Las acelgas, una verdura de hoja verde rica en vitaminas y minerales, son un ingrediente estrella en la cocina mediterránea, reconocida por sus numerosos beneficios para la salud. Preparar espaguetis con acelgas no solo es una opción deliciosa, sino también una forma fácil y saludable de incorporar esta hortaliza a nuestra dieta, ayudando a mantener el intestino sano. Las recetas de pasta son una de las preparaciones preferidas para esos días en los que no se cuenta con mucho tiempo, y las acelgas aportan al plato diferentes vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante, grandes aliadas de nuestra salud.
La versatilidad de las acelgas permite crear combinaciones riquísimas, especialmente cuando se trata de pestos diferentes. Esto de cambiar la albahaca por otras cosas verdes te hace descubrir sabores inesperados y adictivos. Los espaguetis y la pasta en general son alimentos fáciles de cocinar y permiten múltiples acompañamientos, siendo una buena fuente de hidratos de carbono complejos con un contenido muy bajo en grasa.
Recetas Variadas de Espaguetis con Acelgas
A continuación, exploraremos diversas formas de disfrutar los espaguetis con acelgas, desde un pesto innovador hasta platos cremosos o con un toque picante.
Espaguetis con Pesto de Acelga: Una Alternativa Deliciosa
Aprende a preparar esta riquísima variación del pesto clásico donde vamos a usar muchas acelgas. Para elaborar estos espaguetis al pesto de acelga, tendrás mucho ganado si ya sabes hacer el pesto de albahaca, pues simplemente vamos a sustituir la albahaca por las hojas verdes de las acelgas. Además, con ayuda de la batidora, esto estará listo en un santiamén. Es una receta fácil, con una valoración de 4,55 / 5 de 11 votos, para 4 personas y un tiempo de preparación de 20 minutos.
Ingredientes:
- 400 g de espaguetis (o la pasta de tu elección)
- 100 g de hojas de acelga
- 50 g de queso parmesano rallado
- 30 g de piñones
- 125 ml de aceite de oliva virgen extra
- 1 diente de ajo (no muy grande) pelado y sin el germen
- 1 pizca de sal
Elaboración:
- Poner a cocer los espaguetis según las instrucciones del fabricante en abundante agua hirviendo con sal. Dejarlos al punto «al dente».
- Lavar las hojas de acelga y secarlas muy bien. Trocearlas. Opcionalmente, se pueden poner a cocer 2 minutos en agua hirviendo con sal, luego enfriarlas rápidamente y extraerles el máximo de líquido posible antes de seguir con la receta.
- A la hora de preparar las acelgas, dependiendo de cómo te gusten, se les puede dar un golpe de cocción para ablandarlas y suavizar el sabor. Esto requiere escurrir bien las hojas antes de triturarlas para que no agüe el pesto.
- Mete todos los ingredientes en el vaso de la batidora. Primero el aceite, luego el queso, los piñones, el ajo, una pizca de sal y las hojas de acelga.
- Tritura hasta obtener una pasta.
- Escurre la pasta y guarda un chorrito del agua de cocción.
- Aligera el pesto con un poquito del agua de cocción y mezcla con los espaguetis.
- ¡Y ya está! Servir enseguida los espaguetis con pesto de acelga. ¡Buen provecho!
Sugerencias y Consejos para el Pesto de Acelga:
- Ajusta las cantidades de queso, ajo y frutos secos a tu gusto.
- Puedes decorar con unos piñones y lascas de queso parmesano.
- Cambia los piñones por otro fruto seco como nueces, avellanas, almendras o anacardos.
- Si solo has usado las hojas de acelga, las pencas se pueden utilizar para otras preparaciones, como pencas de acelga en escabeche o una tortilla de patatas con acelgas.
Pesto de Acelgas. Las Recetas del Hortelano
Espaguetis con Salsa Cremosa de Acelgas y Langostinos
Esta receta ofrece una variante más consistente y sabrosa, perfecta para quienes disfrutan de los platos con un toque marino y cremosidad.
Ingredientes (para 4 personas):
- Cantidad de tallarines (o espaguetis) que suelas poner para 4 personas (puede ser pasta fresca o seca).
- 300 gr de acelgas (en manojo o en bolsa).
- 1 cebolla roja mediana (puede ser blanca o tu favorita).
- 2 dientes de ajo medianos.
- 15 langostinos (frescos o congelados).
- 300 ml de leche evaporada.
Elaboración:
- Lavamos las acelgas, retiramos los hilos (si vienen ya limpias en bolsa, este paso se puede omitir) y cocemos en una cazuela con agua y sal hasta que estén blandas. Retiramos, escurrimos y picamos finamente.
- En una sartén con un poco de aceite, agrega las acelgas y saltéalas un poco. Es momento de agregar la crema de leche y cocinar a fuego muy bajo durante 8 minutos más.
- En otra sartén con aceite, doramos la cebolla y los ajos picados.
- Removemos e incorporamos los langostinos pelados y picados, y la acelga cocida y picada.
- Salpimentamos y agregamos la leche evaporada. Cocinamos a fuego muy bajo durante unos 8 minutos.
- Ponemos una cazuela con abundante agua y sal al fuego. Cuando comience a hervir, incorporamos la pasta y dejamos cocer siguiendo las instrucciones del fabricante.
- Una vez cocida la pasta, la pasamos a la cazuela de la verdura con ayuda de una espumadera (el agua que lleve vendrá bien para la salsa).
- Finalmente, sirve la pasta con salsa de acelgas y disfruta de este exquisito plato.
Consejo Adicional:
Puedes tener todo organizado de víspera, excepto la pasta, que la coceremos el día de su consumo.
Pasta Picante con Acelgas al Estilo Mediterráneo (Vegana e Integral)
Este plato de pasta con acelgas, ajo y chile en escamas es una deliciosa receta que combina la frescura de las hojas verdes con el picante del chile, creando un plato irresistible para los amantes del picante. El ajo agrega un sabor intenso que complementa a la perfección la suavidad de la pasta. Se trata de una receta ideal para quienes buscan un plato sencillo pero repleto de sabor, y especialmente, si es para compartir con amigos y familiares que gustan del picante. Esta receta es de la Dieta Mediterránea.
Ingredientes:
- 200g (7 onzas) de pasta penne bio de trigo integral
- 10 hojas de acelgas, picadas
- 3 Cucharadas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- 3 Dientes de ajo, pelados y cortados en rodajas finas
- 2 Cucharadas de zumo de limón recién exprimido
- ½ Cucharada de sal marina (o sal al gusto)
- Una pizca de copos de pimiento rojo picante (a su gusto)
Elaboración:
- Lavar bien las acelgas y preparar el resto de los ingredientes como se indica en la descripción.
- Hervir agua en una cacerola grande y agregar una cucharada de sal. Añadir la pasta y remover con frecuencia.
- Se aconseja seguir las instrucciones de cocción indicadas en el paquete y, una vez se ha llegado al tiempo de cocción, retirar del fuego y escurrir bien.
- Mientras la pasta está hirviendo, en una sartén grande, calentar una cucharada de AOVE a fuego medio, añadir el ajo y sofreír durante aproximadamente un minuto hasta que se dore. Retirar el ajo de la sartén y reservar.
- Añadir las acelgas picadas a la sartén, los copos de pimiento rojo picante (¡dependiendo de lo picante que le guste!) y una cucharada de AOVE, y rehogar durante unos 5 minutos a fuego lento, removiendo ocasionalmente.
- Añadir el zumo de limón recién exprimido, sal al gusto y rehogar, removiendo, durante unos 2 minutos más.
- Por último, añadir a las acelgas salteadas la pasta escurrida, el ajo salteado que habíamos dejado aparte y 1 cucharada de AOVE, y mezclar todo bien a fuego medio durante un par de minutos.
- Retirar del fuego y servir caliente.
Consejos para la Pasta Picante:
- Este plato no necesita de muchos acompañamientos. Como plato principal, es un almuerzo o cena vegetal sumamente deliciosa y rica en nutrientes.
- Si los troncos de las hojas de acelgas son suficientemente grandes, puedes cortarlos, usar solo las hojas verdes para esta receta y usar los tallos para otras preparaciones, como "Filetes de acelgas vegetarianos".
- Puedes añadir un poco de queso parmesano rallado o tu alternativa de queso vegano preferida como complemento para este plato de pasta.
Información Nutricional de la Pasta Integral y la Acelga
Siempre que se consuma pasta, se anima a comer pasta integral, ya que los alimentos integrales pueden contener hasta un 75% más de nutrientes que los cereales refinados. La pasta integral tiene un índice glucémico bajo (IG), lo que significa que proporciona una liberación lenta de carbohidratos a la sangre. Los granos integrales también parecen ser beneficiosos para ayudar a mantener un peso saludable a lo largo del tiempo como parte de una dieta y un estilo de vida saludables. Suelen ser bajos en grasa, pero ricos en fibra y carbohidratos almidonados.
Otro ingrediente nutritivo en estas recetas es la acelga, una verdura de hoja verde rica en vitaminas A, K, C y E, así como en minerales como el magnesio, el manganeso, el hierro y el potasio.
Semáforo Nutricional: Entendiendo los Valores de tu Plato
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. A continuación, se muestra una tabla con los rangos de nutrientes por ración, considerando que estas recetas están concebidas como plato principal, con un tamaño de ración superior y un aporte nutricional más elevado.
| Nutriente | Bajo por ración | Medio por ración | Alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
Una ración típica de estas preparaciones puede contener:
- Calorías: 517 (26% de la Ingesta de Referencia - IR)
- Grasa: 23,1g (33% de la IR)
- Grasa saturada: 5,1g (26% de la IR)
- Azúcares: 4,1g (5% de la IR)
- Sal: 0,9g (14% de la IR)
*Los porcentajes son de la ingesta de referencia (IR) para un adulto.
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Recomendaciones y Consideraciones de Salud
Las acelgas aportan al plato diferentes vitaminas y minerales, así como sustancias con acción antioxidante, grandes aliadas de nuestra salud. Si bien las recetas presentadas son altamente saludables, algunas variantes o acompañamientos pueden tener consideraciones específicas. Por ejemplo, si se añaden ingredientes como bacón ahumado, que contiene proteínas de alto valor biológico y grasa, es importante recordar que el proceso de ahumado aumenta su contenido de sal, por lo que conviene que personas hipertensas o con problemas de retención de líquidos no abusen de su consumo.
Esta receta está recomendada para enfermedades como:
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
No está recomendada para enfermedades como:
- Ácido úrico y gota
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
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