Albóndigas veganas de legumbres: una alternativa saludable y deliciosa

Si estáis buscando una receta vegana o, simplemente, un plato saludable y muy sabroso, ¡no os podéis perder estas albóndigas veganas! Las albóndigas vegetarianas y veganas se han convertido en una excelente alternativa para quienes buscan reducir el consumo de carne sin sacrificar el sabor y la textura de un plato tradicional. Las albóndigas de lentejas, en particular, son una opción nutritiva, deliciosa y muy versátil. Son increíblemente ricas, sin carne y con gran cantidad de alimento, proteínas y verduras.

Ideal para que los niños (y no tan niños) coman más legumbres y verduras. Esta receta de albóndigas ha resultado ser toda una sorpresa por su resultado tan jugoso. ¡Una idea estupenda para hacer que los niños coman más legumbre sin darse cuenta!

El éxito de unas buenas albóndigas vegetarianas o veganas reside en la combinación adecuada de ingredientes que ofrecen no solo un buen sabor, sino también la textura perfecta para que no se deshagan durante la cocción.

Ingredientes clave y sus funciones

• Base de legumbres: En esta receta usamos lentejas cocidas, pero también puedes experimentar con otras legumbres como garbanzos o alubias. Las lentejas rojas, en particular, ofrecen una textura suave y nutritiva.
• Agentes de unión: Las legumbres por sí solas no tienen la cohesión necesaria para formar albóndigas firmes. Para ello, podemos usar harina de garbanzos, harina de avena (o copos de avena triturados), pan rallado, frutos secos triturados (como almendras o nueces) o incluso yemas de huevo (para una versión ovolactovegetariana). Es importante ajustar bien la consistencia de la masa para formar las bolitas, pues si está demasiado seca se desmembrarán en la fritura y/o cocción, y si está demasiado blanda no mantendrán la forma y estarán demasiado pegajosas para formarlas.
• Aromas y especias: La cebolla, el puerro, el ajo y las especias como el orégano, el tomillo, el pimentón dulce de la Vera, la cúrcuma o el comino, son clave para dar un sabor excepcional a las albóndigas. El cilantro molido también es un excelente añadido.
• Verduras adicionales: Champiñones, zanahoria, pimiento o espinacas pueden incorporarse a la mezcla para aumentar el valor nutricional y la complejidad del sabor.
• Concentrado de tomate y tamari: Estos ingredientes aportan un extra de umami y profundidad al sabor de las albóndigas.

Receta de albóndigas veganas de lentejas rojas con salsa de champiñones

En esta receta, preparamos la masa de las albóndigas veganas caseras con base de lentejas rojas, cebolla, puerro y harina de garbanzo. Lo mejor es que lo hacemos casi sin aceite, cocinándolas al horno, en lugar de fritas en la sartén. Para acompañarlas, os proponemos una salsa de champiñones casera extra sabrosa. Os sorprenderá lo fácil y rápida que es de hacer, tanto que seguro la aprovecharéis para combinarla con otras muchas recetas como ésta.

Ingredientes para las albóndigas:

• 400 gr de lentejas cocidas y escurridas
• 1 o 2 dientes de ajo
• 1 cebolla roja
• 150 gr de champiñones
• 30 gr de nueces
• 2 cucharadas de AOVE (aceite de oliva virgen extra)
• 1 cucharada de tamari
• 2 cucharadas de tomate concentrado
• 1 cucharadita de orégano y tomillo
• 1/2 cucharadita de pimentón dulce de la Vera
• Sal y pimienta
• 200 gr de harina de avena

Pasos para las albóndigas:

1. Calentamos en la sartén las 2 cucharadas de AOVE y doramos los dientes de ajo, la cebolla a tiras y la zanahoria picada en trozos, y dejamos que se poche todo junto durante 10 minutos.
2. Añadimos los champiñones troceados, las nueces troceadas, las especias, la salsa de soja y el concentrado de tomate. Dejamos otros 10 minutos que se cocine a fuego medio.
3. Retiramos y ponemos la mezcla en un bowl hondo y grande y añadimos las lentejas ya cocidas.
4. Empezamos a triturar todo, añadiendo poco a poco la harina de avena. Vamos removiendo con una cuchara y poco a poco tendremos una masa que no se pega en las manos. Llegados a este punto, podemos hacer bolitas con la masa.
5. Preparamos una bandeja de horno con papel de hornear y precalentamos el horno a 180º.
6. Mientras vamos haciendo bolitas, de un tamaño mediano, (saldrán más o menos unas 20-25).
7. Horneamos durante 20 minutos a 180º.

Ingredientes para la salsa de champiñones:

• Caldo de verduras (reservado de la cocción de las lentejas)
• Ajetes (o ajo picado)
• Champiñones
• Harina (de garbanzo o la que prefieras)
• Vino blanco
• Perejil
• Sal
• Aceite

Pasos para la salsa de champiñones:

1. Pon una cazuela baja al fuego con aceite y cuando esté caliente, agrega los ajetes.
2. Cuando comiencen a dorarse, añade los champiñones y una pizca de sal.
3. Añade la harina y cocina, sin dejar de remover, hasta disolverla prácticamente y así evitar que salgan grumos.
4. Vierte el vino y mezcla.
5. Agrega el caldo de verduras reservado y cocina hasta que espese.
6. Incorpora las albóndigas a la salsa, espolvorea perejil y apaga el fuego.

Consejos y variaciones

• Textura para niños: Si estáis haciendo esta receta porque queréis dar la dosis recomendada de legumbres y verduras a vuestros peques y no les gusta encontrarse con “trocitos” ni “tropezones” de verduras, podéis triturar la masa, tanto como queráis. Os aseguro que no se notará nada al final.
• Variedad de harinas: Si no tenéis harina de avena, podéis hacerlo triturando los copos de avena. O podéis hacer servir una harina de arroz. Quedará muy rico y hará la misma función. De la misma manera, que si no tenéis harina de avena o de arroz, podéis utilizar cualquier tipo de harina.
• Salsa de tomate casera: Puedes acompañar las albóndigas con una salsa de tomate casera, que solo te llevará 25 minutos.
• Otras legumbres: Si prefieres otras legumbres antes que las lentejas, cualquiera va bien, con sus características propias que hacen que la mezcla sea más o menos húmeda; esto hay que tenerlo en cuenta para ajustar los sólidos o el líquido. También puedes probar con garbanzos o una mezcla de ambas.
• Arroz integral: El arroz integral no solo es más sano para ti sino que ayuda mucho a la solidez de la masa.
• Congelación: Estas albóndigas veganas se pueden guardar en el congelador, y duran mucho tiempo. Solo tenéis que guardarlas antes de freír y con la forma de la albóndiga hecha. De hecho esto ayudará a que ganen consistencia. Se congelan muy bien, tanto cocidas como crudas.
• Al horno o fritas: Lo mejor es cocinarlas al horno para evitar el exceso de aceite. Si las haces sin huevo, te bastaría con el grill para cocinarlas, no tendrías ni que darles el hervor. Si decides freírlas, ten cuidado al dorarlas ya que las albóndigas de legumbres pueden tener una consistencia más blandita.

Tabla comparativa de ingredientes para albóndigas veganas

tags: #albondigas #veganas #con #legumbre