Las almendras, ya sean crudas o con piel, peladas, fritas o molidas, son un buen complemento para una vida saludable. Son un ingrediente muy versátil que podemos utilizar en rodajas, en copos, como harina, etc. Además, si puedes encontrarlas como productos de proximidad, todavía tendrán mucho mayor valor para ti y tu salud. El 54% de su peso seco se debe a su contenido en ácidos grasos, calidad que responde al patrón de vida saludable: el 65% son monoinsaturadas, como las del aceite de oliva virgen extra, el 26% poliinsaturadas y solo una pequeña parte (menos del 10%) son grasas saturadas. Por tanto, las almendras también contribuyen a la salud de nuestro sistema circulatorio porque, a través de los aminoácidos y ácidos grasos presentes en su composición, protegen y fortalecen las paredes de las arterias.
Composición Nutricional y Beneficios para la Salud
Las almendras tienen un alto contenido de proteína (6 gramos por 25 almendras) y su densidad te hará sentir lleno por más tiempo. Contienen proteínas vegetales que ayudan a reducir el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, muy importante si quieres tener una vida saludable. Tienen un alto contenido nutrimental, que también ayuda si quieres perder peso. Al ser una buena fuente de proteínas, las almendras funcionan como tonificante y reconstituyente muscular, especialmente para deportistas, niños y adolescentes. Se considera un alimento altamente energético, 575 kcal por 100 gramos de parte comestible. Debería incorporarse a las dietas que tengan una alta demanda energética como es el caso de los niños y deportistas.
Las almendras aportan energía al cuerpo sin tener un alto nivel de glucosa. Esto significa que son una fuente de energía muy buena tanto para personas que sufren diabetes como para las que no. Las almendras son una buena fuente de calcio, una ración de 30 gramos de almendras cubrirá el doble que el mismo peso en leche, llegando a satisfacer un 9% de la necesidad diaria de calcio. El alto porcentaje de calcio, fósforo y magnesio, benefician a nuestros dientes y huesos en gran medida, ya que los fortalecen. También ayudan a combatir la ansiedad y la irritabilidad, cuidan nuestros músculos y ayudan a prevenir el insomnio, así como a descansar de forma más profunda, factores importantes para tener una vida saludable.
Todos los frutos secos son ricos en vitamina E, pero la almendra es la que más concentra estos compuestos, con 24,2 mg por cada 100 gramos. La principal característica de la vitamina E es su propiedad antioxidante. Solo hace falta, por tanto, introducir en nuestra dieta unos 50 gramos de almendras para obtener la vitamina E que necesitamos al día. Esta vitamina es muy importante para nuestro organismo, es una de las principales que se ocupa de que la piel esté en perfecto estado y de la oxigenación de la córnea.
Una buena forma para mantener nuestro cerebro en forma y activo es comer almendras. Varios estudios han demostrado que las almendras son una fuente rica en ácido fólico, que ayuda al cerebro y desarrollo neurológico del feto, y vitamina E que protege al bebé de un posible riesgo de asma. Las almendras y la cocina saludable son una buena opción para incorporar a nuestra dieta a lo largo de los 9 meses y el período de lactancia, ya que contienen muchas proteínas y minerales que ayudan a la madre y al bebé.
Hay una razón por la que los expertos en salud y nutricionistas recomiendan comer almendras todos los días. Son ricos en fibra, proteínas, grasas saludables y se consideran antioxidantes que fortalecen la inmunidad humana. Los españoles consumimos al año 82.000 toneladas de almendras, un tesoro nutricional con beneficios científicamente probados para la salud. Nuestro país es el segundo productor de almendra a nivel mundial, después de EEUU. El origen de la almendra se localiza en Asia, en la región de Oriente Próximo. Llegó a España hace más de 2000 años de la mano de los comerciantes fenicios.
“La recomendación nutricional es un puñado de almendras al día, el equivalente a unos 30 gramos, unas 20-25 almendras aproximadamente”, indica Raúl Zamora. Como el resto de los frutos secos, son un alimento muy calórico, aunque las almendras son de las menos calóricas. Contienen unas 580 kilocalorías por 100 gramos. El mayor problema que podría conllevar un consumo excesivo de almendras es un aumento de peso. Comerlas por la noche, justo antes de ir a dormir, no tiene por qué engordar. Las almendras, especialmente crudas, son una fuente dietética de melatonina, una hormona conocida por su importante papel en el sueño.
En particular, las almendras contienen una menor cantidad de grasa y más fibra que otros frutos secos, como nueces, avellanas o pistachos. Su grasa destaca por tener un perfil similar al del aceite de oliva, con un porcentaje mayoritario de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico, 60-70%) y polinsaturadas del tipo omega 6 (ácido linoleico, 20-30%). Debido a su alto contenido en calcio, aunque sea menos biodisponible que en los productos lácteos, es una fuente vegetal muy interesante de este mineral. Esto convierte a la almendra en un alimento especialmente valioso para las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas o que no consumen lácteos habitualmente.
Almendras Fritas: Mitos y Realidades
La idea de que algo tan sabroso como las almendras fritas pueda ser beneficioso para nuestra salud puede parecer demasiado buena para ser verdad. Pero cuando se consumen de la manera correcta, pueden ayudar a controlar el colesterol. Las almendras fritas están repletas de grasas monoinsaturadas, un tipo de grasa saludable que ha demostrado tener un efecto positivo en la salud del corazón. Estas grasas saludables, además de proporcionar energía a nuestro cuerpo, ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (el «malo») y a aumentar los de colesterol HDL (el «bueno»). De esta forma, las almendras pueden ser un aliado poderoso en tu lucha por mantener a raya el colesterol.
No son solo una fuente de grasas saludables. También son ricas en fibra y proteínas, dos nutrientes que pueden ayudarte a mantener un corazón sano. La fibra presente en las almendras fritas puede ayudar a limitar la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo, lo que puede reducir tus niveles de colesterol en general. Mientras tanto, la proteína en las almendras puede ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo, lo que puede prevenir el consumo excesivo de alimentos poco saludables que aumentan los niveles de colesterol.
Si bien las almendras tostadas pueden ser menos nutritivas que las naturales, siguen siendo una buena fuente de nutrientes y una opción saludable para picar entre comidas. Años atrás las almendras fritas eran menos consumidas que las almendras tostadas ya que el aceite era mucho más caro que ahora y era más económico hacer almendras tostadas en el horno. En cualquier caso, la almendra está siempre exquisita y sea como sea siempre encaja a la perfección, ya sea en platos dulces como salados.
Las almendras naturales son ricas en nutrientes y una excelente fuente de proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. La almendra natural es una excelente opción para quienes buscan una fuente de energía saludable y nutritiva. Las almendras tostadas, por otro lado, tienen un sabor más intenso y una textura crujiente. Las almendras son siempre un snack ideal para incluir en una dieta saludable y equilibrada. Además de un fruto seco muy versátil para aportar sabor y textura en todo tipo de recetas.
Las versiones saladas, fritas o azucaradas, muy palatables, reducen en muchas ocasiones algunos de estos nutrientes, a la vez que ganan calorías a partir de los azúcares y grasas añadidas. Dependiendo del aceite de fritura y de su calidad, estas grasas añadidas pueden ser de mala calidad y facilitar su oxidación.
Preparación y Consumo de Almendras Fritas
Existen dos recetas fantásticas y fáciles para preparar almendras, según tu estado de ánimo o preferencia de sabor, dulce o salada. Después de tostarlas, puedes guardar las almendras en un frasco a temperatura ambiente. Pueden durar hasta 2-3 meses.
Receta de Almendras Fritas Dulces:
- Toma una taza de almendras y sofríelas en una sartén.
- En la misma sartén ponemos 1 cucharadita de aceite de oliva o mantequilla, agregamos 2 cucharadas de sal y un poco de cardamomo.
- Luego añade medio vaso de agua y deja hervir la mezcla.
- Revuelve todo el tiempo hasta que la mezcla espese como un almíbar.
- Al final vierte esta mezcla sobre las almendras fritas y déjalas hasta que absorban el almíbar.
Receta de Almendras Fritas Saladas:
- Partir las almendras por la mitad y sofreírlas en una sartén con una cucharadita de aceite de oliva.
- Luego añade aproximadamente media cucharada de sal y sofríe las almendras, revolviendo constantemente, hasta que tomen color.
Esta receta es aún más fácil de preparar, por lo que no tendrás problema para freír almendras todos los días. Incorporar las almendras fritas en tu dieta es tan fácil como parece. Son el snack perfecto para llevar, o puedes añadirlas a tu avena de la mañana para un desayuno nutritivo. También son una gran adición a tus ensaladas, aportando una textura crujiente que complementa a la perfección con la frescura de las verduras.
Las almendras fritas no solo son perfectas para comer como snack, también son un complemento maravilloso en una variedad de platos. Prueba espolvorearlas sobre tus ensaladas para darles un crujiente adicional. También puedes incorporarlas en platos de pasta o arroz para un aporte extra de proteínas y fibra. Y si tienes un diente dulce, las almendras son el toque final perfecto para postres como pasteles y helados.
¿Te apetece un snack crujiente? En lugar de optar por patatas fritas o palomitas de maíz, elige almendras fritas. Proporcionan ese mismo crujido satisfactorio, pero con muchos más beneficios para la salud.
Almendras tostadas y saladas
Producción y Variedades de Almendras
Existen cientos de variedades de almendras, muchas de ellas son dulces, pero algunas son amargas. En España se cultivan más de 100 variedades, aunque actualmente son una docena aproximadamente las que más se siembran a lo largo del país. La Marcona es una variedad con mucha demanda debido a su excelente sabor, textura y por su mayor contenido de ácido oleico. Es la favorita de la industria turronera de alta calidad.
Según los últimos datos, Estados Unidos sigue liderando la producción mundial de almendras, con más del 70 % de la cuota global, concentrada principalmente en California. Sin embargo, España ha consolidado su posición como segundo productor mundial, con una superficie cultivada que supera ya las 800.000 hectáreas. En nuestro país, las regiones más destacadas en producción de almendra son Andalucía, Murcia, Aragón, Castilla-La Mancha y la Comunidad Valenciana. El crecimiento de la producción ecológica y el impulso de variedades autóctonas más resistentes a la sequía han contribuido al auge del cultivo nacional. A nivel europeo, las almendras españolas son cada vez más valoradas por su calidad, trazabilidad y sabor.
Consideraciones Importantes
Por otro lado, no son aptas para niños menores de 3 años. Se trata de algo pequeño y duro que no podrían masticar todavía. Por supuesto, si eres alérgico a algún fruto seco también tienes que evitarlas.
Existe el falso mito de que los frutos secos, y las almendras en particular, engordan. Eso no es cierto, aunque, evidentemente, hay que tomarlas en la medida justa. Los expertos recomiendan comer unas 15 o 20 almendras diarias, crudas, fritas o garrapiñadas a modo de snack o como acompañamiento de otros alimentos.
Pero todos estos beneficios, ¿son aplicables también a las almendras garrapiñadas o al turrón? El experto en nutrición lo tiene claro: “Las mejores elecciones son las almendras en crudo o tostadas sin sal, ya que no necesitamos consumir ni tanta sal, ni la grasa de la fritura”.
Los frutos secos están deliciosos, pero son alergénicos para muchas personas. Si tienes invitados en casa, pregunta antes a todos los comensales si hay alguna alergia antes de incorporarlos a algún plato.