Las alcachofas (Cynara scolymus) son verduras muy apreciadas tanto por sus cualidades gastronómicas como por su valor nutricional y medicinal. Son ricas en fibra, folatos y minerales, destacando por su contenido de calcio, potasio y magnesio.
¿Qué nos aportan las alcachofas?
Las alcachofas tienen propiedades para proteger el hígado, mejorar su funcionamiento y ayudar a su recuperación en caso de enfermedad hepática. Además de su valor nutritivo, la alcachofa se ha considerado durante muchos años como un alimento-medicina, especialmente para tratar dolencias relacionadas con el hígado, como hígado graso, ictericia, hepatitis e insuficiencia hepática.
Para que sea un remedio efectivo, su consumo debe acompañarse de una dieta baja en grasas (pero con la presencia de alimentos ricos en grasas saludables), rica en verduras, frutas, alimentos con proteínas de calidad y sin comida chatarra.
Alcachofas para disminuir el colesterol y adelgazar
La alcachofa ayuda a eliminar el colesterol y grasas del organismo, por lo que se utiliza mucho como coadyuvante en dietas de adelgazamiento. Es preferible consumir alcachofas en forma de alimento ya que es así como resulta más nutritiva, saciante, diurética y adelgazante.
En este punto, cabe mencionar que muchas personas recurren a los suplementos de alcachofa para adelgazar o bajar el colesterol en lugar de comer alcachofas, lo que no es recomendable. Para depurar el organismo, se recomienda utilizar una planta muy parecida a la alcachofa pero con más propiedades (respaldada por más estudios científicos) como es el cardo mariano (Comprar suplementos que sean muy ricos en silimarina).
Alcachofas para el estreñimiento
El efecto de la alcachofa para el estreñimiento es debido a las propiedades de la fibra y a los principios amargos de la alcachofa (cinarina), que ayudan a reducir el colesterol y a prevenir enfermedades digestivas como el estreñimiento y las hemorroides.
Composición nutricional de las alcachofas
Las alcachofas destacan por su bajo contenido calórico, su riqueza en fibra y su perfil de vitaminas y minerales.
- Calorías: 100 g de alcachofas aportan menos de 50 Kcal, lo cual las convierte en un alimento muy bajo en calorías.
- Proteínas y grasas: La alcachofa no contiene grasas y su aporte proteico es mínimo, de 3 g de proteína por 100 g.
- Hidratos de carbono: Es el componente mayoritario, aunque su contenido es bajo. En 100 g se encuentran 10 g de carbohidratos complejos, entre los que abunda la inulina. Su energía se absorbe gradualmente por lo que no producen picos de glucosa en la sangre ni disparan la producción de insulina, como ocurre con el azúcar refinado. La alcachofa es un buen alimento para diabéticos.
- Fibra: Las alcachofas son muy ricas en fibra. Por cada 100 g aportan 5 gramos de fibra, una cantidad muy considerable. Su fibra combate el estreñimiento y mejora la flora intestinal. Además, ayuda a que los hidratos de carbono se digieran progresivamente, reduciendo el índice glucémico de las comidas.
- Cinarina: Principio amargo de la alcachofa, se preparan suplementos y extractos con este componente. Tiene propiedades protectoras del hígado, colagogas y coleréticas (que estimulan la producción y expulsión de bilis), para expulsar grasas del organismo. También es diurética.
- Vitaminas, minerales y flavonoides: Contiene mucho potasio, magnesio, ácido fólico, betacarotenos y flavonoides como cinarósido.
Tabla de composición nutricional de las alcachofas por 100g
| Componente | Cantidad (por 100g) |
|---|---|
| Calorías (Kcal.) | 47 |
| Grasa (g.) | 0,15 |
| Proteína (g.) | 3,27 |
| Hidratos de carbono (g.) | 10,5 |
| Fibra (g.) | 5,4 |
| Potasio (mg.) | 370 |
| Fósforo (mg.) | 90 |
| Hierro (mg.) | 1,28 |
| Sodio (mg.) | 94 |
| Magnesio (mg.) | 60 |
| Manganeso (mg.) | 0,25 |
| Selenio (mg.) | 0,2 |
| Zinc (mg.) | 0,49 |
| Cobre (mcg.) | 0,23 |
| Calcio (mg.) | 44 |
| Vitamina C (mg.) | 11,7 |
| Vitamina E (mg.) | 0,19 |
| Vitamina A (UI) | 185 |
| Tiamina (mg.) | 0,072 |
| Riboflavina (mg.) | 0,066 |
| Ácido fólico (mcg). | 68 |
| Niacina (mg.) | 1,04 |
Las Lectinas en la Alimentación: Un Vistazo General
Las lectinas consisten en unas proteínas defensivas de las plantas que se enlazan a los hidratos de carbono. Son capaces de resistir en ambientes ácidos y a la descomposición intestinal, lo que tiene una función protectora para las plantas en la naturaleza. En este contexto, al ser consumidas, pueden dar lugar a náuseas, vómitos, malestar abdominal y deposiciones diarreicas, así como hinchazón abdominal y gases. En algunos casos, se pueden dar reacciones graves tras el consumo de habas crudas o poco cocidas, debido a la fitohemaglutinina, un tipo de lectina que da lugar a aglomerados de glóbulos rojos.
Por otra parte, estas lectinas activas reducen la absorción de determinados minerales, como puede ser el calcio, el hierro, el zinc y el fósforo. Aunque el contenido de lectinas en las alcachofas no es un tema predominante en la información proporcionada, es importante entender el contexto general de las lectinas en las plantas.
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Neutralización de las lectinas
Dado que las lectinas tienen sus efectos plenos en estado crudo, son solubles y su presencia suele darse en la superficie externa del alimento, la inmersión en agua durante varias horas las inactiva en gran medida, junto con el cocinado con agua, como el hervido o el guisado.
Se debe tener en cuenta que es preferible remojar varias horas y posteriormente hervir varias horas más en el caso de las habichuelas o judías pintas, entre otras, para neutralizar las lectinas, dado que si se hierven en crudo a fuego lento o con cocción insuficiente no se eliminan por completo.
Alcachofas y la salud digestiva
Las alcachofas, con su alto contenido de fibra, contribuyen a la salud digestiva. La fibra reduce la circulación de las sales biliares y el colesterol. Además, la lecitina, aunque no específicamente mencionada como un componente destacado de la alcachofa, es un solubilizador del colesterol de la bilis. Un bajo nivel de lecitina suele ser la causa de la formación de cálculos biliares. La Vitamina C ayuda a prevenir cálculos biliares porque facilita la conversión de colesterol en ácidos biliares, y la Vitamina E protege de la formación de cálculos biliares.