El hierro es el oligoelemento más abundante del organismo, indispensable para la vida ya que participa en el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Es uno de los componentes de la hemoglobina, responsable del transporte de oxígeno desde los pulmones al resto de partes del cuerpo, y de la mioglobina, que se encarga de transportar el oxígeno a los músculos. La dieta de la población femenina requiere casi el doble de hierro que la población masculina, ya que con la menstruación se pierde un promedio de 15 a 20 miligramos de hierro cada mes.
El hierro en la alimentación
El hierro se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos. Hay que fomentar el consumo de aquellos que aportan mayor cantidad, como las carnes rojas, aves, pescados, mariscos, legumbres como las lentejas, vegetales de hoja verde como las espinacas, y frutos secos. Las lentejas no solo son una fuente destacada de hierro vegetal, sino que también contienen fibra, vitaminas del grupo B y otros minerales esenciales. Sin embargo, aunque las lentejas contienen hierro, el tipo que poseen (no hemo) no se absorbe tan fácilmente como el hierro de origen animal.
El organismo no puede absorber la totalidad del hierro de los alimentos, y más en el caso de las lentejas, que tienen un gran contenido de este mineral. Esto sucede porque las moléculas del hierro de origen vegetal son distintas a las de origen animal. Mientras que en la carne el hierro se encuentra dentro de la hemoglobina que lo protege, en el caso de las lentejas se encuentra más expuesto.
Optimizando la absorción: El papel de la vitamina C
El hierro se absorbe mejor en un medio ácido. El consumo simultáneo de vitamina C o ácido ascórbico puede aumentar la acidez del estómago provocando en el hierro un cambio de estructura que facilita su absorción. Por eso se recomienda que los suplementos de hierro oral se acompañen de zumo de naranja y de alimentos ricos en vitamina C, como la piña, las fresas o el kiwi.
Alimentos ricos en vitamina C
- Pimiento y perejil.
- Cítricos (naranja, mandarina, limón).
- Frutas tropicales (piña, papaya, guayaba, mango).
- Kiwi y fresones.
Integrar el kiwi o la piña como alimento después de ingerir legumbres ayudará a la absorción de hierro. Consumir lentejas acompañadas de alimentos que contengan vitamina C ayuda a proteger las moléculas del hierro y mejora la absorción del mineral en el organismo.
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Factores que limitan la absorción del hierro
Existen sustancias o alimentos que en vez de ayudar a esa absorción del hierro lo limitan. Hay que evitar el consumo de té, café, productos lácteos y ciertos medicamentos durante las comidas, ya que pueden interferir con la absorción. Los taninos, que se encuentran en el café, el té o el chocolate, inhiben la absorción de zinc, hierro y cobre. Asimismo, el ácido fítico presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales puede dificultar la asimilación si no se gestiona correctamente mediante combinaciones adecuadas.
| Potenciadores de absorción | Inhibidores de absorción |
|---|---|
| Vitamina C (piña, naranja, limón) | Taninos (té, café, chocolate) |
| Proteína animal (carne, pescado) | Fitatos (legumbres crudas, cereales) |
| Medio ácido estomacal | Lácteos (calcio) |
Es importante destacar que, en el caso de déficit de hierro, se recomienda no combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en fitatos, oxalatos, taninos y polifenoles, ya que se reducirá su absorción. En realidad, lo que necesitamos es mantener una alimentación equilibrada y conocer aquellos alimentos que proporcionan una mayor cantidad de hierro para incluirlos en nuestra dieta habitual, haciendo siempre las combinaciones estratégicas necesarias para favorecer su biodisponibilidad.