Las vitaminas, fibras y minerales que aportan los vegetales son fundamentales para la buena salud de los niños, ofreciendo un abanico de colores y sabores. Sin embargo, transformar este conocimiento en una práctica habitual en la dieta de los más pequeños puede ser todo un desafío. ¿Te resulta familiar la lucha diaria para que tus hijos coman verduras? Rechazar las verduras y otros alimentos es un comportamiento que suele aparecer en torno a los 2 años. Si es un tema que te preocupa y estás buscando una solución, en realidad ya estás haciendo un buen trabajo. Es normal que los niños digan que no les gustan algunas verduras cuando las ven por primera vez. Prueba a ofrecérsela varias veces en pequeñas cantidades con otros alimentos que les gusten. ¡Paciencia!
La Fundación Louis Bonduelle, con una serie de documentos y útiles pedagógicos, brinda todas las claves para enseñar a los niños a apreciar los vegetales. He aquí un resumen de sus trucos:
5 Trucos para que los Niños Amen las Verduras
- TRUCO Nº1: TOMARSE EL TIEMPO
Como cualquier aprendizaje, es cuestión de involucrarse con los niños poco a poco y, sobre todo, ¡no darse por vencido! Es también el caso con las verduras. Algunos estudios muestran que a veces toma 8 veces para que un niño se acostumbre y acepte un vegetal. La actitud zen está en orden.
- TRUCO Nº2: COMPRAR O COSECHAR JUNTOS
Es al observar de cerca los vegetales, por ejemplo en un huerto, que despertamos los 5 sentidos de nuestros pequeños. Sus formas, texturas y colores múltiples y variados despertarán su curiosidad y los familiarizarán con los vegetales.
- TRUCO Nº3: SER EL EJEMPLO
¡Espejito, espejito! No es un secreto que los niños imitan lo que ven y, sobre todo, a sus padres. A buen entendedor….
Si un niñx no ve a su madre o su padre con verdura en el plato, y disfrutando de la misma, ¿qué os hace pensar que le va a apetecer comerla? Entonces empecemos por el principio y eduquémonos a nosotros mismos primero. Bien, si ya nos hemos revisado como cuidadores, y a pesar de esto vemos que existe reticencia a algunas verduras, o a todas en general, entonces es momento de ponerse a aplicar los siguientes consejos.
- TRUCO Nº4: COCINAR JUNTOS, ¡ES BUENO!
Divertido y bueno, esta es la receta para aplicar con los niños. E involucrarlos lo antes posible en la preparación de las comidas les permite acostumbrarse a trabajar de cerca con las verduras todos los días. ¡Los chefs en ciernes se ponen sus delantales!
Involucra a tu hijo en la preparación de los alimentos. Por supuesto, un niño pequeño no debe tener un cuchillo afilado en sus manos, pero un niño de cuatro años puede manejar un vegetal bajo la supervisión de un adulto. También puedes hacer las cosas más acogedoras en la mesa jugando un juego: turnarse para adivinar qué ingredientes hay en la sopa o jugar ‘¿Ves lo que yo veo?’ con los colores en tu plato.
- ÚLTIMO TRUCO: EMPEZAR LAS COMIDAS CON UN VEGETAL
Un truco para esperar que la comida esté lista: ofrecer a los niños crudités como entrante.
Curiosidades del Mundo Vegetal
Es probable que comas verduras varias veces a la semana y que las uses constantemente en tus recetas, pero seguro que no sabías muchas de estas curiosidades sobre ellas:
- Hace varios siglos, las zanahorias eran pequeñas y blancas, muy diferentes al aspecto que presentan hoy en día.
- Debido a las numerosas capas que tienen las cebollas, en el antiguo Egipto simbolizaban la vida eterna.
- Los culpables de que tengamos berenjenas en Europa son los árabes, que las trajeron de India y Myanmar.
- Existe un tubérculo llamado yuca, frecuente en Sudamérica y África, que de no prepararse adecuadamente puede ser venenoso.
- El interior de un pepino siempre se mantiene a 20 grados menos que la temperatura ambiente que hay en el exterior, por lo que siempre se mantienen frescos.
- Hay una especie de tomate de la que descienden todas las demás especies y se llama Solanum pimpinellifolium.
- La supuesta gran cantidad de hierro que contienen las espinacas se debe a un error de los científicos en el siglo XIX, pero en realidad su cantidad de hierro es 10 veces menor de la que se pensaba.
- El brócoli está considerado como la verdura más sana del mundo gracias a la gran cantidad de antioxidantes, betacarotenos, ácido fólico y vitamina C que contiene.
- Una de las primeras verduras en cultivarse en todo el mundo fue el maíz en México hace más de 10.000 años.
- El tomate es la hortaliza más consumida del planeta, con una producción anual aproximada de 170.000 millones de kilos.
Estrategias Creativas para Fomentar el Consumo de Verduras
Transformar la percepción de las verduras de "sosas" a "deliciosas" requiere un enfoque creativo y paciente. Aquí te presentamos diversas estrategias para lograrlo:
1. Presentación y Cocinado Atractivos
Si las verduras están sosas, aguadas, demasiado blandas y cocinadas o de apariencia poco estética y con colores apagados, serán poco apetecibles. Si a los adultos nos llama la atención una buena presentación, a los pequeños aún más. Además, tengamos en cuenta que sobre todo al principio, prefieren aquellas de sabores más suaves y dulces, como la zanahoria, patata, boniato, brócoli o calabacín.
2. Formatos Divertidos y Sabores Suaves
Por lo general es preferible no mezclar muchos tipos de verduras en un mismo plato, a no ser que sea en forma de puré. De verduras enteras, como mucho dos tipos por ingesta, y les suele gustar más si es monocromática. Por otro lado, les llama mucho la atención los formatos “mini” de verduras, como las mini zanahorias, las mini mazorcas de maíz, los cherrys, o los palitos de pepino.
Para la mayoría de los niños, las verduras con sabor suave entran más fácilmente: pruebe el calabacín, la patata, el brócoli o la zanahoria. Si el sabor es un poco fuerte o desconocido, vaporiza ligeramente las verduras o córtalas en trozos pequeños y enróllalas en una brocheta, alternando con trozos de fruta.
La multinacional Tesco, principal cadena de supermercados en Reino Unido, está apostando por ofrecer productos más saludables y cómodos a sus clientes, poniendo especial atención en los niños. Para fomentar el consumo de verduras acaba de lanzar una línea de vegetales con formas divertidas para hacerlas más atractivas a los más pequeños. Se trata de paquetes de calabaza cortada en piezas con forma de estrellas, cruda, pelada y lista para cocinar. La idea es que, presentando un aspecto atractivo, los niños se animarán a probar más verduras, haciendo que comerlas sea más fácil y divertido.
3. Explorar Diferentes Preparaciones
Si una verdura no le gusta, prueba diferentes preparaciones de la misma. A lo mejor no le gusta cocida pero sí asada. Otra opción es servirla con otro alimento que sepamos le gusta mucho. Para ello, primero asegúrate de conocer bien sus gustos, y ten en cuenta que pueden ir variando a lo largo del tiempo.
Hemos seleccionado más de 20 recetas con verduras para niños y bebés que son anti-verde. En cada plato indicamos qué trucos cumple para ayudar a comer vegetales: si el formato es divertido, no se aprecia la presencia de verdura, el peque puede ayudar a cocinarlo, o es una combinación con ingredientes que gustan a todos los niños.
- Estas bolitas de brócoli, pollo y patata son increíbles y lo mejor es que son facilísimas de hacer.
- Estos rollitos son una divertida manera de comer calabacín como alternativa al típico puré.
- Todos los peques comen muy bien la pasta, les resulta sabrosa y fácil de masticar.
- En esta sopa además añadimos un caldo con calabaza súper sabroso y nutritivo.
- ¡Estas mini lasañas de calabacín son irresistibles!
- Las albóndigas encantan a todos los niños porque son fáciles de comer.
- Ya sabéis cuánto disfrutan los peques con las croquetas: son sabrosas y se comen con la mano.
- Es sorprendente cómo juntando unos pocos ingredientes básicos podemos crear platos sanos y deliciosos para nuestro peque.
- Esta rica receta la tendrás preparada en muy pocos minutos, solamente necesitarás un molde para darle forma a estas irresistibles magdalenas.
- El arroz a la campesina una receta muy socorrida.
- No es fácil que los niños coman coliflor, la verdad es que incluso de pequeños suelen rechazarla ¿Será que el color no les llama la atención o el olor es muy fuerte?
- A los bebés les encanta la pasta y les resulta muy fácil de comer ¡los míos siempre la han comido a puñados!.
- El brócoli es una de las verduras más saludables para nuestros hijos, pero también una de las que más se niegan a comer. Será porque no les gusta su aspecto, el color verde oscuro o la textura ¡quién sabe!
- Estos muffins o tartaletas de coliflor y queso son perfectas para ofrecer a los bebés en un desayuno, una merienda o una comida ligera.
- Las quiches suelen encantar a los peques porque pueden comerlas con las manos y además se hacen con cualquier relleno que les guste: verduras, pescado, carne, quesos, etc.
- Una forma diferente de que los niños y bebés coman lentejas y verduras.
4. "Esconder" Verduras Estratégicamente
En el caso de que no haya manera de que le guste una verdura o que coma poca cantidad, existen formas de “esconderla” y que tome un poco más sin darse cuenta. Batidos de frutas en los que añadir alguna cantidad de verdura. Se puede aprovechar para incluir vegetales crudos, que es lo que más les suele costar tomar. Eso sí, sin olvidarnos de cuidar el color final (algo verde con algo rosa/rojo va a dar como resultado un color marrón/gris). Verduras ralladas o trituradas en salsas de tomate, boloñesa, canelones… Lo que mejor funciona son la zanahoria, champiñones, pimiento rojo, la cebolla y el apio. Purés con sabor queso (levadura nutricional). Para que los purés se acepten mejor, es preferible hacerlos por colores, evitando mezclar naranjas o rojos con verdes. Así, podremos ir rotando entre puré de zanahoria, calabacín, espinacas, calabaza, guisantes, puerros, pimiento rojo, lombarda…. Postres con legumbres. Como un brownie de frijoles o unas galletas de garbanzo. Otras opciones: Mini-pizzas de calabacín, brownie de boniato o calabaza, pizza de base de coliflor o alitas de coliflor, muffins rosas de remolacha, helado de plátano congelado y remolacha…
Combina las verduras con otros ingredientes que le gusten al niño. A corto plazo, puedes disimular las verduras en las comidas. Por ejemplo añadir purés o verduras ralladas en salsas, sopas, albóndigas, etc.
Licúa espinacas en un batido para una bebida espectacular, añade calabacín rallado a los panqueques para un toque diferente o añade puré de calabaza a los macarrones con queso para una cremosidad extra sin alterar su sabor habitual.
5. Evitar Obligaciones y Castigos
No obligues ni castigues con verdura. Ni en general con ningún alimento, ya que se crea una asociación de rechazo. Pasa lo mismo al contrario. Se debe evitar premiar con alimentos poco saludables ya que en ninguno de los casos estamos promoviendo una buena relación con la comida. La comida no es premio ni castigo, solo está ahí para nutrirnos.
Se coherente entre lo que pides y lo que haces. Y recuerda, no es buena idea utilizar la comida como premio. Evita decir cosas como: «Si te comes los guisantes, te doy un helado de postre».
6. Crear "Arte" con la Comida
¿Y si los guisantes son la melena rizada de Caperucita y el pimiento rojo su caperuza? ¿Y si los espárragos blancos fueran espadas láser y los tomates cherry planetas del universo? Si fuera así, la historia cambiaría.
Crea un poco de “arte” con la comida: prueba una mandarina en forma de sol (un clásico para mi hija) o ponle ojos a una cabeza de brócoli al vapor con aceitunas y un punto de mayonesa vegana.
Enfoque lúdico. Crear dibujos divertidos con las verduras o frutas es una opción para hacer más positivo el momento de la comida, ayudando a despertar la curiosidad y establecer una relación sana con la comida. Algunos ejemplos son presentar una mandarina en forma de sol, ponerle ojos a un brócoli o coliflor con aceitunas negras, y en general cualquier plato con el que se pueda crear una carita feliz, o un juguete que le guste mucho como un tren (simplemente poniendo la fruta o verdura en fila).
7. Implicación y Participación Infantil
Promueve su implicación. Si ellos mismos elijen la verdura que quieren comer, en casa o en el supermercado o frutería, estarán más predispuestos a probarla. Y si participan en su preparación, mejor aún, porque será algo suyo y crea valor. Siempre bajo supervisión y solo en tareas que no requieran un cuchillo afilado o calor, adaptado a la edad y experiencia. Asimismo, explicarles por qué es importante que coman esta o aquella verdura puede ayudar a concienciarles y que salga de ellos mismos el comerla.
Empecé con mi hija un jardín de un metro cuadrado en el balcón y algunos botes en la cocina. Ella lo disfruta aún más cuando es la primera en probar sus propias cosechas de frutas y verduras.
Empieza con algo sencillo: un pequeño huerto de hierbas o unas macetas de tomates cherry. Ver cómo sus plantas crecen, desde la semilla hasta convertirse en verduras comestibles, les enseña paciencia y cuidado, y cosechar sus cosechas les da una sensación tangible de logro.
8. Educar el Paladar en Comida Real
Este es el último punto y es también clave. Los ultraprocesados siempre van a ser más sabrosos que la comida real, ya que están diseñados para ello. Por tanto si, desde pequeños se les ofrecen continuamente, van a desarrollar menor afinidad por la comida real, ya que esta tiene sabores menos intensos. Esto hace que los niños no reconozcan los sabores dulces de la fruta, o que unas verduras salteadas les parezcan sosas después de comer gusanitos. Los ultraprocesados se pueden consumir, pero de forma ocasional, nunca deben desplazar a la comida real en el día a día.
Ensalada de frutas /receta fácil para niños =)
Como ves, el mundo de las verduras está lleno de curiosidades y son más divertidas de lo que los niños creen. Que las verduras son imprescindibles en una dieta saludable lo sabemos todos, aportan a nuestros niños y bebés energía, vitaminas, antioxidantes, fibra y agua. Si los niños se acostumbran a comer frutas y verduras desde muy pequeños, no tendrán problemas para disfrutarlas a lo largo de su vida. Y si no les gusta la calabaza tampoco hay que obligarles, hay muchas otras verduras entre las que elegir.
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