El sofrito de tomate es la base de innumerables platos de la cocina mediterránea, y prepararlo en casa, de forma saludable y con ingredientes naturales, es una de las mejores decisiones que puedes tomar para tu alimentación. Las salsas de tomate envasadas suelen tener un alto contenido de azúcar y sal añadidos, mientras que prepararla en casa te permite controlar los ingredientes y asegurar su calidad.
Esta receta de sofrito de tomate, fácil y rápida, ha acompañado a muchos desde la época de estudiante, solucionando más de una comida y adaptándose a diversas necesidades dietéticas. Se hace sola en el microondas o de forma tradicional, queda riquísima y con una textura muy buena.
Beneficios para la Salud de un Buen Sofrito
Cocinar a fuego lento tiene muchas ventajas y, algunas de ellas, acaban de ser contrastadas por la ciencia. Según un estudio publicado por la revista Food Research International, cocinar un sofrito de tomate y cebolla durante una hora potencia la producción de moléculas beneficiosas para la salud.
Los autores del estudio son un equipo de investigadores de la Facultad de Farmacia y Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Barcelona y del Centro de Investigación Biomédica en Red de Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBERobn). Su trabajo comprueba por primera vez los efectos positivos de la sinergia entre los distintos ingredientes del sofrito de tomate y sus efectos en la producción de isómeros del licopeno (moléculas similares pero con distintas propiedades), que es el carotenoide más presente en el tomate.
El estudio concluye también que la cebolla es el ingrediente más significativo en la elaboración del sofrito casero, ya que potencia la formación de moléculas isómeras del licopeno. Si además se somete a un tiempo de cocción de 60 minutos, se optimiza la producción de isómeros de tipo cis, con acción antioxidante.
En un comunicado difundido por la UB, Rosa M.ª Lamuela Raventós, investigadora del Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona y miembro del CIBERobn, señala que se trata de un estudio novedoso "porque casi no existen investigaciones científicas que abordan el tema de los efectos del cocinado en la salud".
El objetivo del estudio fue "evaluar cómo el procesado casero del sofrito de tomate y las sinergias entre los distintos ingredientes que se usan para elaborar esta salsa mediterránea, como el aceite de oliva virgen extra, la cebolla y el ajo, interactúan y aumentan la presencia de determinados carotenoides". Seguir una dieta mediterránea ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, tal como ya revelaron las conclusiones del conocido estudio PREDIMED.
Sofrito de Tomate Saludable, Exprés y con Zanahoria
Un truco genial que se utiliza es ponerle zanahoria. La salsa de tomate suele quedar un poco ácida y necesita ponerle algo para endulzar y que contraste esa acidez. La zanahoria es dulzona y le da ese equilibrio que necesita.
Ingredientes para la Receta Rápida
- 500 gr de tomate natural triturado (1 lata grande o tomates naturales maduros)
- 1 cebolla pequeña (opcional)
- 2 dientes de ajo
- 1 zanahoria
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Una pizca de sal
Preparación en Microondas
- Pica fino la cebolla, ponla en un bol con el aceite y un poquito de sal. Mete al microondas 8 minutos a máxima potencia.
- Añade al bol los dientes de ajo pelados y la zanahoria pelada y cortada en rodajas finas.
- Vierte la lata de tomate (o los tomates triturados). Si es lata, rebaña lo que quede con un poco de agua y añádelo.
- Mete al microondas 20 minutos a máxima potencia con la tapa puesta.
- Tritura la salsa de tomate y ya la tienes lista para usar.
Si quieres hacer más cantidad, dobla los ingredientes. Esta salsa se puede congelar. En verano, prepara grandes cantidades de esta salsa y congela o envasa el sobrante para tener salsa fresca y casera a mano todo el año.
Preparación Tradicional con Zanahoria para un Toque Dulce
Aquí te dejo el proceso completo para el método tradicional, ¡para que no tengas excusas!
Ingredientes Adicionales y Alternativas
- 1 kg de tomate natural triturado: puedes usarlo de bote, pero si usas tomates naturales, que estén bien maduros y rojos. Dales un corte y escurre bien el líquido interior apretándolos entre las manos.
- 100 gr de cebolla
- 100 gr de zanahoria (opcional: le aporta un toque dulce natural que en casa triunfa)
- 50 gr aceite de oliva virgen extra
- 2 dientes de ajo
- 1 Cda rasa de azúcar (en casa azúcar de coco, pero puedes usar blanco, de caña, panela… el que tú quieras).
- Sal, pimienta y orégano (opcional)
Me han explicado que si le quitas bien las pepitas luego no hace falta echarle azúcar, así que para la próxima pondré en práctica este truco, porque sin pepitas y con el dulzor de la zanahoria, creo que va a quedar de escándalo sin necesidad del azuquitar. También podrías usar sirope de dátiles, que es un excelente endulzante.
Procedimiento Tradicional Detallado
- En una olla, calienta el aceite y añade el ajo, la cebolla y la zanahoria ya picaditos. Si quieres, usa el truco que te comenté otras veces y pícalos dándole unos segundos en tu robot de cocina o picadora.
- Añade la sal y las especias y cocina hasta que esté tierno. Te llevará unos 10 min.
- Añade el tomate ya triturado, pon a fuego medio y cocina durante 30 min con la olla tapada.
Salsa de tomate sin freír todo el sabor y 100% sano / Paufeel
Conservación de la Salsa Casera
Una vez que tengas la salsa de tomate lista, guarda en tarros esterilizados y esteriliza o congela el resultado.
Para conservar sin congelar (Esterilización):
- Hierve durante 15 min los botes y las tapas cubiertos de agua.
- Llena los botes con tu salsa y vuelve a esterilizar al baño María otros 30 min más, los botes bien cerrados, puestos del revés y cubiertos totalmente por el agua.
- Saca los botes y déjalos bocabajo hasta que se enfríen. Así te durarán meses en la despensa.
Esta salsa es una maravilla y si usas la esterilización para conservarla, no te imaginas lo bien que te va a saber cuando abras el bote en invierno con esta delicia ya preparada. Puedes añadirla en pizzas, carnes, lasañas, ensaladas.
Consideraciones Dietéticas y Disfrute de la Alimentación
Es importante recordar que la alimentación es uno de los placeres más grandes y que debe ser disfrutada al máximo y vivida con amor. No vivas la alimentación con miedo. Hay quienes, por ejemplo, evitan las solanáceas (como el tomate) en dietas como la macrobiótica, debido a que algunas personas con artritis o condiciones autoinmunes pueden ver empeorada su condición al consumirlas. Sin embargo, estas son decisiones personales basadas en la propia salud y bienestar.
Lo crucial es que dejes de comer cosas porque quieres, porque sale de ti y porque tú y solo tú sientes que es lo que quieres hacer por ti, por tu salud, por tu bienestar y por el de los demás.