Las lentejas son un alimento que pertenece al grupo de las leguminosas o legumbres, como los garbanzos, la soja o las alubias. Son ricas en fibra, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y combate el estreñimiento. Al mismo tiempo, son una fuente de hierro, necesario para evitar la aparición de anemias. De las preparaciones más simples, cocinadas solo en agua y especias, a combinar con carnes y hacer cremas, siempre ofrecen una opción saludable.
Beneficios Nutricionales de las Lentejas
Las legumbres en general y las lentejas en particular destacan por su contenido en:
- Proteína de origen vegetal
- Hidratos de carbono complejos
- Son bajas en grasa y tienen un buen perfil lipídico
- Minerales como el hierro y el fósforo
- Vitaminas, sobre todo las del grupo B: tiamina, niacina y ácido fólico
Su proteína de origen vegetal es fabulosa, pero no tiene todos los aminoácidos, por lo que no es de alto valor biológico. Esta es la razón por la que en muchas casas se toman junto con arroz. Los aminoácidos que son deficientes en las lentejas son la metionina, cisteína y tampoco destacan por su valor en triptófano. Esto no supone un problema, ya que bastaría con la complementación proteica mediante los cereales. No es necesario que la complementación proteica se realice en una misma comida. Por ejemplo, si merendáramos unas tostadas o un yogur con avena sería suficiente.
Uno de los minerales que más destaca en este alimento es el hierro. Para mejorar su absorción, te recomendamos tomar de postre una naranja o preparar una ensalada con pimiento rojo crudo. Esto se debe a que estos alimentos son ricos en vitamina C y nos ayudarán a mejorar la absorción del hierro. También evita tomar café o té después de comer, ya que interfiere en la absorción del hierro.
Lentejas, Flatulencias y Fibra
Los hidratos de carbono solubles no tan deseables son responsables de la flatulencia, ya que no se digieren bien, fermentan en el colón y producen gases. Esta es la razón por la que las lentejas, en un principio, no forman parte de una dieta baja en FODMAPs, por ejemplo. En muchas ocasiones, si se retira la piel de la lenteja o se hacen trituradas en puré o hummus, no causan este malestar.
Por otro lado, son ricas en fibra, por lo que pueden ayudarnos a paliar el estreñimiento y además prevenir el cáncer de colon. Destacan las fibras hemicelulosas y pectinas.
Receta de Lentejas con Pollo
¿Has pensado alguna vez en preparar lentejas con pollo? Aunque parezca una idea un poco diferente, esta receta es todo un éxito. Añadiendo pollo al estofado de lentejas tradicional, agregamos un sabor suave y delicioso, y aportamos proteínas. Si te gustan las lentejas estofadas, estoy segura de que este plato te va a encantar. Además, es una receta muy completa para los niños y se puede preparar con antelación.
Esta es una receta no muy complicada de preparar, que no requiere de muchos ingredientes para hacerla, y que además son ingredientes que solemos tener en la cocina de forma habitual. Y además, resulta una receta completa, nutritiva y muy saludable, así que es de esas recetas de las que no podemos pedir más.
Ingredientes para 4 raciones generosas:
- 7 u 8 puñados de lentejas (250 g)
- 2 muslos de pollo sin piel (500 g)
- 2 zanahorias medianas (3 zanahorias)
- 2 patatas medianas (1 Papa mediana)
- 1 diente de ajo (4 dientes de ajo)
- 1 tomate grande (o tomate triturado de lata)
- ½ Cebolla (1 cebolla)
- 1 chile dulce pequeño (1 pimiento)
- 1 berenjena (opcional)
- 1 cda. de aceite de oliva virgen extra
- Sal al gusto
- Pimienta al gusto
- Orégano al gusto
- 1 cucharadita de pimentón dulce de la Vera
- 2 huesos de jamón (opcional)
- 2 hojas de laurel
- 1 calabacín (opcional)
- 1 pastilla de caldo de pollo (opcional)
- Comino molido (opcional)
Preparación
- Preparación de las lentejas: Es importante dejarlas remojar unos 20 minutos al menos para que sea más fácil de cocinar. Si empleas lentejas pardinas, no necesitan dejarse en remojo la noche antes de cocinarlas, pero si empleáis otros tipos, tenedlo en cuenta y dejarlas cubiertas de agua las horas previas a preparar la receta.
- Preparación de los vegetales: Lave bien todos los vegetales. Pelamos un par de zanahorias y las troceamos. Pelamos un diente de ajo, yo lo pongo un filtro para infusiones para que no se deshaga en el guiso y así sacarlo fácilmente. Pelamos un par de patatas medianas, las lavamos y reservamos, las chascaremos en el momento de echarlas a la olla. Pelamos la cebolla y los ajos, y los cortamos en trozos pequeños, la cebolla en brunoise y los ajos en láminas. Después lavamos el tomate y lo trituramos, o bien podemos emplear tomate natural triturado de lata.
- Preparación del pollo: Le quitamos la grasa a dos muslos de pollo sin piel y los reservamos. O lavamos la pechuga de pollo y la troceamos en trozos no demasiado grandes o en tiras, como más nos guste. Troceamos el pollo en trozos medianos y lo salpimentamos.
- Elaboración del guiso (Método tradicional): En una olla o cacerola echamos 7 u 8 puñados de lentejas. Incorporamos los muslos de pollo, echamos la zanahoria troceada, chascamos las patatas (no cortamos los trozos muy pequeños para que no se deshagan). Ponemos el ajo, una hoja de laurel y cubrimos con agua del grifo a temperatura ambiente, justo hasta cubrir todos los ingredientes. Echamos un par de cucharadas soperas de tomate triturado, salamos al gusto, echamos una cucharadita de pimentón dulce de la Vera y acabamos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Tapamos y dejamos cocinar a fuego medio-bajo durante 45 minutos. Pasado el tiempo, probamos y rectificamos de sal si fuera necesario. A mí me gusta desmigar el pollo y luego volverlo a echar a la olla, así lo limpiamos de huesos y tendones.
- Elaboración del guiso (Método con sofrito): En una sartén honda o en una cacerola vamos a poner a calentar un buen chorreón de aceite de oliva virgen. Cuando esté caliente vamos a comenzar a sofreír la cebolla y el ajo, con un poco de sal por encima y a fuego medio, sin dejar de remover para que no se nos quemen. Una vez empiece a cambiar de color la cebolla agregamos el pimiento troceado y lo sofreímos hasta que se ablande. En ese momento agregamos el pollo y lo salteamos bien por todos lados durante unos minutos, hasta que lo tengamos bien marcado. Finalmente echaremos el tomate triturado encima, removemos bien y cocinamos a fuego suave unos 10 minutos, para que se consuma el agua del mismo y se concentre bien espesándose un poco. Escurrimos las lentejas y las agregamos a la cacerola o la sartén con los demás ingredientes, las rehogamos un par de minutos y después echamos la pastilla de caldo de pollo por encima de las mismas y las cubrimos con agua, sin pasarnos, y dejamos cocinar a fuego medio unos 40 o 45 minutos más o menos, hasta que las lentejas queden bien tiernas, para lo que las probaremos antes, ya que el tiempo puede variar según la temperatura de cocción y el tipo de las mismas empleadas. Es importante que las lentejas no se nos queden sin agua durante el tiempo que tarden en cocerse, ya que se podrían pegar y tendrían mal sabor, así que hay que estar pendientes por si necesitan que echemos un poco más, pero solo la justa, ya que este plato es más bien poco caldoso.
- Cocción en olla a presión: En olla de presión no requieren mucho tiempo. En 5 minutos luego de sonar la válvula estarán listas. En olla convencional unos 20 minutos y se va probando el grado de suavidad.
- Ajustes finales: Cuando se decide combinar con carne, primero se cocina por ejemplo costilla de cerdo, se saca de la olla y en el caldo se cocinan estas leguminosas. Se le puede añadir papa en cuadritos y zanahoria rallada. Salpimiente y agregue orégano al gusto. Remueva de vez en cuando para evitar que se pegue al fondo de la olla, hasta que las lentejas estén suaves y el pollo y las verduras cocidas. Una vez tengamos las lentejas bien blandas las retiramos del fuego, para apartarlas directamente o bien dejando reposar hasta la hora de servirlas, para degustarlas siempre en caliente.
Lentejas con pollo: la receta de mi madre
Consejos Adicionales
Muy buena receta, aunque le añadí ajo y celery. Doramos el pollo en una olla con 4 cucharadas de aceite de oliva. En la misma olla, sofreímos la cebolla y el pimiento cortados en trozos medianos. Agregamos el tomate pelado y cortado en trocitos pequeños. Ponemos un poco de sal, pimienta y comino molido, y dejamos que se cocine durante 4 minutos más. Pasamos las verduras por la batidora agregando un poco de agua y las volvemos a poner en la olla. Agregamos las patatas peladas y cortadas en cascos medianos. Dejamos cocinar otros 15 minutos. Incorporamos el pollo y dejamos que hierva durante 10 minutos más.
Esperamos que te guste, nosotras nos declaramos fieles a este guiso de lentejas. ¿Cómo te gustan a ti?