El Brócoli: De Incomprendido a Protagonista Culinario
Durante muchos años el brócoli tuvo que lidiar con la mala fama de ser una verdura aburrida, sosa o incluso de mal sabor, pero por suerte la situación ha cambiado mucho. El brócoli o brécol es una planta de la familia de las brasicáceas, como otras hortalizas que conocemos como coles. Está por tanto emparentado con verduras como la coliflor, el repollo y las diferentes coles lisas o rizadas, incluyendo el kale o las coles de Bruselas.
Más allá de sus propiedades, el brócoli también merece su reconocimiento como alimento sabroso de calidad con multitud de posibilidades en la cocina. A la hora de aprovechar al máximo sus cualidades, sin embargo, es importante consumirlo lo más fresco posible y cocinarlo lo mínimo.
Como regla general, evitaremos piezas de brócoli que hayan perdido su característico color verde brillante intenso. Esto se puede aplicar también a la cocina: si queda mustio, nos habremos pasado.
El Poder Nutricional del Brócoli
Con notables cantidades de vitaminas del grupo B y vitamina A, si por algo destaca el brócoli es por su poder antioxidante, gracias al alto contenido de carotenos y vitamina C, siendo uno de los alimentos más ricos en esta vitamina, muy superior por ejemplo a la naranja. Estos nutrientes se suman a la presencia de fitoquímicos, particularmente flavonoides, que potencian la acción antioxidante. El consumo habitual de brócoli se relaciona además con un efecto protector contra enfermedades como distintos tipos de cáncer, gracias también a su alto aporte de fibra vegetal.
Además de sus vitaminas y su carácter antioxidante, el brócoli ayuda a disminuir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer. Esta verdura tiene muy pocas calorías, es rica en fibra y vitamina C.
Tabla Nutricional del Brócoli (por 100g de brócoli crudo)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 26 kcal |
| Grasa | Prácticamente nada |
| Hidratos de Carbono | 2,4 g |
| Vitamina C | Alto contenido (superior a la naranja) |
| Carotenos | Alto contenido |
| Fibra vegetal | Alto aporte |
Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), 100 g de brócoli crudo solo aportan 26 kcal, prácticamente nada de grasa y tan solo 2,4 g de hidratos de carbono.
La Cocción al Vapor: La Opción Ideal para el Brócoli
A la hora de aprovechar al máximo sus cualidades, sin embargo, es importante consumirlo lo más fresco posible y cocinarlo lo mínimo. La cocción en agua es la técnica menos recomendable salvo que controlemos al máximo el tiempo, menos de cinco minutos, y cortemos el calor rápidamente con hielo. Por eso, mejor al vapor que cocido, una técnica que permite que la verdura conserve mejor sus nutrientes, su textura y su intenso color.
Cómo cocinar al vapor
Receta de Brócoli al Vapor con Jamón y Nuez
Si quieres encontrar una manera nueva para que tus hijos coman verduras como el brócoli, estupenda fuente de vitaminas y minerales, prueba con esta receta de brócoli al vapor con jamón y nuez. Con esta receta puedes disfrutar de un plato sabroso, sencillo y muy rápido de realizar, perfecto para comer verdura sin renunciar al sabor. Delicioso para disfrutar con toda la familia.
Esta preparación se convertirá en un imprescindible en tu cocina, ya que es un plato sano y nutritivo, pero a la vez sabroso. Para los amantes de la verdura, el brócoli es un imprescindible, pero también puedes ofrecer este plato como primero antes de una carne ligera, o como guarnición para otros platos. Los ingredientes que vas a necesitar son muy simples y fáciles de encontrar.
Ingredientes (para 2-4 personas)
- Medio kilogramo de brócoli fresco: Selecciona piezas con un color verde brillante intenso.
- 100 gramos de jamón serrano en lonchas o taquitos: Para potenciar el sabor.
- 2 dientes de ajo: Para aromatizar el aceite.
- Nueces peladas: Al gusto, para un toque crujiente.
- Aceite de oliva virgen extra: Un chorro de calidad.
- Sal: Al gusto.
- Pimienta negra recién molida: Para un toque final.
Elaboración Paso a Paso
- Preparar el brócoli: Troceamos el brócoli en sus diferentes ramas y vamos lavandolas bajo el grifo, reservamos. Corta el brócoli en trozos más pequeños para facilitar después su cocción uniforme.
- Cocer al vapor: Cogemos una olla y llenamos unos cuatro dedos de agua y ponemos a calentar. Encajamos la vaporera, concretamente su primer piso, ahí distribuimos parte del brócoli y ponemos un poco de sal. Para esta receta me he ayudado de la vaporera doble de Lékué, que ya es un básico en mi cocina y que os recomiendo. A continuación, encajamos la segunda parte de la vaporera e incluimos el resto de brócoli, añadimos un poco de sal y cerramos con la tapa de la vaporera. Cocer al vapor durante unos 3-6 minutos, hasta que esté al dente, sin que pierda su color vibrante. Enfriar colocando el cestillo de vapor sobre el hielo para cortar la cocción y mantener su color si se desea.
- Preparar el jamón y el ajo: Mientras el brócoli se cocina al vapor, en una sartén pon un poco de aceite de oliva y, cuando se caliente, echa dos ajos enteros con cuidado de que no se quemen. Pica el jamón serrano en tiras más pequeñas. Cuando el aceite esté caliente, doramos las tiras de jamón un poco y luego las sacamos y reservamos. Así el brócoli con jamón tendrá mucho más sabor debido al aceite aromatizado con el mismo.
- Emplatar y añadir las nueces: Una vez tenemos el brócoli listo, lo repartimos en una fuente o en los platos individuales y añadimos un poco más de sal. Ponemos por encima el jamón salteado y un chorro del aceite de oliva aromatizado con ajo. Por último, tritura con las manos las nueces peladas y espolvoréalas generosamente por encima. A continuación, añade un toque de pimienta negra recién molida. ¡Ya estaría tu brócoli al vapor con jamón y nueces listo para disfrutar!
Consejos para un Brócoli al Vapor Perfecto
- Calidad de los ingredientes: Para hacer una receta de brócoli con jamón y nueces perfecta es muy importante escoger unos ingredientes de calidad. Esto marcará la diferencia a la hora de que el brócoli tenga un sabor notable o excelente. De tal manera que, a ser posible, evitaremos el uso de brócoli, ajo o cebolla congelados en bolsa, y usaremos verduras frescas de calidad. ¡Verás como se nota la diferencia ya con el primer bocado del brócoli con jamón y nueces!
- Neutralizar el olor: El brócoli es una de las verduras más completas de nuestra huerta, pero su característico olor a la hora de cocinarlo hace que muchas personas lo omitan de sus opciones. Aunque no lo creas, solucionar este pequeño problema es mucho más fácil de lo que parece, y nuestro chef ha dado con la clave: basta con añadir a nuestra receta de brócoli al vapor con jamón, un pequeño chorrito de leche en el agua de la cocción para neutralizar cualquier olor en el primer paso de cualquier preparación.
- Opción con brócoli congelado: Si lo prefieres, puedes preparar el brócoli congelado en el microondas. Para ello, añade el brócoli sin descongelar en un recipiente apto y cocina a 700 W durante 10 minutos, removiendo a mitad de la cocción. Escurre con un colador y reserva.
- Para los pequeños: Este brócoli con jamón, ajo y nueces es perfecto para que los más pequeños de la casa crezcan sanos y fuertes comiendo platos saludables de verduras.
Otras Deliciosas Recetas con Brócoli
El brócoli se suele asociar a una verdura insípida y sin mucha gracia. Pero la realidad es que con la receta adecuada puede convertirse en el protagonista de muchas comidas. Te proponemos otras recetas fáciles con brócoli que te encantarán.
Crema de Brócoli con Jamón y Huevo
Lava y trocea el brócoli y las patatas, pica ajo y cebolla, y hornea el jamón 15 minutos a 180 °C. Sofríe las verduras, añade agua y cuece 20 minutos, luego tritura y sazona al gusto. Sirve la crema en cuencos, decorando con huevos a la plancha, jamón crujiente y cebollino picado.
Brócoli al Horno con Jamón y Queso
Esta receta de Brócoli al horno con jamón y queso está tan rica que gusta hasta a los peques de la casa. Además es fácil y rápida. Lo primero que vamos a hacer es cocer el brócoli al dente y para ello podemos usar el método que prefieras: al vapor en vaporera unos 5 minutos, o en agua con sal unos 4 minutos y siempre ya cortado en arbolitos pequeños. Una vez cocido el brócoli hay que escurrirlo muy bien para eliminar toda el agua que lleve después de la cocción. Batimos los huevos junto con la nata y el queso crema. Salteamos los taquitos de jamón en un poquito de aceite en una sartén. Con esto potenciaremos su sabor. Añadimos el brócoli y damos unas vueltas. Fuera del fuego mezclamos el brócoli salteado con los taquitos de queso y el batido de huevos. Lo ponemos todo en unas cazuelitas o en un molde grande y hondo que pueda ir al horno. Metemos al horno con calor arriba y abajo a 190 ºC.
Brócoli con Vinagreta de Tomates Secos
Remoja los tomates secos un par de horas, escúrrelos y pícalos, mientras cueces el brócoli al vapor 10 minutos. Sofríe ajo y tomates en aceite, y prepara una vinagreta con aceite, vinagre y sal. Mezcla el salteado con la vinagreta, reparte sobre el brócoli y decora con perejil y semillas de sésamo.
