La alcachofa es uno de los vegetales más valorados en la alimentación saludable, especialmente en planes enfocados a la pérdida de peso. La alcachofa no es solo un vegetal de tradición mediterránea, sino también un alimento funcional con un alto valor nutricional. En el contexto de una dieta saludable y equilibrada, su composición única favorece la pérdida de peso de forma natural y sostenida. La alcachofa presenta un perfil calórico muy bajo, con apenas 44-47 kilocalorías por cada 100 gramos. La versatilidad de la alcachofa la convierte en un alimento muy fácil de integrar en todo tipo de planes nutricionales. Integrar la alcachofa en el día a día no requiere grandes cambios ni recetas complejas. La alcachofa es diurética, saciante, antioxidante y baja en calorías. Te contamos todas sus propiedades y los beneficios de incluir alcachofa en tu dieta.
No cabe duda de que la alcachofa es una de las verduras más ricas de la dieta mediterránea. Además de estar buenísima, la alcachofa puede ser nuestra mejor aliada debido a sus múltiples beneficios. En primer lugar hay que destacar sus propiedades diuréticas: viene genial para evitar la retención de líquidos, depurar desechos y eliminar toxinas. Además, su gran cantidad de fibra te ayuda a regular la función intestinal. Y por si fuera poco, tiene muy pocas calorías. La alcachofa es una de las hortalizas con menor aporte calórico, lo que la hace ideal para dietas saludables y puede ser de gran ayuda para controlar el peso. Entre sus componentes también encontramos cinarina, que protege el hígado y estimula la secreción biliar.
La alcachofa es una buena fuente de nutrientes: una alcachofa (200 g) cubre el 13% de las necesidades diarias de vitamina C que requiere un adulto y el 14 % de las de vitamina B1. Aporta una notable cantidad de fósforo (130 mg/ 100 g), hierro (2 mg/100 g), potasio y, en menor medida, de magnesio y calcio. Al ser además un alimento hipocalórico (50 calorías/100 g), su consumo se aconseja en dietas de control de peso. Sus principios activos son la cinarina, la cinaropicrina y la inulina, un hidrato de carbono que reduce el azúcar en la sangre, aunque también contiene flavonoides, esteroles y ácidos cafeico, orogéníco, críptoclorogénico y neoclorogénico.
Por sus propiedades nutricionales, la alcachofa es perfecta para combatir la retención de líquidos y es de gran ayuda perder peso y adelgazar. Por eso se suele recomendar su consumo en programas nutricionales y dietas bajas en calorías. Su alto contenido en cinarina colabora en el control del colesterol y los lípidos. La alcachofa contiene una alta cantidad de fibra, por lo que tiene un efecto saciante que influye a la hora de comer menos y contribuye a regular el apetito. Como acabamos de ver, la alcachofa tiene un alto porcentaje de fibra, lo que sumado a su contenido en cinarina y el beneficio que produce en la digestión de las grasas, hace de ella una verdura muy digestiva.
Beneficios para la Salud de la Alcachofa
Un Corazón Tierno y Nutritivo
La alcachofa, es una verdura que se hace de rogar. Su carne de sabor refinado, hay que ganársela porque no es muy fácil llegar a ella: se come la base de las hojas, pero sobre todo el corazón, bien oculto bajo las barbas, que hay que quitar cuidadosamente para poder degustarlo.
Una Verdura con Fibra
La alcachofa, es rica en fibra por naturaleza, sobre todo en inulina, una fibra soluble que le da un sabor algo azucarado. Calificada como «prebiótico», la inulina fermenta gracias las bacterias buenas del colon. Gracias a ella, puede desarrollarse y tener efectos beneficiosos para la salud, entre los que destaca la regulación del tránsito intestinal. La otra ventaja de la inulina, es que permite asimilar mejor determinados minerales como el calcio y el magnesio.
Una Paleta de Antioxidantes
Las partes comestibles de la alcachofa, encierran una gran variedad de antioxidantes, tales como algunos compuestos fenólicos, antocianinas y carotenoides como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina. Estos últimos, son objeto de numerosos estudios para la prevención de las enfermedades del ojo (cataratas, degeneración macular por la edad, etc.).
La alcachofa, es también fuente de: vitamina B9 (renovación celular, muy interesante para las mujeres embarazadas para el desarrollo del feto, y para los niños en periodo de crecimiento, así como para las personas convalecientes), potasio (sistema nervioso, función muscular, presión arterial), cobre, hierro, magnesio, manganeso.
La Alcachofa es Buena para el Hígado
Con un sabor exquisito, entre dulce y amargo, la alcachofa, consumida con regularidad, incrementa la secreción biliar y la irrigación sanguínea del hígado, lo que ayuda a digerir mejor. Del mismo modo contribuye a eliminar las secuelas de las hepatitis y previene la formación de cálculos biliares. Gracias a la cinaropicrina y la cinarina, dos de sus principios activos, favorece la regeneración de las células hepáticas y atenúa el impacto que el alcohol y otras sustancias tóxicas ejercen sobre ellas. Mejora además las digestiones lentas, que provocan la sensación de estar lleno y también es un remedio en la convalecencia de las hepatitis y contra la hidropesía (hinchazón del abdomen por acumulación de líquido). También es un buen desintoxicante del organismo y colabora en la eliminación del ácido úrico, con lo que es ideal para enfemos de gota.
La Alcachofa Cuida el Riñón
La alcachofa incrementa la diuresis y la excreción de urea, una sustancia tóxica que se produce en el organismo como resultado del metabolismo de las proteínas y que debe eliminarse con la orina. Cuando se altera la función renal, el nivel de urea aumenta en la sangre y puede originar dolorosos ataques de gota. También es útil contra la retención de líquidos con oliguria (producción escasa de orina).
La Alcachofa Baja el Colesterol
Su consumo es importante para rebajar el colesterol LDL y mantener una buena cifra de colesterol HDL. En un estudio realizado en Munich en 1994 se comparó la reducción de los niveles de lípidos mediante el consumo de alcachofa y alguno de sus derivados (extracto). Este estudio se realizó con un total de 84 pacientes afectados de hiperlipidemia. Al cabo de 6 semanas de tratamiento, los niveles de colesterol LDL y de triglicéridos experimentaron una tendencia a la disminución, mientras que el colesterol bueno HDL se elevaba. Cuando el tratamiento se prolongó hasta 12 semanas, los triglicéridos respondieron bien, mientras el colesterol LDL continuaba lentamente en su proceso de descenso.
La Alcachofa Mejora la Diabetes
La inulina que contiene la alcachofa es un hidrato de carbono que se transforma en levulosa, un azúcar natural, sin requerir la intervención de los jugos digestivos. De ahí que la alcachofa ayude a las personas diabéticas a controlar sus niveles de azúcar, hasta el punto de que si se sigue un régimen adecuado y además se toma alcachofa a diario, los insulinodependientes pueden ver reducida sus dosis de insulina.
La Alcachofa es Buena para la Piel
Muchas dermatitis desaparecen o mejoran tras estimular los procesos de desintoxicación hepática. El consumo regular de alcachofas puede contribuir a mejorar, así, algunas afecciones crónicas de la piel.
La Alcachofa Ayuda a Recuperar el Apetito
La alcachofa es un alimento con propiedades aperitivas. Un preparado muy efectivo en este caso es hervir una alcachofa previamente troceada durante 15 minutos. El caldo resultante se cuela y se toma veinte minutos antes de las principales comidas.
Consumo de Alcachofas: Crudas o Cocidas
¿No te gusta la alcachofa? Pues aún así puedes beneficiarte de sus propiedades. Otra de las formas de consumo es en forma de extracto, que habitualmente se toma mezclado con agua. El extracto de alcachofa mantiene todas las propiedades diuréticas y depurativas, ayudando a digerir alimentos, almacenar energía y eliminar toxinas de nuestro cuerpo.
Hervida, asada, frita, en conserva, congelada… Se nos ocurren mil platos para elaborar con alcachofas en todas esas variantes pero nos olvidamos de una. La alcahofa fresca también se puede comer. Para asegurarnos de que la propuesta es adecuada, hemos hablado con Laura Jorge, nutricionista, quien nos confirma que «sí se pueden comer las alcachofas crudas. Para ello las ideales son las más pequeñas y tiernas». Laura asegura que no hay motivo para pensar que comer alcachofas crudas pueda generar problemas digestivos. «Por lo que sé y veo en la consulta, los alimentos crudos son un poco más indigestos que los cocinados pero no hay ningún estudio que demuestre que las alcachofas crudas puedan generar más gases que las cocinadas.
Alcachofas Crudas
- Carpaccio de alcachofas de la mano de los Hermanos Torres.
- Ensalada de alcachofas crudas y virutas de Parmigiano.
- Alcachofas crudas con jamón. Otra opción de proteína para incorporar a un plato de nuestra verdura favorita, sazonado con aceite de oliva virgen y poco más.
- Salmón con alcachofas crudas. Ambos colores son una sorpresa tanto para los ojos como para el paladar.
Dice un refrán levantino que “hoja a hoja se come la alcachofa”. Y aunque este dicho se puede aplicar al fruto cocinado, está especialmente pensado para cuando se consume crudo, en ensalada, aliñado exclusivamente con unas gotas de aceite y un poco de sal y de pimienta, porque es entonces cuando es posible apreciar todos los matices sápidos, sin la interferencia de la cocción ni la competencia del resto de los ingredientes que componen el plato.
Las alcachofas se pueden comer crudas, sobre todo las tiernas y, en general, más pequeñas. Éstas se trocean y se aliñan con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal. En crudo también pueden acompañarse con anchoas en salazón, tomates y un poco de ajo picado con aceite de oliva, una ensalada particular que se completa con un aliño de vinagre de Módena.
Alcachofas Cocidas
La forma más habitual de cocinar las alcachofas es hervirlas en agua caliente con sal y un ramillete de perejil para evitar la oxidación. Una vez limpias, se introducen de forma inmediata en agua hirviendo con sal y perejil. El resultado son unos corazones de alcachofas, con su color natural. Una vez cocidas y enfriadas en ese mismo caldo, se escurren y se termina la cocción o la preparación, en función del plato elegido.
Si se cortan en finas láminas, se pueden saltear en una sartén con un chorrito de aceite de oliva y sal o pasarlas por harina, huevo batido y pan rallado, para freírlas en abundante aceite de oliva suave y muy caliente hasta conseguir un aperitivo crujiente y sano.
Los corazones se pueden rellenar con pisto de verduras con bacalao desmigado o chipirón troceado y, por último, hornearlos con una salsa tipo vizcaína o una bechamel ligera. Otra manera habitual de cocinar las alcachofas una vez cocidas y troceadas consiste en añadir un sofrito de ajo y perejil y unas lascas o jamón ibérico, aunque se puede probar con unas lonchas de salmón o de panceta ahumada.
Tablas Nutricionales
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 44-47 kcal |
| Fibra | 10 g |
| Vitamina B1 (Tiamina) | Presencia |
| Vitamina B3 (Niacina) | Presencia |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | Presencia |
| Cinarina | Presencia |
Consejos y Trucos
Al comprarlas, observa bien la cabeza de la alcachofa: ¡no solo las hojas sino también el tallo! Elige las cabezas densas, con hojas sin manchas y bien apretadas (e incluso que pinchen un poco en el caso de las alcachofas violetas). Observa bien el tallo: que el tallo esté fresco, ligeramente húmedo y con buen color. No lo cortes demasiado rápido: contribuye a conservar la alcachofa.
Consérvalas el menor tiempo posible, en la bandeja de verduras del frigorífico. Lo ideal, es cocinar la alcachofa el mismo día, porque es especialmente delicada, y sus propiedades nutricionales se degradan muy deprisa. Una vez cocinada, es muy recomendable consumir la alcachofa antes de 24 horas. Aunque no se vuelve tóxica, como se oye a menudo, sus propiedades organolépticas se alteran y es menos agradable de comer.
Para cocinar las alcachofas al horno, basta con cortar el tronco, eliminar algunas hojas externas y condimentarlas con ajo, sal o unas gotas de limón o tamari, que se introducen en el interior abriéndolas ligeramente. Para que no se resequen, se agrega un poco de agua o caldo y un chorrito de aceite de oliva.
La alcachofa combina con… Degusta el corazón de la alcachofa cocida simplemente con una buena vinagreta bien aderezada con mostaza y nueces troceadas y hierbas, o incluso con un coulis de verduras con especias. El corazón de la alcachofa, es uno de los ingredientes favoritos en la pizza. Combina bien con carne de cerdo, tortillas y ensaladas. También queda muy bien en puré.
Recomendación. Si utiliza corazones de alcachofa en conserva, escúrrelos bien antes de cocinarlos.
Los niños: En puré, la alcachofa puede consumirse desde el principio de la diversificación alimentaria (sobre los 6 meses). En general, a los bebés les gusta. De no ser así, no les obligue, pero ofrézcala de nuevo al cabo de unos días. Después de varias pruebas, les gustará más y la tomarán mejor. Para los niños, comer con los dedos y chupar las hojas hace que comer alcachofas sea divertido. De hecho, comer con los dedos es algo que a los niños les ayuda a apreciar las texturas nuevas.
Las personas mayores: En el caso de las personas mayores, es mejor que consuman fondos de alcachofa (salteados, en puré o con vinagreta), más que las hojas, que no siempre les resultan fáciles de comer a las personas con dentadura postiza.
Posibles molestias digestivas. La presencia de inulina, es a veces mal tolerada por aquellas personas que tienen el intestino irritable. En este caso, solicite consejo a un profesional de la salud.
Ensalada de corazones de alcachofas
Por último, es importante recordar que los especialistas en nutrición recomiendan incluir verduras, frutas y legumbres en una dieta variada, equilibrada y adaptada a las necesidades de cada persona. Por todos los beneficios de la alcachofa que hemos mencionado, es una candidata ideal para estar presente en nuestros platos de forma regular. ¿Quieres saber más sobre hábitos saludables?
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