Cocción perfecta de las azukis: desde el remojo hasta la olla a presión

Las legumbres, desde garbanzos hasta lentejas, han sido las grandes protagonistas de la cocina tradicional casera. Hoy nos detenemos a hablar de las propiedades de una legumbre de nombre curioso y exótico: las judías azuki. Las judías azuki son un tipo de legumbre originaria de Asia, cultivadas por primera vez en China hace más de 5.000 años y extendidas a Japón, Corea y otros países del Lejano Oriente.

Propiedades nutricionales y beneficios de las judías azuki

Las judías azuki son más fáciles de digerir que otras leguminosas. Además, sus proteínas son de alto valor biológico, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales. Libera de forma natural el exceso de líquido del organismo, combate la acidosis y sirve para combatir los problemas de huesos. Contienen vitaminas B1, B2, B6 y B9.

Desde hace milenios, el poder preventivo y curativo de las azuki era bien conocido en Oriente, donde se desarrollaron recetas y remedios medicinales a partir de esta humilde legumbre. En Japón, las judías azuki se han utilizado durante siglos en la preparación de dulces y pasteles tradicionales. La medicina oriental utiliza las judías azuki para potenciar el correcto funcionamiento del riñón y la vejiga.

Otra propiedad bien conocida por los antiguos orientales es la capacidad de las azuki para neutralizar las toxinas y venenos. Su riqueza en isoflavonas las convierte en un alimento maravilloso para regular el ciclo menstrual, aliviando y atenuando las molestias y dolores asociados al sangrado mensual. Las azukis cocinadas con calabaza y castañas son una excelente opción para regular el azúcar en sangre y mantener la glucemia estable. Además, reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular gracias a su contenido en magnesio.

Las azukis son una legumbre muy usada en Japón con altos valores nutricionales y propiedades beneficiosas para la salud, como regulador de los niveles de azúcar en sangre o depurativo, entre otras. Su proteína es bastante completa y con las semillas de sésamo, con las que las combinamos en esta receta, hacen que el aporte de proteína vegetal sea de alto valor biológico.

El alto aporte de fibra, bajo en grasas y vitaminas del grupo B, minerales y omegas 3 y 6 hace que sea una receta recomendada en dietas de control de colesterol y triglicéridos y prevención de enfermedades cardiovasculares. Es una receta 100% vegetal, apta para veganos, sin huevo ni leche y sin gluten. Receta ideal para diabéticos.

Preparación previa: el remojo de las azukis

Como todas las legumbres, si no se cocinan bien pueden provocar flatulencias e indigestión. Todas las legumbres se deben poner a remojo, excepto las lentejas rojas o coral (¡sí, las lentejas marrones de toda la vida también deben ponerse a remojo!).

Poner las legumbres a remojar la noche anterior en agua. Es mejor si añadimos agua hirviendo. ¿Cuánto tiempo? Mínimo 12 horas. También puedes ponerlas a remojo durante dos noches, si te dan muchos gases. En este caso hay que cambiar el agua de remojo. Siempre tiramos el agua de remojo.

Los métodos de cocinado tradicionales logran minimizar los gases producidos por la fermentación de la fibra presente en las azuki. Por tanto, para beneficiarte de las interesantes propiedades de esta maravillosa legumbre debes aprender a prepararla bien. Dejarlas en remojo toda la noche con una tira pequeña de alga kombu.

Cocción de las azukis en olla tradicional

A continuación, lavar muy bien las legumbres, colocarlas en la olla, cubrirlas totalmente de agua y llevarlas a ebullición sin tapa. Quitar la espuma que se va formando cuando las legumbres van hirviendo, durante unos 10 minutos. Retirar también todas las pieles que puedan estar en la superficie sueltas.

Después de quitar “lo gordo” de la espuma, todavía quedan restos en el agua de cocción. Es conveniente tirar ese agua con restos de espuma, volviendo a poner rápidamente las legumbres en otra olla y añadiendo agua hirviendo. ¿Cuánta agua? Unos cuatro dedos de agua por encima del nivel de las legumbres aproximadamente. Si añadimos agua fría a unas legumbres que ya estaban hirviendo se cerrarán y quedarán duras, así que hay que poner agua a calentar al principio del todo para que esté lista cuando tiremos el primer agua con los restos de espuma. Esa espuma concentra sustancias que impiden la buena digestión y absorción de las legumbres y es muy importante quitar toda la posible.

Si vuelve a salir espuma, volver a quitarla con la espumadera. Cuando ya no queda espuma, añadir un pedazo pequeño de alga kombu (el consumo de algas debe consultarse, especialmente en caso de problemas de tiroides). También se puede añadir una cebolla entera, o dientes de ajo, hojas de laurel, etc. Tapar y cocer bien hasta que las legumbres queden abiertas, blandas y cremosas. El punto bueno de cocción es que se deshagan en la boca, que las puedas espachurrar con la lengua contra el paladar y se deshagan. El tiempo de cocción óptimo puede variar en función de varios factores, siendo los dos principales cuánto tiempo han estado en remojo, y cuánto tiempo hace que se cosecharon.

No hay que añadir sal al principio de la cocción. Se puede añadir una pizca de sal una vez que rompa a hervir y bajar el fuego para que vaya cociendo a su ritmo durante 2 horas aproximadamente. Remover de vez en cuando para que no se pegue en el fondo de la olla. Las azukis irán reblandeciéndose. Si es necesario agregarle más agua, hacerlo en pequeña cantidad y que sea agua fría.

Cocción de las azukis en olla a presión

Se puede utilizar la olla a presión para reducir su tiempo de cocción. Ponemos en remojo la noche anterior los azukis. Cogemos nuestra olla exprés y echamos los azukis, más las tres medidas de agua y añadiremos una tira de alga Kombu. Tapamos y cuando la válvula empiece a girar o a sonar, bajaremos el fuego al mínimo y coceremos durante 45 minutos.

Receta de azukis estofadas con calabaza y puerros

Ingredientes:

• 1 taza de azukis (remojados toda la noche)
• 1 tira de alga kombu
• 2 cebollas cortadas a medias lunas
• ½ calabaza pelada y cortada en cubos
• Laurel
• 2 c.s. de aceite de oliva
• 1 c.p. de fuego medio
• ½ vaso de salsa de soja o tamari (de herbolario)

Preparación:

1. Añadir los azukis bien escurridos (tirar el agua del remojo), el alga kombu, la calabaza, el laurel y agua fresca que cubra el volumen de todos los ingredientes.
2. Llevar a ebullición, retirar con una espumadera las pieles de los azukis que pudieran aparecer en la superficie del líquido.
3. Tapar y cocer a fuego medio / lento hasta que los azukis estén completamente blandos, como mínimo 1 ¼ horas (si se usa olla tradicional).
4. Si se usa olla a presión, cocer durante 45 minutos una vez que la válvula empiece a girar.
5. Añadir el miso a los azukis y cocer a fuego mínimo durante 5-10 minutos (en cocción tradicional).
6. A continuación, coger la calabaza y los puerros y cortarlos en trozos grandes.
7. Cubrir la calabaza y el puerro con el agua que sobra de cocer los azukis. Si faltara, añadir agua mineral.
8. Cuando empiecen a hervir, agregarles ½ vaso de agua fría para que rompa la cocción. Cuando vuelva a hervir, repetir la operación, así hasta hacerlo 3 veces (esto se llama “asustar” a las judías).
9. Después de haberlas “asustado” la tercera vez, agregarle el resto de los ingredientes (menos el jengibre). Añadir agua hasta que cubra todos los ingredientes.
10. Llevar a ebullición y cuando rompa a hervir añadir una pizca de sal y bajar el fuego para que vaya cociendo a su ritmo durante 2 horas aproximadamente.
11. Remover de vez en cuando para que no se pegue en el fondo de la olla. Si es necesario agregarle más agua, hacerlo en pequeña cantidad y que sea agua fría.
12. En la última parte de la cocción, rallar el jengibre.

Mientras las legumbres se cuecen, aparte, en otra olla o sartén, saltear con poco aceite unas verduras (cebolla o puerro, zanahorias, calabacines, nabos, repollo, calabaza, etc… hierbas aromáticas…) al gusto. Cuando ya hemos abierto la olla, añadir ese salteado de verduras a las legumbres, que ya estarán bien cocidas.

Consejos para una mejor digestión:

• Prueba a poner calabaza en vez de patata, o nabo.
• Si pones hinojo fresco como una verdura más, o como especia, te ayudará a no tener tantos gases.
• El comino también ayuda mucho.
• El jengibre fresco, sin pasarse con la cantidad, ayuda mucho a digerirlas bien. El jengibre estimula la liberación de jugos pancreáticos y bilis, lo que ayuda a que se digieran mejor los nutrientes y que no queden tantos residuos que llegan al intestino y generan gases.
• Come despacio, sin nervios ni estrés, sin móvil ni pantallas, sin discutir, relajadamente.
• ¡Mastica muy bien las legumbres, por favor! Es especialmente importante masticarlas muy bien si tienes tendencia a los gases y flatulencias.

Valores nutricionales (por ración):

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