Las tortitas de avena y plátano son una opción riquísima y fácil para el desayuno, perfectas para arrancar el día con energía. Parecen un invento reciente, pero lo cierto es que se llevan cocinando mucho tiempo. Al principio, sus ingredientes eran harina y agua, más adelante se le añadieron huevos y leche, y se consumían principalmente en tiempos de cuaresma. Hoy en día las tortitas están muy presentes en casas y cafeterías, como desayuno o como parte de un brunch dominical.
Estas tortitas o pancakes saludables no llevan harina, por lo cual son perfectas para bajar peso sin renunciar a un riquísimo postre, si llevamos una dieta de adelgazamiento. La mezcla de huevo, plátano y los copos de avena son los que le darán consistencia. Sinceramente, estas tortitas de plátano y avena me gustan mucho más que las tradicionales.
Beneficios Nutricionales de las Tortitas de Avena y Plátano
A nivel nutricional, el desayuno es un momento idóneo para arrancar el día con energía y obtener los nutrientes que necesitamos para que nuestro rendimiento deportivo sea óptimo. La avena es un superalimento versátil que ofrece numerosos beneficios para la salud, tanto para personas activas como para aquellos que buscan mejorar su bienestar general.
- Energía Sostenida: La avena es rica en carbohidratos complejos, que proporcionan una liberación lenta y constante de energía. Estos nutrientes son cruciales para el metabolismo energético, la función nerviosa y la producción de energía.
- Antioxidantes y Propiedades Anti-Inflamatorias: La avena contiene antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y el daño celular, favoreciendo una recuperación más rápida después del ejercicio o de cualquier esfuerzo físico.
Estas tortitas son bajas en calorías y no llevan harina de trigo. Además, son sin leche y sin azúcar, ya que se utiliza bebida vegetal de avena enriquecida en calcio y el dulzor lo aportan los plátanos maduros.
Ingredientes para las Tortitas de Avena y Plátano con Yema
Para preparar estas deliciosas tortitas, necesitarás los siguientes ingredientes:
- 2 plátanos maduros medianos
- 2 huevos L
- 6 Cdas de Copos de Avena (Unos 75 gr. de Harina de Avena aprox)
- 50 ml de bebida de avena (o leche, si lo prefieres)
- 1/2 cdita. canela molida
- 1 cdita. de esencia de vainilla
- Una pizca de sal
- 1 cucharadita de polvo de hornear (opcional, para mayor esponjosidad)
- Aceite de coco o de oliva (para cocinar)
Nota: Para aquellos deportistas que siguen una dieta hiperproteica, se recomienda sustituir los dos huevos enteros por tres claras. Las claras son ricas en proteínas y así nos evitamos la grasa de las yemas. Sin embargo, la grasa es algo necesario en nuestra alimentación.
Elaboración Paso a Paso
Preparación de la masa
Tienes dos métodos para preparar la masa, según tus preferencias y utensilios:
Método 1: Con batidora
- Ponemos todos los ingredientes en el vaso de la batidora (plátanos, huevos, copos de avena, bebida de avena, sal, canela al gusto, esencia de vainilla y polvo de hornear si lo usas).
- Trituramos bien la mezcla hasta que sea homogénea.
- Dejamos reposar media hora esta mezcla en la nevera (esto es opcional, pero si lo hacéis os quedarán más ricas).
Método 2: Método tradicional (sin batidora)
- Machaca los plátanos con un tenedor hasta obtener un puré.
- Añade los huevos batidos e integra.
- Por último, incorpora la harina de avena, hasta conseguir una masa ligera, pero un tanto densa.
- Si usas polvo de hornear, canela, sal y esencia de vainilla, añádelos junto con la harina de avena.
Cocción de las tortitas
Tortitas de avena y platano # fácil y rico
- Calentamos una sartén antiadherente a fuego medio. Añade un poco de aceite de coco o de oliva (o mantequilla sin lactosa), y con un papel absorbente retira el exceso para que la sartén esté levemente engrasada.
- Vierte una cantidad de masa (un cucharón o dos cucharadas) en la sartén caliente, formando pequeñas tortitas.
- Cocina hasta que aparezcan burbujas en la superficie de la tortita y los bordes empiecen a dorarse, aproximadamente 2-3 minutos.
- Con cuidado, dale la vuelta con una espátula y cocina por el otro lado hasta que esté dorada, aproximadamente 1-2 minutos más.
- Retira a un plato. Pasa un papel de cocina por la sartén para limpiarla y repite el proceso con el resto de la masa.
Consejo: La sartén debe estar bien engrasada para que no se peguen las tortitas. Las cantidades de tortitas pueden variar según el grosor que le deis o el tamaño en que la hagáis.
Sugerencias para Servir y Acompañar
Las tortitas de avena con plátano se pueden acompañar con una variedad de bebidas y toppings saludables.
Bebidas recomendadas:
- Té verde: Rico en antioxidantes y ligero, complementa perfectamente las tortitas sin añadir muchas calorías.
- Café negro o con leche vegetal: Para un desayuno energético.
- Batido de frutas frescas y yogur griego o leche vegetal.
- Zumo de naranja natural: Aporta vitamina C y un sabor fresco y cítrico.
- Agua con limón: Una opción idónea para empezar el día.
Toppings más recomendados:
Puedes personalizar tus tortitas con tus toppings favoritos, lo que las hace aún más deliciosas y adaptadas a tus gustos.
| Categoría | Ejemplos | Beneficios Adicionales |
|---|---|---|
| Frutas Frescas | Fresas, arándanos, frambuesas, kiwi, rodajas de plátano | Vitaminas, antioxidantes y fibra |
| Lácteos/Alternativas | Yogur griego, coco rallado | Proteínas, cremosidad, toque tropical |
| Endulzantes Naturales | Miel, sirope de agave | Dulzor natural sin azúcar refinada |
| Grasas Saludables y Proteínas | Mantequilla de frutos secos (almendra, cacahuate, nuez) | Proteínas, grasas saludables y sabor |
| Textura y Nutrientes | Nueces y semillas (almendras, nueces, chía, lino) | Crujido, fibra, omega-3 |
| Sabor Adicional | Canela en polvo | Aroma y propiedades antioxidantes |