La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo mínimo de legumbres de tres o cuatro veces por semana. Sin embargo, la gran mayoría de las personas consume legumbres una o dos veces por semana, lo que nos sitúa muy lejos de esta recomendación. Las legumbres son un grupo de alimentos que se consume con poca frecuencia debido a la falta de hábito, tiempo para cocinarlas, falta de ideas o ciertos mitos que giran en torno a ellas, como que engordan o tienen muchos hidratos de carbono.
En "El método del plato", la dietista nutricionista Adriana Oroz Lacunza confirma que las legumbres se pueden consumir de tres maneras en la famosa dieta que lleva el nombre de su primer libro y que desarrolló la Universidad de Harvard para ayudar a pacientes diabéticos. Si partimos de un plato imaginario dividido en tres partes, Oroz detalla en su libro que las legumbres pueden aparecer de las siguientes formas:
- Como hidratos de carbono, ocupando un cuarto del plato y acompañadas de una ración de proteína animal.
- Como proteína vegetal, ocupando otro cuarto del plato y acompañadas de una ración de hidratos de carbono.
- Como plato único, abarcando una mitad del plato.
En los tres casos, deben ir acompañadas de una ración de vegetales.
La legumbre: un alimento estrella
La legumbre es uno de los alimentos estrella de la dieta mediterránea y una de las principales y más asequibles fuentes de proteína y aminoácidos de origen vegetal. Un alimento, cuando se incluye en un grupo de alimentos (hidrato de carbono, proteína, grasa...), es porque su componente o nutriente mayoritario es uno, pero no el único. La legumbre se recomienda consumir porque resulta un alimento muy completo nutricionalmente; aporta hidratos de carbono complejos, es una buena fuente de proteína vegetal (en torno a un 20%), aporta grasa saludable y mucha fibra. Por lo que se puede consumir como guarnición de hidratos de carbono o como proteína vegetal.
En una alimentación vegetariana o vegana, la legumbre pasa a formar parte como fuente de proteína vegetal. Por lo que en estos casos la podéis consumir acompañada de una ración de hidratos de carbono (arroz, quinoa, cuscús…).
Consejos para aumentar el consumo de legumbres
Para aumentar el consumo de legumbres, Adriana Oroz ofrece varios consejos:
- Compra variedad de legumbres: Adquiere legumbres secas o en conserva, como lentejas, garbanzos, alubias blancas, rojas, negras o azukis. Tenerlas en casa es el primer paso para incorporarlas a tu dieta.
- Planifica su cocción: Si quieres cocinarlas tú, lo cual es recomendable para mejorar la digestibilidad, piensa qué día o días de la semana dispones de más tiempo para cocinarlas y acuérdate de dejarlas en remojo. Para muchos, el domingo es un día ideal.
- Cocina varias raciones: Ya que te pones a cocinar, haz varias raciones, tanto para ti como para el resto de miembros de la familia. Así puedes pasar fácilmente de 1 a 2 raciones de legumbre a la semana. Las legumbres cocidas se pueden conservar en un recipiente hermético durante 3-4 días en la nevera o congelar hasta 3-4 meses.
- Realiza un cambio gradual: Llegar a consumir 4 veces por semana legumbre puede costar por falta de organización o por posibles problemas digestivos. Intenta primero llegar a las 2 raciones a la semana y, una vez afianzado, busca llegar a las 3-4 veces. Cuanta más ración de legumbre consumas semanalmente, menos síntomas de malestar abdominal, gases e hinchazón te provocarán.
- Experimenta con recetas diferentes y originales: Las legumbres pueden prepararse de muchas maneras. Se pueden cocinar con cebolla, zanahoria, pimiento y ajo, y completar el plato con verduras de temporada.
Preparación de alubias rojas: Trucos y recomendaciones
Las alubias rojas, al igual que los garbanzos, deben ponerse en remojo mínimo 8-12 horas. Es recomendable mantener las alubias en su agua de remojo, ya que en este proceso muchos minerales y vitaminas hidrosolubles pasan al agua, lo que las hace nutricionalmente más interesantes. Las alubias, como las lentejas, se empiezan a cocinar en agua fría, a diferencia de los garbanzos.
Para cocinarlas:
- Dejar que se cocinen a fuego alto durante los primeros 10 minutos.
- Una vez pasado el tiempo, bajar el fuego y dejar que se vayan haciendo a fuego lento mínimo 1 hora.
Especias como el comino, clavo y laurel mejoran la digestibilidad de las legumbres. Si tienes especias frescas, utilízalas, ya que aportan más sabor que las especias en polvo. En caso de patología digestiva (intolerancia a la fructosa, SIBO, enfermedad de Crohn…), la ración de legumbre a consumir debería personalizarse.
Recetas con alubias y otras legumbres
Adriana Oroz propone diversas formas de incorporar las legumbres en la dieta:
- Guiso de legumbres con verduras: Simplemente déjalas en remojo la noche anterior (mínimo 12h en el caso de las alubias), cambia el agua, añade nueva y ponlas a hervir con verduras (cebolla, puerro, zanahoria…).
- Hamburguesas vegetales: En estas recetas, la legumbre actuaría como proteína vegetal acompañada de una ración de cereal, creando un plato completo con vegetales crudos o cocinados.
- Hummus y patés vegetales: Si no te gusta mucho la legumbre entera, el hummus de garbanzos es una excelente opción. Puedes hacer patés de alubias, lentejas o garbanzos, mezclándolos con tahini, sal, aceite de oliva y zumo de limón, y añadiendo especias como ajo o comino. Se acostumbra a consumir en frío y queda muy bien como salsa de acompañamiento en ensaladas, con carnes y pescados, o como picoteo con crudités.
Menú semanal vegano de Adriana Oroz
La dietista-nutricionista Adriana Oroz ha diseñado un menú semanal vegano para asegurar una ingesta completa de proteína vegetal, especialmente importante en dietas veganas.
Comidas
- Lunes: Ensalada de garbanzos con pimiento, cebolla, cilantro fresco, aguacate y vinagreta de limón y aceite de oliva.
- Martes: Falso cuscús de brócoli con calabaza y zanahoria asada y lentejas.
- Miércoles: Arroz integral cocido, salteado con verduras (cebolla, zanahoria y pimiento verde) y almendras con cúrcuma.
- Jueves: Lentejas guisadas con verdura y especias, servida con calabaza asada al horno y cebollino fresco.
- Viernes: Ensalada de espirales de pasta con verduras (cebolla, acelgas y calabacín) y mango.
- Sábado: Ensalada de falso cuscús de coliflor con zanahoria y pimiento amarillo, calabaza asada, canónigos, quinoa y aguacate.
- Domingo: Berza hervida con alubias rojas guisadas con verdura.
Cenas
- Lunes: Puré de coliflor con patata servido con tofu salteado con ajo y perejil.
- Martes: Boloñesa vegana de soja texturizada con verduras y quinoa.
- Miércoles: Tempeh de garbanzos salteado con cebolla, brócoli, zanahoria y champiñones, condimentado con comino y salsa de soja. Acompañado de dados de patata asada.
- Jueves: Verduras asadas al horno (calabacín, berenjena, calabaza, cebolla y pimientos) con tofu desmigado salteado con ajo, perejil y cúrcuma y arroz integral.
- Viernes: Wok de verduras (cebolla, zanahoria, pimiento rojo, verde, calabacín y champiñones) con lentejas y cuscús cocidos.
- Sábado: Guiso de soja texturizada con verduras (acelgas, cebolla, tomate cherry) condimentado con comino, salsa de soja y curry. Acompañado con arroz integral.
- Domingo: Wok de pimientos de colores, fideos de arroz y dados de tofu marinados con salsa de soja, cúrcuma, comino, ajo y perejil.
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Recomendaciones adicionales para una dieta vegana completa
- Acompañar los platos con una ración de grasa saludable: aceite de oliva, aguacate, aceitunas o frutos secos.
- La proteína no tiene que introducirse completamente en un mismo plato, puede repartirse durante el día.
- Incluir frutos secos, semillas, fruta, bebidas o yogures vegetales enriquecidos en calcio y vitamina D.
- Para potenciar la absorción de hierro vegetal, combinar legumbres con alimentos ricos en vitamina C en la misma toma (vegetales crudos como pimientos o zanahoria, o frutas como naranja, kiwi, mandarinas).
- Evitar combinar alimentos ricos en hierro vegetal con alimentos ricos en calcio en la misma toma, ya que compiten con su absorción.
- Asegurar una correcta ingesta de calcio incluyendo bebidas vegetales enriquecidas en calcio y el consumo regular de legumbres y sus derivados.