deberíamos consumirlas todo el año-, se pueden preparar unas alubias salteadas con tomate y marisco, una ensalada de alubias con hinojo y unas alubias con caldo de pesto. También son recomendables estas alubias crujientes con judías verdes, un salteado de alubias con berberechos de sabor marino, el clásico empedrat catalán con bacalao, un hummus de alubias blancas con setas y la ensalada turca piyaz.

En lo que atañe a ideas para complementar una conserva de alubias, otras opciones son legumbres con pasta, con pollo y aceite de menta, y legumbres con gambas y tomate. Todas facilísimas y muy placenteras, tanto como esta otra ensalada de alubias de bote y espinacas con pesto.

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