La judía verde: un alimento esencial con historia y diversidad

Desde que se cultivaran en el continente americano en la época precolombina por las primeras civilizaciones, las judías han constituido y constituyen un alimento esencial en la dieta de numerosas culturas, incluyendo la mediterránea donde adquieren gran importancia. Las judías, alubias o habichuelas (Phaseolus vulgaris), son plantas de la familia de las leguminosas que llegaron a Europa de la mano de los colonizadores españoles.

La riqueza de términos por la que se conoce este humilde alimento ya nos da una muestra de su enorme potencial gastronómico y de la importancia histórica, cultural y social que esta legumbre ha tenido y tiene en países muy diferentes. Habichuelas, judías, fabas, frijoles negros y frijoles rojos, porotos... las alubias protagonizan innumerables platos tradicionales de esos que saben a pueblo, a cocina de la abuela, sumando proteínas vegetales a humildes potajes, ollas y arroces.

Antiguamente se sembraban en Centroamérica y Sudamérica. Los europeos se encontraron con las judías verdes en la conquista de América y pronto las incorporaron a la cocina europea, comenzando a comercializarse como legumbre a finales del siglo XIX. Su introducción en España y la posterior difusión por el resto de Europa tuvo lugar en las expediciones a América que se produjeron durante el siglo XVI. Sin embargo, su consumo como verdura no comenzó hasta el siglo XIX.

¿Qué son las judías verdes?

Se consideran judías verdes aquellas que se utilizan para ser consumidas en verde aprovechando las semillas, el fruto inmaduro, en el cual las vainas casi han alcanzado su máximo tamaño, presentando un mínimo crecimiento de la semilla. Es el fruto inmaduro de la planta Phaseolus vulgaris. Estas son las vainas aplanadas y alargadas, en cuyo interior se dispone un número de semillas variable según la especie. Este fruto suele contener en su interior 4 a 6 semillas.

Las vainas son alargadas, aunque pueden ser también cilíndricas o aplanadas. La planta es anual y tiene una longitud de entre 10 y 20 centímetros según la variedad. Presenta un color verde, más o menos claro, aunque existen variedades amarillas o incluso con manchas de color oscuro. El aspecto exterior de las vainas cambia de una a otra variedad; pueden ser rectas, semirrectas, curvas y doblemente curvadas.

Las judías verdes deben presentar una forma regular, un color vivo, sin decoloramientos anormales, deben estar tersas y brillantes, que las semillas se noten poco y que al romperse crujan. Es mala señal si se doblan fácilmente, ya que quiere decir que no están frescas. Las hebras fibrosas que normalmente unen las dos paredes de la vaina se deben quitar durante la preparación.

Nombres comunes de las judías verdes:

• Ejotes: en México y Centroamérica.
• Vainitas: en Ecuador y de Venezuela hasta Bolivia.
• Porotos verdes: en Chile.
• Judías verdes o bajoca: en España.
• Vainicas: en Costa Rica.
• Chauchas: en Argentina, Paraguay y Uruguay.
• Habichuela: en Colombia.

Origen y familia de las alubias

Las alubias son las semillas feculentas, maduras y secas extraídas de las vainas que crecen en las plantas leguminosas del género Phaseolus, aunque también existen otros tipos pertenecientes a diferentes géneros botánicos, como Vigna, Dolichos y Canavalia. En función del país de origen reciben diferentes nombres, como bean, frijol, habichuela y judía. En España también reciben distintos nombres según la región de la que proceden: fréjoles, fabes, mongetes, bajocas, pochas o caparrones.

La judía común es originaria de América Latina, donde se le atribuyen dos centros de origen: México - América Central y Perú-Ecuador-Bolivia. Aunque en Europa, griegos y romanos conocían una especie afín a la judía común, se puede afirmar casi con toda certeza que fue introducida en este continente desde América en el siglo XVI. Hoy día, la judía se encuentra ampliamente distribuida por diferentes partes de los trópicos, subtrópicos y regiones templadas, siendo la legumbre más importante en América Latina y diferentes partes de África.

Diversidad y tipos de alubias

Las plantas de las alubias producen tanto vainas verdes (también llamadas judías verdes o habichuelas), que se consumen a modo de verdura tierna, como semillas maduras que se consumen generalmente a modo de legumbres. Dentro del género Phaseolus existen tres especies importantes:

• Judía común (Phaseolus vulgaris): De color de piel variable (roja, negra y blanca) y forma arriñonada. Es la más extendida y de la que existen un gran número de variedades comerciales: alubia blanca de manteca, la blanca redonda, la carnosa, la planchada y el judión de El Barco.
• Judía pinta (Phaseolus coccineus): De forma arriñonada y color rojo o púrpura. En España, la especie más común se denomina judía escarlata (Phaseolus Multiflorus), siendo las variedades más comerciales el judión de La Granja o judión de El Barco de Ávila; judías secas de gran tamaño, aplanadas y de color generalmente blanco.
• Judía de Lima (judión, garrafón o judía de Madagascar): Pertenecen a este mismo género. En la actualidad sólo se la cultiva en Valencia, donde es ingrediente fundamental de las famosas paellas valencianas. Como característica general, se puede decir que todos los tipos de alubias pertenecientes a esta especie, a pesar de su gran tamaño, se cuecen con gran rapidez.

Otras variedades que podemos encontrar en los servicios de alimentación son: la alubia larga selecta, una variedad de gran calidad que se produce casi exclusivamente en tierras de León; la alubia larga vega, de tamaño medio y de grano recto; la alubia negrita, de pequeño tamaño y color negro; la alubia pinta de León, de grano de color vinoso sobre fondo rosado y forma esférica o ligeramente alargada; la alubia verdina, de color verde claro, pequeño tamaño, alargada y plana. También encontramos las alubias negras de Tolosa de gran calidad y las fabas de Asturias, grandes, de color blanco cremoso y forma arriñonada, larga y aplanada. La alubia pocha es una de las variedades más apreciadas por la finura de su piel exterior y su suavidad al tacto. Estas últimas son de gran tamaño, alargadas y de color verde pálido.

Variedades de judías por su color y forma:

• Blancas: De las más populares en España, las hay de muchas variedades según su tamaño y forma: plancheta, riñón, arrocina, etc.
• Pintas o rojas: El color de las pintas puede presentar diferentes matices según la variedad concreta, normalmente luciendo un tono caoba intenso y brillante cuando están secas. Su textura es algo harinosa y son perfectas para guisos y potajes, como las clásicas con chorizo en España o los chilis, feijoadas y platos criollos. En nuestro país destacan las de Gernika.
• Canela.
• Negras: Muy populares en la cocina mexicana y caribeña, de sabor dulzón y muy intenso, apreciadas sobre todo por cómo enriquecen los caldos, guisos, enchiladas y ensaladas.
• Verdinas: Son alubias blancas pero recolectadas antes de la maduración total y secado, cuando aún lucen un color verdoso y una textura mucho más tierna y fina.
• Pochas.
• Carillas: Su nombre en inglés, black eyed peas, describe también perfectamente su apariencia, pues son blancas con una marca redondeada que se asemeja a un ojo.
• Adzuki.
• Mungo: Las judías mungo son típicas de Asia y las hay de distintos tipos y colores, destacando las variedades verdes, negras y rojas.

Cultivo de judías

La judía es una planta que se desarrolla sin problemas con temperaturas cálidas, por lo que es habitual su siembra a principios de primavera y durante el verano. Necesita temperaturas alrededor de los 10ºC para germinar y de entre 15 y 25ºC para ser polinizada correctamente. Son muy sensibles al frío, la excesiva humedad y los vientos.

Llegado el momento de la siembra, se hará directamente en la tierra. El marco de plantación habitual es de 70-80 cm entre líneas y 40 cm entre plantas, aunque las variedades enanas o de mata baja admiten siembras más densas. Las judías también pueden sembrarse en macetas o jardineras, teniendo en cuenta que necesitarán un mínimo de 5 litros de volumen por planta para que puedan crecer bien. Si se escoge hacer la siembra en un recipiente, se recomienda optar por variedades de mata baja para evitar el uso de tutores, ya que suelen formar un tallo erecto de no más de 30-50cm de altura.

Una vez sembradas, es recomendable no regar hasta la aparición de los primeros brotes. A partir de entonces, el riego debe ser regular, tirando a escaso. Se puede incrementar el riego con la llegada de la floración y durante la fructificación de las vainas. A diferencia de las variedades de mata baja, las variedades de mata alta o de enrame precisan de tutores que permitan su crecimiento vertical. Las vainas estarán listas para cosechar a los 15-25 días desde la floración.

Ejemplos de variedades según su tipo de crecimiento:

• JUDÍA EFEQUINCE: Variedad de mata baja y vainas cilíndricas de unos 15-17 cm de largo y no más de 1 cm de grosor.
• JUDÍA ROMANO BUSH-PLAJA: Esta judía también es de mata baja pero sus vainas son planas de unos 15cm de largo y 1,5cm de ancho.
• Alubia de Dobres: Es una variedad rústica con buen comportamiento, planta de enrame. Llama la atención el color morado de su tallo y la belleza de las flores de color lila fuerte. Ofrece un fruto de una singular belleza, vainas sin hebra que miden entre 16 a 20 cm de largo, la sección es elíptica y se puede comer la vaina aunque el grano esté un poco marcado. El color de la vaina es morado y con algunas manchas verdes en los extremos; durante la cocción la tonalidad morada desaparece de las vainas. Después de la cocción la textura es crujiente y el sabor recuerda a hierba fresca. La forma del grano es arriñonado corto y aplanado, de tamaño medio y color marrón.

Valor nutritivo de las alubias

Las alubias son alimentos ricos en fibra, folatos, potasio y hierro (de peor absorción que el procedente de alimentos de origen animal), aunque su componente principal son los hidratos de carbono. Así mismo aportan una cantidad importante de proteína vegetal, de peor calidad (por ser deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina) que la de origen animal. Sin embargo, las alubias combinadas en un mismo plato con cereales como el arroz, dan lugar a una proteína tan completa como la de cualquier alimento de origen animal. Son una buena fuente de energía gracias a su contenido en hidratos de carbono complejos, muy ricas en fibra y almidón resistente, que proporcionan saciedad y efectos prebióticos en el organismo.

Las judías verdes son muy ricas en agua, también en fibra, hidratos de carbono y proteínas. Pobre en lípidos. Se trata de un alimento con un bajo aporte calórico, presentando menos de 30 calorías por cada 100 gramos. Apenas tienen grasa, no tienen colesterol ni gluten, son bajas en sodio y proporcionan una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales, además de polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible)

Ventajas e inconvenientes de su consumo

Por su elevado contenido en fibra soluble, contribuyen a prevenir el estreñimiento, disminuir la tasa de colesterol en sangre y mantener más estables los niveles de glucosa en sangre (beneficioso para quienes tienen diabetes). El elevado aporte de potasio, unido a su escasez de sodio, permite que formen parte de la dieta habitual de personas con hipertensión. Además, su elevado aporte de folatos, es muy eficaz contra la anemia, por lo que su consumo está recomendado para aquellas personas que padezcan este malestar.

El consumo de alubias enteras no es recomendable para personas con problemas intestinales; en ese caso, se podrán tomar pasadas por el pasapurés para eliminar la piel que recubre el grano que resulta indigesta (los hollejos). Para aquellas personas que les produzcan flatulencias, las tomarán también en puré o mezcladas sólo con verduras o patata o arroz para que resulten más suaves. También se pueden añadir condimentos carminativos (hinojo, ajedrea) que facilitan la digestión de estos alimentos.

En la cocina

Las vainas normalmente se sirven como guiso, acompañadas de patatas guisadas o garbanzos, también como plato principal de vainas y se acompañan con una guarnición como huevo cocido o jamón. Escaldar las vainas en agua hirviendo con sal durante 1 minuto, enfriar en agua helada justo para cortar la cocción y condimentar con un refrito caliente de aceite y ajo.

Absorben muy bien el sabor de los ingredientes que las acompañan durante el cocinado, por lo que resultan muy apropiadas para la preparación de guisos y potajes. Antes de cocerlas es necesario rehidratarlas previamente. Para ello, basta con sumergirlas en un recipiente con abundante agua fría y dejarlas en remojo durante aproximadamente 12 horas. El agua de remojo debe escurrirse y renovarse para la cocción, que debe comenzar con el agua fría (nunca hay que añadir las alubias en agua hirviendo). Se añade una cantidad de agua tal que alcance unos 6 centímetros por encima de las judías. No conviene añadir la sal hasta que la cocción haya finalizado, ya que de lo contrario pueden perder su cremosidad característica. El tiempo de cocción oscila entre 1 y 3 horas según la variedad. En olla a presión se ahorra tiempo.

Otro preparado disponible en el mercado son las judías precocinadas y deshidratadas. Para la obtención de este producto se ponen las alubias en remojo durante 8 horas aproximadamente, se cuecen durante 20 minutos y por último se deshidratan. De este modo se obtiene un producto precocinado de calidad uniforme. Para su consumo únicamente son necesarios aproximadamente 30 minutos de cocción.

Con judías se pueden hacer todo tipo de ollas, potajes, guisos, potes y estofados, además de añadirse a arroces y sopas. Cocinadas más al dente son perfectas para ensaladas o combinar con verduras y cereales, también para hacer rellenos (vegetarianos o no) con distintas salsas y acompañamientos.

Consejos de cocción:

• Calentamos un poco de aceite de oliva virgen extra en una cazuela y pochamos los dientes de ajo, pelados y picados, y la cebolla, también pelada y finamente picada. Llevamos a ebullición antes de agregar las alubias. Cocemos a fuego suave durante una hora o hasta que las alubias estén tiernas. Podemos añadir líquido durante la cocción si vemos que se quedan secas. Una vez cocidas, salpimentamos al gusto. Podemos dejar que reposen unas horas o, incluso, hasta el día siguiente.
• Lavamos bien las alubias de Tolosa y las escurrimos echándolas en la cazuela; son tan finas que no necesitan remojo. Cubrimos con el agua y calentamos a fuego fuerte hasta que empiecen a hervir, con un chorrito de aceite. Bajamos el fuego y las dejamos cocer al mínimo 3 horas y media sin añadir sal ni remover. Se pueden cocer con las verduras indicadas, pero no es lo tradicional. Cada cierto tiempo, agarramos las asas de la cazuela y damos unos meneos suaves. Mientras, ponemos en una cacerola aparte una morcilla de cebolla y un par de chorizos oreados, con la papada de cerdo opcional. Cocemos durante una hora y retiramos. La berza la cocemos troceada en el mismo caldo de los embutidos, o aparte. Pasadas las 3 horas y media, comprobamos si están bien tiernas las alubias, y sazonamos ligeramente con un buen pellizco de sal.
• Enjuagar y escurrir las alubias cocidas. Lavar la zanahoria y rallar fina. Cortar la cebolleta en trozos y retirar las semillas y el rabito del chile. Colocar en el robot la avena, las nueces, el ajo granulado, el miso, la zanahoria, la cebolleta, el chile y las especias, si se usan. Añadir un golpe de pimienta negra y triturar hasta tener una textura como de arena. Añadir las alubias (en varias tandas) y el zumo cítrico y triturar en varios golpes, removiendo de vez en cuando. Debe quedar todo integrado para formar una masa maleable. Tomar porciones y formar hamburguesas de unos 7 cm de diámetro, ni muy finas ni muy gorditas; salen unas 6-8 unidades, dependiendo del tamaño.

Criterios de calidad en la compra y conservación

Al adquirirlas en el mercado, las alubias deben ser densas, de tamaño uniforme y estar libres de insectos y mohos. Independientemente de la variedad, es importante que presenten una piel lisa, tersa, brillante y sin arrugas. Las alubias que se consumen han de ser del año, dentro de los doce meses inmediatos a su recolección. Si son más viejas pierden bastante calidad, ya que se dificulta su cocción y resultan más duras. Este factor también se ha de tener en cuenta en el momento de su compra; por esta razón, durante la elección hay que observar que todos los granos tengan un tamaño y color uniforme, que no estén partidos, pelados ni con agujeros. En el mercado se pueden encontrar tres categorías comerciales: extra, tipo I y tipo II. En caso de que se adquieran judías enlatadas, es importante observar la fecha de consumo preferente y la ausencia de golpes o abolladuras.

Para su conservación, lo más indicado es meterlas verdes en una bolsa de plástico perforada y mantenerlas en la parte menos fría del frigorífico, de este modo conservarán todas sus cualidades durante alrededor de diez días. Para conservarlas congeladas, hay que escaldarlas previamente durante unos tres minutos.

Por lo general, las alubias secas son alimentos poco perecederos debido a que presentan baja proporción de agua. Una vez en el hogar, basta con guardarlas en un lugar fresco y seco, aunque esta conservación mejora si se las introduce en tarros de cristal herméticos dentro de la nevera. De este modo, se mantienen en óptimas condiciones durante un año, aunque se recomienda consumirlas antes de 8 ó 9 meses, ya que a medida que va transcurriendo el tiempo, las características organolépticas (aquellas que apreciamos mediante los sentidos -sabor, textura, etc.) van disminuyendo.

Sin embargo, pueden presentar un enemigo durante su conservación, el gorgojo. Es un parásito que come el interior de estas legumbres y las deja vacías. Para evitar el ataque de estos insectos, se recomienda introducir una cabeza de ajo en el recipiente donde se las guarde. Una vez cocida, se pueden conservar en la nevera dentro de un recipiente hermético varios días o se pueden congelar durante meses.

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