El yogur fermentado es un alimento ancestral que ha ganado popularidad en los últimos años por sus múltiples beneficios para la salud, especialmente para el bienestar intestinal. Pero, ¿qué hace que un yogur sea realmente especial? En esta artículo, exploraremos el fascinante mundo del yogur, centrándonos en la tradición, la calidad y el proceso de fermentación, con una mirada particular al yogur Monasterio San Miguel de Escalada de José Vidal.
La Fermentación: Un Proceso Natural de Transformación
La fermentación es un proceso mediante el cual un organismo obtiene la energía que necesita por vía anaerobia (sin presencia de oxígeno). Es llevada a cabo por microorganismos (bacterias o levaduras) que, a partir de la glucosa y sin presencia de oxígeno, obtienen ATP (molécula imprescindible para que las células obtengan energía).
Además de ATP, que el microorganismo utilizará para obtener energía, se producirán otra serie de productos, los cuales variarán en función del microorganismo que intervenga, así como dependiendo de cuál sea el producto sometido a la fermentación. Dichos productos pueden ser ácido láctico, ácido acético, ácido propanoico, CO2 y etanol.
La Fermentación del Yogur: Un Ejemplo Práctico
Las bacterias lácticas, al entrar en contacto con la leche y darse las temperaturas adecuadas, comienzan a fermentar la lactosa (deberá fermentarse durante 8h), que es el azúcar de la leche (compuesto por glucosa y galactosa). Podríamos decir que los microorganismos se van a “comer” dicha lactosa y como consecuencia, se produce ATP (energía) y ácido láctico. De esa forma, la leche se convertirá en yogur, el cual presenta un contenido mínimo de lactosa y al mismo tiempo, tendrá ácido láctico.
Alimentos Fermentados y Probióticos: ¿Son lo Mismo?
Alimentos probióticos y fermentados son términos que cada vez escuchamos más y de los que sabemos que son muy importantes para la salud intestinal. Sin embargo, no son lo mismo.
¿Qué son los Probióticos?
La definición de la OMS (1) establece que: “Los probióticos son microorganismos vivos que cuando son administrados en cantidades adecuadas, otorgan un beneficio al huésped“. Es importante también destacar que no todo microorganismo vivo será probiótico; solamente serán considerados probióticos aquellos microorganismos que otorguen un beneficio al huésped.
Los probióticos más estudiados son las bacterias del género Lactobacillus y Bifidobacterium.
Beneficios de los Probióticos
Son numerosos los estudios que se están llevando a cabo para evaluar el efecto de los probióticos sobre nuestra salud. Los probióticos pueden tener una acción beneficiosa en la prevención y el tratamiento de diversas patologías crónicas, como es el caso de la enfermedad inflamatoria intestinal, diversos tipos de cáncer, colon irritable (2) y alergias. Por otra parte, también parecen poder ser útiles en el tratamiento y prevención de la aparición de caries, y de infecciones como periodontitis (3), infecciones urogenitales (4), ciertas infecciones gastrointestinales (parecen ser muy eficaces en casos de diarrea por infección de Clostridium difficile), infecciones del tracto respiratorio, así como otra serie en otra serie de afecciones, que se encuentran en estudio (5).
En cuanto a su efecto en enfermedades dermatológicas, aunque hacen falta aún más estudios, los probióticos parecen ejercer un efecto positivo: En un estudio clínico randomizado, llevado a cabo en 2018 se demostró que los probióticos mejoraban el estado de niños con dermatitis atópica y les ayudó a reducir el uso de cremas corticoides (6). Los estudios realizados en cuanto a la acción beneficiosa de los probióticos en otras patologías de la piel, en concreto el acné y la psoriasis, parecen ser también muy prometedores, aunque aún es necesaria la realización de más estudios que lo confirmen (7).
Por tanto, con los estudios realizados al momento, parece que los probióticos empleados en cantidades adecuadas, en los casos necesarios, pueden ejercer un efecto beneficioso en diversas patologías crónicas; sin embargo, se necesitan más estudios que confirmen su eficacia en la prevención y como tratamiento complementario de enfermedades como el cáncer, la diabetes y la enfermedad inflamatoria intestinal, entre otras.
Alimentos Fermentados que no son Probióticos
Para que un alimento fermentado pueda ser considerado probiótico tendría que contener cepas de bacterias cuya acción beneficiosa estuviera probada y, además que éstas se encontraran en las cantidades adecuadas. Por otra parte, el alimento no debe haber sido sometido a un proceso térmico que pueda haber destruido dichas bacterias.
Un buen ejemplo de esto lo tenemos con el pan: este se somete a una fermentación llevada a cabo por las levaduras y posteriormente, se mete en el horno. Por tanto, podríamos decir que el pan es un alimento fermentado, pero éste no contiene microorganismos vivos, ya que éstos no resisten las altas temperaturas.
Beneficios de los Alimentos Fermentados
Los alimentos que una vez fermentados no han sido sometido a procesos de horneado o pasteurización constituyen una valiosa fuente de microorganismos vivos activos. Gracias a la fermentación, se aumenta la biodisponibilidad de diversos nutrientes. Por ejemplo:
- El pan integral, especialmente el pan elaborado con masa madre, al someterse a una fermentación lenta (ideal de 24-48h), presenta mayor biodisponibilidad del hierro, calcio y zinc en comparación con la harina sin fermentar (8).
- Durante el proceso de fermentación se destruyen diversas sustancias que actúan como antinutrientes, de forma que absorbemos mejor diversos oligoelementos presentes en el alimento. Esto ayudará también a mejorar su digestibilidad.
- El kéfir ha demostrado in vitro y en estudios realizados en animales poseer una acción antiinflamatoria, anticancerígena, antialérgica y antibacteriana (9).
- El chucrut: durante la fermentación de la col, la glucobrasicina se convierte en indol-3-carbinol, que ha demostrado suprimir la proliferación de varios tipos de células cancerígenas (10).
- El proceso de fermentación puede dar lugar al enriquecimiento del alimento en vitamina K y vitaminas del grupo B. Por ejemplo, el natto, una preparación japonesa de habas de soja, presenta un contenido elevadísimo en vitamina K.
Por otra parte, los alimentos fermentados, debido a la generación de ácido láctico por parte de las bacterias, se conservan durante mucho más tiempo. Por ello, aunque la mayoría de los alimentos fermentados no sean estrictamente probióticos, no significa que no nos aporten numerosos beneficios.
Alimentos Fermentados con Microrganismos Vivos
- Yogur natural de cabra, vaca u oveja fermentado de forma tradicional.
- Yogur vegetal fermentado de forma tradicional (como el de soja, que lo podemos hacer fácilmente en casa).
- Queso, fermentado de manera tradicional, sin haberse sometido después de la fermentación a ningún proceso de pasteurización.
- Kéfir, bien sea de agua, elaborado con leche animal o con bebida vegetal.
- Kimchee y chucrut casero.
- Aceitunas fermentadas artesanalmente, sin haberse sometido a pasteurización.
- Pickles o verduras fermentadas caseras.
- Miso sin pasteurizar.
- Vinagre de manzana sin filtrar “con la madre”.
- Vinagre de Módena, de arroz, de umeboshi, etc. (importante que no haya sido pasteurizado).
Alimentos Fermentados sin Microrganismos Vivos
- Tempeh: es recomendable cocinarlo para hacerlo más digestivo y, aunque no aporte microrganismos vivos, es un alimento muy saludable, rico en fibras, isoflavonas, lignanos, hierro, zinc y proteínas.
- Pan: preferir siempre uno que sea 100% integral, fermentado con masa madre.
- Ajo negro: fermentado a temperaturas de entre 70-90 ºC, posee una acción antiinflamatoria, antioxidante, cardioprotectora, anticancerígena y hepatoprotectora (13).
- Chocolate: el chocolate negro es una de las mejores fuentes de catequinas con acción antioxidante.
- Salsa de soja: optar por salsa de soja o shoyu ecológica sin pasteurizar sería la mejor opción.
CÓMO HACER YOGUR CASERO - la guía completa
El Yogur Monasterio San Miguel de Escalada de José Vidal: Un Dulce Fermento con Alma
José Vidal decidió arriesgarse a vivir de las vacas, pero no de cualquier manera. Con unas cuantas vacas pardas en su pueblo de siempre, San Miguel de Escalada, José decidió dar una vuelta de tuerca al negocio ganadero. Comenzó a probar con la leche de sus animales, llegando a crear lo que hoy se conoce como el yogur Monasterio San Miguel de Escalada.
La Leche de la Vaca Parda: Calidad Superior
«Elegí estas vacas porque son distintas, no son las frisonas blancas y negras que se ven por toda la provincia, sino que es la parda que había antes en la montaña de Riaño y que, aunque da menos cantidad de leche, la calidad es bastante superior y su sabor muy diferente». José se dio cuenta de que esta vaca no era muy rentable por la cantidad de leche, por lo que buscó una alternativa viable, lanzándose al mercado del yogur artesano.
El yogur Monasterio San Miguel de Escalada ofrece un producto completamente diferente a los que se encuentran en el mercado. No solamente es artesano, elaborado a mano por completo, sino que tampoco posee ningún tipo de conservante o aditivos, por lo que el sabor final es único. Entre sus propiedades, José Vidal destaca que, «a pesar de ser un producto natural, posee 4% de proteína y un 5% de grasa».
En concreto, la leche de la vaca parda que ellos utilizan es «un alimento natural, equilibrado y muy saludable porque contiene todos los nutrientes esenciales para nuestro metabolismo: hidratos de carbono, proteínas, ácidos grasos saturados e insaturados, omega 3, ácido linoleico, calcio, minerales y vitaminas». Además, varias de estas vacas portan el genotipo BB de la Kappa-caseína, lo que produce una mayor cantidad de proteína en la leche y «una proporción de calcio que supera los 120 mg por cada 100 g de leche».
La Magia de la Elaboración Artesanal
José afirma que parte de la magia de estos yogures se encuentra en la mano de su mujer Maripaz y la suya, quienes «están detrás de todo el proceso para conseguir el yogur perfecto». Por eso mismo no le tiembla la voz al decir que «con cada cucharada sentirás el placer de los sabores de pueblo y de un estilo de vida sencillo y natural donde todo se hace a fuego lento».
Aunque de momento «la producción es pequeña, artesana y limitada, el mercado está predispuesto para este tipo de productos».
Utensilios para Hacer Yogur Casero
Aunque existen utensilios especiales para hacer yogur, no es indispensable comprarlos para que salga bien. Aquí los hemos dividido en dos grupos: los necesarios para hacer la mezcla y los necesarios para incubarla.
Utensilios para la Mezcla
- Un cazo grande, y si tiene pico, mejor. Debe ser, si es posible, de fondo grueso y servirá tanto para cocer la leche como para hacer en ella el yogur. Si la jarra cueceleches no tiene el fondo grueso, hará falta un baño María para hacer el yogur.
- Un juego de cucharitas de medir y una jarra de medidas.
- Un embudo, en especial si uno mismo hace el fermento.
- Un recipiente grande, con capacidad para más de un litro, para mezclar el yogur.
Todos estos utensilios deben esterilizarse sumergiéndolos en agua hirviendo y luego secándolos. Antes de empezar, deben esterilizarse todos los utensilios con agua hirviendo, como se dijo antes, y después cubrirlos con un paño empapado con agua hirviendo y luego escurrido.
Utensilios para la Incubación
Es preciso dejarla en un sitio donde la temperatura se mantenga constante a 38º C durante varias horas. Para que el yogur que esté en el recipiente se mantenga a esa temperatura, la del ambiente que le rodea deberá estar constantemente a 46º C.
- Una alacena ventilada puede ser el lugar adecuado.
- Se puede poner el yogur sobre un calientaplatos, un radiador o algún otro tipo de estufa graduada a temperatura baja.
- El yogur debe ponerse en un recipiente provisto de aislamiento para que no pierda calor. Lo más fácil es un cuenco tapado envuelto en un paño grueso caliente. Esto se envuelve a su vez con una lámina de plástico para que no se escape el calor, pero desde el punto de vista de espacio y manipulación, es mejor un termo o una jarra aislante.
- El termo debe tener la boca ancha para que el yogur pueda sacarse fácilmente cuando esté hecho. Desde luego, compruebe antes de nada que el termo tiene capacidad suficiente para la cantidad de yogur que desee hacer.
- La yogurtera eléctrica mantiene el yogur a la temperatura correcta.
Proceso de Elaboración del Yogur Casero
Para hacer yogur es esencial esterilizar primero la leche, cociéndola. Antes de convertir la leche en yogur hay que esterilizarla. Lo menos que debe hervir la leche son 5 minutos, para que quede bien esterilizada.
Si se desea un yogur espeso, la leche se cuece a fuego bajo para reducirla a los dos tercios. También se puede hacer un yogur más espeso mezclando leche pasteurizada u homogeneizada con leche descremada en polvo, cociéndolo todo 15 minutos, o con leche descremada en polvo mezclada con agua hirviéndola 5 minutos.
Después de cocerla se quita del fuego, se tapa para que no se haga nata y se deja enfriar hasta 46º C. Para fermentar 575 ml de leche hacen falta una o dos cucharadas de yogur comercial pasteurizado.
Mientras se enfría la leche, se prepara el dispositivo para la incubación. Si se va a emplear el método del paño caliente se coloca éste sobre un radiador o se calienta bien con la plancha. Se enjuaga el recipiente con agua caliente y se seca.