Mantener una buena alimentación es clave para llevar un estilo de vida saludable. Muchas veces, debido al trabajo y a la rutina, las comidas principales no se pueden hacer en casa. Uno de los productos más comunes para este tipo de situaciones son las tortitas de arroz o maíz, disponibles en Mercadona y la mayoría de supermercados españoles. Sin embargo, es crucial saber cómo consumirlas para que no se conviertan en un enemigo para nuestra salud.
Las tortitas de maíz han ganado popularidad como una alternativa saludable en muchas dietas, especialmente las tortitas de maíz Bicentury. Estas tortitas están hechas principalmente de maíz, lo que las convierte en una fuente de carbohidratos complejos. El maíz utilizado es naturalmente bajo en grasas y no contiene colesterol, lo cual hace de este producto un aliado saludable en dietas tanto para perder peso como para mantener una alimentación balanceada. Además, son adecuadas para personas con intolerancias al gluten, ya que están libres de este componente.
Perfil nutricional de las tortitas de maíz
En términos de calorías, cada tortita de maíz Bicentury contiene aproximadamente 30-35 calorías, lo que las convierte en una opción baja en calorías. El contenido de proteínas es relativamente bajo, aportando alrededor de 1 gramo por tortita. En cuanto a la fibra, las tortitas de maíz ofrecen una cantidad moderada, lo que puede ayudar en la digestibilidad y contribuir a una buena salud intestinal. Un aspecto relevante es su bajo contenido de grasas, haciéndolas ideales para quienes buscan reducir su ingesta de grasas saturadas. Las tortitas de maíz Bicentury se destacan por su contenido en carbohidratos complejos, que proporcionan energía sostenida, y son bajas en grasa y calorías.
Al comparar las tortitas de maíz Bicentury con otros suplementos alimenticios, se destacan algunos factores clave. Por ejemplo, a diferencia de las galletas o snacks procesados, las tortitas de maíz tienden a ser menos calóricas y poseen un contenido más elevado de fibra. En comparación con snacks como las barritas energéticas, que a menudo contienen edulcorantes y conservantes, las tortitas representan una opción más limpia y natural.
Tortitas de maíz y arroz: ¿Son todas igual de saludables?
En general, se suele pensar que las tortitas de arroz son saludables porque tienen poca grasa e hidratos de carbono, y no añaden calorías a la dieta, lo cual es cierto. Sin embargo, los principales componentes tanto del maíz como del arroz son almidón y azúcar, lo que hace que tengan un índice glucémico (IG) muy elevado. Esto se debe a los carbohidratos simples que contienen. Un índice glucémico elevado significa que el azúcar llega muy rápidamente a la sangre y provoca una subida muy rápida de energía. La fibra, en cambio, hace que la energía se mantenga más tiempo y de forma más estable.
Las cifras nos dicen que el IG del arroz es de 82, mientras que el del maíz alcanza el 79. No es una diferencia muy grande, pero sí significativa. La fibra actúa positivamente sobre la digestión, que se hace más lenta, y también disminuye la velocidad en que el azúcar llega al riego sanguíneo. El maíz tiene una cantidad mayor de hidratos de carbono, 78 gr, por solo 7,3 la de arroz, y también tiene más nutrientes que esta última, que apenas cuenta con ellos.
A favor de las tortitas de arroz está su baja cantidad de hidratos y la falta de gluten, que puede ir bien a personas intolerantes y a quienes hagan una dieta baja en hidratos. En todo caso, es más sano optar por las de arroz integral, que contienen una buena cantidad de fibra y la cantidad de cereal recomendada para todo el día. Las tortitas de maíz pueden parecer de entrada más sanas, ya que se trata de un tentempié no procesado. Tienen una buena cantidad de fibra, que ayuda a la digestión y reduce el riesgo de padecer enfermedades coronarias y diabetes.
La importancia de acompañar las tortitas
La periodista María Pérez Espín, desde el podcast 'Con jengibre y limón', relata su experiencia con las tortitas: «Si a esa tortita, que es arroz 100%, no le pones ni proteína, ni grasa... pasan dos cosas. En primer lugar, no podía parar de comer. Por lo tanto, lo ideal es que vaya acompañada con un aguacate untado, pavo, huevo, una oncita de chocolate, crema de cacahuete». Pérez Espín explica que, aunque a nivel calórico es mayor, «hace que no tengas ese hambre voraz a las dos horas». Esta idea también la apoya Sandra Moñino, nutricionista especializada en inflamación.
TORTILLA DE MAÍZ
Existe una forma de evitar ese efecto de las tortitas, que es combinarlas con otros alimentos que aporten grasas y/o proteínas. Puede ser algún tipo de embutido, quesos, aguacate, vegetales o frutas. Para maximizar los beneficios de las tortitas de maíz Bicentury, es recomendable consumirlas como parte de un plan alimenticio equilibrado. Pueden ser ideales para aquellos que buscan un snack saludable antes o después de una sesión de ejercicio, o incluso como una base para toppings saludables.
Tortitas con chocolate: el lado oscuro de un snack popular
Aunque las tortitas de maíz o arroz se han convertido en un tentempié ideal para esos momentos del día por su variedad de sabores, su capacidad de combinarlas con otros productos y su facilidad para consumir, muchas veces no somos conscientes de los ingredientes que llevan. Carlos Ríos, nutricionista, alerta sobre estos productos, especialmente las de jamón y chocolate.
Carlos Ríos ha sido claro en su opinión con respecto a las tortitas de chocolate: no son buenas opciones. «De arroz solo lleva un 45 %, es decir, más de la mitad del producto es azúcar y porquería», explica con respecto a las de chocolate blanco. De hecho, estas cuentan con 29 gramos de azúcar refinado, algo bastante similar a los 28 de las de chocolate 55 %, que «tan solo llevan un 44 % de arroz». Las «peores», según destaca el nutricionista, son las de chocolate negro: «Tienen 33 gramos de azúcar refinado añadido, son las que más azúcar tienen. Sal, aceite refinado de girasol y solo 45 % de maíz».
Un alto consumo de azúcar puede causar aumento de peso y caries. Las tortitas de maíz con chocolate negro Veritas son de procedencia ecológica, están elaboradas con un 60% de chocolate negro y no contienen gluten. Además, su formato es ideal para llevar y comer entre horas o como parte del desayuno o la merienda. Son ricas en hidratos de carbono procedentes del maíz y grasas procedentes del chocolate negro. Son fuente de fibra que contribuye a un tránsito intestinal adecuado y de un pequeño aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes. Producto elaborado sin OMG y libre de posibles restos de abonos y pesticidas de síntesis química.
Análisis de ingredientes y valores nutricionales de las tortitas
Donde realmente encontraremos información detallada es en la lista de ingredientes. Como estos deben enumerarse en orden, según su proporción en el producto, podemos saber que el primero es el más abundante. En casi todos los casos, el ingrediente mayoritario es arroz o maíz. Las excepciones son las tortitas Veritas con chocolate negro (en las que el chocolate está en una proporción del 57 %) y Bicentury arroz con chocolate blanco, con un 50 % de chocolate blanco.
Las tortitas que aportan más cantidad de cereales son las básicas: Veritas maíz y Eroski de maíz con quinoa, ambas con un 95,7 %. En segundo lugar se encuentran las tortitas de sabores, Bicentury tomate y Bicentury jamón, ambas con un 78 % de cereales. Por último, las tortitas de chocolate son las que contienen menos proporción de cereales: entre el 42,9 % de Veritas chocolate y el 54,6 % de Santiveri chocolate. Como se puede adivinar, esto se debe precisamente al contenido en chocolate, que en la mayoría de los casos está en una proporción del 45 %.
| Tipo de Tortita | Cereales (%) | Hidratos de Carbono (%) | Azúcares (%) | Grasas (%) | Sal (%) | Nutri-Score |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Veritas maíz | 95,7 | 86 | Bajo | 1-3,5 | Bajo | B |
| Eroski maíz con quinoa | 95,7 | 81 | Bajo | 1-3,5 | Bajo | A |
| Bicentury arroz | 78 (arroz integral) | 81 | Bajo | 1-3,5 | 2,2 | C |
| Bicentury tomate | 78 | 64-70 | Bajo | ~16 | 1,2 | C |
| Bicentury jamón | 78 | 64-70 | Bajo | ~16 | 2,2 | E |
| Veritas chocolate | 42,9 | 64-70 | 28 | 21 | Bajo | D o E |
| Bicentury chocolate blanco | 50 (chocolate blanco) | 70 | 28 | 18 | Bajo | D o E |
| Santiveri chocolate | 54,6 | 64-70 | 0 (edulcorantes) | 18 | Bajo | D o E |
Los nutrientes mayoritarios son los hidratos de carbono, dado que se trata de productos que están compuestos principalmente por cereales. Las tortitas básicas son las que presentan las cifras más altas, entre el 81 % de Bicentury y Eroski, y el 86 % de Veritas. En las tortitas de sabores y en las de chocolate, la proporción de hidratos de carbono se encuentra entre el 64 % de Gullón y el 70 % de Bicentury chocolate blanco. Eso sí, debemos tener en cuenta que, en las que tienen chocolate, una buena parte de esos hidratos de carbono son azúcares. En concreto, los valores están entre el 21 % de azúcares de Eroski maíz chocolate y el 28 % de Bicentury con chocolate blanco, cifras que son bastante considerables.
También hay importantes diferencias en la cantidad de grasa. En las básicas, la proporción es muy escasa (entre el 1 % de Eroski y el 3,5 % de Bicentury). Pero en el resto, la cantidad de grasas es considerable: entre el 15 % de Bicentury jamón y el 21 % de Veritas chocolate. La grasa es el nutriente que aporta más calorías: 9 kcal por cada gramo, frente a las 4 kcal que aporta cada gramo de hidratos de carbono o de proteínas. Por eso las tortitas con más grasa, es decir, las de sabores y las de chocolate, son también las que más calorías contienen, con cifras que rondan las 460 kcal por cada 100 gramos, frente a las tortitas básicas, que aportan unas 380 kcal.
Otro aspecto importante en el que deberíamos fijarnos es la sal; en especial en las tortitas que no son dulces, es decir, en las básicas y las de sabores, en las que su cantidad puede ser excesiva. Se considera que un producto tiene mucha sal cuando la cantidad supera el 1,25 %. En los productos analizados, los que tienen cifras más altas de sal son Bicentury tomate, con un 1,2 % y, sobre todo, Bicentury jamón y Bicentury arroz, ambas con un 2,2 %.