Verduras Crudas y Cocinadas: Una Guía Completa para Maximizar sus Nutrientes

La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de incluir cinco piezas de frutas y verduras diarias subraya la importancia de estos alimentos en una dieta sana y equilibrada. Los beneficios de comer verduras son muchos, y si sabes cómo prepararlas, se multiplicarán. Además de un montón de nutrientes esenciales, las verduras son extremadamente versátiles: puedes disfrutarlas crudas, horneadas, hervidas, a la parrilla o al vapor.

He ahí el dilema: ¿cocinar o no cocinar? Una pregunta que muchas personas tienen a la hora de comer verduras crudas o cocidas. ¡La respuesta es ambas cosas! Por norma general, el consumo de verduras crudas aporta una gran cantidad de vitaminas y minerales. Sin embargo, hay ciertos vegetales que al cocinarlos mejoran sus nutrientes.

Es importante entender que no todas las verduras son mejores crudas ni todas pierden nutrientes al cocinarlas. Si quieres sacar el mayor partido a la ingesta de verduras, debes combinar la forma de cocinar con el tipo de alimento que preparas. Toma nota.

Alimentos Crudos: La Potencia de lo Fresco

Consumir frutas y verduras crudas es una forma excelente de aprovechar al máximo sus nutrientes. Las vitaminas, especialmente las hidrosolubles como la vitamina C, se mantienen casi intactas en estado fresco. Esto significa que al morder una rodaja de melón o disfrutar de bastones de zanahoria crudos, te llevas casi todas las vitaminas y minerales presentes en estos alimentos.

Un mito bastante extendido es que las vitaminas de los zumos de frutas desaparecen si se dejan al aire. Sin embargo, ensayos de laboratorio confirman que las pérdidas son insignificantes. Incluso dejando un zumo reposar hasta el día siguiente, la pérdida de vitaminas es menor al 1%, protegidas por una fina película superficial que actúa como escudo natural contra la oxidación.

Las verduras de hojas verdes para ensalada son una gran fuente de vitaminas y otros nutrientes. Es importante lavarlas antes de quitarles la piel, si no, el agua (sobre todo la caliente) eliminará las vitaminas. Como sugerencia, puedes elaborar una ensalada caprese de tomate y melocotón. Después, en un plato pon una rodaja de tomate, sobre ella una de melocotón, otra de mozzarella y finalmente una hoja de albahaca.

El ruibarbo y las batatas, ambos ricos en ácido oxálico, interfieren en la absorción del calcio.

Verduras Cocinadas: Deliciosas Texturas y Sabores Potenciados

Cuando aplicamos calor a frutas y verduras, como ocurre al asar o hervir, algunas vitaminas se ven afectadas. Las más sensibles son las hidrosolubles, como la citada vitamina C. Por ejemplo, la calabaza pierde parte de esta vitamina al ser cocinada, aunque no desaparece por completo.

Sin embargo, cocinar también tiene sus ventajas. En algunos casos, el calor hace que ciertos nutrientes sean más fácilmente absorbibles por el cuerpo. Además, la cocción puede ayudar a reducir compuestos que dificultan la digestibilidad de ciertos alimentos.

La calabaza, los tomates, las zanahorias, los champiñones y los espárragos pueden darte más antioxidantes cuando los hierves o cocinas al vapor. Las berenjenas y las patatas contienen una sustancia tóxica llamada solanina que puede ser causante de malestar abdominal, diarrea u otros problemas digestivos. La manera de eliminar esta sustancia nociva del plato es cocinarlas y también pelarlas.

El punto fuerte del tomate lo encontramos en el licopeno, un antioxidante natural muy beneficioso para las enfermedades cardiovasculares y también con importantes propiedades anticancerígenas. Según varios estudios, ese potencial antioxidante del licopeno se intensifica cuando cocinamos el tomate. En 100 gramos de tomate crudo encontramos 2500 mcg de licopeno, mientras que si lo cocinamos podemos llegar a beneficiarnos de 29000mcg de licopeno. Los tomates cocidos ayudan a proteger contra las cardiopatías, pero al calentarlos se destruye la vitamina C. Consumir una combinación de tomates crudos (en rodajas) y cocidos (asados) en la misma comida te aporta lo mejor de ambos mundos.

Las espinacas son otro ejemplo de que las altas temperaturas potencian las propiedades de un alimento. Si se consumen cocinadas, liberan hierro, calcio y magnesio. En este caso, es preferible saltearlas que hervirlas, ya que el agua elimina los minerales y compuestos orgánicos presentes en las espinacas. Para aprovechar al máximo esta abundancia de vitaminas y minerales, escalda un puñado de hojas de espinaca en agua hirviendo durante alrededor de un minuto y luego sumérgelas en agua helada durante unos minutos más.

La zanahoria suele comerse cruda, en versión rallada o en rodajas, pero si queremos beneficiarnos de todas sus vitaminas y minerales, como los betacarotenos, es mejor cocerla. Tanto crudas como cocidas, las zanahorias nos ayudan a conservar la salud.

Lo mismo le ocurre a los espárragos trigueros. Una cocción corta al microondas, al vapor, en salteados o al horno es beneficiosa para los espárragos, ya que permite que se liberen minerales y fitoquímicos en mayor cantidad que si los comemos crudos.

Los hongos tienen un alto contenido de vitaminas del grupo B, que ayudan a convertir los alimentos que consumes en energía que el organismo necesita, y al cocinarlos se obtienen más fácilmente. Ten cuidado al cocinar los hongos: si se hierven o se cocinan en el microondas, pierden vitaminas del grupo B y con ello parte de su valor nutritivo.

Las batatas contienen una increíble cantidad de betacaroteno, un compuesto de origen vegetal que el organismo convierte en vitamina A. Esta vitamina liposoluble es importante para la visión normal. La reserva de vitaminas de la batata interviene en el control de la presión arterial. Se puede consumir la cáscara siempre que esté bien limpia.

La remolacha: ¿Cruda o cocida? Cocida. Beneficios: los compuestos naturales de la remolacha mejoran la circulación, ayudan a mantener la salud de las arterias y reducen el nivel de colesterol LDL (el ‘malo’). La remolacha también aporta una gran cantidad de fibra, que ayuda a bajar la presión arterial y mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo. Cuando se cocina la remolacha se pierde gran parte del ácido fólico, por lo que se recomienda su consumo en crudo o licuada como ingrediente de un zumo vegetal. No se recomienda un consumo excesivo de remolacha porque presenta ácido oxálico que puede favorecer la formación de cálculos renales, entre otros efectos.

La coliflor es una de las hortalizas más incomprendidas. Antes de usarla solo tienes que separar los floretes que quieras usar y lavarlos bien. Deja los más pequeños enteros para tus ensaladas, y los grandes córtalos por la mitad o en cuartos. También puedes hacer cuscús de coliflor, para tus comidas más fresquitas. Otra cosa curiosa que podemos hacer con coliflor cruda son purés y cremas para tomar frescos o del tiempo. La coliflor cruda se puede batir con la batidora junto con otros ingredientes (por ejemplo tahini, pimientos asados, nueces, etc) y hacer en un momento una crema para picar con palitos de pan o de otras verduras. Tanto crudas como cocidas, cuando se pica la coliflor, libera varios compuestos que combaten el cáncer, pero en algunos casos la coliflor cruda provoca indigestión. Beneficios: esta verdura de color blanco cremoso tiene un alto contenido de vitaminas C y K y aporta una buena cantidad de folato (vitamina B-9), que es importante para la producción de glóbulos rojos. El folato también ayuda a bajar la presión arterial y a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Verduras Específicas: ¿Crudas o Cocidas?

• Berros, brócoli, ajo y cebolla: Por el contrario, en el caso de los berros, el brócoli, el ajo y la cebolla, es mejor su ingesta cruda. Así no se dañan algunos de sus componentes esenciales para evitar la aparición de algunas enfermedades como el cáncer.
• Pimiento rojo: ¡Ojo con hervir el pimiento rojo! El pimiento, repleto de vitaminas y minerales, pierde hasta dos tercios de sus propiedades si lo sometemos a altas temperaturas. Si resulta indigesto tomarlo crudo, se puede cocinar ligeramente.
• Brócoli: Superalimento donde lo haya, el brócoli es un alimento rico en vitamina C, compuesto con importantes propiedades antigripales y antiaging. 100 gramos de brócoli contienen 90 miligramos de vitamina C, un 45% más que en el caso del zumo de naranja. Pero, ¿qué ocurre cuando hervimos o salteamos el brócoli? Muchos expertos alertan de la pérdida de esta vitamina C en el proceso de cocinado. El brócoli además contiene sulforafano, una sustancia relacionada con la prevención del cáncer y la diabetes. El brócoli también contiene vitaminas (C y del grupo B), antioxidantes y alicina (como el ajo). Tanto la vitamina C como los glucosinolatos son sensibles al calor, por lo que al cocinar el brócoli se perdería una alta proporción de estos nutrientes. Se recomienda consumirlo en crudo de vez en cuando, eliminando totalmente los tallos porque son difíciles de digerir.
• Tomate: Tanto los tomates crudos como los cocidos contienen pocas calorías y grasas, y abundantes vitaminas y minerales que favorecen la salud. Los tomates crudos aportan vitamina C para mantener la salud del sistema inmunitario, pero el contenido vitamínico se destruye con el calor. Los tomates cocidos ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas.
• Ajo: Contiene compuestos como la alicina (que facilita la reducción de grasas presentes en la sangre) y que se activa cuando, al masticar el ajo crudo o al majarlo en el mortero, se combina con la enzima alinasa, presente también en el ajo. Esta activación no se produce cuando se cocina.
• Cebolla: La cebolla se puede comer cocinada sin problemas. De hecho, es la base de muchas recetas. Como idea, puedes preparar una receta de atún con cebolla al cop de puny. Se trata de cortar la cebolla y aplastarla con el puño para que suelte su jugo. Después se aliña con vinagre y aceite y se deja reposar. Tras esto, la cebolla estará dulce y melosa. Mezclado con perejil, es ideal para condimentar boquerones en vinagre.
• Calabaza y Apio Blanco: En Vicente Peris somos conscientes de la importancia de ofrecer productos que se adapten a tus preferencias, ya sean crudas o cocinadas. Es verdad que algunos de nuestros productos se consumen mayoritariamente cocinados, como la calabaza o el apio blanco, por eso te vamos a dar algunas ideas de consumo en crudo de estos alimentos. Calabaza: es un ingrediente habitual en cremas, aunque también la puedes disfrutar en otras elaboraciones más originales, como este sandwich de calabaza a la plancha. ¿Pero la has probado alguna vez cruda? ¡Te lo recomendamos!. Córtala en láminas finas o en dados y prepara una ensalada fresca con nueces y queso. Apio Blanco: Su característica textura crujiente lo convierte en un ingrediente ideal para consumir crudo en bastones, acompañado de hummus o cremas ligeras. Pero también está delicioso cuando se cocina y se utiliza en sopas, cremas o guisos.
• Col china: La col china se usa mucho en la cocina oriental en todo tipo de platos, también cruda. Por ejemplo en ensaladas y enrollados. Comer estilo ssam: Prepara ingredientes por separado, por ejemplo shiitake salteadas, pepino en tiras finas, soja texturizada a la barbacoa, espinacas salteadas con ajo y sésamo, etc. Lava unas hojas tiernas de col china (las internas suelen ser las más finas y tiernas) y disponlas en un plato apiladas. Cada comensal puede coger una hoja de col china, ponerle un poco de cada ingrediente preparado, enrollar y comer. En ensaladas: Pícala o córtala en trozos y añádela con el resto de ingredientes. Fermentada: Una de las preparaciones más conocidas en las que la col china es la protagonista es el kimchi.
• Bok Choy: Separa 3 o 4 hojas de bok choy, lávalas y córtalas del mismo tamaño que el resto de vegetales que estés añadiendo a tu ensalada.
• Brócoli (tallos): Los tallos tiernos son perfectamente comestibles. Puedes cortarlos en tiras con un pelador de verduras (o en taquitos con un cuchillo) y añadirlos a tus ensaladas. Si quieres también puedes encurtirlo. Lo mejor es usar solo los tallos, que aguantan mejor y se conservan bien en salmuera y vinagre.
• Acelgas: Las acelgas se pueden añadir a ensaladas igual que otros vegetales (lechugas, achicoria, berros, espinacas, etc). Como las hojas suelen ser bastante grandes podemos usarlas para hacer rollitos frescos en lugar de las hojas de lechuga. Al igual que las espinacas y otras verduras de hoja verde, puedes usarlas para hacer gazpachos verdes, cremas y batidos. Las acelgas, al igual que las espinacas, aunque son ricas en hierro y calcio, también lo son en oxalatos, compuestos que impiden que absorbamos el calcio.
• Col rizada: La col rizada, que pertenece a la misma familia de las coles de Bruselas y el repollo, tiene pocas calorías y muchas vitaminas y minerales, por lo que se la conoce como la superestrella de las verduras. La col rizada es una buena fuente de calcio para fortalecer los huesos y de potasio para mantener la presión arterial a un nivel adecuado. También aporta vitamina K para ayudar al organismo a cicatrizar las heridas. Para cocinar col rizada al vapor, corta el tallo duro, luego corta las hojas en trozos del tamaño de un bocado, pásalos por agua fría y cocínalos al vapor durante 5-10 minutos.
• Calabacín: A pesar de su sabor amargo debido a la presencia de cucurbitacinas (que pueden causar alteraciones estomacales), sería recomendable consumirlo en crudo porque contiene altas cantidades de hierro y vitamina C, que se reducirían al cocinarlo.

El Equilibrio es la Clave

La recomendación de los nutricionistas es clara: una combinación de alimentos crudos y cocinados es la mejor opción para mantener una dieta equilibrada. Si bien los alimentos crudos garantizan el máximo aprovechamiento de ciertas vitaminas, los cocinados aportan variedad y nuevas experiencias culinarias.

Muchas personas suponen que la verdura cruda siempre es más saludable, y que picarla, rebanarla, cortarla en dados o rallarla después de lavarla es suficiente para que produzca su magia nutritiva, pero no siempre es así.

Combinar ciertos alimentos al comer puede influir en la forma en que el organismo absorbe los nutrientes. Por ejemplo, al preparar ensaladas y verduras como espinacas, brócoli y zanahorias, que tienen un alto contenido de vitaminas liposolubles, añade un aderezo elaborado con aceite. El hierro no hemo, un mineral que se encuentra en verduras como espinacas, brócoli, coles de Bruselas y judías verdes, transporta oxígeno por todo el organismo para que las células puedan producir energía. El té y el limón forman una combinación estupenda. Tanto el té verde como el té negro contienen una sustancia con el nombre difícil de pronunciar de galato de epigalocatequina (EGCG), que se vincula a la disminución de la inflamación. Los tomates asados con aceite, la salsa de tomate y las ensaladas con aderezos elaborados con aceite favorecen la absorción de licopeno, un pigmento vegetal que confiere a los tomates su color intenso.

El momento del día en el que optamos por una verdura cruda o una cocinada es importante. Si quieres maximizar la absorción de nutrientes, ten en cuenta que las verduras ricas en vitaminas liposolubles se benefician de la presencia de grasas saludables en la dieta. Por otro lado, las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C, pueden verse afectadas por el calor, por lo que es recomendable consumir algunas verduras crudas para asegurar su ingesta.

Así que, la próxima vez que tengas una verdura en tus manos, piensa si te apetece una preparación reconfortante o una ensalada diferente. La clave está en la variedad y en conocer las propiedades de cada alimento para sacarles el máximo partido.

Higiene y Manipulación de Verduras Crudas

El consumo de frutas y verduras en crudo es altamente recomendable dentro de una dieta equilibrada y variada, ya que aportan tanto micronutrientes como fibra, lo que es beneficioso para la salud y que se pueden alterar con los tratamientos térmicos. Algunos productos vegetales que se van a consumir en crudo (casi siempre sin pelar) como el tomate, el pimiento, la lechuga, el calabacín, el brócoli, el perejil, la albahaca, los brotes de soja, la zanahoria o las espinacas deben ser procesados para facilitar su preparación.

El primer paso es eliminar la suciedad, restos de tierra o productos de tratamiento (fertilizantes y/o pesticidas) y los cuerpos extraños que pudiesen encontrarse junto a los frutos. A continuación, realizar la higienización de los vegetales que se van a consumir en crudo (sin la cocción, escaldado o salteado con aceite), ya que implican un riesgo para la seguridad alimentaria. Los cultivos pueden incluir microorganismos patógenos (como son bacterias- Eschericia coli, Salmonela, Listeria, Shigella y/o Campulobacter-, hongos o virus) para el hombre, como consecuencia de las inadecuadas prácticas de manipulación, recolección y su transformación.

Por lo tanto, es fundamental la higiene y unas adecuadas prácticas de manipulación en el proceso del lavado-higienización de los vegetales, evitando que el agua penetre en el interior. Se pueden emplear sustancias desinfectantes en concentraciones mayores a las del agua potable con objeto de ralentizar la proliferación microbiana y minimizar el riesgo. Se seguirá del aclarado de los vegetales con abundante agua potable para eliminar los restos químicos y se secará el exceso de agua con papel de cocina de un solo uso.

Respecto a los productos a utilizar en la desinfección de vegetales, los más utilizados se encuentran el hipoclorito sódico en solución al 10-15%, la conocida como lejía de uso alimentario o lejía apta para la desinfección de agua de bebida. Por último, realizar las operaciones de corte o troceado, que suponen agresiones sobre el vegetal que aceleran el deterioro de los tejidos y favoreciendo el desarrollo de microorganismos.

En conclusión, es fundamental consumir frutas (en macedonias, zumos, papillas de frutas...) y verduras (en ensaladas, gazpacho, salmorejo...) nada más procesarlas o mantenerlas en frío (4-8 ºC) hasta consumo en el menor tiempo posible. Así conseguimos mantener el máximo nivel nutritivo y organoléptico de los alimentos preparados en crudo sin tratamiento de calor.

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