Alimentos Sustitutos de la Carne: Una Guía Completa

Las personas que deciden realizar un cambio en su alimentación hacia un modelo más veggie, en ocasiones pueden sentirse desorientadas. Sin embargo, existen alimentos sustitutos de la carne para poder seguir disfrutando de los platos más habituales de nuestra gastronomía, con alternativas vegetales. Entonces, ¿qué alimentos sustituyen la carne? Algunos alimentos pueden aportar características nutricionales similares a la carne. Otros, incluso, incorporan características organolépticas (sabor, textura, etc.) que les hacen semejantes a los productos con carne.

Uno de los factores por los que nuestra dieta vegetariana o vegana puede no ser equilibrada es la eliminación de productos de origen animal. En concreto, carne y pescado por parte de los vegetarianos y la exclusión total de todos los alimentos de origen animal en la alimentación vegana (tampoco consumen lácteos, huevos o miel). Con ellos, perdemos un aporte de nutrientes que puede llevar a descompensar nuestra alimentación. Un ejemplo de estos nutrientes son las proteínas.

Si dejamos de incorporar alimentos de origen animal como la carne o el pescado, es importante asegurarnos de que se incorpora algún alimento vegetal que nos aporte este nutriente. Ya que, si simplemente se elimina la proteína animal y no se incorpora alguna alternativa, nos deja un plato nutricionalmente “pobre”. Además, para saciar el hambre, solemos aumentar la cantidad del resto de componentes de nuestro plato, como, por ejemplo, las fuentes de hidratos de carbono como la pasta o el arroz.

La carne es un alimento que nos aporta diferentes nutrientes, entre los que se encuentran las proteínas. Las proteínas están formadas por unas moléculas llamadas aminoácidos. Existen 20 tipos de aminoácidos que pueden combinarse. Nuestro cuerpo puede formar hasta 11 de ellos, mientras que los otros 9, llamados esenciales, solo se pueden conseguir a través de los alimentos.

Por otro lado, la carne roja o algunas carnes procesadas nos aportan grasas saturadas. Organizaciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan limitar el consumo de estas grasas a menos del 10% de la ingesta calórica total.

Las personas con una alimentación vegetariana pueden incorporar proteína de lácteos y huevos. Pero también hay alimentos de origen vegetal que nos aportan proteínas: las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales, las semillas… ¿Y son completas? Podemos encontrar ejemplos de proteína vegetal completa como la soja, que nos aporta los 9 aminoácidos esenciales. Pero, las proteínas de origen vegetal, generalmente, no los contienen todos. Sin embargo, esto no tiene por qué ser un problema. Combinar correctamente alimentos que contienen proteína vegetal en una dieta vegetariana o vegana, nos proporciona todos los aminoácidos necesarios para obtener una proteína vegetal de calidad. Por ejemplo, podemos incorporar cereales en la comida y legumbres durante la cena.

Cuando en la composición de un alimento, a nivel proteico, se detecta una carencia de alguno de los aminoácidos esenciales, se dice que ese alimento es limitante en ese aminoácido. Por ejemplo, las lentejas son fuente de proteína. Sin embargo, son limitantes en un aminoácido que se llama metionina. ¿Será incompleta nuestra dieta vegana si comemos lentejas en vez de carne? Pues no tiene por qué, si nuestra alimentación es equilibrada e incluye alimentos que aporten este aminoácido. Para este caso, los cereales son una buena fuente de metionina, que complementaría esta carencia. Así que, si durante el día comemos algo de arroz, o trigo (pan, por ejemplo) u otros cereales, obtenemos ese aminoácido que faltaría para obtener proteínas completas.

La mayoría de nuestros productos como la Burger Deluxe o los Empanados, están elaborados a base de proteína de soja y trigo, las cuales se complementan para obtener una proteína vegetal de calidad. Por lo tanto, la base para garantizar un correcto aporte de proteínas y demás nutrientes en una dieta vegetariana o vegana es una alimentación variada y equilibrada. Nuestra dieta vegetariana o vegana debe basarse en el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, etc. En este caso, las legumbres serían el grupo de alimentos con un mayor aporte de proteína, que podríamos considerar como sustitutos de la carne.

Teniendo en cuenta que, por ejemplo, 100g de pollo contienen 20g de proteína, ¿dónde podríamos encontrar esta misma cantidad de proteína en alimentos de origen vegetal? Hay muchas opciones vegetales para hacer sustituciones de la carne en función del tipo de plato que queramos preparar o el sabor que queramos encontrarnos.

Por ejemplo, si queremos sustituir la carne picada de rellenos o de salsas tipo boloñesa, una opción deliciosa es nuestra Sensational Mince, una picada elaborada a base de soja. Otras opciones son la soja texturizada fina (harina desgrasada de soja), o el seitán rallado, preparado a base de gluten de trigo. También podemos sustituirlo por lentejas un poco trituradas para darle la textura que tiene la carne picada.

Y no olvidemos las legumbres y todo lo que te ofrecen: puedes añadirlas a ensaladas, hacer purés, cremas, patés tipo hummus, puedes disfrutarlas con nuestros Falafel… ¡o como base para masas si utilizas harinas de legumbre! Puedes incorporar cualquiera de nuestros productos Garden Gourmet a tu alimentación. Todos ellos nos aportan proteína vegetal y te permitirán disfrutar de tus platos tradicionales sin carne ni pescado. O incluso innovar con nuevas recetas… ¡tú eliges! Recuerda que la clave está en conseguir una dieta bien estructurada.

Sea cual sea nuestra alimentación, nuestra dieta debe estar basada en alimentos como frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, además de legumbres, frutos secos y semillas. Seguir las recomendaciones de los profesionales de la nutrición será fundamental para garantizar una alimentación saludable.

Tanto los nutricionistas como los expertos en clima advierten de las consecuencias de los altos niveles de consumo de carne en la mayor parte del mundo en la actualidad, al tiempo que cada vez más consumidores ven de forma negativa esta práctica. Los productos veganos ofrecen muchos beneficios para la salud y son significativamente más sostenibles que la carne. Cada vez más consumidores se cuestionan el consumo de carne y los efectos que nuestra alimentación tiene en los animales, el medioambiente y nuestra salud. Esto también se ve reflejado en la creciente demanda de alternativas a la carne.

Todos los supermercados conocidos ofrecen ahora una mayor cantidad de hamburguesas vegetales, salchichas y productos a base de legumbres, vegetales, cereales y otros ingredientes. Estas alternativas ofrecen varias ventajas si se comparan con la carne. Por ejemplo, las versiones veganas de las hamburguesas no tienen colesterol y normalmente contienen menos calorías y grasas que hamburguesas similares hechas con carne.

Principales Sustitutos Vegetales de la Carne

Soja y sus derivados

El tofu es la alternativa clásica a la carne y durante siglos ha sido una de las fuentes básicas de nutrición en Asia. Se aprecia, en concreto, por ser una fuente de proteínas baja en calorías. El tofu también es versátil, ya que absorbe fácilmente los aromas de las especias y el adobo. El tofu se prepara con las semillas de soja que se machacan con agua hasta conseguir un puré suave.

Los taquitos de soja y la soja picada son ingredientes económicos que son fáciles de preparar. Se trata de soja deshidratada que, una vez que se mezcla con agua, se puede usar como sustituto de la carne en casi cualquier plato. La soja se vende normalmente en forma de carne picada, taquitos o bolas. Al igual que con el tofu, se pueden añadir mezclas de especias y adobos para reproducir cualquier aroma o sabor. Esto hace de la soja un producto ideal para preparar hamburguesas vegetarianas, albóndigas, costillas, salsa boloñesa o chili sin carne.

El tempeh es un alimento tradicional de origen indonesio hecho a partir de soja fermentada. De forma similar al queso, aprovecha los efectos de los cultivos bacterianos especiales que descomponen la proteína en las alubias y hace que sean especialmente apropiados para sistema digestivo humano. De media, el tempeh tiene un 20 % de proteína y un alto contenido en fibra, lo que lo hace ideal para una dieta equilibrada.

La soja es uno de los pilares de la alimentación vegetal. Sus derivados, como el tempeh, el tofu o la soja texturizada, destacan por su alto contenido en proteínas completas y su facilidad de adaptación a distintas técnicas culinarias. Estos productos se utilizan tanto en platos tradicionales reinterpretados como en propuestas más innovadoras, desde salteados y guisos hasta elaboraciones fermentadas.

La soja texturizada es un preparado a base de harina de soja que, en la cocina vegetariana, se utiliza como sustitutivo de la carne picada o como si fuera pasta. Porta proteína y es baja en grasa.

Seitán

El seitán es la proteína que contiene el trigo. Es fácil de sazonar y preparar y, por su consistencia similar a la carne, es un sustituto popular que se ha considerado durante miles de años como un ingrediente básico en la cocina asiática. Se prepara lavando la masa de harina de trigo con agua hasta que se hayan eliminado todos los gránulos de almidón y dejando solo el gluten de trigo. Su textura carnosa se consigue hirviendo, horneando o cociendo al vapor la masa cruda. Se utiliza en una gran cantidad de productos como, por ejemplo, embutidos, salchichas y filetes. El seitán en polvo se puede encontrar fácilmente y a buen precio en muchos países en forma de gluten de trigo y es ideal para hacer salchichas veganas o embutidos en casa. Aunque es un proceso que requiere su tiempo, el seitán se puede preparar en casa. Este no es adecuado para celiacos o personas que llevan una dieta sin gluten, ya que se compone principalmente de gluten de trigo.

El seitán, conocido también como "carne de trigo", es un alimento derivado del gluten de trigo. Su textura firme y su elevado contenido proteico lo convierten en uno de los sustitutivos cárnicos más utilizados en cocina vegetal, especialmente en estofados, brochetas, empanados o platos de inspiración tradicional.

Legumbres

Las legumbres, como lentejas, frijoles, garbanzos y guisantes, son algunos de los sustitutos cárnicos más completos desde el punto de vista nutricional, ya que aportan proteínas vegetales, fibra y minerales esenciales. Por su versatilidad, pueden sustituir a la carne picada en recetas como hamburguesas, albóndigas o tacos vegetales, ofreciendo una textura satisfactoria y una excelente base para recetas plant-based.

Las legumbres son fuente de proteínas vegetales, minerales como el hierro y el calcio y ácido fólico. En los cereales integrales o de grano completo, encontramos el aporte de proteínas que, combinados con las legumbres, pueden aportar proteínas de tan buena calidad como las de la carne. Además, los cereales de grano completo son fuente de fibra y de vitaminas como la B6, la B1 o B5 o minerales como el hierro o el magnesio.

Las legumbres destacan por su aporte proteico de calidad (entre 19% y 36% por cada 100g). Eso significa que en un plato de 70-80 gramos en crudo, tenemos un valor similar a las carnes y pescados.

Por ejemplo, las lentejas son fuente de proteína. Sin embargo, son limitantes en un aminoácido que se llama metionina. ¿Será incompleta nuestra dieta vegana si comemos lentejas en vez de carne? Pues no tiene por qué, si nuestra alimentación es equilibrada e incluye alimentos que aporten este aminoácido. Para este caso, los cereales son una buena fuente de metionina, que complementaría esta carencia. Así que, si durante el día comemos algo de arroz, o trigo (pan, por ejemplo) u otros cereales, obtenemos ese aminoácido que faltaría para obtener proteínas completas.

Los garbanzos deben ser una parte fundamental de cualquier dieta por su beneficiosa composición nutricional. Tienen más proteínas que muchos tipos de carne, aportan una cantidad importante de hierro y la cantidad de calcio que contienen es similar a la de la leche.

El guisante es una de las fuentes de proteína vegetal que se ha hecho un hueco en los últimos años entre las alternativas para la carne. Los productos preparados a base de guisantes que se encuentran hoy en los supermercados son una mezcla de verduras, proteínas de guisante y varias especias. Son ricos en proteínas y hierro y tienen pocas grasas y carbohidratos. Si bien las alternativas a la carne hechas con proteína de guisante se pueden encontrar cada vez más fácilmente, por ahora se venden principalmente en supermercados veganos.

Al igual que la soja, el altramuz es una legumbre con alto contenido en proteínas. Se considera una de las alternativas del futuro para la carne y su cultivo es especialmente sostenible y posible en Europa, ya que tiene un clima perfecto para ello. Entre los productos que contienen proteína de altramuz se encuentran los filetes, kebabs y salchichas. Se pueden encontrar en supermercados ecológicos y con productos veganos y tiendas en internet.

Las hamburguesas hechas con judías son una alternativa popular, saludable y deliciosa para los productos preparados y la comida de restaurantes de comida rápida. Las judías son ricas en proteínas y fibra y cuanto más oscura sea esta, más antocianinas tendrá.

La soja es una legumbre con alto contenido en proteínas. Se considera una de las alternativas del futuro para la carne y su cultivo es especialmente sostenible y posible en Europa, ya que tiene un clima perfecto para ello. Entre los productos que contienen proteína de soja se encuentran los filetes, kebabs y salchichas. Se pueden encontrar en supermercados ecológicos y con productos veganos y tiendas en internet.

Los azukis, o frijoles rojos, son un tipo de alubia de pequeño tamaño típica de Asia con las que se hacen los típicos dulces japoneses. Son muy nutritivas y tienen un alto poder saciante. Gracias a su textura y sabor se utiliza tanto en platos dulces como salados y es popular especialmente entre las personas vegetarianas.

La judía mungo, también conocida como soja verde, es originaria de la India. Es muy digestiva y aporta una gran cantidad de proteínas.

La lenteja roja es más digestiva que las tradicionales y tiene un alto contenido en hierro. Son las lentejas típicas de la gastronomía de la India.

El hummus, elaborado con garbanzo, es un plato ideal para aportarle fibra y proteínas a la dieta. Mejor tomarlo con crudités.

Cereales y Pseudocereales

La espelta es una variedad del trigo y uno de los granos cultivados más antiguos. Espelta verde es el nombre del grano de espelta que aún está medio duro. Una vez que se ha cosechado, se tuesta y se seca para que sea más duradero. Este proceso aporta a la espelta un particular sabor intenso y hace que sea fácil de digerir. La espelta verde es especialmente rica en vitaminas del grupo B y contiene importantes cantidades de fósforo y magnesio. Los granos machacados y la sémola de espelta verde son una buena base para empanadillas veganas y vegetarianas, filetes y albóndigas sin carne. Esta se puede encontrar en tiendas ecológicas y supermercados como filetes parcialmente preparados, grano machacado o sémola.

Los copos de avena se pueden utilizar para preparar deliciosos filetes. Se trata de una masa frita de avena mezclada con caldo de verduras, un poco de grasa, zanahoria o calabacín rallado y, a menudo, otras proteínas de origen vegetal. Los copos de avena son una buena fuente de cinc y hierro y se pueden encontrar a buen precio en supermercados o tiendas de descuento. Los copos de avena aportan de manera lenta y constante carbohidratos complejos, lo que puede mitigar el hambre y, por tanto, favorecer la pérdida de grasa.

Los cereales integrales son otra buena alternativa a la carne. Además de los tradicionales, tiene opciones muy nutritivas y diferentes, como el trigo sarraceno o el trigo espelta, la avena, el mijo o el teff.

La quinoa es un pseudocereal con un alto contenido en proteínas y es ideal para preparar multitud de platos, desde sopas a ensaladas o como guarnición. También la encuentras en barritas, tortitas y hasta galletas. Se denomina “real” únicamente a la quinoa procedente de Bolivia, donde crece a gran altura sobre el nivel del mar, lo que le confiere unas características nutricionales propias del terreno de cultivo y se considera más sabrosa y de textura más esponjosa.

El amaranto es otro pseudocereal fuente de proteínas y con un gran valor nutricional. Es típico de Sudamérica. Puedes cocinarlo como si fuera arroz.

Los cereales integrales son una buena base para empanadillas veganas y vegetarianas, filetes y albóndigas sin carne. Esta se puede encontrar en tiendas ecológicas y supermercados como filetes parcialmente preparados, grano machacado o sémola.

Frutos Secos y Semillas

Los frutos secos como almendras, nueces y pistachos, junto con semillas de girasol, calabaza o lino, aportan proteínas, grasas saludables y micronutrientes esenciales. Aunque no sustituyen directamente a la carne en términos de volumen, sí resultan clave para enriquecer platos, mejorar el perfil nutricional y aportar textura en recetas vegetarianas y veganas.

Las semillas son, sin duda, uno de los alimentos que concentra mayor densidad de nutrientes relevantes. Son fuente de proteínas de origen vegetal, minerales como el hierro, el zinc, el fósforo, el calcio o el magnesio y vitaminas como la vitamina E, la B6 o el ácido fólico. También son muy interesantes nutricionalmente los frutos secos, fuente de proteínas, ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, vitaminas A y E y minerales como el magnesio, el hierro, el potasio o el fósforo.

Las semillas son una gran fuente de proteínas y grasas saludables. Por ejemplo lino, chía, amapola o sésamo.

Las semillas de cáñamo merecen mención aparte por su alto contenido en proteínas y antioxidantes. Puedes tostarlas y tomarlas tal cual. Interesante es también el aceite de cáñamo.

Los preparados de semillas son ideales para completar tu dieta si has reducido la carne. Las puedes añadir a muchos alimentos. Por ejemplo, la gama Vitaseeds de El Granero Integral: una gama de 8 semillas de cultivo ecológico con base lino, chía o cáñamo, fuente natural de proteínas vegetales y minerales como el hierro, el zinc o el magnesio. Lista para consumir directamente con yogur, bebida vegetal, sobre ensaladas, cremas o recetas dulces o saladas.

Los frutos secos son un alimento imprescindible en las dietas vegetarianas. Pistachos, nueces, avellanas, castañas, aportan proteína, fibra y grasas saludables.

Las cremas elaboradas con frutos secos (crema de cacahuete, de anacardos o de avellanas) son un alimento muy interesante nutricionalmente por su aporte energético y proteico. Mejor las ecológicas. Por ejemplo, la crema de cacahuete bio Whole Earth: elaborada única y exclusivamente con cacahuetes tostados y triturados. Sin azúcar ni sal añadidos. Fuente natural de proteínas y fibra. Sin gluten. Ideal para untar en tostadas, tortitas e incluso para elaborar recetas y salsas.

Otros Sustitutos

La levadura de cerveza aporta aminoácidos, vitaminas del grupo B y minerales como hierro. También es interesante la levadura tradicional. Por ejemplo, la levadura nutricional con vitamina B12 de El Granero Integral, un alimento en formato polvo a base de levadura inactiva con un elevado aporte de nutrientes destacando los aminoácidos y las vitaminas del grupo B. Vegano y sin azúcar añadido. Se recomienda consumir una ración de unos 8 g al día. Se utiliza mucho en cocina vegana como sustitutivo del queso, ya que su sabor recuerda a este alimento. Se puede espolvorear sobre pasta, pizza, cremas de verduras o añadir a batidos, yogures, ensaladas o smoothies.

Las algas son un alimento muy recomendable en cualquier dieta, no sólo la vegetariana, por su aporte de proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales. Por ejemplo la espirulina, nori, lechuga de mar o wakame.

Los yogures veganos, elaborados con leche vegetal fermentada (avena, soja, coco, arroz), aportan proteínas, son bajos en grasa e ideales para los intolerantes a la lactosa.

Vuna es una alternativa vegetal al atún en lata y a la carne. Elaborado a base de proteína de guisantes, de alto valor proteico, y vegano. Su textura y sabor, incluso, su apariencia es igual que al atún, ideal para incluir en las recetas del día a día.

Heura es un alimento vegano que se ha convertido en una de las alternativas más logradas a la carne vegetal por su aporte de proteínas, hierro y vitamina B12, y su textura y sabor. Lo bueno es que viene ya preparada en forma de hamburguesas, delicias de pollo, salchichas, nuggets o albóndigas. Puedes tomarla tal cual o utilizarla para preparar todo tipo de guisos o ensaladas.

Las hamburguesas y albóndigas vegetales, elaboradas con soja, legumbres y vegetales, son una buena alternativa a la carne tradicional. Por ejemplo, Like a Burguer Bio, de El Granero Integral: una alternativa 100% vegetal a la carne elaborada con base de seitán, tofu natural, remolacha roja y que incorpora proteína de guisante. Con 23 g de proteínas por ración (de 100 g). En versiones, original y barbacoa. Una sartén, una gota de aceite y en dos minutos disfruta de una auténtica hamburguesa vegana.

La marca Huel de comida británica está siendo todo un boom por su comida liofilizada plant based. También tiene barritas y batidos, todo ello completo nutricionalmente y elaborado con ingredientes 100% naturales. Su objetivo es reducir el consumo de comida basura, ayudar al planeta reduciendo el consumo de proteína animal, luchar contra el sobrepeso y reducir el desperdicio de alimentos. Sus preparaciones son ideales en esos días en los que no tienes tiempo de cocinar o comer bien, o para llevar al trabajo.

Los sucedáneos de carne se elaboran a partir de productos no cárnicos, a veces excluyendo también los lácteos. El mercado para estos sucedáneos incluye a los vegetarianos, veganos, a los no vegetarianos que desean reducir su consumo de carne por motivos de salud, ecológicos o éticos, y a gente que sigue diversas reglas de alimentación religiosas, como el cashrut o el halal. Algunos sucedáneos de carne vegetarianos se basan en recetas centenarias de seitán (gluten de trigo), arroz, champiñón, legumbres, tempeh o tofu prensado, con condimentos para dar al producto final un sabor a pollo, ternera, cordero, jamón, salchicha, pescado, etcétera. Los sucedáneos lácteos pueden elaborarse a partir de arroz, soja (tofu, leche de soja, proteína de soja), almendra, anacardo, gluten (como en el caso de las primeras leches en polvo no lácteas), levadura de cerveza o una combinación de estos, así como aromas para otorgarles gusto a leche, queso, yogur, mahonesa, helado, crema de queso, crema agria, nata montada, mantequilla, rarebit o manteca. Los sustitutos de huevo puede estar compuestos de tofu, almidón de tapioca o productos parecidos que recrean los efectos gasificantes y aglutinantes del huevo en las recetas al horno.

El surimi se usa para elaborar productos tales como el sucedáneo de carne de cangrejo.

Consideraciones Nutricionales

Las proteínas son esenciales para el organismo, ya que intervienen en el crecimiento, la reparación de tejidos y el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Tanto las proteínas de origen animal como las vegetales cumplen funciones clave en la dieta. La diferencia radica en su perfil de aminoácidos y en cómo se combinan dentro de una alimentación equilibrada.

En cocina profesional, conocer estas diferencias permite diseñar menús equilibrados, creativos y adaptados a distintos perfiles de comensales, especialmente en propuestas vegetarianas y plant-based.

Al eliminar la carne de la dieta, es importante prestar atención a ciertos nutrientes que se encuentran de forma más habitual en alimentos de origen animal. La vitamina B12 es fundamental para el sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos. La proteína de origen vegetal brinda muchos beneficios para la salud y puede ser menos costosa que la carne. Una forma de obtener estos beneficios es elegir una comida sin carne una o dos veces a la semana.

La mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente proteína en sus dietas. En los adultos, se recomienda consumir unos 50 gramos de proteínas por día. Naturalmente, la necesidad de proteínas varía según la edad, el peso, la salud, un embarazo, el nivel de actividad y otros factores. Los adultos necesitan aproximadamente de 5 a 7 onzas (142 a 198 gramos) de alimentos ricos en proteínas por día. Recuerde que puede elegir más de una fuente de proteína. Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan elegir una variedad de proteínas. Estas incluyen huevos, leche baja en grasa y productos elaborados con esta, frijoles (porotos, alubias), arvejas (guisantes, chícharos), lentejas, productos de soja, y frutos secos y semillas sin sal. Si está comiendo una fuente de proteínas con más calorías, limítese a comer porciones más pequeñas. Por ejemplo, disfrute de solo 1/2 onza (14 gramos) de frutos secos o de 1 a 2 cucharadas de mantequilla de maní. Las pautas también sugieren reemplazar los alimentos con proteínas que tienen un alto contenido de grasas sólidas por opciones que sean más bajas en grasas sólidas y calorías. Las grasas de la carne, las aves, los huevos y los productos lácteos enteros, como el queso, se consideran grasas sólidas. Las grasas de los mariscos, los frutos secos y las semillas se consideran aceites.

Consumir más proteínas de origen vegetal también puede aliviar su presupuesto. Estas suelen ser menos costosas que la carne.

Una dieta vegetal se centra en frutas, verduras, granos o cereales, frijoles (alubias, porotos), arvejas (guisantes, chícharos), lentejas y frutos secos. Tiene un alto contenido de fibra, vitaminas y otros nutrientes. Además, las personas vegetarianas, es decir, que no comen carne, por lo general consumen menos calorías y menos grasa, y tienden a pesar menos. También, tienen un riesgo más bajo de enfermedad cardíaca en comparación con las personas que no son vegetarianas. Las investigaciones indican que las personas que consumen carne roja corren un mayor riesgo de morir debido a una enfermedad cardíaca, un accidente cerebrovascular o la diabetes. Las carnes procesadas también aumentan el riesgo de morir debido a alguna de estas enfermedades. Además, lo que no come también puede dañar su salud. Una alimentación con bajo contenido de frutos secos, semillas, mariscos, frutas y verduras también aumenta los riesgos para la salud. La buena noticia es que reducir el consumo de carnes rojas y procesadas tiene un efecto positivo en la salud.

Si bien las alternativas a la carne hechas con proteína de guisante se pueden encontrar cada vez más fácilmente, por ahora se venden principalmente en supermercados veganos.

Beneficios de las Alternativas Vegetales a la Carne

Los productos veganos ofrecen muchos beneficios para la salud y son significativamente más sostenibles que la carne. Cada vez más consumidores se cuestionan el consumo de carne y los efectos que nuestra alimentación tiene en los animales, el medioambiente y nuestra salud. Esto también se ve reflejado en la creciente demanda de alternativas a la carne.

Estas alternativas ofrecen varias ventajas si se comparan con la carne. Por ejemplo, las versiones veganas de las hamburguesas no tienen colesterol y normalmente contienen menos calorías y grasas que hamburguesas similares hechas con carne.

Además de sus beneficios nutricionales, los sustitutivos cárnicos permiten reducir el impacto ambiental asociado al consumo de carne, alineándose con modelos de alimentación más sostenibles.

Las carnes vegetales suelen ser bajas en grasas saturadas y en colesterol, en comparación con las de origen animal. En exceso, las grasas saturadas aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, estas fuentes proteicas son bastante recurrentes, además de económicas y versátiles. El truco está en saber cocinarlas y condimentarlas para que nuestros platos estén llenos de sabor.

Las personas vegetarianas parecen tener un menor riesgo de cardiopatía. Se asocia a menores niveles de colesterol, LDL, presión arterial y tasas más bajas de hipertensión junto con diabetes tipo 2. También presentan un IMC más bajo y tasas de cáncer reducidas.

Las investigaciones indican que las personas que consumen carne roja corren un mayor riesgo de morir debido a una enfermedad cardíaca, un accidente cerebrovascular o la diabetes. Las carnes procesadas también aumentan el riesgo de morir debido a alguna de estas enfermedades.

La producción y el consumo de carne a nivel mundial siguen creciendo. Cada año, más de 74 000 millones de animales se crían, engordan y se sacrifican en todo el mundo y la mayoría de ellos son pollos y cerdos. En 2013, se consumieron 43,22 kilogramos de carne por persona y más del 20 % de esa carne se desperdició. En Estados Unidos, el consumo de carne per cápita fue de 115 kilogramos, mientras que en Europa se consumieron 80 kilogramos aproximadamente. Según los pronósticos, la producción de carne aumentará hasta un 13 % entre 2017 y 2026.

Los escándalos alimentarios que ocurren a menudo, como la gripe porcina o la carne podrida, y el aumento de casos de agentes patógenos resistentes a múltiples alimentos agravados por el uso excesivo de los antibióticos son solo algunos ejemplos de los peligros para la salud que pueden suponer los alimentos de origen animal. El consumo de carne también es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades del sistema cardiovascular. Un estudio estadounidense con más de 500 000 participantes reveló que, en comparación con las personas que consumen menos carne, los hombres que consumen más carne tienen un 27 % más de posibilidades de morir por enfermedades cardiovasculares, mientras que, en el caso de las mujeres, el riesgo aumentaba un 50 %.

A pesar de los beneficios, es importante tener en cuenta que no es necesario consumir este tipo de productos ya que a muchas personas les causa rechazo, bien por la gran similitud en sabor y textura que tienen con la carne o porque suelen ser alimentos procesados o ultraprocesados. Si buscamos sustitutos a la carne, el pescado o incluso el huevo para nuestras recetas, hay opciones más saludables que podemos adquirir en tiendas y supermercados, como por ejemplo: tofu, tempeh, seitán y soja texturizada o guisante texturizado. Estas alternativas vegetales están menos procesadas, siendo alimentos muy nutritivos y más saludables, pues contienen un alto índice de fibra dietética que es beneficiosa para nuestra salud digestiva, además de aportar vitaminas y minerales.

Si se limita o excluye la carne, bien estructurado y asegurando la cantidad y calidad de alimentos no cárnicos, sí podemos cubrir todos los requerimientos nutricionales sin incurrir en carencias. No existe ningún alimento que por sí solo cubra todas las necesidades nutricionales del organismo (salvo la leche materna en los primeros meses de vida), por eso, lo interesante es la variedad y combinación de alimentos de origen vegetal.

En el caso de llevar una alimentación vegetariana es necesaria la suplementación de vitamina B12 en forma de complemento alimenticio para evitar carencias nutricionales. La vitamina B12 solo está presente en cantidades importantes en la carne y en el pescado. Si se come habitualmente pescado, la necesidad de vitamina está cubierta. Los veganos deben obtener la vitamina B12 mediante el consumo regular de alimentos enriquecidos con la misma. Por ejemplo las bebidas de arroz y de soja, los cereales de desayuno y algunos sucedáneos de carne. En caso contrario necesitarán un suplemento y, en cualquier escenario, no encontraremos vegetales no enriquecidos que contengan una cantidad significativa de vitamina B12.

En lo que se refiere a otros nutrientes que reemplazan la carne, los frutos secos destacan por su contenido en minerales (zinc, fósforo, magnesio, potasio, selenio…), tienen muchos y en cantidades importantes. Una ración de consumo de 25 gramos es idónea.

Las hortalizas crudas y frutas frescas son fuentes de vitamina C que fomentan la absorción del hierro no hemínico. La Vitamina C está directamente asociada a la mejora de absorción de este mineral, por lo que su consumo será de suma importancia en este tipo de dietas.

En lo que respecta a los minerales, las carnes rojas tienen mayor cantidad de hierro hemínico que los pescados. El que quiera retirar la carne debe tomar diferentes fuentes de hierro. Aparte del pescado pueden ser huevos (3-4 raciones a la semana) y legumbres. La soja es la reina, en eso ambas están de acuerdo con Guillermo V. Rodríguez. La proteína de soja aislada satisface las necesidades proteicas eficientemente como la animal. Por ración de 50 gramos obtenemos 20 a 25 gramos de proteína, como las carnes.

El valor biológico en las legumbres, es decir, la calidad de las proteínas es inferior a los alimentos de origen animal. Siempre será mejor que el resto de los vegetales: Es bueno combinarlas con arroz, maíz, patata y pan (preferiblemente integral), una magnífica oportunidad para obtener una proteína completa (con todos los aminoácidos esenciales).

Avena, pseudo cereales como la quinoa... también son muy recomendables por su alto valor proteico. Además, podrían aportar cantidades significativas de calcio para los veganos, se ha demostrado que tienen más riesgo de fractura ósea.

Si se come habitualmente pescado, la necesidad de vitamina B12 está cubierta.

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