Cómo preparar deliciosas alcachofas a la parrilla con vinagreta

Las alcachofas son un verdadero bocado extraordinario, pero a menudo no se preparan en casa, ya sea por su costo o por desconocimiento en su preparación. Sin embargo, es fácil cocinar esta deliciosa verdura. En los restaurantes, se suelen presentar con mayonesa, salsa holandesa, vinagreta o salsa fresca. La idea siempre es deshojar la alcachofa para comer la parte blanca y suave, hasta llegar al corazón carnoso y sabroso. En esta guía, te mostraremos cómo preparar alcachofas a la parrilla con una vinagreta casera para darles un toque de sabor ahumado.

Beneficios nutricionales de las alcachofas

Para disfrutar de las propiedades culinarias y nutritivas de esta verdura, es importante consumirla en su temporada, que va desde otoño hasta primavera. Durante estos meses, podemos degustar esta deliciosa verdura que admite múltiples preparaciones. Entre los componentes de las alcachofas destacan los hidratos de carbono, en especial la inulina. Esta sustancia se metaboliza en el organismo y da lugar a unidades de fructosa, un azúcar asimilable sin la necesidad de insulina, por lo que las alcachofas pueden formar parte del menú dietético de las personas diabéticas.

Asimismo, hay que destacar el alto contenido en fibra, que sacia el apetito y favorece el tránsito intestinal, mejorando el estreñimiento. Además de minerales como el potasio y el fósforo, y vitaminas B1 y B3, las alcachofas aportan sustancias que estimulan la función de la vesícula biliar, mejorando la digestión y evitando la síntesis endógena de colesterol. Sin embargo, hay quienes no pueden disfrutar de este delicioso plato porque les resulta flatulento.

Semáforo nutricional de una ración de alcachofas con vinagreta

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Una ración de alcachofas con vinagreta puede contener los siguientes valores (los porcentajes son de la ingesta de referencia (IR) para un adulto):

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:

• Ácido úrico y gota
• Alergia a la caseína
• Alergia al huevo
• Alergia al pescado
• Anemia ferropénica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Cálculos renales
• Diabetes mellitus
• Estreñimiento
• Hipercolesterolemia
• Hipertensión arterial
• Hipertrigliceridemia
• Intolerancia a la lactosa
• Intolerancia al gluten (celiaquía)
• Obesidad o sobrepeso
• Osteoporosis

Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:

• Cálculos en la vesícula biliar
• Gastritis
• Meteorismo

Ingredientes para las alcachofas a la parrilla con vinagreta (4 personas aprox.)

Para las alcachofas:

• ½ alcachofa por persona (o 4 alcachofas grandes)
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta
• Limón
• 4 cucharadas de mantequilla
• 2 dientes de ajo machacados
• 4 cucharadas de perejil picado
• 1 chorro de vinagre de jerez

Para la vinagreta:

• 2 manojos de perejil picado muy chiquito (pueden usar procesador)
• ⅓ taza de nuez pecana tostada y picada muy chiquita
• 2 a 4 dientes de ajo picados mini (si no quieren usar ajo, usen 1 cda de echalote picado muy finito)
• ½ taza queso parmesano rallado
• ⅓ taza aceite de oliva o más si es necesario
• Ralladura de medio limón amarillo y 2 cdas de jugo de limón o MÁS AL GUSTO
• 2 cdas de alcaparras picadas
• ½ taza de corazones de alcachofa de lata picados (opcional)
• Sal y pimienta

Preparación paso a paso

1. Limpieza y precocción de las alcachofas

1. Con unas tijeras, corta las hojitas de la alcachofa. Con un cuchillo de pan, rebana la punta y exprime limón en todo lo que cortaste para que no se oxide.
2. Pon las alcachofas que ya cortaste en un bowl con agua y medio limón exprimido mientras limpias las demás.
3. Pon una olla con agua con sal a hervir y mete las alcachofas. Baja el fuego, tapa y cocina 25 minutos hasta que estén tiernas pero que no se desbaraten. El tiempo depende del tamaño. (Alternativamente, cocínalas en olla a presión con agua y sal; más o menos dos pitazos dependiendo del tamaño).
4. Retira del agua, deja enfriar y abre por la mitad con un cuchillo de sierra. Retira la parte morada de la alcachofa (la espina central).

2. Preparación de la vinagreta

1. Mientras tanto, prepara la vinagreta mezclando el perejil, ajo, nuez, parmesano, limón, aceite de oliva, alcaparras y corazones de alcachofa (opcional).
2. Prueba y ajusta la sazón con sal y pimienta.
3. Para la vinagreta de estragón (alternativa), coloca la chalota, la yema de huevo y la mostaza en un bol con un poco de sazón y bate. Agrega lentamente el aceite, batiendo continuamente. Añade el vinagre de vino blanco y el estragón picado y mezcla.
4. Otra opción para la vinagreta es mezclar la mantequilla con el ajo, el perejil y el vinagre, y sazonar con sal y pimienta negra.

Los alimentos que forman la vinagreta enriquecen el plato en vitaminas, especialmente vitamina C y betacarotenos, que tienen propiedades antioxidantes. La única fuente de grasa es el aceite de oliva, que protege la salud cardiovascular. Si se modera el empleo de aceite en este plato, puede incluirse en dietas de control de peso, ya que se compone fundamentalmente de alimentos vegetales, que son bajos en calorías.

3. Cocción en la parrilla

1. Úntalas con aceite de oliva y sal.
2. Enciende la parrilla a fuego alto; si es un asador, es preferible que haya brasa.
3. Termina dorando las alcachofas en una sartén de hierro muy caliente o sobre la parrilla, colocándolas boca abajo para que se doren.

4. Emplatado y servicio

Sirve las alcachofas calientes junto con la vinagreta preparada. Puedes ir deshojando la alcachofa para comer la parte blanca y suave, hasta llegar al corazón, mojando cada parte en la deliciosa vinagreta.

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