Integrar germinados y microbrotes en nuestra dieta no es sólo una tendencia, es un movimiento hacia una vida más sana y consciente que ha venido para quedarse. Estos pequeños colosos de la nutrición, con un elevado contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes, están revolucionando nuestras cocinas. Las recetas con germinados que compartimos en nuestra web y en nuestras redes sociales son un testimonio de la innovación culinaria en recetas de germinados. Cada plato es una oportunidad para explorar sabores y texturas únicas.
Lo que más nos interesa destacar es que los germinados y microbrotes no son sólo un complemento, sino que son protagonistas de la innovación en la cocina. Prueba de que no somos los únicos que nos unimos a esta tendencia de promover una dieta más saludable, algunas de las más reputadas webs de información divulgativa sobre alimentación y salud, se han sumado a introducir cada vez más artículos sobre germinados y microbrotes. Los germinados y microbrotes son un auténtico descubrimiento para la nutrición y nos ofrecen un amplio abanico de posibilidades culinarias. Incluirlos en nuestras recetas del día a día nos permite no solo disfrutar de sabores frescos y texturas crujientes, sino también beneficiarnos de un aporte concentrado de enzimas y nutrientes esenciales. Con nuestras recetas de brotes germinados, desafiamos la idea preconcebida de que comer sano es sinónimo de aburrido. ¡Descubre una experiencia culinaria única con nuestras irresistibles recetas!
¿Qué son los germinados?
Las semillas germinadas son semillas que comienzan a desarrollarse sin suelo, brotando la raíz directamente al aire. Los germinados son muy saludables, pues suponen una fuente natural de vitaminas y minerales. Además, especialmente en el caso de las legumbres, son más fácilmente digeribles. Y lo mejor es que se pueden utilizar en muchísimas recetas ¡y están buenísimas!
Respecto a los germinados, su valor nutritivo se asemeja al de las verduras, por su contenido de agua y su riqueza en vitaminas y minerales, enzimas y clorofila. Por su composición, estimulan los procesos digestivos (resultan fáciles de digerir), son ricos en antioxidantes (vitamina C y beta carotenos) y minerales como el magnesio y aportan muy pocas calorías. Esta receta puede formar parte del menú de la dieta de cualquier persona, incluso de quienes siguen dietas de adelgazamiento o con control de grasas, eso sí, moderando la cantidad de aliño. Además, es un plato rico en fibra, por lo que es idóneo en caso de estreñimiento.
Beneficios de incorporar germinados en tu dieta
No subestimes el poder de los brotes de brócoli en tus recetas, ya que estos pequeños germinados pueden marcar una enorme diferencia en sopas, guisos e incluso en batidos. Están repletos de compuestos beneficiosos conocidos por sus propiedades antioxidantes y su capacidad para apoyar la desintoxicación natural del cuerpo. Los brotes de brócoli, por ejemplo, pueden ser protagonistas en un revuelto o el toque verde y nutritivo en un pesto casero. Profundizando en los beneficios de los brotes de brócoli, encontramos que estos pequeños brotes germinados son un ingrediente muy a tener en cuenta en la cocina. Su adaptabilidad los hace ideales tanto para platos fríos como calientes, permitiendo que cada receta sea un descubrimiento de nuevos perfiles de sabor.
Por supuesto, no descartamos las ensaladas, sólo os pedimos que no os limitéis únicamente a ese tipo de preparaciones. Los brotes verdes en ensalada aportan una frescura y una vibrante dosis de nutrición que revitalizan este clásico. Con ellos se puede crear un plato que no sólo es estéticamente atractivo, sino también lleno de sabores y texturas. La versatilidad de los brotes para ensalada es inmensa, ya que se pueden combinar con frutas de temporada, frutos secos tostados y aderezos caseros para crear platos que son tan nutritivos como deliciosos. Los brotes verdes en ensalada aportan un matiz y una densidad nutricional que realza cualquier comida.
Valor nutricional de los germinados de lenteja
Los germinados de lenteja son una excelente fuente de nutrientes. Debido al proceso de germinación, las lentejas se han vuelto digeribles, por lo que no es necesario que los cocines.
- Proteínas: Los germinados de lenteja son una excelente fuente de proteínas vegetales.
- Fibra dietética: Los germinados de lenteja son ricos en fibra, lo cual es beneficioso para la digestión y la salud intestinal.
- Vitaminas del complejo B: Los germinados de lenteja contienen varias vitaminas del complejo B, incluyendo vitamina B1 (tiamina), vitamina B6 y ácido fólico.
- Antioxidantes: Los germinados de lenteja contienen antioxidantes que ayudan a proteger nuestras células del daño causado por los radicales libres.
Las lentejas son legumbres y como tal, destacan por sus interesantes cualidades nutritivas. Esta ensalada de legumbre y germinados, tiene la ventaja de ser muy económico a la par que nutritivo, ya que destaca por su bajo contenido graso, que proviene únicamente del aceite de oliva del aliño. Las lentejas son el ingrediente principal. Los hidratos de carbono complejos son los nutrientes más abundantes de estos alimentos, y sus proteínas vegetales son completas cuando se mezclan con cereales. Hay personas a quienes la legumbre les resulta flatulenta, y la digieren mejor si se añade al aliño hierbas digestivas como hinojo o comino.
Cómo hacer germinados de lentejas en casa
Los germinados son una verdadera maravilla de la naturaleza. ¿Sabías que puedes hacerlos fácilmente en casa y disfrutar de todos sus beneficios para la salud? Si te estás iniciando en el mundo de los germinados, te recomiendo comenzar con los de lentejas. Son ideales para principiantes, ya que no requieren de muchas habilidades ni de equipo especializado. Entre todos los tipos de germinados, los de lentejas son especialmente populares. Es muy fácil hacerlos.
Cómo Germinar Lentejas sin Frasco | The Frugal Chef
Pasos para germinar lentejas:
- Limpia las lentejas de piedras y otros.
- Enjuaga hasta que el agua salga lo más limpia que se pueda.
- Remoja por 12 horas en aproximadamente 3 tazas de agua potable.
- Pasado el remojo, cuela las lentejas y enjuaga con agua limpia en un colador.
- Pon las lentejas en el frasco, tapas con la malla y liga. Acomoda las lentejas como en una camita dentro del frasco y deja con la boca del frasco hacia abajo a 45° en un lugar donde no las tengas que mover o manipular. Puede ser en escurridor de trastes o con la ayuda de un tazón. Deja reposar por 12 horas.
- Después de las 12 horas, agrega agua potable a través de la malla hasta cubrir las lentejas, revuelve para que se enjuaguen y voltea para sacar la mayor cantidad de agua. Vuelve a formar la camita de lentejas y deja a 45°. Repite este proceso hasta que las lentejas tengan un par de hojitas. Esto tarda aproximadamente 48 horas en total.
Al cuarto día habrán desarrollado una raíz bastante larga. Los tiempos de esta receta son orientativos. La velocidad a la que germinan las lentejas puede variar en función de la temperatura ambiente. Además, puedes decidir si prefieres que las lentejas germinen más o menos antes de consumirlas. Si no las vas a consumir inmediatamente, guárdalas en un recipiente en la nevera. Duran hasta una semana. Puedes utilizar las lentejas germinadas en multitud de recetas y consumirlas crudas (en ensaladas, bocadillos, etc.) o cocinadas (en estofados, con pasta, como relleno de empanadillas, etc.).
Para parar el proceso de germinación, retira la malla del frasco y sustituye con una tapa. Para esto último no es necesario realizar otro enjuague. Conserva en el refrigerador. Dura aproximadamente 1 semana. Además de lentejas puedes germinar muchísimas otras semillas o granos.
Recetas con germinados
En esta oportunidad vamos a compartir cinco recetas de platos más que sencillos que he probado usando Germinados y han quedado deliciosos. Hay muchas más maneras sencillas de introducir los Germinados a tus comidas.
1. Salteado de lentejas germinadas con champiñones
Este salteado de lentejas germinadas con champiñones es un plato sencillo de tres ingredientes que combina la textura crujiente de las lentejas germinadas con champiñones salados y cebollas, terminado con un aderezo sabroso. Este salteado destaca por su simplicidad y nutrición, por ejemplo, mezclando la textura única de las lentejas germinadas con la profundidad umami de los champiñones.
Ingredientes:
- Lentejas germinadas
- Champiñones
- Cebolla
- Aceite de oliva
- Salsa de soja (o aderezo alternativo)
- Sal y pimienta al gusto
- Perejil o semillas de sésamo para decorar (opcional)
Preparación:
- Prepara las lentejas: Primero, germina las lentejas o blanquea las lentejas germinadas en agua hirviendo con sal durante 1 minuto, luego escurre y enfría.
- Saltea la base: Calienta aceite de oliva en una sartén grande o wok a fuego medio. Agrega la cebolla y saltea durante 2-3 minutos hasta que esté transparente. Luego, agrega los champiñones y el ajo en polvo, cocinando durante 5-7 minutos hasta que estén tiernos.
- Agrega las lentejas: Luego, incorpora las lentejas germinadas, la salsa de soja (o aderezo alternativo), sal y pimienta. Saltea durante 2-3 minutos para combinar los sabores.
- Adereza (opcional): Para un aderezo de almendras, bate mantequilla de almendras, jugo de limón y agua, luego rocía sobre el salteado. Para una vinagreta de mostaza, bate mostaza, vinagre y aceite de oliva, luego mezcla con el salteado.
- Sirve: Finalmente, decora con perejil o semillas de sésamo. Sirve con quinoa para una comida completa.
Este salteado de lentejas germinadas con champiñones es un plato vegano alto en proteínas y bajo en carbohidratos que es tan delicioso como nutritivo. Almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador durante 3-4 días. Sin embargo, usa salsa de soja baja en sodio para limitar el sodio (1g por cucharada), por ejemplo, para la salud del corazón. Sin embargo, enjuaga bien los brotes para evitar riesgos bacterianos, por ejemplo, y consúmelos en 4 días.
2. Salteado sencillo de vegetales con germinados de lentejas
Este salteado de lentejas germinadas con vegetales combina lentejas germinadas ricas en proteínas con verduras de temporada y semillas para un plato texturizado y denso en nutrientes. Es perfecto para la preparación de comidas o una cena saludable, este salteado es una adición vibrante a cualquier dieta basada en plantas.
Ingredientes:
- Papas
- Zanahorias
- Calabacín
- Germinados de Lentejas
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Pelar la papa y la zanahoria y picarlas en bastoncitos (o cuadrados, o como prefieran); saltearlas con un poco de aceite de oliva.
- Cortar el calabacín por la mitad y luego picarlo en medias lunas; luego los agregas al salteado de papas y zanahorias y sigues cocinando. Salpimentar a gusto.
- Agrega las lentejas germinadas y la salsa de soja. Cocina por 2-3 minutos para calentar.
- Espolvorea con semillas y pimienta. Decora con cilantro o perejil. Sirve con quinoa para una comida completa.
Almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador durante 3-4 días.
3. Ensalada de lentejas germinadas con yogur griego
Ingredientes:
- Germinados de Lentejas
- Yogur Griego
- Pepino
- Nueces (opcional)
Preparación:
En este caso los Germinados son los protagonistas, los colocas en un bol, le agregas el Yogur Griego, el pepino en cuadritos y las nueces picadas.
4. Salteado del bosque con germinados de garbanzos
Ingredientes:
- Brócoli
- Coliflor
- Germinados de Garbanzos
Preparación:
Cortar el brócoli y coliflor en trozos medianos y saltearlos en aceite de oliva. Salpimentar. Cuando estén ‘al dente’ agregar los Germinados de garbanzos. Cocinar por un par de minutos más. *Nota: en este caso dejas cocinar un poco más con los germinados para que se ablande bien el grano, esto en caso de que no le quieras quitar los granos a los germinados.
5. Germinados de frijol chino estilo asiático
Ingredientes:
- Germinados de Frijol Chino (mung beans)
- Cebollín
- Ajo
- Jengibre
- Salsa de Soya
Preparación:
Escaldar los Germinados, esto se hace poniendo agua a hervir, cuando ésta hierva pones los Germinados, y al minuto los cuelas; si los pones en agua fría mejor, o bajo el chorro de agua, así paras la cocción. Aparte cortas el cebollín finito, el ajo también cortado chiquito, y rallas el jengibre; todo esto lo unes con salsa de soya y se lo agregas a los Germinados y revuelves todo.
6. Arroz con germinados
Preparación:
Esta es como la versión sencilla del arroz chino. Solo cocinas el arroz como prefieras (blanco, con aliños, con pollo, etc.) y cuando esté listo le agregas los Germinados y mezclas. Es todo. *Nota: si le pones nueces o ajonjolí tostado es el top de lo bueno.
Semáforo nutricional para tus recetas
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Nutriente | Qué es bajo por ración | Qué es medio por ración | Qué es alto por ración | Cantidad Diaria Orientativa (IR) |
|---|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más | 2.000 Kcal |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más | 70 g |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más | 20 g |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más | 90 g |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más | 6 g |
Una ración del Salteado de lentejas germinadas con champiñones, por ejemplo, contiene:
| Nutriente | Cantidad | % IR |
|---|---|---|
| Calorías | 254 | 13% |
| Grasa | 3,5g | 5% |
| Grasa saturada | 0,6g | 3% |
| Azúcares | 3,4g | 4% |
| Sal | 0,4g | 7% |
Este plato está recomendado para las siguientes enfermedades o condiciones:
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Y no está recomendado para:
- Ácido úrico y gota
- Meteorismo
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