Recetas Fáciles y Nutritivas con Legumbres: Un Mundo de Sabor en Tu Mesa

Nos encantan las legumbres, durante todo el año, pero indudablemente, en estos días de frío, los guisos y potajes de cuchara nos apetecen especialmente. Las legumbres son un alimento tan nutritivo que se puede (y debe consumir) tanto en épocas de frío, en un guiso reconfortante, como cuando el calor aprieta, en ensaladas. Que nos encantan las legumbres no es ningún secreto. Sin duda, las legumbres son ese súper alimento económico y disponible durante todo el año, la legumbre es y puede ser el alimento que, según la FAO, ayude a eliminar la desnutrición en los países en desarrollo, gracias a la multitud de nutrientes que poseen, a su precio y a su alta disponibilidad.

Pese a la falsa creencia de que las legumbres engordan, se ha demostrado que las legumbres ayudan a combatir la obesidad. Las legumbres son una opción saludable a la hora de combatir enfermedades como la diabetes y las dolencias cardíacas. Además, ayudan a controlar el peso y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las legumbres también tienen un índice glucémico bajo, lo que las hace aptas para diabéticos. A lo que debemos unir su bajo coste y su versatilidad a la hora de cocinar. Las legumbres son bajas en grasa y además ricas en fibra soluble.

Descubre nuevas recetas con legumbres para que no falten en tu menú semanal. Hoy os proponemos más de una treintena de recetas originales con legumbres, para que podáis renovar vuestro menú semanal ofreciendo a la familia nuevas posibilidades.

Alubias: Versatilidad en el Plato

Las alubias, también llamadas fabas, habichuelas, frijoles o judías, son un ingrediente que tiene muchas variedades, formas y colores. Hemos elegido recetas con las legumbres más habituales, las alubias, aunque también podéis variar incorporando otras variedades de estos productos como las verdinas tan tiernas, los caricos cántabros, los caparrones y otras muchas.

Fabes con Almejas: Un Clásico Asturiano

La víspera ponemos a remojo las fabas en agua abundante teniendo en cuenta que absorberán bastante. Importante, o decimos las fabas o decimos les fabes, pero nunca las fabes. Por otra parte, en algunas zonas de Asturias, el plato se llama fabes con almejes. Tras 12 o 14 horas de remojo, retiramos el agua y ponemos las fabas en una olla grande cubriéndolas con agua mineral dejando que el nivel de agua las sobrepase tres cm aproximadamente. Ponemos la olla a fuego vivo y cuando arranque el hervor espumamos para retirar las impurezas si las hubiera y bajamos el fuego al mínimo pero manteniendo la ebullición. Mientras, picamos en brunoise muy fino el puerro, media cebolla y la zanahoria y los añadimos a la cazuela, junto a la mantequilla y unas hebras de azafrán. Dejamos cocer tapado y a fuego bajo durante unas 2 horas y 45 minutos, añadiendo agua fría si fuera necesario cuando veamos que se va consumiendo. El truco de la mantequilla es de Marcos Morán de Casa Gerardo y hace que queden más cremosas.

Sacamos las almejas de la malla y las ponemos en remojo en un plato hondo con agua y sal para eliminar la arenilla durante dos horas. En una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva, pochamos lentamente la guindilla, dos dientes de ajo muy picados y la otra media cebolla. Agregamos la harina y removemos bien, incorporando el vino blanco. Metemos entonces las almejas bien escurridas, agregamos uno o dos cucharones del agua de la cocción de las fabas y tapamos para que se abran las almejas. Después, espolvoreamos con perejil muy picado. Para ensamblar este plato de cuchara, mezclamos las fabas con las almejas en salsa verde, retirando la guindilla de Cayena y agitamos la cazuela agarrándola de las asas en movimientos circulares o de vaivén para evitar que las fabas se rompan. Dejamos cocinar dos minutos con el fuego al mínimo y dejamos reposar para que los sabores se asienten.

Guiso de Alubias Blancas con Verduras

Calentamos un poco de aceite en una cazuela y pochamos los dientes de ajo picados, y la cebolla, también pelada y finamente picada. Cuando la cebolla esté traslúcida, añadimos la zanahoria y la patata, peladas y troceadas, el pimentón, la hoja de laurel y el caldo o agua. Llevamos a ebullición antes de agregar las alubias. Cocemos a fuego suave durante una hora o hasta que las alubias estén tiernas. Podemos añadir líquido durante la cocción si vemos que se quedan secas. Una vez cocidas, salpimentamos al gusto.

Sopa Minestrone con Alubias

Escurrir y enjuagar las alubias remojadas. Colocar en una cazuela grande con un chorrito de aceite y abundante agua limpia. Llevar a ebullición, reducir el fuego y dejar cocer hasta que estén tiernas. Dependiendo del remojo y la variedad, pueden tardar 90 minutos o unas dos horas. Mientras preparar todas las verduras. Picar la cebolla, el puerro y el ajo pelados; pelar ligeramente las zanahorias y cortar en medias lunas; retirar los filamentos del apio y picar; cortar en juliana la col y trocear el nabo.

Calentar un fondo de aceite de oliva en otra olla grande y pochar la cebolla con una pizca de sal. Añadir el puerro y el ajo, y cocinar unos minutos hasta que estén tiernos. Incorporar la zanahoria y el apio, el concentrado de tomate y dar unas vueltas. Agregar la col y el nabo, salpimentar, añadir el vino y dejar que reduzca. Cubrir con caldo o agua y dejar cocer unos 30 minutos. Vigilar el punto de líquido por si hiciera falta añadir más. Triturar una parte para darle textura cremosa. Incorporar las alubias a la olla de verduras cuando estén al punto. Si le falta un poco, se puede cocer el conjunto a fuego lento unos 15-20 minutos más.

Garbanzos: Energía y Sabor en Cada Bocado

Todas las variedades de garbanzos -castellanos lechosos, de tipo pedrosillano, de Pico Pardal...- nos dan muchas posibilidades para cocinar platos reconfortantes, llenos de energía.

Estofado de Garbanzos con Leche de Coco y Hojas Verdes

Calentamos el aceite en una olla grande a fuego medio y añadimos el ajo, la cebolla y el jengibre. Sazonamos con sal y pimienta y dejamos que se cocine, revolviendo de vez en cuando hasta que la cebolla esté pochada y comience a dorarse. Agregamos la cúrcuma, los copos de guindilla y los garbanzos escurridos, rectificando de sal y pimienta. Dejamos que los garbanzos se frían un poco, hasta que comiencen a deshacerse y se doran un poco, lo que nos llevará unos 8 o 10 minutos. Reservamos dos o tres cucharadas soperas de esos garbanzos.

Aplastamos un poco los garbanzos restantes para que suelten su almidón y puedan espesar el potaje y añadimos la leche de coco y el caldo. Seguimos cocinando a fuego lento, hasta que el estofado se haya espesado de nuevo, unos 30-35 minutos. Terminamos añadiendo las hojas verdes y dejando que se cocinen unos minutos en el líquido hasta que estén blanditas.

Potaje de Garbanzos con Espinacas y Picada

Pochar las cebolletas con un poco de sal en una cazuela con algo de aceite. Añadir 2 ajos, remover y dejar sofreír unos minutos, vigilando que no se queme. Agregar el pimentón dulce y una pizca picante, removiendo rápidamente. Añadir el tomate, el laurel y una pizquita de sal. Incorporar los garbanzos escurridos, vinagre y remover bien dos minutos. Cubrir con agua o caldo frío, llevar a ebullición, tapar, bajar el fuego y dejar cocer lentamente 60-90 minutos.

Cuando lleve una hora, más o menos, añadir unas patatas lavadas, peladas y cascadas. Si las dejamos más tiempo o en piezas más pequeñas casi se fundirán con el guiso, dando más espesor. Salpimentar ligeramente y comprobar el nivel de líquido. Dependiendo del tipo de garbanzo y del agua tardarán unos 30-60 minutos más. Hacia el final, preparar una picada. Freír una rebanada de pan del día anterior con un puñado de almendras y el ajo restante. Majar en el mortero, añadiendo perejil fresco si tenemos. Incorporar al guiso y echar también las espinacas.

Garbanzos al Horno con Cebolla y Limón

Precalentar el horno a 175º C. Preparar una cazuela de hierro, o fuente adecuada con tapa. Picar las cebollas y pelar los dientes de ajo. Echar los garbanzos en la fuente y espolvorear con el pimentón, un poco de pimienta negra, tomillo y añadir el laurel. Regar con el aceite de oliva y mezclar suavemente. Cubrir con el caldo o agua, que al menos estén cubiertos por un dedo de líquido. Añadir las cebollas picadas, zumo de limón y los dientes de ajo. Tapar y hornear hasta que los garbanzos estén tiernos y la cebolla totalmente asada. Dependiendo del tipo de legumbre, el agua y el remojo, pueden tardar unos 90 minutos o hasta 3-4 horas. Vigilar de vez en cuando por si hiciera falta añadir más agua.

Lentejas: Nutrición en Pequeños Granos

Además de cocinar las clásicas lentejas guisadas y las también tradicionales lentejas con chorizo, con costillas o viudas, nos encanta el juego que dan las recetas de lentejas, usando diferentes variedades, que muestran las muchas posibilidades que nos ofrecen estas nutritivas legumbres.

Lentejas Escabechadas con Verduras

Para hacer el escabeche, podemos cocinarla como las codornices en escabeche, dejando que cuezan durante 30 minutos. Una vez remojadas, ponemos en una cacerola un diente de ajo muy picado, la cebolla picada y una cucharada de tomate y preparamos un sofrito. Agregamos las lentejas escurridas y las rehogamos un minuto con los demás ingredientes, incorporando también la zanahoria y el agua necesaria para cubrir todos los ingredientes. Cocemos durante 20 minutos a fuego lento.

Moussaka Vegetal de Lentejas

Poner unos minutos las lentejas en un recipiente con agua fría para que se hidraten un poco. Precalentar el horno a 200º C, calor arriba y abajo, y preparar dos bandejas o fuentes. Poner a calentar una olla o cazuela con aceite y pochar la cebolla con el apio y una pizca de sal. Añadir el ajo y cocinar cinco minutos. Escurrir las lentejas y añadir a la olla junto con el laurel y el tomate. Salpimentar, agregar el orégano y el vino, y dejar que evapore el alcohol. Cubrir con unos 150-200 ml de agua, bajar el fuego y cocinar hasta que las lentejas estén en su punto. Queremos una consistencia de salsa melosa, no aguada.

Repartir la calabaza en cubos en una de las bandejas preparadas, y la berenjena en rodajas en otra. Salpimentar ambas y hornear unos 20 minutos. Remover la calabaza a mitad del tiempo y dar la vuelta a las berenjenas con cuidado. Preparar la bechamel derritiendo la mantequilla en una sartén, añadir la harina y remover rápidamente para hacer el roux, a fuego medio. Cuando esté dorada, apartar del fuego y empezar a echar la leche sin dejar de remover. Una vez incorporada, devolver al fuego y mantener la cocción hasta que espese, sin dejar de remover. Incorporar la nuez moscada, pimienta negra y casi todo el queso. Dejar enfriar un poco y echar también el huevo batido, removiendo con suavidad. Montar la moussaka en una fuente de unos 27x18 cm, con paredes altas. Disponer en el fondo el ragú de lentejas, después la calabaza, la berenjena y, por último, la salsa. Terminar repartiendo el queso feta desmigado con el resto del parmesano.

Lentejas con Alcachofas y Gambones

Pelamos las alcachofas, cortando la parte dura de la punta y las hojas de fuera y torneamos el tallo, cortándolas después en cuartos. Las dejamos en agua con limón o con unas ramas de perejil. Empezamos cociendo las cabezas y peladuras de los gambones con agua y unos trozos de verdura que tengáis en el cajón de la nevera. Tras aplastar las cabezas y colar bien el caldo ya tenemos la base. En una cacerola, ponemos una cucharada de aceite y salteamos el pimiento verde muy picadito, añadiendo después la cucharada de tomate y las lentejas escurridas. Añadimos el caldo y la hoja de laurel. Cocemos con la tapa puesta hasta arrancar el hervor y después destapamos y bajamos al mínimo el fuego, dejando cocinar hasta que las alcachofas estén tiernas, 10 o 15 minutos. Añadimos los gambones pelados y un chorrito de Perrins, y apagamos el fuego dejando que se cocinen con el calor remanente.

Preguntas Frecuentes sobre Recetas Caseras con Legumbres

Las legumbres son sanas, y que las comemos demasiado poco en general. Cuando llega el frío tendemos a acordarnos un poco más de ellas, porque se adaptan de maravilla al plato de cuchara que tanto nos apetece para calentar el cuerpo y el paladar. Aquí te respondemos algunas de las preguntas más comunes sobre su preparación:

• ¿Cómo puedo ablandar las legumbres más rápido? Remojar las legumbres durante varias horas o toda la noche en agua ayuda a ablandarlas. También se puede agregar bicarbonato de sodio al agua de remojo para acelerar el proceso.
• ¿Cuánto tiempo se tarda en cocinar las legumbres? El tiempo de cocción de las legumbres varía según el tipo y si están remojadas previamente. Por lo general, cocidas en olla a presión, las legumbres pueden tardar de 20 a 45 minutos, mientras que en olla convencional pueden necesitar de 1 a 2 horas. Alubias, garbanzos y soja, previo remojo la noche anterior estarán guisadas, en cazuela tradicional entre 60 y 90 minutos y en olla rápida reduciremos el tiempo a unos 30-45 minutos.
• ¿Cómo puedo evitar que las legumbres causen gases intestinales? Remojar las legumbres antes de cocinarlas y cambiar el agua de remojo varias veces puede ayudar a reducir los gases.

Beneficios de Incluir Legumbres en Tu Dieta

Descubre los aspectos positivos de cocinar con legumbres. Las legumbres no solo son deliciosas, sino también nutritivas. Son ricas en proteínas, fibra y nutrientes esenciales, como hierro y potasio. Al incluir legumbres en tus comidas, podrás disfrutar de una sensación de saciedad y de una dieta equilibrada. Además, las recomendaciones sanitarias nos indican que en personas que sigan una dieta tradicional no deben faltar tres raciones de legumbres por semana como mínimo. Si son más, pues mejor. No tienen contraindicación.

Experimente con frijoles, lentejas o garbanzos para que sus comidas sean más variadas y sabrosas. A continuación te proponemos algunas recetas de legumbres con toque original, formuladas para utilizar legumbres ya cocidas aunque desde luego también puedes cocer las tuyas en casa y probablemente eso incluso las mejore. En general las legumbres como la alubia y el garbanzo son bastante intercambiables, así que no tengas miedo en probar e investigar.

Tabla de Beneficios y Ejemplos de Legumbres

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