Las legumbres, protagonistas indiscutibles de una alimentación saludable, se visten de gala en este recorrido culinario por Asia. Alubias, lentejas, garbanzos, edamames, soja… estos versátiles ingredientes son la base de un sinfín de platos que nos transportan a los vibrantes mercados y a las cocinas tradicionales de Oriente. No en vano, hace solo unos días os dábamos hasta 12 ideas fáciles y rápidas para incluir estos saludables alimentos en nuestros menús diarios de forma sencilla. Pero cualquier excusa es buena para seguir cocinando legumbres.
El universo de las legumbres en la India
Que los hindúes son unos amantes de las legumbres no es ningún secreto. De hecho, en su amplia gastronomía encontramos decenas de platos en que estos granos -de todos las formas y colores- son el ingrediente principal.
Dal: el corazón de la cocina india
El Dal (también dhal o daal) es el plato de legumbres por excelencia en la India, de hecho, es la base de su alimentación. Sus variedades son infinitas, pero una muy popular es el Dal Makhani. El Dal Makhani es un plato originario de la región del Panyab, pero es muy popular en toda la India. Es una especie de crema muy especiada que se suele elaborar con lentejas y judías pintas. La harina de garbanzos, también conocida como harina chana, es un elemento muy importante en la cocina del Subcontinente indio, incluyendo las gastronomías de India, Bangladesh, Birmania, Nepal, Pakistán y Sri Lanka.
Chana Masala: garbanzos con un toque oriental
Vamos a dar a este plato de garbanzos un toque oriental gracias al uso de 'Garam Masala' (una mezcla de especias originaria del norte de la India). Añadiremos también jengibre, comino, pimentón... Los ingredientes imprescindibles del Chana Masala son: cebolla, tomate, cúrcuma, cilantro, jengibre y Garam Masala, una combinación de especias habitualmente formada por canela, clavo, nuez moscada, pimienta negra y cardamomo. Se cree que originalmente proviene del territorio que ahora ocupa la India, aunque hoy en día es ampliamente consumido en todo Oriente Medio y algunas zonas mediterráneas.
- Curry de garbanzos con zanahoria, maíz y yogur en lugar de leche de coco con guarnición de arroz basmati. Un plato completo cocinado en ollas Eschenbach, garantía de seguridad.
- Curry de garbanzos y espinacas: Dale una vuelta a los guisos con este curry verde de garbanzos y espinacas, elaborado en la olla esmaltada RIESS, que se convertirá, seguro, en uno de tus básicos.
Otras delicias indias con legumbres
- Dhal de lentejas rojas: Receta típica de la cocina hindú, basada en lentejas rojas: puesto que están peladas, se cuecen en poco tiempo. Con especias y leche de coco, es un plato proteico, de aromas y sabores inesperados.
- Albóndigas de lenteja roja: Con lenteja roja, legumbre ligera y nutritiva y una salsa de coco y curry, prepara esta receta vegana, libre de gluten y de inspiración oriental.
Sabores de Oriente Medio: delicias veganas y tradicionales
Oriente Medio nos regala una explosión de sabores con las legumbres como protagonistas. Desde la comida rápida callejera hasta los platos más elaborados, estas preparaciones son un must en la región.
Falafel: las albóndigas fritas que conquistan paladares
El falafel es la comida rápida de Oriente Medio, una delicia vegana que se vende en los puestos callejeros de Jerusalén y Tel Aviv y en todos los restaurantes, desde Amán a Beirut. Estas pequeñas albóndigas fritas de garbanzos con cebolla, perejil y cilantro están deliciosas, y ahora, podrás prepararlas en casa. El falafel es una albóndiga (a veces también se sirve en forma de medallón) hecha de garbanzos, de habas o una combinación de ambas legumbres. La clave para conseguir un auténtico falafel es no cocer los garbanzos, simplemente remojarlos en agua el tiempo suficiente para que suelte la piel y, después, triturarlos. A la masa que resulta se le añade ajo y cilantro abundante. Se forman bolas (o la forma que cada uno desee) y se fríen con mucho aceite, como unas croquetas.
Hummus: el paté de legumbres universal
Este paté de legumbres es un clásico que, aunque es originario de Oriente Medio, cada vez está más presente en cualquier otro lugar del mundo, incluso con versiones que se pueden comprar ya preparadas. Es recurrente, económico y muy fácil de hacer.
Mujaddara: la combinación perfecta de lentejas y arroz
Receta de tradición árabe a base de lentejas, arroz, piñones, cebolla caramelizada y, por supuesto, especias. Plato vegetariano que nos permite obtener proteína vegetal completa.
ARROZ de LENTEJAS paso a paso: Receta con Ensalada Árabe y salsa tatziki
Otros platos de Oriente Medio y el Magreb
- Tajine de verduras y garbanzos con harissa: Disfruta de los sabores magrebíes con este tajine vegano, todo un clásico que reconforta cuerpo y alma. ¡Y sácale el máximo provecho a tu cerámica Topgres! Es uno de los imprescindibles en las mesas marroquíes durante el mes del Ramadán, en ese período del día en el que no se ayuna. Para elaborar este plato de cuchara tradicional, se acompaña al garbanzo de carnes, verduras, especies… y mucha paciencia. No es una receta complicada, pero sí lenta: requiere de una cocción larga.
- Ensalada de lentejas mediterránea oriental: Deja que tu ensalada de lentejas te sorprenda con una combinación de sabores y texturas inspirada en el Mediterráneo oriental. Y llévatela a cualquier parte en tu fiambrera de cristal o de acero inoxidable.
Más allá de la India y Oriente Medio: un viaje culinario
La influencia de las legumbres en la cocina asiática se extiende a otras regiones, ofreciendo una variedad de platos únicos y deliciosos.
Shiro: crema de garbanzos etíope
Si no conocías el shiro, ya no tienes excusa: esta receta de la crema de garbanzos etíope es aromática, vegana, rica en proteínas y se prepara fácilmente con harina de garbanzos y otros ingredientes sencillos.
Cocina thai con legumbres
Os encantará este plato ligero pero cargado de sabor, típico de los puestos callejeros de comida rápida que hay en las calles de Tailandia. Dentro de la inmensa variedad de utensilios que podemos tener en una cocina, el wok es una elección fantástica, porque resulta perfecto para hacer salteados en un momento y se limpia fácilmente. Esta especie de sartén de origen asiático suele estar hecha de acero o hierro; su forma abombada reparte el calor de una manera uniforme, a la vez que permite remover los ingredientes con un simple movimiento de muñeca. La receta que traemos hoy no puede ser más sencilla, sabrosa y equilibrada. Solo tenemos que saltear unas verduras, añadir unas lentejas ya cocidas y aportar el toque asiático distintivo: salsa de ostras, lima y jengibre. La salsa de ostras es un ingrediente indispensable de la cocina asiática, tiene una textura viscosa y un sabor intenso, algo dulce.
Tempeh: la versatilidad de las legumbres fermentadas
El tempeh, originario de Indonesia, es un alimento fermentado a base de legumbres que ofrece una alternativa nutritiva y versátil. Conocemos el tempeh de soja, pero se puede elaborar con otras legumbres y cereales.
- Tacos de tempeh tostado con salsa picante: Versión mediterránea de Sambal Goreng, un plato tradicional de Indonesia: tempeh marinado y tostado con salsa picante, aguacate, lombarda y tomate servido sobre hojas de lechuga.
- Tempeh encebollado: Habitualmente no sabemos cómo cocinar el tempeh: esta receta lo integra de forma deliciosa y, además, junto con el miso y el arroz integral obtenemos un plato cardiosaludable.
- Tempeh de alubias negras y quinoa: La fermentación de la quinoa aumenta de forma espectacular las propiedades nutricionales de este pseudocereal. La fermentación es muy sencilla siempre y cuando se controle la temperatura.
- Tempeh de garbanzos: Conocemos el tempeh de soja, pero se puede elaborar con otras legumbres y cereales.
Garbanzos: un ingrediente ancestral y global
Los garbanzos fueron quizás las primeras legumbres en cultivarse y extenderse en el mundo. En España, los cartagineses ya consumían garbanzos mientras construían Cartagena, en el siglo III a.C. Y es que su valor nutritivo y versatilidad culinaria ha hecho de los garbanzos un ingrediente imprescindible en la gastronomía de medio mundo. En España el garbanzo más vendido y consumido es el Pedrosillo, de la variedad Desi.