Deliciosas recetas con garbanzos, lentejas y alubias para todo el año

Las legumbres son uno de los alimentos que forman parte de la dieta mediterránea y son todo un superalimento. Sus propiedades hacen de este un alimento beneficioso para el organismo, aportando mucha proteína vegetal, hidratos de carbono complejos, mucha fibra, y regulando el colesterol y la glucemia. Además, previenen las enfermedades cardiovasculares.

Desde la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomiendan el consumo regular de las legumbres “para conseguir una alimentación saludable y contribuir a la prevención de la obesidad y las enfermedades no transmisibles”.

Lentejas, garbanzos, alubias… Son muchos los tipos de legumbres que se pueden encontrar en el mercado, por lo que es fácil incluirlas en la dieta. Se adaptan y ofrecen multitud de variedades en la preparación, de modo que se adaptan a todos los gustos. Infinidad de recetas nos recrean cómo disfrutar comiendo legumbres, desde el clásico potaje de vigilia, pasando por una sencilla crema de verduras con legumbres, o las lentejas con arroz.

Aunque existe una costumbre bastante arraigada que nos lleva a asociar las legumbres al invierno y a sus guisos de cuchara, no podemos negar que también pueden ser las protagonistas de platos frescos y ligeros. Podrás comprobar lo versátiles que son en todas y cada una de las recetas con legumbres, siguiendo aprovechando sus nutrientes al tiempo que mantienes una dieta saludable y equilibrada.

Legumbres en conserva: una opción práctica y saludable

Aunque es preferible utilizar legumbres secas y cocerlas nosotros mismos, si no contáis con tiempo para ello siempre podéis comprar unas legumbres en conserva de calidad y ahorraros algo de tiempo. En caso de usar legumbres en conserva es importante lavarlas bien bajo un chorro de agua fría durante un buen rato, ya que el líquido en el que vienen conservadas les confiere un sabor peculiar. Una vez limpias, escurrimos y secamos bien para que no nos arruinen la ensalada con una cantidad de líquido innecesaria.

Puedes planificar 2 bases, por ejemplo, lentejas estofadas y garbanzos cocidos. Congelar legumbres cocidas es posible hasta por 3 meses.

Guisos de legumbres para combatir el frío

Te proponemos la forma más sencilla y deliciosa de combatir las bajas temperaturas. Un buen plato de cuchara con legumbres es todo lo que necesitas para entrar en calor. Garbanzos, lentejas y alubias, por su módico precio, por su indiscutible aporte energético y, sobre todo, porque están buenísimas.

Lentejas con garbanzos

Este guiso de lentejas con garbanzos es un auténtico plato de cuchareo que lo tiene todo. Puedes hacerlo totalmente vegano y prescindir del jamón y del chorizo, seguirán estando deliciosas.

Ingredientes para 6 personas:

• 450 g de lentejas pardinas remojadas durante 30 minutos y escurridas
• 4 zanahorias medianas tiernas
• 1/2 cebolla
• 120 g de panceta magra (opcional)
• 1 chorizo (opcional)
• 1 diente de ajo
• 100 g de arroz
• 2 cucharadas soperas de tomate frito
• Sal
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra
• 400 g de garbanzos cocidos y escurridos

Elaboración:

1. Ponemos en una olla un chorrito de aceite y añadimos la cebolla picadita, el ajo picadito y las zanahorias cortadas. Rehogamos.
2. Agregamos las lentejas, el arroz, el chorizo, la panceta, salpimentamos y mezclamos. Agregamos agua hasta cubrir.
3. Dejamos cocinar unos 20 minutos. Añadimos el tomate frito y los garbanzos, mezclamos y cocinamos unos 5 minutos más o hasta que todo esté tierno.
4. Apagamos el fuego, dejamos reposar el guiso unos 15 minutos más antes de servir. Controlar durante la cocción si fuese necesario añadir agua.

Guiso de alubias con hortalizas asadas

Esta receta es una excelente opción para disfrutar de las alubias de una manera más ligera.

Elaboración:

1. Precalentar el horno a 200ºC y preparar una fuente o bandeja grande.
2. Lavar las hortalizas y secarlas. Desechar los extremos de las berenjenas y cortar en cubos pequeños. Trocear en piezas del mismo tamaño, aproximadamente, el pimiento rojo, desechando las semillas y los nervios. Picar el apio y trocear los tomates.
3. Mezclar todas las hortalizas y distribuirlas en la bandeja. Sazonar con las hierbas al gusto, rociar con un poco de aceite de oliva y hornear durante unos 30 minutos, hasta que estén bien tiernas. Remover un poco a mitad de la cocción, y añadir un puñado de piñones.
4. Escurrir bien las alubias cocidas y reservar.
5. Mezclar en una fuente las hortalizas asadas con las alubias. Salpimentar y aliñar con aceite de oliva virgen extra y un poco de vinagre al gusto.

Ensaladas frescas con legumbres para el verano

Las legumbres también son para el verano, como demuestran estas ensaladas fresquitas y de plato único que te harán amarlas definitivamente.

Ensalada de garbanzos con ventresca de atún

Una ensalada refrescante y nutritiva, ideal para cualquier época del año.

Elaboración:

1. Comenzaremos escurriendo y lavando los garbanzos en conserva. Los dejamos escurrir.
2. Escurrimos también el aceite de la lata de ventresca de atún. Reservamos.
3. Lavamos y cortamos los tomates cherry a la mitad, la cebolla en rodajas finas, así como los rabanitos y la rama de apio.
4. En una ensaladera mezclamos los garbanzos, con las hortalizas y la ventresca de atún, salpimentamos. Removemos bien, y reservamos.
5. Para la vinagreta echamos la mostaza, el vinagre y la miel y removemos.

Ensalada de lentejas y verduras con vinagreta de mostaza

Una ensalada colorida y llena de sabor, perfecta para aprovechar las lentejas.

Elaboración:

1. Aunque es preferible utilizar lentejas secas y cocerlas nosotros mismos, si no contáis con tiempo para ello siempre podéis comprar unas lentejas en conserva de calidad y ahorraros algo de tiempo. En caso de usar lentejas en conserva es importante lavarlas bien bajo un chorro de agua fría durante un buen rato. El líquido en el que vienen conservadas les confiere un sabor peculiar, pero lo solucionamos con el lavado. Una vez limpias, escurrimos y secamos bien para que no nos arruinen la ensalada con una cantidad de líquido innecesaria.
2. Pelamos una zanahoria y la cocemos en agua salada hasta que, al pinchar con una brocheta, la notemos tierna. Escurrimos el agua y la refrescamos en abundante agua fría para cortar la cocción. La cortamos en pequeños dados. Así mismo, troceamos el tomate en pequeños dados. Podemos pelarlo, pero los trozos son tan pequeños que apenas se nota la piel.
3. Por otro lado, pelamos y picamos media cebolla morada en trozos de igual tamaño que los de las verduras anteriores.
4. Mezclamos todas las verduras con las lentejas. Rallamos media lima, exprimimos su zumo y agregamos ambas cosas a la mezcla.
5. Ahora sólo queda preparar una vinagreta con mostaza con la que aderezar la ensalada. En un cuenco amplio batimos con unas varillas metálicas el aceite junto con el vinagre, la mostaza, la sal y la pimienta. Cuando la mezcla haya emulsionado y todos sus ingredientes estén integrados, regamos la ensalada con ella y removemos bien.

Salpicón de legumbres con palitos de cangrejo y huevo

Una opción diferente y muy sabrosa para disfrutar de las legumbres en ensalada.

Elaboración:

1. Colocamos las legumbres en un escurridor y las lavamos bien bajo un chorro de agua fría hasta que no quede restos del líquido de la conserva. Dejamos escurrir a conciencia y secamos con papel absorbente.
2. Cortamos el medio tomate en pequeños dados, desechando las semillas y el jugo que pueda soltar (no queremos que quede acuoso).
3. Cocemos los huevos en abundante agua con un chorrito de vinagre durante 10-12 minutos. Refrescamos y dejamos enfriar en un recipiente con agua fría. Pelamos y reservamos hasta el momento de emplatar.
4. Picamos los palitos de cangrejo en trozos pequeños, así como la cebolla y los dos tipos de pimiento. Los incorporamos a las legumbres junto con los dados de tomate. Sazonamos ligeramente.
5. Preparamos una vinagreta con la que condimentar el salpicón. Para ello en un cuenco pequeño mezclamos el aceite junto con el vinagre, la mostaza, el ketchup y una pizca de sal. Batimos hasta emulsionar.

Ensalada de lentejas rojas y sardinillas

Una ensalada exótica y llena de contrastes, ideal para los amantes de los sabores intensos.

Ingredientes:

• 180 g de lentejas rojas o coral (si no encuentras, se pueden hacer con pardinas)
• 1 cebolla blanca o cebolleta
• 30 g de uvas pasas
• 1 chile rojo fresco
• Medio pimiento verde italiano
• Perejil fresco o cilantro
• 1 cucharada de alcaparras
• 1 lata de sardinillas en aceite
• Vinagre
• 1 cucharadita de azúcar
• Aceite de oliva virgen extra
• Zumo de medio limón
• Sal

Elaboración:

1. Pelar y cortar la cebolla en juliana fina o plumas, y disponer en un cuenco. Cubrir con vinagre (de vino blanco, de manzana, de arroz...) y el azúcar, mezclando bien, para hacer un encurtido rápido que le quitará fuerza. Dejar reposando.
2. Calentar abundante agua salada en una cazuela y, cuando entre en ebullición, echar las lentejas, removiendo suavemente para que no se peguen al fondo, y las pasas. Cocer apenas cinco minutos, comprobando que ya no están crudas, y escurrir rápidamente. Enjuagar con agua fría para cortar la cocción y echar en una ensaladera.
3. Lavar y secar el chile, el pimiento y el perejil. Cortar el primero por la mitad longitudinal, retirar el extremo y sacar las semillas y filamentos internos. Cortar en tiras finas. Cortar en cubos pequeños el pimiento verde, desechando también semillas y filamentos. Picar el perejil a cuchillo y escurrir las alcaparras.
4. Enjuagar la cebolla suavemente con agua fría, y secar con papel de cocina. Echar todo en la ensaladera y mezclar.
5. Finalizar aliñándola al gusto con aceite de oliva, zumo de limón y sal. Servir con las sardinillas escurridas ligeramente.

Ensalada de garbanzos estilo 'middle east'

Una ensalada con toques orientales y un sabor sorprendente.

Ingredientes:

• 300 gramos de garbanzos cocidos
• Medio mango
• Un manojo de berros
• Curry en polvo
• Aceite de oliva virgen extra
• Limón
• Sal
• Unas hojas de menta

Para la salsa:

• Un yogur griego
• Limón
• Un diente de ajo
• Sal
• Aceite de oliva virgen
• Perejil

Elaboración:

1. Mezcla en un bol los garbanzos, los berros lavados, el mango pelado y cortado en dados de 1x1 cm.
2. Aparte, prepara el aderezo mezclando en un cuenco tres cucharadas de aceite de oliva virgen, dos cucharadas de curry en polvo, sal y un chorrito de zumo de limón.
3. Cuando vayas a servir la ensalada, viértele el aliño por encima y mézclalo todo suavemente. Decora con unas hojas de menta lavadas.
4. Para la salsa estilo Medio Oriente: mezcla un yogur griego, una pizca de curry en polvo, sal, aceite de oliva, unas gotas de zumo de limón, un ajo picado muy fino y perejil picadito.

Más ideas para cocinar legumbres

Las legumbres tienen un índice glucémico bajo y, además, son ricas en saponinas, sustancia que impide la absorción del colesterol en el intestino. Por eso, su consumo es recomendable en el caso de diabéticos y personas con el colesterol alto, combinándolo en este último caso con una dieta baja en grasas.

Curry de garbanzos y lentejas con calabaza

Un plato exótico y reconfortante, lleno de sabor y nutrientes.

1. Calienta una olla con una cucharada de AOVE. Pica la cebolla y el ajo finamente y saltea durante unos minutos hasta que empiecen a transparentar.
2. Añade ahora las especias y tuéstalas durante unos segundos.
3. Añade la salsa de tomate, caldo de verduras, garbanzos, lentejas y calabaza y baja el fuego a fuego medio. Deja cocinar 20-25 minutos hasta que las legumbres estén listas.

Alubias salteadas con champiñones y tomillo

Una forma rápida y deliciosa de preparar las alubias.

1. Saltea champiñón y cebolla.
2. Añade ajo, tomillo y alubias.
3. Moja con caldo y da un hervor.

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