Las legumbres son un pilar fundamental en una dieta equilibrada, reconocidas por sus múltiples beneficios para la salud y su versatilidad en la cocina. Aunque a menudo las asociamos con platos de cuchara reconfortantes para el frío, su potencial va mucho más allá, permitiéndonos disfrutar de su riqueza nutricional en cualquier época del año. A continuación, te proponemos algunas recetas de legumbres con un toque original, muchas de ellas formuladas para utilizar legumbres ya cocidas, facilitando su preparación. No tengas miedo de experimentar, ya que legumbres como las alubias y los garbanzos son bastante intercambiables.
El arte de cocinar legumbres sin sal
Cocinar legumbres sin sal no solo es posible, sino que también realza sus sabores naturales y contribuye a una alimentación más saludable. Para ello, es importante prestar atención a la cocción y al uso de condimentos alternativos.
Preparación básica de lentejas
Las lentejas con cáscara se pueden remojar en agua durante la noche, lo que acorta significativamente el tiempo de cocción. Recomendamos cocinar las lentejas sin sal, de lo contrario la cáscara puede quedar dura. Asegúrate de que las lentejas no estén burbujeando, sino simplemente cocidas, ya que demasiado calor daña la proteína vegetal. Los ingredientes ácidos como el vinagre, el zumo de limón, el vino, los tomates o las manzanas combinan muy bien con los platos de lentejas, pero solo los agregas al final del tiempo de cocción.
Aunque las lentejas son más fáciles de digerir que sus parientes (frijoles, guisantes), aún pueden resultar difíciles de digerir para las personas sensibles. Si combinas las lentejas con hierbas y especias como ajedrea, romero, tomillo, salvia, curry en polvo, jengibre, clavo, ajo, cilantro o chile, puedes beneficiar tu digestión. Si haces puré de lentejas, como ocurre con ciertas sopas, son aún más fáciles de digerir.
Tipos de lentejas y sus usos
Las lentejas difieren en tamaño y color. Las lentejas pequeñas son especialmente sabrosas y saludables porque el contenido de la cáscara es mayor y los aromas se encuentran en la cáscara. Hay lentejas rojas, verdes, amarillas, marrones y moradas (moradas) o negras disponibles para su compra. Las lentejas peladas han perdido sabores y nutrientes durante el pelado, pero también fibra en forma de azúcares triples, que solo las bacterias pueden descomponer, provocando flatulencias en el intestino grueso. Cuando se cocinan, las lentejas rojas peladas se vuelven de color amarillento. Como se descomponen fácilmente, son buenos para purés, guisos y sopas. Las lentejas sin pelar, por otro lado, se mantienen más firmes al morderlas y son mejores como guarnición o ensalada.
Tabla de variedades de lentejas y sus aplicaciones
| Tipo de Lenteja | Características | Usos recomendados |
|---|---|---|
| Lentejas de plato (grandes) | Generalmente sin pelar y marrones, también enlatadas. | Sopas, guisos y platos abundantes. |
| Lentejas de montaña (pequeñas) | De color beige a marrón, permanecen firmes al morder. | Sopas, guisos, guarniciones con verduras/carne, ensaladas, empanadas. |
| Lentejas beluga (muy pequeñas) | Negras, quedan firmes al morder. | Sopas, guisos, ensaladas y verduras. |
| Lentejas de Puy (pequeñas) | Verdes, no se cocinan demasiado. | Curry, ensaladas, verduras. |
| Lentejas pardinas (medianas) | Marrones, de España, quedan firmes al morder. | Sopas, guisos, ensaladas, untables, entrantes. |
| Lentejas rojas (pequeñas, peladas) | Cocción rápida, bastante blandas, a veces cortadas por la mitad. | Curry, dals, purés, tampones, hamburguesas, salsas, pastas para untar, sopas y ensaladas. |
| Lentejas amarillas (pequeñas, peladas) | Cocción rápida. | Sopas, ensaladas, guarniciones de verduras, pescado, carne, purés y pastas para untar. |
Recetas sin sal para disfrutar las legumbres
Aquí te presentamos algunas ideas para incorporar legumbres en tu dieta de manera original y saludable, sin necesidad de añadir sal.
Guiso de alubias con calabaza y especias
Pica la cebolla y los ajos, sofríelos en una cazuela con un chorro de aceite hasta que estén translúcidos. Condimenta con pimienta y continúa cocinando hasta que la calabaza empiece a estar blanda. Añade las especias y el alga kombu picada. Rectifica de sal, con cuidado porque el alga aporta mucha sazón al guiso y cocina durante unos minutos para que se integren los sabores y se evapore un poco el caldo. Añade las tres alubias y termina la cocción; de esta manera, al no ponerlas desde el principio, no se romperán. Incorpora las alubias o las pochas, añade un poquito del agua de la cocción. El conjunto ha de quedar más bien seco, pero con un poquito de salsa en el fondo.
Boniato asado relleno de garbanzos y kale
Lava los boniatos y córtalos por la mitad. Ponlos en una bandeja con un buen chorro de aceite y pimienta, y hornea durante unos 40 minutos hasta que estén cocinados y empiecen a caramelizar. Saca la pulpa del boniato con una cuchara y mézclala con los garbanzos y la col rizada.
Alubias con carne y pimiento choricero
Pica la cebolla y los ajos, sofríelos en una cazuela con un chorro de aceite hasta que estén translúcidos. Añade la pulpa de los choriceros, que puedes retirar con una cuchara, y a continuación la carne picada. Cocina tapado unos 15 minutos antes de incorporar los garbanzos y la mayor parte de la menta picada. Sigue cocinando hasta que la carne esté blanda y tierna. Añade el sofrito y el resto de hierbas aromáticas.
Pochas con almejas y txacolí
Pica la cebolleta y los ajos, ponlos a dorar en una cazuela con un chorro de aceite. Antes de que cojan color, añade el pimiento y sazona con pimienta. Tras unos cinco minutos más, añade el tomate picado sin las semillas y cocina un poco más. Abre las almejas en una cazuelita aparte con el txacolí. Cuela el caldito de abrir las almejas para asegurar que no tenga arenilla y añádelo al sofrito. Añade las pochas y cuece muy suavemente unos minutos para integrar los sabores.
Lentejas gratinadas con puré de patata y pimentón
Pelamos las patatas y las cortamos en trozos para cocerlas en agua abundante. Cuando están cocidas las sacamos y las chafamos o las pasamos por un pasapurés. Picamos los puerros y el ajo y los ponemos en una sartén grande a sofreír en un chorro de aceite y a fuego lento. Cuando está pochado añadimos la albahaca fresca, un poco de pimentón, el pimiento asado cortado en trozos, el concentrado de tomate y las lentejas. En una bandeja apta para el horno ponemos una base con las lentejas y cubrimos con la patata.
Cómo preparar lentejas gratinadas en menos de un minuto
Ensaladas frescas con legumbres
Las ensaladas son de esas preparaciones en las que "todo vale", y eso da mucho juego sobre todo a la hora de aprovechar sobras. En verano solemos no querer pasar mucho tiempo en la cocina y, aún así, disfrutar de platos ligeros y fresquitos. Las ensaladas siempre son una buena opción, pero si además le metemos algo de legumbre, tendremos a la vez un plato nutritivo y saciante. El tofu es uno de esos alimentos que, para mucha gente desconocido, cada vez más personas se animan a darle una oportunidad.
Información nutricional de las legumbres
Las legumbres son una fuente de nutrientes esenciales y un componente valioso de cualquier dieta saludable.
Valor nutricional de las lentejas
Las lentejas cocidas tienen un aporte energético de 116 kcal/100g. Obtienen menos puntos por su contenido de vitaminas que por sus aminoácidos y la compleja composición de carbohidratos. Para aumentar aún más su valor biológico, es mejor consumirlo en combinación con arroz integral. Solo vale la pena mencionar el folato como grupo de sustancias activas en el ácido fólico con 181 µg/100 g, ya que 100 g de lentejas cocidas cubren casi el 91% del requerimiento diario promedio de ácido fólico. Esto es particularmente importante para las mujeres embarazadas o en período de lactancia, ya que sus necesidades de ácido fólico aumentan. Las lentejas germinadas aportan más vitaminas.
Beneficios para la salud
Las lentejas son generalmente muy saludables, especialmente las que tienen cáscara. Su alto contenido en proteínas y su versatilidad pueden sustituir a los productos cárnicos. El alto contenido de fibra contribuye a que el índice glucémico de las legumbres sea generalmente muy bajo. El suministro de energía permanece constante y también el nivel de azúcar en sangre. Las lentillas son ideales para diabéticos. Las lentejas también son un excelente alimento para que las personas con sobrepeso puedan perder kilos sin sentir hambre. Las sustancias vegetales secundarias de las lentillas (ácidos fenólicos) ayudan a absorber y eliminar toxinas del intestino y así reducir el riesgo de cáncer.
Consideraciones y precauciones
En los alimentos de origen vegetal, las lentejas tienen una alta proporción de purinas, que el cuerpo convierte en ácido úrico y se excreta a través de los riñones. Se recomienda que las personas con niveles elevados de ácido úrico o síntomas de gota eviten los alimentos ricos en purinas. Esto se aplica principalmente a los alimentos de origen animal que contienen purinas. Los alimentos de origen vegetal se pueden consumir con moderación y disfrute. Las lentejas crudas no son comestibles porque incluso contienen ingredientes tóxicos (por ejemplo, lectinas). Estos pueden volverse inofensivos mediante procesos de cocción. Las legumbres a veces provocan flatulencias desagradables, pero las lentejas son las más inofensivas. Esto se debe a los tipos de azúcares que nuestro intestino delgado no puede descomponer porque faltan las enzimas.