El pak choi, también conocido como bok choy, paksoi o repollo chino, se ha consolidado como un ingrediente imprescindible en la gastronomía mundial. Este ingrediente muy común en la cocina asiática empezó a llegarnos hace poco a través de tiendas orientales y especializadas. En los últimos años se está volviendo tan popular que ya podemos encontrar esta rica col en todo tipo de comercios, pues además cada vez se cultiva más en nuestro país. Originario de Asia, este vegetal pertenece a la familia de las Brassicaceae, la misma del brócoli y la coliflor, pero se distingue por sus hojas verdes vibrantes y tallos jugosos y crujientes.
¿Qué es el Pak Choi?
Descripción Botánica y Variedades
La descripción botánica del pak choi revela detalles fascinantes sobre esta planta. Pertenece al reino Plantae, indicando su naturaleza vegetal. El nombre científico del pak choi es Brassica rapa subsp. chinensis, lo que refleja su subespecie dentro del género Brassica y su origen geográfico en China. El pak choi (Brassicca rapa chinensis) pertenece al grupo de las crucíferas, entre las que se encuentran verduras como el brócoli, la coliflor, el repollo, la lombarda o el nabo.
En cuanto a sus características físicas, el pak choi se distingue por su estructura de hojas verdes, brillantes y crujientes, con tallos blancos y carnosos. Esta verdura no forma cabezas como su pariente cercano, el repollo, sino que crece en rosetas. Los tallos del pak choi, por otro lado, son firmes y jugosos, proporcionando un contraste textural con las hojas cuando se cocinan. La planta del pak choi puede alcanzar una altura de 20 a 30 cm, dependiendo de la variedad y las condiciones de cultivo. Crece en forma de planta que no alcanza más de 50 cm, dependiendo de la variedad. Es un cogollo abierto de tallo o tronco blanquecino y ancho, no muy largo, con hojas amplias y carnosas de tonos verdes más o menos oscuros. El sistema radicular del pak choi es relativamente poco profundo, lo que requiere suelos bien drenados y ricos en materia orgánica para un desarrollo óptimo.
Se presenta en diversas variedades, cada una con sus características únicas y aplicaciones culinarias específicas:
- Variedad tradicional: Se caracteriza por sus grandes hojas verdes y tallos blancos, gruesos y crujientes.
- Baby Pak Choi: Es una versión miniatura de la planta, con tallos más suaves y hojas más tiernas. Su tamaño reducido no solo lo hace perfecto para presentaciones más elegantes en el plato, sino que también permite una cocción más rápida, ideal para salteados rápidos o como guarnición ligera y saludable.
- Pak Choi Shanghai: Se distingue por sus tallos verdes en lugar de blancos.
- Pak Choi Morado: Con sus llamativos tallos y hojas de tonos violáceos, no solo añade un toque de color a los platos, sino que también aporta antioxidantes adicionales.
Origen y Distribución Geográfica
El pak choi, cuyo nombre científico es Brassica rapa subsp. chinensis, es una hortaliza de hoja verde que se origina en China. Su cultivo data de hace miles de años, siendo una pieza central en la gastronomía asiática, especialmente en la cocina china. Es un cultivo tradicional de países asiáticos, sobre todo de China y Japón. La distribución geográfica del pak choi se ha expandido significativamente con el paso del tiempo. Originalmente cultivado en Asia, su adaptación a diferentes climas ha permitido que su cultivo se extienda a otras partes del mundo. Hoy en día, y debido a la influencia actual de la cocina oriental en nuestra dieta, hay un gran número de productores en España que ya la cultivan y es relativamente sencillo encontrarla en los supermercados asiáticos de nuestro país. La capacidad del pak choi para adaptarse a varios climas ha sido fundamental para su expansión global. Aunque es una planta que prefiere el clima fresco, ha mostrado una notable resiliencia en ambientes más cálidos, lo que ha facilitado su cultivo en una amplia gama de condiciones ambientales.
Propiedades Nutricionales y Beneficios para la Salud
Como todas las coles, el pak choi es rico en agua, fibra y vitaminas, tiene muy pocas calorías y es saciante, pero ligera y fácil de digerir. Es una hortaliza muy nutritiva y ayuda a quemar grasas. Cómo en la familia del repollo, es un gran aliado para mejorar la digestión, debido a la cantidad de fibra que contiene. El pak choy es una gran fuente de calcio, hierro, magnesio, potasio y manganeso, así como de fibra y vitamina A, C, K, B12, B6. No contiene grasas y el aporte en hidratos de carbono es muy reducido, por lo que es un alimento ideal para perder peso. Además, por su contenido en fibra, ayuda a regular el tránsito intestinal. También destaca por su alto contenido en potasio, que es un mineral indispensable a la hora de regular la actividad del sistema nervioso y por su contenido en vitamina K y calcio, que nos ayudan a mantener los huesos sanos.
En términos de composición nutricional, el pak choi destaca por su alto contenido de vitamina A, vitamina C y vitamina K, esenciales para la salud ocular, el sistema inmunológico y la coagulación de la sangre, respectivamente. Resalta principalmente por su alto contenido en betacaroteno, se ha demostrado que puede llegar a reducir el riesgo de cataratas y la degeneración macular. El pak choi es particularmente notable por su bajo contenido calórico y alta densidad de nutrientes, lo que lo hace ideal para aquellos que buscan mantener o reducir su peso sin sacrificar la ingesta de vitaminas y minerales esenciales. Puede ayudar a reducir dolores en articulaciones y alergias.
Tabla Nutricional del Pak Choi (por cada 100 gramos)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 13 kcal |
| Agua | Alto contenido |
| Fibra | Sí |
| Vitamina A | Sí |
| Vitamina C | Sí |
| Vitamina K | Sí |
| Vitamina B6 | Sí |
| Vitamina B12 | Sí |
| Hierro | Sí |
| Magnesio | Sí |
| Fósforo | Sí |
| Potasio | Sí |
| Manganeso | Sí |
| Zinc | Sí |
| Hidratos de carbono | Muy reducido |
| Grasas | No contiene |
Advertencias
Sin embargo, es importante considerar algunas advertencias sobre el consumo excesivo de pak choi. Aunque es un vegetal altamente beneficioso, su alto contenido de vitamina K puede interferir con medicamentos anticoagulantes, como la warfarina. Además, el consumo excesivo de pak choi crudo puede provocar problemas de tiroides debido a los goitrógenos, sustancias que interfieren con la absorción de yodo por la glándula tiroides.
Uso Culinario del Pak Choi
cómo hacer pack choi de manera fácil y saludable 😋
Sabor y Textura
A primera vista nos recuerda a las acelgas, pero en realidad tiene un sabor también muy peculiar y característico. Para hacernos una idea de su sabor podemos probar las hojas en crudo, descubriendo unas notas amargas que nos recordarán a la endibia. Sin embargo, es mucho más rica cocinada, ya que se vuelve más suave y desarrolla matices dulces muy agradables, similar a la espinaca. Su sabor amargo en crudo, pero dulce y suavemente metálico cuando las cocinas. Puede recordar al cardo, por su crujiente.
Preparación y Cocción
Cuando nos llevemos el pak choi a casa podemos conservarlo en la nevera, sin lavar, durante unos tres días, mejor en una bolsa perforada o directamente sin embolsar. Como el resto de verduras de esta índole, debes conservarla en la nevera no más de tres días después de comprarla. Antes de cocinar siempre conviene lavar bien todas las hojas y pencas y retirar las posibles partes dañadas, desechando únicamente la base más dura donde se unen los tallos. El pak choi no tiene desperdicio, todo es comestible, solo se desecha la punta inferior por donde estaba unida la planta al suelo.
Podemos cortar las hojas para separarlas de las pencas y cocinarlas por separado, troceándolas, picándolas o cortando todo en juliana o tiras anchas. Puedes cortar las hojas y separarlas para cocinar aparte, picarlas o cortar todo en juliana, tallo y hojas. Para apreciar mucho mejor el sabor del pak choi y no perder su rica textura hay que procurar dejarla siempre al dente, ya que no aguanta bien largas cocciones. Para notar mejor su sabor y no perder la textura hay que procurar no cocerla demasiado, que quede al dente. Puedes hervirla, como te decía, cocinarla al wok. Con un máximo de tres minutos es suficiente. Cuando es muy joven se puede tomar cruda, conviene cocinarla brevemente.
Esta col se puede cocinar casi como cualquier otra verdura, pero es especialmente agradecida en salteados rápidos, al wok o cocida al vapor. Podemos añadirla a sopas y guisos siempre echando las hojas en el último momento, mejor si es ya fuera del fuego, como haríamos con unas espinacas. Una forma muy sencilla de preparar el pak choi es cociendo las hojas al vapor un máximo de 3 minutos y sirviéndolas con semillas de sésamo tostadas, un poco de salsa de soja y un aceite aromático. Si lo vamos a incorporar a otros platos, podemos blanquearlo en agua salada o caldo hirviendo durante 1 minuto, pasándolo rápidamente a un cuenco con hielo. Después es suficiente con saltearlo a fuego vivo uno o dos minutos más. Para añadirlo a salteados rápidos, podemos escaldarlo brevemente, durante un minuto o dos, antes de pasarlo por la sartén o el wok.
Recetas con Pak Choi
La versatilidad del pak choi en la cocina es notable. Puede consumirse crudo, en ensaladas frescas, o cocinado, siendo protagonista de salteados, sopas, y guisos. En la cocina tradicional china, podemos encontrar esta col en platos como salteados, ensaladas, sopas, rollitos de primavera o estofados. En China además, se deja secar para concentrar todo su sabor. A los amantes de la cocina asiática les encantará, pero también será todo un descubrimiento para cualquiera que disfrute con buenas verduras en la cocina.
1. Espaguetis con Langostinos y Pak Choi
Ingredientes:
- Espaguetis
- Dientes de ajo
- Tomates lavados
- Guindillas
- Pak choi
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
- Vino blanco
- Azúcar (opcional)
- Colas de langostinos cocidos
Elaboración:
- Cocer los espaguetis en abundante agua salada siguiendo las indicaciones del paquete, dejándolos al dente. Escurrir bien guardando un vaso del agua de cocción y reservar.
- Picar los dientes de ajo, trocear los tomates lavados, retirar las semillas de las guindillas y picar o cortar en rodajitas finas.
- Cortar la base gruesa del pak choi, separar las hojas y lavar bien. Cortar en piezas pequeñas y reservar aparte.
- Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén o cazuela amplia y dorar el ajo con cuidado de que no se queme.
- Echar el tomate con las guindillas, remover bien y salpimentar ligeramente. Cocinar unos 10 minutos a fuego suave, machacando el tomate para que se deshaga bien.
- Agregar el pak choi, regar con el vino y dejar que se evapore el alcohol. Continuar la cocción unos minutos, añadiendo parte del agua que hemos reservado.
- Cuando la verdura esté en el punto deseado, añadir una pizca de azúcar si estuviera muy ácida e incorporar las colas de langostinos cocidos.
- Añadir por último los espaguetis, mezclar bien y añadir un poco más del agua reservada.
2. Salteado de Pak Choi con Pollo, Setas y Jengibre
Ingredientes para 4 personas:
- Pollo asado (a dados) o contramuslos sin piel
- Pak choi
- Fideos
- Caldo
- Huevos
- Cebolleta (tallo verde)
- Ajo picado
- Setas
- Aceite (girasol y sésamo)
- Jengibre (rallado o en polvo)
- Salsa de soja
- Sal y pimienta
- Copos de cayena (opcional)
Elaboración:
- Si utilizas contramuslos, pásalos por la plancha, salpimiéntalos y córtalos a dados. Reserva.
- Separar las hojas de los tallos de pak choi y estos cortarlos en dos o tres trozos.
- Poner a hervir los fideos en el caldo con los tallos de pak choi.
- En un wok o en una sartén honda, saltear el pollo ligeramente salpimentado en aceite de girasol y de sésamo hasta que empiece a dorarse y reservarlo.
- En el mismo aceite, saltear los tallos de pak choi, la cebolleta, la zanahoria y los pimientos dos o tres minutos, a fuego fuerte. Añadir el pollo y seguir salteando un minuto más.
- Cortar las setas o romperlas con la mano y separar las hojas de pak choi. Dorar unos segundos el ajo bien picado en una sartén o wok con aceite caliente y añadir las tiras de pak choi, saltear brevemente y añadir las setas.
- Hervir los huevos cinco minutos, para que la yema no quede dura.
- Servir en boles individuales, con medio huevo cocido y rodajas de tallo verde de cebolleta por encima.
3. Potaje de Alubias Blancas con Pak Choi y Bacalao Confitado
Ingredientes para 4 personas:
- Alubias blancas cocidas
- Cebolla
- Pimiento verde
- Salsa de tomate
- Caldo de pescado o agua con pastilla de concentrado
- Pak choi
- Polvos curry caseros
- Bacalao en trozos
- Aceite para confitar
Elaboración:
- Comenzar preparando un sofrito que será la base del guiso pochando media cebolla y medio pimiento verde cortados en trocitos pequeños. Cuando estén blanditos, añadir una cucharada sopera de salsa de tomate.
- Cuando el sofrito esté listo, añadir las alubias blancas cocidas, bien escurridas bajo el grifo, y cubrir con caldo de pescado, o con agua y una pastilla de concentrado.
- Cortar el pakchoi separando la parte carnosa o pencas, de las hojas, que se reservan para más adelante.
- Cocer las pencas al vapor y después marcarlas en la plancha. Reservar las hojas.
- Meter las pencas en el potaje y añadir una cucharada de polvos curry caseros, llevando a ebullición.
- Mientras tanto, cortar los pak choi por la mitad en sentido horizontal, separando las hojas de los tallos, y partir estos en cuatro partes en sentido vertical. Marcarlos en una plancha y añadirlos a la olla de las alubias.
- Confitar el bacalao cortado en trozos, en un cazo con aceite suficiente para cubrir el pescado. Mantener al mínimo durante 9 minutos hasta que visualmente las lascas del bacalao estén empezando a separarse.
- Cuando empiece a hervir el potaje, agregar las pencas de bacalao y dejar cocer a fuego suave durante cinco minutos si los filetes de pescado no son muy gruesos.