Las lentejas, como otras legumbres, son alimentos muy nutritivos y saludables, ricas en proteínas, vitaminas B y minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y zinc. Sin embargo, su consumo puede generar dudas en ciertas situaciones, especialmente cuando se presenta diarrea o problemas digestivos.
¿Quién puede tener problemas al comer lentejas?
Aunque las lentejas son beneficiosas para la mayoría, existen algunas contraindicaciones o situaciones en las que se debe moderar su consumo:
- Dificultad para digerir legumbres: Las lentejas pueden ser indigestas si no se cocinan adecuadamente. Se recomienda ponerlas en remojo para eliminar antinutrientes como saponinas, inhibidores de proteasas, inhibidores de la amilasa y fitatos, que pueden causar malas digestiones. Además, se deben cocinar sin muchas grasas y masticarlas suficientemente para facilitar la digestión.
- Gota o ácido úrico elevado: Debido a su elevado contenido en purinas, las personas con hiperuricemia o gota deben consumirlas en menor cantidad.
- Alergias: Las personas con alergia a las lentejas, otras legumbres, frutos secos o semillas deben evitarlas. Aunque no contienen gluten, pueden haber sido procesadas en fábricas que utilizan cereales con gluten, por lo que se debe consultar el envase.
- Enfermedades intestinales: En casos de enfermedad de Crohn, colitis o colon irritable, su alto contenido en fibra puede ser irritante. Esta restricción suele ser temporal hasta mejorar la salud digestiva. Algunos dietistas las desaconsejan si se sospecha de "intestino agujereado" por el efecto de las saponinas.
- Dietas bajas en potasio: Las lentejas no son adecuadas para personas que deben reducir el potasio en su alimentación, como en casos de insuficiencia renal o síndrome nefrótico.
- Dieta FODMAP: Las personas que siguen una dieta baja en FODMAPs deben eliminar las legumbres, incluidas las lentejas.
Lentejas y diarrea: ¿se pueden comer?
Es común preguntarse si es adecuado comer lentejas cuando se tiene diarrea o gastroenteritis, ya que en estas situaciones se suelen recomendar alimentos más digestivos y demulcentes como el agua de arroz, zanahorias, patatas o manzana. Sin embargo, no existe una contraindicación expresa para no consumir lentejas si se toleran, ya que este alimento no la produce ni la agrava, y puede ser muy nutritivo.
El consejo general es consumir lentejas si se toleran, pero es recomendable valorar cada caso de forma particular, dependiendo del tipo y la causa de la diarrea.
Dieta para la diarrea: lo que se debe evitar y lo que se puede comer
Cuando se tiene diarrea, el primer objetivo es la reposición de líquidos y electrolitos, preferiblemente por vía oral con soluciones de rehidratación oral de baja osmolaridad. Durante las primeras 24-48 horas, la alimentación debe ser líquida, introduciendo los alimentos de forma paulatina en pequeñas cantidades.
Alimentos a evitar con diarrea:
- Alimentos altos en fibra (frutas crudas, verduras como brócoli, coles de Bruselas, coliflor, maíz, guisantes, espinacas, cereales integrales, frijoles secos y legumbres).
- Alimentos grasos, grasosos y fritos.
- Comidas picantes y muy condimentadas.
- Leche y bebidas a base de leche (puede haber malabsorción de lactosa secundaria).
- Bebidas con cafeína, alcohol o gas.
- Alimentos muy fríos o muy calientes.
- Goma de mascar y caramelos sin azúcar con alcoholes de azúcar (sorbitol, manitol).
- Alimentos que contengan maíz entero, semillas, nueces, coco o fruta seca.
Alimentos recomendados con diarrea:
- Líquidos: Suero oral, caldos desgrasados no concentrados, infusiones suaves (melisa, hierba luisa), agua natural sin gas.
- Frutas: Plátanos, puré de manzana, fruta enlatada, manzana al horno sin piel ni azúcar, membrillo, pera sin cáscara (cruda o cocida), naranja y pomelo.
- Verduras: Zanahoria cocida sin cáscara, patatas hervidas, espárragos, judías verdes, calabazas de verano (peladas, sin semillas y cocidas hasta que estén blandas).
- Cereales: Arroz blanco, productos elaborados con harina blanca refinada, pasta/fideos hechos con harina refinada, tostadas de arroz, galletas tipo María. Cereales fríos como Rice Krispies, Corn Flakes, Cheerios y cereales calientes como avena, crema de arroz, crema de trigo, farina y sémola (elegir con menos de 2 gramos de fibra por porción).
- Proteínas: Pollo hervido sin piel, pescado blanco cocinado con poca grasa (al vapor), tortillas con poco aceite, huevo pasado por agua, fiambre de pollo o pavo, carne, aves, pescado y huevos (todos permitidos), mantequilla de cacahuete suave.
- Lácteos: Yogur natural o bio (si se tolera), requesón.
- Otros: Pudines, compotas.
Es importante comer de 5 a 6 comidas o refrigerios pequeños a lo largo del día en lugar de 3 comidas grandes. A medida que el intestino lo permita, se pueden introducir paulatinamente los alimentos empezando por caldos de arroz y zanahoria y yogur, avanzando con cremas y purés y después los demás alimentos sólidos.
Preparación de las legumbres para mejorar la digestión
La forma de preparación es crucial para evitar síntomas gastrointestinales, especialmente en personas propensas a problemas digestivos. La dificultad en la digestión de las legumbres se debe al alto contenido en fibra y a la presencia de sustancias como taninos, saponinas, ácidos fíticos y lectinas, que pueden inhibir el funcionamiento del sistema digestivo.
Prácticas recomendadas para la preparación de legumbres:
- Remojo: Remojar las legumbres durante la noche para eliminar antinutrientes.
- Cocción adecuada: Cocerlas a conciencia para eliminar sustancias dañinas y destruir el almidón. La cocción reduce significativamente la cantidad de lectinas. No excederse en la cocción para no reducir los niveles de vitamina B y otros nutrientes.
- Lavado: Lavarlas con agua fría y un buen enjuague para eliminar lectinas.
- Condimentación: Agregar hierbas alimentarias como cebolla, ajo, jengibre, pimienta y cúrcuma, que tienen propiedades que pueden ayudar a reducir el malestar gastrointestinal.
- Consumo de legumbres procesadas o conservadas: Son más fácilmente absorbibles y ayudan a evitar los síntomas gastrointestinales.
- Suplementos: Usar suplementos dietéticos que contengan enzimas que ayuden a romper los almidones.
Es fundamental no consumir legumbres crudas. Al cocerse, se eliminan las toxinas y se destruye el almidón, facilitando su digestión.
Lectinas e intolerancia a la fructosa en las legumbres
Las legumbres contienen lectinas, proteínas vegetales que pueden causar molestias gastrointestinales si no se preparan adecuadamente. Estas pueden hacer que la comida sea indigesta, afectar la absorción de nutrientes e interferir con la adhesión de bacterias benéficas en el revestimiento intestinal, lo que puede provocar irritación, hinchazón, flatulencias y diarrea.
Además, algunas personas pueden experimentar síntomas debido a la intolerancia a la fructosa, un trastorno relacionado con la mala absorción de este azúcar en el intestino delgado. Las legumbres ricas en fructosa (garbanzos, lentejas pardinas, judías negras y soja) pueden provocar diarrea, hinchazón y dolor abdominal. Para prevenir estos síntomas, se recomienda consumirlas con moderación y, en algunos casos, el médico puede recetar medicamentos para reducir los niveles de fructosa en el tracto digestivo.
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Otros aspectos a considerar sobre las lentejas
Lentejas para bebés
Las lentejas son una de las primeras legumbres que se les dan a los bebés. Su introducción debe ser muy lenta y cuidadosa, en poca cantidad y siempre previamente remojadas y muy cocidas.
Lentejas para diabéticos
Sí, los diabéticos pueden comer lentejas. Son un alimento muy nutritivo y adecuado para mejorar su condición, ya que una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes.
Mitos sobre legumbres
Existen muchas creencias falsas sobre las legumbres, como que no se pueden comer a diario, que dan muchos gases o que son malas para la diabetes. Sin embargo, cuando no existe una contraindicación expresa, no hay motivo científico para no consumirlas. Son muy beneficiosas para la salud humana y su consumo es ecológico.
Dieta baja en fibra para la diarrea
Si se tiene diarrea, especialmente debido a tratamientos como radioterapia o quimioterapia, se debe seguir una dieta baja en fibra (alrededor de 10 gramos al día) para no estimular tanto los intestinos y facilitar la digestión. La fibra dietética ayuda a mover los intestinos, pero demasiada puede empeorar la diarrea.
Tabla de alimentos: Alto en fibra vs. Bajo en fibra para la diarrea
| Grupo de alimentos | Alimentos altos en fibra (evitar) | Alimentos bajos en fibra (comer) |
|---|---|---|
| Frutas | Frutas crudas, frutas secas | Plátanos, puré de manzana, frutas enlatadas, frutas cocidas sin cáscara ni semillas, jugos de frutas sin pulpa |
| Verduras | Brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, maíz, guisantes, pimientos, rábanos y espinacas, verduras crudas | Espárragos, judías verdes y calabazas de verano (peladas, sin semillas y cocidas hasta que estén blandas) |
| Pan y pasta | Trigo entero y granos enteros, arroz integral, trigo partido y tabuoli, pan de maíz, cualquier pan con frutas secas o nueces | Productos de pan elaborados con harina blanca refinada, pasta/fideos hechos con harina refinada, arroz blanco, pasteles de arroz blanco, galletas Graham |
| Cereales | Granos enteros, salvado, trigo rallado, granola y muesli, cualquier cereal con frutas secas o nueces | Cereales fríos (Arroz Krispies, Corn Flakes, Cheerios, Special K, Golden Grahams, Rice and Corn Chex), cereales calientes (Avena, Crema de Arroz, Crema de Trigo, Farina y Sémola). Elegir cereales con menos de 2 gramos de fibra por porción. |
| Nueces | Nueces enteras y mantequilla de nueces con trozos | Mantequilla de nueces suave |
| Frijoles secos y legumbres | Lentejas, habas, garbanzos, frijoles rojos, frijoles negros, etc. | (Evitar en fase aguda, introducir progresivamente si se toleran) |
| Carne, aves, pescado y huevos | Todos están permitidos | |
| Leche y productos lácteos | Permitido a menos que sea intolerante a la lactosa (evitar en fase aguda de diarrea) | |
| Otros | Cualquier alimento que contenga maíz entero o granos de maíz (incluidas las palomitas de maíz y los totopos), semillas, nueces, coco o fruta seca | Malvaviscos |
Para conocer la cantidad de fibra en los alimentos, se debe consultar la etiqueta nutricional y elegir aquellos con 2 gramos o menos de fibra dietética por porción.
Fibra soluble para la diarrea
La fibra soluble, presente en alimentos como puré de manzana, plátanos maduros, fruta enlatada, patatas hervidas, arroz blanco, avena, crema de arroz, crema de trigo y farina, absorbe líquido y puede ayudar a disminuir la diarrea.