Recetas Saludables y Divertidas para Niños de 6 a 12 Años

Organizar las comidas para los niños en casa no es fácil, incluso contando con que almuercen en el colegio entre semana. Pero la tarea se simplifica un poco si pensamos en que, realmente, los peques pueden comer prácticamente de todo, y no deberíamos planificar sus menús en torno a supuestos platos infantiles. Ahora bien, es cierto que los más pequeños pueden ser picajosos con ciertos alimentos, texturas o sabores, y que siempre recibirán con más ganas sus comidas favoritas o que tengan algún atractivo especial.

La alimentación de nuestros niños es una pieza clave en su crecimiento y desarrollo, y como padres, sabemos que cada bocado cuenta. Pero encontrar comidas que sean tanto saludables como apetecibles para los más pequeños, especialmente si son selectivos con sus gustos, puede convertirse en un verdadero desafío. Por eso, hemos preparado una selección de recetas que no solo son variadas y nutritivas, sino también atractivas para los niños. Con estas ideas, podrás mantener a tus hijos interesados en su plato, sin sacrificar la calidad ni el valor alimenticio de sus comidas, y organizar el menú familiar fácilmente.

Bases de una Alimentación Equilibrada para Niños de 6 a 12 Años

En etapa de crecimiento y desarrollo intelectual, niños y niñas de 6 a 12 años necesitan seguir llevando un estilo de vida activo en el que una alimentación sana, equilibrada y nutritiva sea la base. Un correcto menú para niños entre los 6 y 12 años debe evitar la bollería industrial y productos snack, pero sí incluir productos naturales como frutos secos, semillas o frutas.

Deben consumir al menos 1.5 a 2 tazas de frutas y 2 a 2.5 tazas de verduras al día. Opta por granos enteros, como arroz integral, avena, y pan integral. Incluye fuentes magras de proteínas, como pollo, pescado, legumbres, tofu, huevos y lácteos bajos en grasa. Se recomienda de 2 a 3 porciones al día, como leche, yogur o queso. Limita el consumo de azúcares añadidos y dulces. Fomenta el consumo de agua como la principal fuente de hidratación.

El decálogo de la alimentación, de niños y mayores, dice que esta ha de ser variada, sana, equilibrada y nutritiva, y que las verduras han de estar siempre presentes. Mamá y papá también comen verduras. Los niños también pueden comprar, cocinar y servir a la mesa las verduras. Es importante crear unas rutinas, unos horarios de comidas y cenas, pero también hay que saber ser flexible.

Consejos para Incluir Verduras y Pescado

No hay que temer ofrecerles verduras a los niños, directamente y sin camuflarlas mucho, pues no tienen por qué rechazarlas si no les damos un motivo para ello. Pero, si les cuesta comerlas, hay muchas opciones para acostumbrarles a su sabor dándole variedad a los menús: en tortillas, revueltos, rellenando croquetas o empanadillas, con queso o alguna salsa, etc.

Para que las verduras sean más atractivas, podemos camuflarlas en platos que les gustan, como salsas, rellenos o masas. Por ejemplo, agregar zanahoria rallada a la salsa de pasta o incluir calabacín picado en las albóndigas.

Deben acostumbrarse, por ejemplo, a comer legumbres con frecuencia y también al sabor del pescado, aunque para que no les resulte muy fuerte lo mejor en los primeros años es optar por pescados blancos preparados sin espinas, pero evitando caer siempre en el rebozado o los precocinados ultracongelados. Para tener éxito con el pescado en la mesa de los niños es preferible evitar de primeras las especies de sabor más fuerte y que exijan una mayor masticación o no nos garanticen porciones sin espinas. Merluza, pescadilla, lenguado, caballa, corvina o bacalao son buenas apuestas, evitando así además los pescados más susceptibles de tener mercurio en sus primeros años de vida.

Recetas Deliciosas para el Día a Día

En esta selección de ideas de recetas para niños reunimos un buen montón de platos caseros para repetir durante todo el año, comidas y cenas para toda la familia que seguro muchos asociamos a nuestra propia infancia.

Desayunos Nutritivos

• Smoothie de frutas tropicales: Refrescante y nutritivo, este batido es una excelente manera de que los niños ingieran frutas completas.
  • Ingredientes: 1 plátano, 1 taza de mango en cubos, 1 taza de piña en cubos, 1 taza de leche de coco, 1 cucharada de miel (opcional).
  • Preparación: Coloca todos los ingredientes en una licuadora. Licúa hasta obtener una mezcla suave y cremosa. Sirve en vasos altos y decora con una rodaja de piña.
• Batido de avena y frutas:
  • Ingredientes: 2 cdas. de avena, 1 plátano, frambuesas, arándanos, bebida vegetal.
  • Preparación: Lava las frambuesas y los arándanos. Pela y corta la banana en rodajas. Coloca en una licuadora la avena, la banana, las frambuesas, los arándanos y la bebida vegetal. Si el batido está demasiado espeso, agrega un poco más de bebida vegetal y vuelve a licuar. Vierte el batido en un vaso y decora con algunas frutas frescas.
• Batido de espinacas y plátano: Una excelente manera de incluir verduras.
  • Ingredientes: 1 plátano, 1 taza de espinacas frescas, 1 taza de leche (puede ser vegetal), 1 cucharada de mantequilla de almendra.
  • Preparación: Coloca todos los ingredientes en una licuadora. Licúa hasta obtener una mezcla homogénea. Sirve inmediatamente.
• Tostadas de tomate y albahaca: Sencilla y deliciosa, rica en antioxidantes y fibra.
  • Ingredientes: Pan integral tostado, tomates maduros en rodajas, hojas de albahaca fresca, aceite de oliva, sal y pimienta.
  • Preparación: Coloca las rodajas de tomate sobre las tostadas de pan integral. Añade hojas de albahaca. Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.

Almuerzos y Cenas Completas

• Crema o puré de lentejas: Una gran opción para los niños a los que les cueste aún comer lentejas, alubias o garbanzos enteros, y permiten también camuflar las verduras.
  • Ingredientes: Lentejas, agua, un chorrito de aceite, una cebolla, dos zanahorias, una patata, un ajo y dos hojas de laurel.
  • Preparación: Ponemos las lentejas en una olla cubiertas con un par de dedos de agua, un chorrito de aceite, una cebolla, dos zanahorias, una patata, un ajo y dos hojas de laurel, cociendo hasta que estén tiernas, aproximadamente, unos 45 minutos. Si nos quedasen demasiado espesas, podemos añadir un poco de nata líquida o leche para conseguir la textura que nos guste, que debe ser fluida y cremosa. Corregimos de sal y removemos vigilando para que no se agarren al fondo.
• Brochetas de pollo y verduras: Una excelente manera de incorporar proteínas y vegetales en una comida divertida y colorida.
  • Ingredientes: Pechugas de pollo en cubos, pimientos rojos, verdes y amarillos en cubos, calabacín en rodajas, tomates cherry, aceite de oliva, sal y pimienta.
  • Preparación: Ensarta el pollo y los vegetales en brochetas de madera. Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta. Asa en la parrilla o en una sartén hasta que el pollo esté cocido. Sirve con una salsa de yogur y menta.
• Ensalada de pasta con verduras: Llena de fibra, vitaminas y minerales.
  • Ingredientes: 200 gramos de pasta corta (fusilli, farfalle, etc.), tomates cherry partidos por la mitad, pepino en rodajas, zanahoria rallada, aceitunas negras, queso feta desmenuzado, aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta.
  • Preparación: Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Escúrrela y mezcla con los vegetales. Aliña con aceite de oliva y vinagre balsámico. Sazona con sal y pimienta.
• Wraps de pavo y aguacate: Rápidos y fáciles de preparar, son una fuente equilibrada de proteínas, grasas saludables y fibra.
  • Ingredientes: Tortillas de trigo integral, pechuga de pavo en rodajas, aguacate en rodajas, lechuga, tomate en rodajas, mayonesa ligera.
  • Preparación: Coloca las rodajas de pavo, aguacate, lechuga y tomate en una tortilla. Agrega una cucharada de mayonesa ligera. Enrolla la tortilla y córtala por la mitad.
• Pizza vegetariana casera: Permite controlar los ingredientes, asegurando una comida más saludable. Los vegetales añaden fibra y nutrientes esenciales.
  • Ingredientes: Masa de pizza integral, salsa de tomate, mozzarella rallada, champiñones en rodajas, pimientos en rodajas, espinacas frescas, aceitunas negras.
  • Preparación: Precalienta el horno a 200°C. Extiende la masa de pizza y cúbrela con salsa de tomate. Agrega una capa de mozzarella y coloca los vegetales encima. Hornea durante 15-20 minutos o hasta que el queso esté derretido y burbujeante.
• Burritos de pescado: Una opción ligera y sabrosa, rica en ácidos grasos omega-3 y proteínas.
  • Ingredientes: Filetes de pescado (merluza, rosada), si puede ser fresco, tortillas de maíz, col rallada, zanahoria rallada, salsa de yogur y lima, aguacate en rodajas.
  • Preparación: Cocina los filetes de pescado a la plancha. Asegúrate que han sido ultracongelados al menos 3 días antes para evitar el anisakis. Coloca el pescado en las tortillas y añade la col, la zanahoria y el aguacate. Rocía con salsa de yogur y lima.
• Ensalada de quinoa y frutas: La quinoa es una excelente fuente de proteínas y fibra, y combinada con frutas frescas, hace una ensalada deliciosa y nutritiva.
  • Ingredientes: 1 taza de quinoa cocida, 1 taza de fresas en rodajas, 1 taza de arándanos, 1 mango en cubos, hojas de menta, zumo de limón, miel al gusto.
  • Preparación: Mezcla la quinoa cocida con las frutas y las hojas de menta. Aliña con zumo de limón y miel. Sirve fría.
• Sándwich de atún y aguacate: Una opción rica en proteínas y grasas saludables, ideal para un almuerzo nutritivo y rápido.
  • Ingredientes: Pan integral, 1 lata de atún en agua, escurrido, 1 aguacate maduro, 1 tomate en rodajas, hojas de lechuga, jugo de limón, sal y pimienta.
  • Preparación: En un bol, mezcla el atún con el aguacate y un poco de jugo de limón. Sazona con sal y pimienta. Coloca la mezcla de atún y aguacate sobre una rebanada de pan integral. Añade rodajas de tomate y hojas de lechuga. Cubre con otra rebanada de pan.
• Ensalada de garbanzos y verduras: Una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y antioxidantes, perfecta para un almuerzo ligero y refrescante.
  • Ingredientes: 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados, 1 pepino en cubos, 1 pimiento rojo en cubos, 1 tomate grande en cubos, aceitunas negras, aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta.
  • Preparación: Mezcla los garbanzos con las verduras y las aceitunas en un bol grande. Aliña con aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta. Sirve fría.
• Sopa fría de pepino y yogur: Refrescante y baja en calorías, perfecta para los días calurosos de verano.
  • Ingredientes: 2 pepinos grandes, pelados y cortados en trozos, 2 tazas de yogur griego, 1 diente de ajo, zumo de 1 limón, sal y pimienta, hojas de menta fresca.
  • Preparación: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una sopa suave. Refrigera durante al menos 1 hora antes de servir. Decora con hojas de menta.
• Ensalada de melón y jamón: Combina sabores dulces y salados de manera equilibrada, ofreciendo una opción ligera y nutritiva para el verano.
  • Ingredientes: Melón en cubos, jamón serrano en tiras, hojas de rúcula, aceite de oliva, zumo de limón.
  • Preparación: Mezcla el melón, el jamón y las hojas de rúcula en un bol grande. Aliña con aceite de oliva y zumo de limón. Sirve fría.

Meriendas y Postres Saludables

• Helado de plátano y fresa: Una alternativa saludable a los helados comerciales, sin azúcar añadido y lleno de nutrientes de las frutas.
  • Ingredientes: 3 plátanos maduros, 2 tazas de fresas congeladas, 1 taza de yogur griego, 1 cucharadita de extracto de vainilla.
  • Preparación: Corta los plátanos en rodajas y congélalos. En una licuadora, mezcla los plátanos congelados, las fresas, el yogur y la vainilla hasta obtener una mezcla suave. Vierte la mezcla en moldes de helado y congela por al menos 4 horas.
• Paletas o polos de yogur y frutas: Una excelente opción para un postre refrescante y nutritivo, lleno de probióticos y vitaminas.
  • Ingredientes: 2 tazas de yogur griego, 1 taza de frutas variadas (fresas, arándanos, kiwi), miel al gusto.
  • Preparación: Mezcla el yogur con la miel. Agrega las frutas picadas. Vierte la mezcla en moldes de paleta y congela por al menos 4 horas.
• Rollitos de pepino y queso: Un snack fresco y saludable, perfectos para días calurosos. Son bajos en calorías y ricos en proteínas.
  • Ingredientes: Pepino en rodajas finas, queso crema, jamón de pavo, palillos de dientes.
  • Preparación: Unta cada rodaja de pepino con queso crema. Coloca una rodaja de jamón de pavo y enrolla. Asegura con un palillo de dientes.
• Muffins de zanahoria y manzana: Una manera deliciosa de incorporar frutas y verduras en la dieta de tus hijos, proporcionando fibra y vitaminas esenciales.
  • Ingredientes: 2 tazas de harina integral, 1 taza de zanahoria rallada, 1 taza de manzana rallada, 1/2 taza de azúcar moreno, 2 huevos, 1/2 taza de aceite de coco, 1 cucharadita de canela, 1 cucharadita de polvo de hornear, 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio.
  • Preparación: Precalienta el horno a 180°C y engrasa un molde para muffins. En un bol grande, mezcla la harina, la canela, el polvo de hornear y el bicarbonato de sodio. En otro bol, bate los huevos con el azúcar moreno y el aceite de coco. Agrega la zanahoria y la manzana ralladas a la mezcla húmeda. Incorpora los ingredientes secos y mezcla hasta obtener una masa homogénea. Llena los moldes para muffins y hornea durante 20-25 minutos.
• Palomitas de maíz caseras: Un snack saludable y bajo en calorías, rico en fibra y sin aditivos.
  • Ingredientes: 1/2 taza de granos de maíz para palomitas, 2 cucharadas de aceite de coco, sal al gusto.
  • Preparación: Calienta el aceite de coco en una olla grande a fuego medio. Añade los granos de maíz y tapa la olla. Agita la olla de vez en cuando hasta que las palomitas dejen de estallar. Sazona con sal al gusto.
• Brochetas de frutas: Una manera divertida y colorida de ofrecer una variedad de frutas ricas en vitaminas y minerales.
  • Ingredientes: Fresas, uvas, plátano, melón, kiwi.
  • Preparación: Lava y corta las frutas en trozos del tamaño de un bocado. Ensarta las frutas en brochetas de madera, alternando los tipos de frutas. Sirve frescas.
• Galletas de avena y plátano: Una opción saludable para un snack, sin azúcar añadido y ricas en fibra.
  • Ingredientes: 2 plátanos maduros, 1 taza de avena, 1/4 taza de pasas, 1/4 taza de nueces picadas.
  • Preparación: Precalienta el horno a 180°C y forra una bandeja de horno con papel pergamino. Machaca los plátanos en un bol grande. Añade la avena, las pasas y las nueces. Mezcla bien. Forma pequeñas bolitas con la mezcla y colócalas en la bandeja de horno. Hornea durante 15-20 minutos.

Menú Semanal Orientativo

La leche, los yogures y los quesos son una parte importantísima en el crecimiento de los niños, el aporte de calcio que estos brindan son básicos para el fortalecimiento de huesos y dientes, más si están mudando. Lo ideal es introducir variedad en función de cómo haya sido la comida el resto del día, para que reciban todos los nutrientes que necesitan.

Este menú está planeado para contener todos los grupos alimenticios de manera suficiente y variada, incluyendo algún embutido, pero dando preferencia a las verduras y el pescado. Para que el menú no sea igual todas las semanas puedes cocinar otras recetas fáciles y caseras que tengan los mismos grupos de alimentos (verduras, pasta, carnes y pescados, etc.).

Ejemplo de Menú

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