La harina es el resultado de moler el grano del cereal, pseudocereal, fruto seco o legumbre. Las harinas se utilizan tanto en la elaboración de recetas dulces como saladas para preparar alimentos como pan, pasta, empanadas, bizcochos, tortillas, magdalenas, masa de pizza, bechamel y otras salsas, galletas, crepes y tortitas, rebozados, bollos, papillas, tartas, tortilla española, pasteles, buñuelos. En general, en occidente se utiliza principalmente harinas de trigo de fuerza porque tienen mayor contenido en proteínas (entre ellas el gluten) para elaborar panes y otras recetas como bizcochos en las que la masa tiene que subir y requieren de cierta elasticidad y esponjosidad. La harina floja o sin fuerza de trigo tiene menos gluten y se utiliza principalmente para tartas, pasteles, como espesante y en repostería en general.
Dentro de cada tipo de harina encontramos las harinas integrales y las harinas refinadas. Las integrales son más nutritivas que las refinadas porque se obtienen del grano entero y por lo tanto mantiene todas sus propiedades nutricionales porque no se ha eliminado ninguna parte de éste. Las harinas integrales conservan el pericarpio (la cascarilla del grano), el germen y el endospermo. Al tener todo el grano aportan más fibra, vitaminas, minerales y sustancias activas, muchas de ellas con actividad antioxidante. Las harinas refinadas (también llamadas blancas) solo llevan el endospermo. Quedan así más finas y suaves, perfectas para preparaciones más sutiles, como la repostería o bechameles. La mayoría de las harinas pueden ser tanto refinadas como integrales, excepto quizá la harina de quinoa, que incluye todo el grano.
Harinas integrales con gluten ideales para tortitas
Para aquellos que no tienen restricciones con el gluten, existen diversas opciones de harinas integrales que pueden realzar el sabor y la textura de tus tortitas, además de aportar un extra nutricional.
Harina integral de trigo
La harina integral de trigo es una de las más utilizadas y versátiles. Conserva el grano completo, incluyendo salvado y germen. Gracias a ello, aporta fibra, vitaminas del grupo B y minerales esenciales. Es perfecta para tortitas que buscan una textura más rústica y saciante. Tiene mayor contenido de gluten y, por tanto, es rica en proteínas. Por estas propiedades es perfecta para repostería con grasas.
Harina de espelta ecológica
Esta harina integral de espelta se ha ganado un lugar en muchas cocinas por su sabor suave y sus cualidades digestivas. Contiene un buen nivel de proteínas y un perfil de minerales equilibrado, lo que la convierte en una alternativa al trigo convencional. Funciona muy bien en bizcochos, magdalenas o panes de miga tierna, y puede aportar un toque diferente a tus tortitas.
Harina de avena
Es una harina que queda muy bien especialmente en repostería y que puede utilizarse sola si no necesitamos que la masa suba mucho o podemos añadir harina de trigo si queremos hacer panes o bizcochos más esponjosos. Pero además, la harina de avena se usa para hacer gachas y recetas dulces como galletas, crepes o magdalenas. Su textura fina y sabor suave la hacen perfecta para la repostería: desde papillas, cremas, galletas o magdalenas y bizcochos. La avena es un cereal muy nutritivo y su harina integral tiene vitaminas del grupo B y E, minerales como magnesio, calcio, fósforo, zinc y cromo, ácidos grasos esenciales, carbohidratos y fibra.
Harinas integrales sin gluten para tortitas
Para quienes buscan alternativas sin gluten, el mercado ofrece una amplia variedad de harinas integrales que no solo son aptas para celíacos, sino que también aportan sabores y texturas interesantes a las tortitas.
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Harina de arroz integral ecológica
Es una harina ligera que se usa para rebozados y para espesar salsas y guisos principalmente, aunque mezclada con otras harinas, como la de trigo, se puede incluir en recetas para hacer panes, bizcochos, etc. Es muy común en Japón, donde la utilizan para hacer recetas en tempura y también fideos de arroz. Además, la harina de arroz no contiene gluten. Si te animas con recetas más elaboradas, puedes usarla para hacer mochis, fideos orientales o gyozas. Pero eso no es todo. También es perfecta para hacer rebozados y una excelente alternativa sin gluten para masas, galletas, papillas o tempuras. La harina integral de arroz tiene fósforo, potasio, magnesio, calcio, yodo y selenio. También aporta vitaminas del grupo B y E, además es fuente de hidratos de carbono y su aporte en fibra es bastante bajo.
Harina de trigo sarraceno ecológica (alforfón)
Este pseudocereal es muy utilizado en algunas zonas de Asia y en el este de Europa. Se puede incluir en la elaboración de salsas o de recetas dulces como galletas. Si haces pan con harina de sarraceno, éste quedará compacto y no subirá mucho. Si quieres que suba tendrás que añadir alguna harina con gluten como la de trigo. La harina integral de alforfón o sarraceno es muy nutritiva y fácilmente digerible, aportando: ácidos grasos esenciales omega 3 y 6, vitaminas del grupo B, minerales como el fósforo, potasio, magnesio, calcio, zinc, hierro o selenio, posee los 9 aminoácidos esenciales, fibra y carbohidratos.
Harina de garbanzos ecológica
Es muy utilizada en su cocina, aunque en España la vemos más como una harina perfecta para usar a la hora de freír, en concreto para las frituras andaluzas. Se utiliza muy comúnmente en recetas de la India, y podemos usar la harina de garbanzo principalmente en rebozados y para elaborar tortilla española sin huevo. No se recomienda usar en recetas dulces porque la harina tiene sabor a garbanzo no queda muy bien. Como buena legumbre es muy nutritiva y más saciante que las harinas de cereales. La harina integral de garbanzo contiene vitaminas del grupo B, K, E y C, minerales tan importantes como el fósforo, hierro, potasio, calcio o hierro. Además es una buena fuente de proteína vegetal y de fibra. La harina de garbanzo es tu elección, ideal para dietas veganas. Utilízala para preparar tortillas de camarón, hummus y falafel, así como rebozados y empanados crujientes. También puedes emplearla como aglutinante en masas cárnicas o para espesar salsas.
Harina de almendras ecológica sin gluten
La podemos incluir especialmente en recetas dulces para espesar cremas, papillas, rellenos, etc. y también se puede añadir a recetas de panes elaborados con trigo, quedando un agradable sabor y aroma. Las almendras son un tipo de frutos secos que tienen muchos beneficios para la salud. Son nutritivas, saciantes y las podemos moler en casa para preparar la harina de almendras. Entre las propiedades de la harina de almendras podemos destacar que son ricas en minerales y vitaminas, en antioxidantes y en ácidos grasos esenciales. Es la más popular y contiene un perfil de ácidos grasos muy interesante por la cantidad de grasa monoinsaturada, beneficiosa para controlar los niveles de colesterol. Además, constituye un buen aporte de vitamina E y de fibra.
Harina de chufas ecológica sin gluten
La harina de chufa es ideal para añadir a recetas dulces de repostería que incluyen cremas, rellenos de tartas y pasteles, bizcochos, rosquillas, panes dulces, etc. Tiene un sabor y aroma muy agradables que combinan muy bien con el limón y la canela. La chufa es también muy saciante, nos aporta fibra dietética, es de fácil digestión y la podemos elaborar en casa moliéndola nosotros mismos. Es una excelente fuente de proteína vegetal de ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.
Propiedades nutricionales de las harinas integrales
Elegir harinas integrales es apostar por una mayor riqueza nutricional. Aquí una tabla comparativa de los principales nutrientes:
| Tipo de Harina Integral | Fibra | Vitaminas | Minerales | Proteínas | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| Trigo | Alta | Grupo B, E | Magnesio, Hierro, Calcio, Potasio, Zinc, Selenio | Alta | Ideal para panes y masas rústicas |
| Espelta | Media-Alta | Grupo B, E, Omega 3 y 6 | Magnesio, Potasio, Sodio, Calcio, Fósforo, Silicio, Zinc | Media-Alta | Fácilmente digerible, sabor suave |
| Avena | Alta | Grupo B, E | Magnesio, Calcio, Fósforo, Zinc, Cromo | Media | Excelente para repostería, galletas, crepes |
| Arroz | Baja | Grupo B, E | Fósforo, Potasio, Magnesio, Calcio, Yodo, Selenio | Baja | Muy ligera, ideal para rebozados y postres |
| Trigo Sarraceno (Alforfón) | Alta | Grupo B, Omega 3 y 6 | Fósforo, Potasio, Magnesio, Calcio, Zinc, Hierro, Selenio | Alta (9 aminoácidos esenciales) | Nutritiva y fácilmente digerible |
| Garbanzos | Alta | Grupo B, K, E, C | Fósforo, Hierro, Potasio, Calcio | Muy Alta | Saciante, ideal para tortillas veganas y rebozados |
| Almendras | Alta | E, Antioxidantes | Rica en minerales | Alta | Rica en ácidos grasos monoinsaturados, sabor agradable |
| Chufas | Alta | Grupo B, E, Ácidos grasos esenciales | Rica en minerales | Alta | Saciante, fácil digestión, sabor dulce |
Consejos para preparar tortitas con harina integral
La abuelita Lolita es famosa por sus tortillas integrales (tortillas de harina integral), y estaba más que feliz de compartir la receta con nosotros. El norte de México es conocido por las tortillas de harina. La mayoría de la gente piensa que no son mexicanas, pero esto no es del todo cierto. Se comen en todo el norte de México, ¡casi tanto como las tortillas de maíz! Algunos creen que la tortilla de harina es la nueva versión mundial de un pan plano de Oriente Medio, un producto de influencia judía y árabe en la cocina española. En México varían desde muy grandes a pequeñas y un poco gruesas como en Coahuila, hasta increíblemente grandes y delgadas, como en Sonora. Esta versión de trigo integral de la tortilla es el equivalente mexicano de “saludable”, el germen de trigo y el salvado de trigo agregan un poco de fibra y sabor terroso a este clásico mexicano.
Receta de Tortillas Integrales (Tortitas)
Para preparar unas deliciosas tortitas integrales, te compartimos una receta clásica que puedes adaptar:
- En un tazón grande combine la harina, el salvado de trigo, el germen de trigo, el polvo de hornear, la sal y mezcle bien.
- Agregue manteca vegetal y use sus dedos para frotar la manteca vegetal en la mezcla de harina hasta que se incorpore por completo.
- Vierta el agua y mezcle con un tenedor hasta que quede. Si la masa está demasiado seca, agregue un poco más de agua.
- Saque la mezcla en una tabla de cortar y amase hasta que quede suave (alrededor de 3-4 minutos). La masa debe ser suave y elástica, pero no tan suave como la masa de pan.
- Cubra la masa con una envoltura de plástico y deje reposar durante al menos 1 hora. (Cuanto más tiempo descanse la masa, más suaves serán sus tortillas).
- Divida la masa en 12 partes iguales y forme bolas. Calienta una sartén de hierro fundido o comal a fuego medio-alto.
- Espolvorea harina sobre tu superficie de trabajo, aplana la bola de masa con la mano. Usando un rodillo, comience a rodar hacia adelante y hacia atrás a través de la bola, girándola ligeramente cada vez y rociando más harina según sea necesario, hasta que la masa se haya estirado para formar un círculo grande y delgado. Intenta enrollarlo lo más delgado que puedas.
- Coloque la tortilla sobre el comal y voltéela después de 30 a 40 segundos. La tortilla debería burbujear casi inmediatamente. Cocine 30 segundos más por el otro lado y retire de la sartén. Tenga cuidado de no cocinar demasiado las tortillas o se volverán crujientes. Cuanto más tiempo repose la masa, más blandas quedarán las tortillas.
Estas tortillas no son para hacer burritos.
