La enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten es una afección autoinmune relativamente moderna, cuya incidencia está en aumento. De hecho, hoy día, afecta a aproximadamente el 1% de la población, de acuerdo con la Federación de Asociaciones de Celíacos de España. Se manifiesta cuando el gluten es identificado como una amenaza por nuestro organismo, activando el sistema inmunitario y provocando una reacción en cadena que inflama el intestino delgado y atrofia sus vellosidades, dificultando la digestión y absorción de nutrientes.
Los problemas pueden comenzar con ligeras molestias de estómago que se agravan progresivamente: desde molestias leves y digestiones pesadas, hasta reflujos, gases, fatiga y, en última instancia, vómitos. Este cuadro de síntomas no se presenta de un día para otro, y a menudo se acepta y se sufre, ya que hace no tantos años, el diagnóstico podía ser erróneo, atribuyéndolo a estrés, hernia de hiato o incluso la bacteria Helicobacter Pylori.
Una de las claves para sobrellevar esta enfermedad es conocer bien al enemigo para combatirlo y mantenerlo a raya. El gluten es una proteína que se encuentra en ciertos cereales como el trigo, la cebada, el centeno y la espelta. Se puede obtener a partir de la harina de trigo y otros cereales, lavando el almidón. Esta proteína es la responsable de la elasticidad de la masa de harina y confiere la consistencia y esponjosidad de los panes y masas horneadas. Por este motivo, es apreciado en alimentación por su poder espesante. En el horneado, el gluten es el responsable de que los gases de la fermentación queden retenidos en el interior de la masa, haciendo que esta suba, impulsándola hacia arriba.
Aunque nutricionalmente el gluten no aporte gran cosa y podamos prescindir de él para sobrevivir, es un ingrediente necesario para que los panes y productos de repostería tengan una mejor textura y sabor.
Afortunadamente, en los últimos años la ciencia está investigando ampliamente y se han producido avances importantes en esta enfermedad. Se sabe que pueden influir factores genéticos, ambientales, la edad o incluso virus y bacterias. Cuando una persona presenta anticuerpos a ciertas proteínas del gluten (transglutaminasa, gliadina, etc.) y/o tiene un porcentaje de linfocitos (>25%) infiltrados en su intestino, se diagnostica como celíaco según la escala de Marsh. Sin embargo, hay personas con síntomas y sin evidencias en los resultados médicos, pero que mejoran considerablemente al retirar el gluten de su dieta.
Como dice el Dr. Carlos Isasi Zaragozá, especialista del Hospital Universitario Puerta de Hierro de Madrid: "El paradigma de la enfermedad celíaca se queda corto. Es una equivocación seguir redefiniendo las fronteras de hasta donde se considera o no celíaca."
Estudios recientes, como el de la Universidad McMaster (Canadá), liderado por la Dra. Elena Verdú, empiezan a arrojar luz sobre el origen y las causas de la enfermedad celíaca. Este estudio ha descrito cómo ciertas bacterias del intestino delgado podrían aumentar o disminuir las reacciones inmunitarias desencadenadas por la digestión del gluten. Concretamente, se ha visto que los Lactobacillus presentes en la flora intestinal de personas sanas, ayudan a degradar más fácilmente el gluten y evitan así que se produzca la respuesta autoinmune. Sin embargo, los pacientes con enfermedad celíaca, presentan alteraciones estructurales o funcionales en su microbiota intestinal, lo que hace que se activen los mecanismos de respuesta autoinmune causantes de la sintomatología asociada.
El aceite de oliva en la dieta sin gluten
Una pregunta común entre quienes deben seguir una dieta sin gluten es si el aceite de oliva contiene esta proteína. La respuesta es que ningún aceite de oliva tiene gluten, o al menos no lo debería contener si es AOVE o aceite de oliva virgen extra de verdad. Así que no es muy lícito usar este reclamo comercial ni en las etiquetas ni en ningún sitio para venderlo como un valor añadido, ni ensalzar más los beneficios del aceite de oliva por este hecho. El aceite de oliva es un alimento versátil y saludable que no contiene gluten en su forma pura, lo que lo hace adecuado para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
El aceite de oliva es un componente esencial de la dieta mediterránea, conocida por sus beneficios para la salud. Este aceite se extrae de las aceitunas y es famoso por su sabor distintivo y sus propiedades saludables. Al ser rico en ácidos grasos monoinsaturados (las llamadas grasas buenas) y antioxidantes, promueve la salud cardiovascular, reduce la inflamación, contribuye al bienestar digestivo, mejora la piel, previene el envejecimiento celular prematuro y protege contra enfermedades crónicas. Además, su consumo regular se asocia con la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas y ciertos tipos de cáncer.
La importancia del aceite de oliva en la dieta celíaca va más allá de sus propiedades generales. Por un lado, aunque existen numerosos productos libres de gluten, la recomendación nutricional para los celíacos es consumir los denominados alimentos naturales o genéricos, que son gluten-free por naturaleza. Y el aceite de oliva, efectivamente, es uno de ellos.
También hay que destacar la versatilidad y palatabilidad del aceite de oliva. Es un producto que se puede usar prácticamente en cualquier elaboración, tanto en crudo, como cocinado, aportando sabor y untuosidad a las recetas. El Aceite de Oliva Virgen Extra es un aceite 100% vegetal que no contiene gluten, fácilmente digerible y que ofrece beneficios para la salud en general.
9 BENEFICIOS para cocinar con aceite de oliva
¿Qué tipo de aceite de oliva consumir?
Para que el impacto de este producto sea óptimo, lo recomendable es optar por aceite de oliva virgen extra o, al menos, virgen. En cambio, aunque el aceite de oliva no contiene gluten per se, en los aceites de oliva refinados cabe la posibilidad de que durante el proceso de refinamiento se cause contaminación cruzada con gluten. Para asegurarse de que el aceite de oliva no contenga gluten, es recomendable leer las etiquetas y verificar que no haya aditivos o saborizantes que puedan introducir gluten en el producto.
Al elegir un aceite de oliva, es importante considerar varios factores para asegurarse de obtener un producto de alta calidad. Otro factor a considerar es el origen del aceite de oliva. Los aceites de oliva producidos en regiones con una larga tradición en la producción de este producto, como España, Italia y Grecia, suelen ser de alta calidad. El almacenamiento adecuado del aceite de oliva también es crucial para mantener su calidad. Se debe guardar en un lugar fresco y oscuro, lejos de la luz solar directa y fuentes de calor. Finalmente, es importante considerar el uso previsto del aceite de oliva. Para aderezos y platos fríos, el aceite de oliva virgen extra es ideal debido a su sabor intenso.
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Alimentos sin gluten recomendados
Cuando somos celíacos, no nos queda otra que echar mano de ciertos productos sin gluten necesarios para mantener la salud intestinal. Es cierto que podemos encontrar prácticamente cualquier cosa gluten free, pero aquí nos vamos a limitar a recomendar lo estrictamente necesario. Ser celíaco tiene sus «ventajas», ya que al eliminar el gluten de la dieta, reducimos notablemente la ingesta de pan, bollería, dulces y otros carbohidratos refinados responsables de que nos inflamemos más de la cuenta. Por eso, las dietas gluten free se han puesto de moda para ayudarnos a adelgazar, aunque no tengamos ningún síntoma de intolerancia o sensibilidad al gluten.
Es muy importante contar con un diagnóstico médico antes de someterse a una dieta restrictiva, ya que no queda claro que una dieta sin gluten sea la opción más saludable en caso de no ser celíaco. Toda dieta restrictiva tiene un aspecto negativo, ya que está eliminando el consumo de alimentos importantes para la salud del intestino y la microbiota intestinal. Cuando se sigue una dieta sin gluten, hay que promover la ingesta de fibra, un alimento fermentable importante para la salud intestinal. Por tanto, si no se complementa la dieta de forma adecuada, esto podría provocar otros síntomas como estreñimiento o cambiar la naturaleza del equilibrio del microbioma intestinal.
Opciones de pan y repostería sin gluten
Lo primero que nos viene a la cabeza siempre es el pan. ¿Cómo sobrevivir sin un buen pan con aceite? Porque vamos a ser claros, el pan sin gluten que ofrecen la mayoría de los restaurantes es una verdadera bazofia, a veces hasta peor que el aceite. Afortunadamente, tenemos multitud de recetas caseras de pan sin gluten, y cada vez más panaderías y obradores sin gluten que hacen un pan extraordinario. Por desgracia, no es fácil encontrarlos fuera de las grandes ciudades, pero algunos de ellos como León de Baker, Sana Locura o LAIB en Madrid, ofrecen la posibilidad de comprar online pan gluten free bueno y de calidad.
Por último, y aunque no es imprescindible, también nos podemos dar un caprichito con unas galletas cookies caseras sin gluten y con aceite de oliva (click para ver receta). Aquí de nuevo tenemos que recordar que, aunque tengamos ya muchísima bollería, dulces y galletas sin gluten, las industriales suelen ser una bomba de ultraprocesados y azúcares refinados.
Otros alimentos esenciales sin gluten
Aquí tienes una tabla con alimentos naturales sin gluten que puedes incorporar a tu dieta:
| Categoría de Alimento | Ejemplos de Alimentos | Consideraciones |
|---|---|---|
| Aceite de Oliva | Aceite de Oliva Virgen Extra, Aceite de Oliva Virgen | Optar por virgen extra para asegurar la calidad y evitar contaminación cruzada. |
| Legumbres | Lentejas, alubias (frijoles), garbanzos | Aportan proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales. Preguntar al cocinero si se preparan fuera de casa (posible uso de harina para espesar). |
| Féculas y Tubérculos | Patatas (dulce, morada), arroz, mijo, ñame, maíz | Si son fritas fuera de casa, asegurar que se hayan preparado en freidora independiente. |
| Frutas Naturales | Todo tipo de frutas frescas | Cuidado con las frutas procesadas (postres, pasteles) que pueden contener gluten. |
| Verduras Frescas | Todo tipo de verduras frescas, congeladas o en conserva | Cuidado con los alimentos procesados con base de verduras. |
| Harinas sin Gluten | Harina de arroz, harina de maíz, harina de castaña, harina de mijo, harina de trigo sarraceno, harina de hueso de aceituna | Alternativas al trigo para pan, pasta, repostería. |
| Productos Lácteos Simples | Yogures naturales, quesos frescos, requesón | Productos simples sin aditivos. |
| Endulzantes | Azúcar blanco, moreno, miel, sirope de agave | ¡Ojo con el azúcar glass! Puede contener gluten añadido en el procesado. |
| Proteínas Animales | Carnes (todo tipo), pescados (todo tipo), huevos | No contienen gluten. |