Receta de Quinoa con Habas Tiernas y Jamón Serrano: Un Plato Saludable y Sabroso

La quinoa es un pseudocereal que vale la pena incorporar a nuestros menús. Y es que, además de ser rica en hidratos de carbono y aportar al organismo proteínas, aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y fibra, combina con multitud de alimentos. Es un alimento muy completo y de fácil digestión. Tiene gran cantidad de magnesio y ayuda a relajar los vasos sanguíneos. La quinua o quinoa se cultiva principalmente en los Andes bolivianos, peruanos, ecuatorianos, chilenos y colombianos desde hace más de 5000 años.

Hoy, te proponemos una receta de quinoa con habas tiernas y jamón serrano, un plato lleno de sabor, pocas calorías y elaborado con un mínimo esfuerzo.

Ingredientes

• 2 vasitos de quinoa (yo he puesto 100 gr de quinoa normal, 100 gr de roja y 100 gr de negra, pero puedes utilizar la que tengas)
• 1 diente de ajo
• 1 cebolla dulce
• 250 gr de habas tiernas
• 50 gr de jamón serrano picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal al gusto
• Ramita de perejil para decorar

Preparación

1. Empieza haciendo la quinoa. Tienes que seguir los consejos del fabricante o vendedor. En mi caso eran 3 boles de agua, cuando hierve le añado uno de quinoa y lo dejo hervir 15 minutos y luego apago el fuego y lo dejo 5 minutos. Para que la quinoa quede perfecta, con el grano suelto y transparente, es fundamental seguir las indicaciones del fabricante, ya que no todas son iguales. De todas maneras, sabrás que está lista cuando el grano haya duplicado su volumen, empiece a verse transparente y aparezca el germen en forma de colita en espiral.
2. Mientras tanto, calienta agua con 2 cucharaditas de sal en un cazo hasta que hierva. Vierte las habas y en cuanto rompa de nuevo el hervor cuécelas durante 8 minutos. Escurre y reserva. Las habas tiernas son el fruto que se encuentra en la vaina de la planta herbácea de la familia de las leguminosas. Sus semillas se recolectan en estado inmaduro por eso su piel fina y su sabor suave y ligeramente dulce marida a la perfección con las notas de avellana de la quinoa.
3. Rehoga la cebolla picada con dos cucharadas de aceite de oliva a fuego medio hasta que tenga un color dorado.
4. Una vez pochada la cebolla, añade las habas, mezcla bien.
5. Incorpora la quinoa reservada, integra y deja 1 minuto más. Apaga el fuego y corrige de sal.
6. Por último, añade el jamón serrano y mezcla rápidamente sin que se caliente demasiado este último. Sirve decorado con una ramita de perejil.

Nota: Añade el jamón en el último momento para que no libere mucha sal y que mantenga el sabor y la textura.

Información Nutricional

En combinación con el pseudocereal de la quinoa conseguimos un plato que nos aporta una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, fibra, ácido fólico, vitaminas del grupo B, calcio, hierro, magnesio, fósforo y aminoácidos esenciales. Si además le añadimos unos taquitos de jamón serrano obtenemos un plato de lujo con todo el sabor, muy pocas calorías y elaborado con un mínimo esfuerzo.

Semáforo Nutricional por Ración

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

• Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
• Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
• Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana.

Ingesta Diaria Orientativa

• Calorías: 2.000 Kcal
• Grasa: 70 g
• Grasa saturada: 20 g
• Azúcares: 90 g
• Sal: 6 g

Beneficios de los Ingredientes

Quinoa

La quinoa es considerada como una semilla, sin embargo, posee características que permiten que se consuma como cereal, se considera un pseudocereal. No contiene gluten. Es una gran fuente de energía e hidratos de carbono, aunque también es rica en proteínas y ácidos grasos omega 3 y 6. Es muy rica en fibra y destaca el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro, zinc y vitaminas B y E.

Habas Tiernas

Las habas tiernas son el fruto que se encuentra en la vaina de la planta herbácea de la familia de las leguminosas. Sus semillas se recolectan en estado inmaduro por eso su piel fina y su sabor suave y ligeramente dulce marida a la perfección con las notas de avellana de la quinoa. Las habas presentan proteínas vegetales e hidratos de carbono de asimilación lenta, por lo que las personas diabéticas las pueden tomar sin ningún temor. También son ricas en vitaminas (del grupo B), minerales (hierro, potasio y fósforo) y fibra. Su contenido en hierro hace que sea beneficioso para aquellas personas con anemia ferropénica, el potasio regula la hipertensión y el fósforo es bueno para la memoria.

Jamón Serrano

El jamón es energético, aportándonos proteínas de alto valor biológico, grasas saludables y mucho sabor. También nos aporta una buena variedad de minerales (fósforo, zinc y hierro).

Recomendaciones de Salud

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:

• Alergia al huevo
• Alergia al pescado
• Anemia ferropénica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Estreñimiento
• Gastritis
• Hipertensión arterial
• Osteoporosis

Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:

• Ácido úrico y gota
• Alergia a la caseína
• Cálculos en la vesícula biliar
• Cálculos renales
• Diabetes mellitus
• Hipercolesterolemia
• Hipertrigliceridemia
• Intolerancia a la lactosa
• Intolerancia al gluten (celiaquía)
• Meteorismo
• Obesidad o sobrepeso

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