Después de un verano de vacaciones y descanso, con alguna comilona de por medio, vuelve septiembre, y con ello, la vuelta a la rutina y a las buenas costumbres, con el objetivo de cuidarnos y estar sanos. Ante esta situación, lo más importante es conocer los alimentos que usamos en nuestra cocina diaria. Si hay un alimento común que todos usamos en nuestra cocina en el día a día, es el aceite de oliva. Por lo tanto, es de vital importancia saber si un alimento como el aceite de oliva engorda, o tan solo se trata de puro mito. Como ya hemos hablado anteriormente, son muchos los beneficios del aceite de oliva para la salud, y es considerado un elemento fundamental en una dieta tan sana y variada como es la dieta mediterránea.
¿El Aceite de Oliva Engorda?
La respuesta está en nuestra dieta diaria, y es que cada uno de nosotros somos responsables de nuestras pautas de alimentación (cantidades, calidad, frecuencia, etc.). Se dice que una dieta mediterránea variada y rica en AOVE puede contribuir a disminuir nuestro peso corporal. El aceite de oliva es una grasa esencial y buena, y es considerada un superalimento. Tiene calorías como cualquier alimento, en este caso son 9 kcal por gramo (unas 119 kcal por cucharada sopera).
Pero ¡cuidado!, esto no quiere decir que el aceite de oliva engorde, debemos analizar la función que desempeña el aceite de oliva en la alimentación. Según el British Journal of Nutrition, publicado por la Universidad de Cambridge, el estudio nos abre las puertas hacia los beneficios en el metabolismo por el consumo de aceite de oliva virgen extra. Y, con ello nos muestra cómo transformamos el aceite de oliva tras ingerirlo.
Hay que examinar cómo los nutrientes afectan al funcionamiento del organismo. "Los ácidos grasos afectan a enzimas que intervienen en los mecanismos de la ingesta de alimentos y control de peso corporal", según el British Journal of Nutrition. Los estudios de la absorción de los extractos fenólicos derivados del aceite de oliva han indicado que hay componentes fenólicos que se metabolizan para producir ácido homovanílico y alcohol homovanílico. Estos dos compuestos se asocian con los niveles de dopamina en el cerebro.
¿Freír con Aceite de Oliva Engorda?
Cuando freímos con aceite de oliva, los alimentos tienden a absorber parte del aceite de la freidora o la sartén. Es por ello que se debe tener cuidado con la cantidad de aceite añadida o el tipo de fritura. Los alimentos rebozados suelen absorber mayor cantidad de aceite y, por tanto, la ingesta de calorías será mayor. ¿Esto significa que freír con aceite de oliva engorda? La respuesta es NO. El aceite de oliva contiene las mismas calorías tanto crudo como frito, por lo tanto, freír con aceite de oliva no engorda. Y de nuevo, la responsabilidad cae sobre nuestras pautas de alimentación y nuestro estilo de vida.
El mejor aceite para freír es el aceite de oliva virgen. Las frituras caseras, especialmente las preparadas con aceite de oliva virgen, se pueden considerar alimentos saludables. La fritura no debería ser la técnica culinaria habitual en nuestra cocina, pero podemos integrarla puntualmente dentro de una dieta saludable.
Truco de Cocina: Freír con Aceite de Oliva
La Fritura Perfecta: Claves para Optimizar la Cocción
La temperatura para una fritura óptima, tanto desde el punto de vista gastronómico, como nutricional, es de 180 ºC. “En ese punto los alimentos absorben menos aceite y quedan más crujientes", apunta Raquel Bernacer, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. “Es fundamental mantener esa temperatura. Si la temperatura es baja, las frituras absorben aceite y se quedan blandas”.
En el caso del aceite de oliva, "tenemos muy poco margen para hacer una buena fritura. Si tenemos el aceite a 180 ºC (fritura óptima) y le añadimos el alimento, la temperatura bajará un poco (150 ºC - 160 ºC) y los alimentos comenzarán a absorber aceite. Lo ideal sería tener aceite a 200 ºC para que cuando baje después de sumergir el alimento, la temperatura se quedara en los 180 ºC ideales para los mejores resultados de una fritura".
Si echamos a la sartén alimentos cuando el aceite aún no está suficientemente caliente, el alimento absorberá mucho aceite, incrementando su aporte calórico y reblandeciendo su textura. La temperatura del aceite es clave para que los alimentos queden bien crujientes, pero no aceitosos. Con las piezas muy grandes corremos el riesgo de que se hagan por fuera, pero queden crudas por dentro.
Tipos de Rebozado y la Freidora de Aire
Hay numerosas formas de rebozar los alimentos: solo con harina, con pan rallado (empanados)… En España es muy común el rebozado a la inglesa. Otra fritura menos extendida, pero que cada vez se prepara más, es la tempura. Esta técnica de origen japonés da como resultado un rebozado muy ligero y crujiente. "La tempura se hace con harina, sal y agua con gas muy fría. Si no se tiene agua con gas, se puede añadir levadura química a la harina para que el resultado sea más ligero y esponjoso", detalla.
En realidad, la forma de cocinado de los aparatos de freidora de aire no es exactamente una fritura. "Es un pequeño horno que transmite el calor de la misma manera que lo hace un horno cuando lo enciendes con el ventilador. El aire caliente se va moviendo y deshidratando el exterior del alimento. Este electrodoméstico se ha convertido en un gran aliado para aquellas personas que no quieren añadir calorías de más a su dieta, pero tampoco renunciar a la textura crujiente de la fritura. La freidora de aire, por tanto, según la dietista-nutricionista, "puede ser interesante. Pero sin engañarnos".
Relación entre Aceite de Oliva, Dopamina y Peso
Gracias a las grasas saludables que contiene el aceite de oliva, se favorece el buen funcionamiento de las células de nuestro cuerpo, incluidas las neuronas. Por otro lado, la activación de la dopamina eleva el gasto energético y reduce nuestro peso corporal. Estudios activos del Instituto de Investigación Sanitaria de Santiago (ISIDIS) están analizando cómo medicamentos propios del tratamiento de ciertas patologías activan la dopamina, y producen una pérdida de peso.
Además, el AOVE tiene ácido oleico que elimina grasas malas y controla niveles de colesterol. El ácido oleico se fundamenta en el omega 9. Por tanto, podemos comprobar no solo que consumir aceite de oliva en cantidades controladas NO engorda por sí solo, sino que también regula nuestros niveles de colesterol y grasas malas en el organismo.
Aceite de Oliva y Saciedad
Incluir AOVE en tu dieta va a ayudar a tu organismo a tener sensación de saciedad. Investigadores de la Universidad Técnica de Múnich demuestran que el aceite de oliva, comparado con el aceite de colza, entre otros, produce mayor concentración de serotonina, hormona del bienestar, que juega un papel clave en la inhibición del apetito. Con serotonina y dopamina en ti, tienes asegurado el bienestar.
“El intestino se encarga al cien por cien los nutrientes que se incorporan a la sangre, incluyendo los nutrientes que el cerebro recibe”, según el libro "Dale vida a tu cerebro", escrito por Raquel Marín. Y sabiendo que el desayuno es la comida más importante del día, aquí te dejamos algunos consejos sobre uno de los platos más típicos y básicos para desayunar, las tostadas de pan con aceite de oliva.
Datos Nutricionales Rápidos del Aceite de Cocina
El aceite de cocina es un ingrediente esencial que proporciona grasas saludables, vitamina E y energía. Elegir el aceite adecuado es fundamental para obtener los mejores resultados de salud.
Información Nutricional por 1 cucharada (13,6 g)
- Calorías: 120 kcal
- Proteínas: 0 g
- Hidratos de carbono: 0 g
- Fibra: 0 g
- Azúcares: 0 g
- Grasa total: 13,6 g
- Grasa saturada: 1,4 g
- Monoinsaturada: 3,1 g
- Poliinsaturada: 8,9 g
- Vitamina E: 5,6 mg
Por 100 g: 884 kcal, 100 g de grasa, 41 mg de vitamina E.
Desglose de Macronutrientes y Consejo del Nutricionista
Elige aceites con altos puntos de humo (girasol 230°C, cacahuete 232°C) para freír en abundante aceite. Los aceites refinados son más seguros para cocinar a alta temperatura, mientras que las variedades prensadas en frío conservan más nutrientes para uso a baja temperatura o aderezos.
Desmontando Mitos
MITO #6: Cocinar bajo en grasas siempre es mejor
VERDAD: Las grasas saludables de aceites de calidad son esenciales para la absorción de nutrientes (vitaminas A, D, E, K), producción hormonal y saciedad. 2-3 cucharadas diarias apoyan la salud metabólica. Evita el exceso, no todas las grasas.
Cualquier alimento cuya densidad calórica sea más o menos elevada ha recibido en algún momento esta sentencia. La grasa es un nutriente IMPRESCINDIBLE para el funcionamiento del organismo. El consumo elevado de algunos alimentos muy procesados (lleven o no grasas) de manera habitual sí puede conducir al aumento de peso.
Las grasas saturadas han tenido muy mala prensa por su asociación con la enfermedad cardiovascular. Tradicionalmente, para convertir los aceites vegetales en productos sólidos (margarinas) se llevaba a cabo un proceso de hidrogenación, que daba como resultado la formación de grasas hidrogenadas o trans.
Hemos de partir de la premisa de que, la mejor grasa que podemos utilizar es el aceite de oliva virgen, por lo que finalmente la importancia de utilizar mantequilla vs margarina o viceversa pierde toda su importancia.
NutriScore por Objetivos de Salud
| Objetivo de salud | NutriScore | ¿Por qué esta puntuación? |
|---|---|---|
| Pérdida de peso | Alta | Densidad calórica (120 kcal/cda). Usa 1-2 cdas diarias máximo. Opta por aceites en aerosol o utensilios antiadherentes. |
| Ganancia muscular | Proporciona | Ácidos grasos esenciales para síntesis hormonal, superávit calórico. Usa 2-3 cdas diarias. |
| Control de diabetes | Cero | Carbohidratos, no aumenta el azúcar en sangre. Las grasas monoinsaturadas mejoran la sensibilidad a la insulina. Usa 2 cdas diarias. |
| Control de SOP | Los aceites | Omega-3 antiinflamatorios (linaza, nuez) apoyan el equilibrio hormonal. Evita el exceso de aceites omega-6. |
| Nutrición en el embarazo | Esencial | Para el desarrollo cerebral y la absorción de vitaminas. Usa 2-3 cdas diarias, concéntrate en aceites ricos en omega-3. |
| Recuperación viral/gripe | La vitamina E | Apoya la función inmune. Calorías fácilmente digeribles. Usa 2 cdas diarias. |
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Truco de Cocina: Freír con Aceite de Oliva
Importancia Cultural de los Aceites de Cocina
Los aceites de cocina han estado en el centro de la civilización humana durante más de 4.000 años, desde el aceite de oliva en el antiguo Mediterráneo hasta el aceite de sésamo en la cocina asiática.
En India:
- El aceite de mostaza domina el este de India por su sabor picante y propiedades antimicrobianas.
- El aceite de coco es básico en el sur de India para condimentar y freír.
- El ghee (mantequilla clarificada) tiene estatus sagrado en rituales hindúes y medicina ayurvédica.
- La India moderna usa aceites refinados de girasol, soja y salvado de arroz para freír en abundante aceite.
Impacto Global:
- India es el mayor consumidor mundial de aceites vegetales (25+ millones de toneladas anuales).
- El 90% de los hogares indios usan múltiples aceites para diferentes métodos de cocción.
- Los aceites tradicionales prensados en frío están recuperando popularidad por sus beneficios para la salud.
Comparar y Sustituir: Tipos de Aceite de Cocina
La tabla a continuación muestra una comparación de diferentes aceites de cocina por cada cucharada (13,6 g).
| Nutriente | 🌻 Aceite de girasol | 🌱 Aceite de mostaza | 🫒 Aceite de oliva | 🥥 Aceite de coco | 🧈 Ghee |
|---|---|---|---|---|---|
| Calorías | 120 kcal | 124 kcal | 119 kcal | 121 kcal | 112 kcal |
| Grasa total | 13,6 g | 14 g | 13,5 g | 13,5 g | 12,7 g |
| Saturada | 1,4 g | 1,6 g | 1,9 g | 11,7 g | 7,9 g |
| Monoinsaturada | 3,1 g | 8,2 g | 9,8 g | 0,8 g | 3,7 g |
| Poliinsaturada | 8,9 g | 2,9 g | 1,4 g | 0,2 g | 0,5 g |
| Punto de humo | 230°C | 250°C | 160°C (AOVE), 240°C (refinado) | 177°C | 250°C |
| Vitamina E | 5,6 mg | 3,2 mg | 1,9 mg | 0 mg | 0,4 mg |
| Mejor para | Freír en abundante aceite, calor alto | Cocina india, condimentar | Saltear, aderezos | Calor bajo, hornear | Calor alto, recetas indias |
Preguntas Frecuentes
¿Cuál es el aceite más saludable para freír?
Para freír en abundante aceite (180-190°C), elige aceite de girasol refinado, cacahuete o salvado de arroz con altos puntos de humo (230-254°C). Para freír en sartén, el aceite de oliva virgen extra o el aceite de mostaza funcionan bien a fuego medio.
Criterios de selección: Alto punto de humo; alto monoinsaturado o relación equilibrada omega-6/omega-3; procesamiento mínimo para nutrientes; asequible para tu frecuencia de cocina. Las cocinas indias tradicionalmente usan mostaza (este), cacahuete (oeste), girasol (norte) y coco (sur).
¿Cuántas calorías tiene el aceite de cocina?
1 cucharada (13,6 g) contiene aproximadamente 120 calorías y 13,6 g de grasa. Todos los aceites de cocina tienen una densidad calórica similar: girasol 120, oliva 119, coco 121, ghee 112 por cucharada.
Para el control de peso: limita a 2-3 cucharadas diarias (240-360 calorías); usa cucharas medidoras en lugar de verter; opta por aceites en aerosol; usa utensilios antiadherentes para reducir la necesidad de aceite. Rastrea el consumo de aceite con la app NutriScan, ya que es el alimento más denso en calorías con 884 kcal/100 g.
¿Puedo reutilizar el aceite de freír?
Sí, 2-3 veces máximo si se maneja correctamente. Filtra el aceite a través de una gasa después de enfriar; guarda en recipiente hermético lejos de la luz; mantén por debajo de 180°C al reutilizar; monitorea las señales de calidad.
Desecha el aceite si: se oscurece significativamente; alcanza el punto de humo antes que el aceite fresco; desarrolla olor rancio o quemado; produce espuma excesiva; se ha usado para pescado o alimentos con sabores fuertes. El calentamiento repetido reduce la vitamina E en un 50-80% y aumenta los productos de oxidación dañinos.
¿El aceite de cocina es malo para el colesterol?
No, los aceites vegetales no contienen colesterol dietético. De hecho, reemplazar grasas saturadas con grasas insaturadas de aceites reduce el colesterol LDL (malo) y mantiene el colesterol HDL (bueno).
Opciones saludables para el corazón: aceite de oliva (73% monoinsaturado); aceite de canola (62% monoinsaturado); aceite de salvado de arroz (omega-6/3 equilibrado). Limita: aceite de coco (87% saturado); aceite de palma (50% saturado); aceites parcialmente hidrogenados con grasas trans. Usa 2-3 cucharadas diarias como parte de una dieta equilibrada.
¿Qué es el punto de humo en el aceite?
El punto de humo es la temperatura a la que el aceite se descompone, produce humo visible y libera compuestos dañinos como la acroleína. En este punto, el aceite pierde valor nutricional y desarrolla sabor amargo.
- Alto punto de humo (230-254°C): Girasol refinado, cacahuete, salvado de arroz, aguacate - ideal para freír en abundante aceite.
- Medio (190-210°C): Canola, oliva refinado - bueno para freír en sartén.
- Bajo (160-180°C): Oliva virgen extra, linaza, sésamo sin refinar - mejor para cocinar a baja temperatura o aderezos.
Nunca calientes el aceite hasta que humee.
¿Cuánto aceite debo usar para cocinar?
Recomendaciones diarias por objetivo:
- Pérdida de peso: 2 cucharadas (240 kcal) máximo; usa aceites en aerosol, freidora de aire, vapor, hornear.
- Mantenimiento de peso: 2-3 cucharadas (240-360 kcal); equilibrado entre comidas.
- Ganancia muscular/embarazo: 3-4 cucharadas (360-480 kcal); incluye fuentes de omega-3.
- Diabetes/SOP: 2-3 cucharadas enfocándote en aceites monoinsaturados.
Por método de cocción: Freír en abundante aceite: mínimo para cubrir alimentos (reutiliza aceite filtrado); saltear: 1-2 cucharaditas por porción; aderezo: 1 cucharada por ensalada.
¿Es tan mala la fritura para la salud como la pintan?
No hay una respuesta contundente porque, como ya hemos comentado en más ocasiones, no hay alimentos buenos y malos. Pero saber cómo freír nos ahorrará unas calorías de más y nos dará mucho gusto al paladar. No vamos a negar que la comida frita no es la opción más recomendable. Su valor organoléptico es un arma de doble filo. “Tiene un sabor fuerte e intenso que puede enmascarar el gusto del alimento que estamos friendo".
El aceite de oliva tiene un punto de humo de 210 ºC. Es más bajo que el resto (es la temperatura a la que el aceite comienza a humear, se empieza a degradar y desprende compuestos indeseables). "La temperatura óptima para freír es de 180 ºC, lo que significa que estamos muy cerca del punto de humo. Si no tenemos un termómetro a mano, la mejor forma para ver si está en el punto para freír es echar un pequeño trozo de pan o un palillo.
A su favor tiene un punto de humo más alto, entre 225 y 245 ºC. Esto significa que, "si lo llevamos a 200 ºC, para que después de introducir el alimento baje a 180 ºC, todavía estaríamos lejos del punto de humo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que "este aceite es muy insaturado, con lo cual es más inestable. Esto no pasa con el aceite de oliva, que es mayoritariamente monoinsaturado, y su estabilidad es mayor".
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