La absorción del hierro de las lentejas: Claves para potenciarla

El hierro es un mineral esencial para la vida. A partir de él tiene lugar la formación de hemoglobina. Esta proteína es la responsable de transportar el oxígeno a todo nuestro organismo. De media, nuestro cuerpo contiene 4 gramos de hierro: el 65% en forma de hemoglobina y hasta un 30% almacenado, principalmente, en el hígado en forma de ferritina. El porcentaje restante se encuentra en la mioglobina y otras proteínas enzimáticas.

Cada día, las mujeres perdemos alrededor de 2 miligramos de hierro (los hombres la mitad) a través de la descamación de células muertas, pelo y sangre procedente de la menstruación. El metabolismo del hierro es ahorrador y de lo más eficiente. Si bien carece de mecanismos para su eliminación, cuenta con vías para su recuperación a través de su absorción en el intestino delgado, concretamente, en duodeno. Así, cuando nuestros niveles de hierro en sangre bajan, nuestro organismo pone en marcha mecanismos para aumentarlo, mediante la liberación del hierro almacenado en forma de ferritina, así como mediante el aumento de su absorción en intestino delgado.

Pero, ¿cómo reponemos el hierro que perdemos diariamente? Aquí no sólo entra en juego lo que comemos sino también cómo lo comemos. Y es que el hierro está presente en los alimentos en dos formas:

• Hierro hemo o ferroso (Fe2+): es el que nuestro organismo absorbe de forma más eficiente y sólo se encuentra en alimentos de origen animal. En la carne hay un factor que facilita su absorción al protegerlo de otros factores inhibidores que detallaré luego.
• Hierro no hemo o férrico (Fe3+): está presente en el reino vegetal y es el más abundante en nuestra alimentación, pero su absorción es errática.

Las lentejas, como alimento de origen vegetal que son, contienen la forma no hemo del hierro. De todos los alimentos, el hierro de los vegetales en general, y el de las legumbres en particular, es de difícil absorción. Podemos comernos un buen plato de garbanzos, o incluso un filete de ternera, pensando que, como son una fuente importante de hierro, ya estaremos ingiriendo la cantidad suficiente. Sin embargo, debemos pensar que nuestro organismo no absorbe de la misma manera todo el hierro ni lo aprovecha con totalidad. Por tanto, a la hora de aprovechar mejor el hierro debemos tener presente la parte que nuestro organismo puede absorber y usar de la cantidad total de hierro que posee el alimento; cómo combinamos los alimentos o el tipo de hierro, que puede ser hemo o no hemo.

El problema con el hierro no hemo es que no lo absorbemos por completo porque algunas sustancias, como el ácido fítico presente en lentejas o garbanzos, lo dificultan. Por tanto, mucha parte del hierro de los alimentos vegetales no se incorpora a nuestro cuerpo. El hierro de las lentejas es hierro 'no hemo', una forma que el cuerpo absorbe peor que el hierro de origen animal. Además, las legumbres contienen compuestos naturales como los fitatos, que pueden dificultar todavía más esa absorción.

“Es cierto que las lentejas tienen mucho hierro, pero no es menos cierto que apenas se absorbe si pasa a la sangre, sobre todo si no tomas medidas. Sí, aunque parezca mentira tienen más hierro que la carne, aunque nuestro cuerpo sólo es capaz de aprovechar entre el 2 y el 5 por ciento del hierro que tienen las lentejas. La carne tiene hierro tipo hemo y se absorbe mejor mientras que las legumbre tienen hierro no hemo, que se absorbe peor”, explica el doctor Manuel Viso, especialista en Hematología y Hemoterapia.

"La diferencia está en cómo viene empaquetado ese hierro. En la carne hay unas proteínas que lo protegen, mientras que ese escudo no está presente en las legumbres. Compuestos como taninos, fitatos y polifenoles bloquean esa absorción. Y ojo también con bebidas como el café, el té o los refrescos de cola que también limitan la absorción de hierro en las legumbres”, añade el especialista.

Las lentejas son uno de los alimentos más interesantes a nivel nutricional: económicas, saciantes, ricas en fibra y una buena fuente de hierro vegetal.

¿Cómo podemos mejorar la absorción del hierro de las lentejas?

Emparejar bien los diferentes tipos de alimentos nos ayudará a absorber mejor el hierro de las legumbres. ¿Cómo podemos hacerlo? Tomar la vitamina C como aliada. Para aprovechar mejor el hierro de las legumbres es aconsejable aumentar la presencia de sustancias que nos ayudarán a mejorar la solubilidad del hierro, como la vitamina C y el ácido cítrico. Por tanto, podemos combinar el consumo de lentejas con alimentos ricos en esta vitamina como los tomates, los cítricos y los pimientos rojos, que favorecen la disponibilidad y nos permite absorber el hierro a través de la mucosa. Podemos combinar un plato de lentejas con fruta de postre como una naranja, un kiwi, una mandarina o un pomelo, o con una ensalada de pimientos, tomates, col rizada o brócoli, o incluso añadir un poco de zumo de limón sobre nuestro plato de lentejas. La vitamina C nos ayudará también a contrarrestar los efectos de los compuestos llamados fitatos, antioxidantes presentes en legumbres que reducen la absorción de hierro.

"Tengo buenas noticias porque hay medidas para mejorar esa absorción de hierro en las lentejas y en las legumbres en general”, explica el doctor Viso. “Acompáñalas con Vitamina C ya que ayuda a convertir el hierro no hemo de las legumbres en una forma más absorbible. Añadir un chorrito de limón o combinarlas con la ingesta de pimientos, tomates, fresas, kiwi, naranja, huevo o carne magra. También ayuda incorporar un poco de vinagre”.

La vitamina C ayuda a aumentar la absorción de hierro no hemo, que es el tipo de hierro presente en las plantas como las lentejas. Para mejorar la absorción de hierro, puedes agregar ingredientes ricos en vitamina C a tus platos de lentejas. El chorrito de vinagre en las lentejas o de postre una naranja ya te va a ayudar a que absorbas ese hierro. El vinagre contiene ácido acético y, en medio ácido, el hierro férrico se reduce a hierro ferroso o hemo. Otros aliados del hierro:

Otras combinaciones y consejos para potenciar la absorción de hierro:

• Vitamina A y betacaroteno: presentes en alimentos como las zanahorias, las batatas, la calabaza y las verduras de hoja verde, ayudan a que el hierro esté más disponible para que el cuerpo lo utilice.
• Combinar hierro y zinc con sulfuro: la unión de sulfuro al hierro y el zinc favorece su absorción.
• Hierbas y especias: algunas, como el comino, el tomillo y el orégano, contienen compuestos que pueden ayudar a aumentar la absorción de hierro.
• Remojo y cocción: dejar en remojo las legumbres al menos 8 horas y descartar el agua antes de cocinarlas ayuda a reducir los fitatos. Cocinar las lentejas hasta que estén tiernas, pero aún firmes para evitar la pérdida excesiva de nutrientes, incluido el hierro.
• Fermentación y germinación: estas técnicas también disminuyen los fitatos y aumentan la biodisponibilidad del hierro. El miso o el chucrut pueden mejorar la absorción del hierro al aportar probióticos y reducir también los efectos de los fitatos.
• Combinar con alimentos ricos en hierro: para obtener una dosis adicional de hierro, considera combinar las lentejas con otros alimentos ricos en hierro, como espinacas, carne magra, pescado o huevos.

Factores que dificultan la absorción del hierro:

• Fitatos: Presentes en cereales integrales, semillas, frutos secos, legumbres, cacao, remolacha, espinacas. Triturar las semillas, tostar los frutos secos y remojar y cocer las legumbres y espinacas son técnicas que ayudan reducir estos compuestos enemigos de minerales, como el hierro.
• Calcio: El calcio es otro mineral esencial que compite con el hierro para su absorción cuando ambos se ingieren en la misma comida. Es mejor no tomar productos lácteos ni suplementos de calcio al mismo tiempo que una comida rica en hierro. Un yogur después de las lentejas es mala idea. El calcio compite con el hierro en la absorción, así que evita consumir lácteos junto a las legumbres. Mejor un par de horas antes o después.
• Taninos y polifenoles: Presentes en el té y el café. Bebidas como el café y el té, que contienen taninos y polifenoles, así como de bebidas carbonatadas como los refrescos, también limitan la absorción de hierro. Si lo que buscamos es maximizar la cantidad de hierro que absorbe nuestro organismo será mejor que evitemos tomar cafeína durante la comida o inmediatamente después. El té, el café, el cacao y el vino tinto contienen polifenoles que se unen al hierro en el intestino. Tomarlos con las comidas puede reducir significativamente la cantidad que se absorbe, así que intenta espaciarlos entre comidas.

“El calcio puede interferir tanto con el hierro de origen vegetal como con el de origen animal, por lo que es mejor no tomar productos lácteos ni suplementos de calcio al mismo tiempo que una comida rica en hierro”, comparte el doctor Tim Spector.

La anemia es una enfermedad que se caracteriza por que el número de glóbulos rojos, o la concentración de hemoglobina en los glóbulos rojos, es inferior a los parámetros establecidos como normales. Según explica la Sociedad Española de Hematología y Hemoterapia (SEHH), se trata de un trastorno frecuente que impide que órganos y tejidos reciban una cantidad suficiente de oxígeno. En relación con los niveles de hemoglobina en la sangre, su diagnóstico requiere parámetros específicos según la edad, el sexo y el estado fisiológico del paciente. De hecho, puede ser un síntoma de diversas afecciones crónicas, infecciosas y hereditarias. Entre los síntomas más comunes de la anemia se encuentran el cansancio constante, mareos, frío en las extremidades, dolores de cabeza y dificultad para respirar, especialmente al realizar esfuerzos físicos. Si bien los factores que la desencadenan son variados, la carencia de hierro representa la causa más común. Esta deficiencia puede estar relacionada con una dieta inadecuada, problemas de absorción intestinal y pérdidas significativas de sangre derivadas de la menstruación, el parto o enfermedades como el paludismo y la anquilostomiasis, entre otras.

Tabla comparativa de hierro en alimentos (por 100g):

Al seguir estos consejos y técnicas al cocinar las lentejas, podrás aprovechar al máximo su contenido de hierro y disfrutar de una comida deliciosa y nutritiva.

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