Boniato y Magro: Recetas Saludables y Propiedades Nutricionales

Si os gusta el boniato, os encantarán las recetas de hoy. Quizá no lo llamáis boniato y en vuestra casa se conozca como moniato o batata. Eso sí, en cualquier parte del mundo se puede describir como una patata dulce, de piel marrón o morada que se coloca entre los tubérculos de la frutería. Es un alimento fantástico para aportar carbohidratos a nuestras comidas. Por eso en este artículo, además de presentarte un delicioso pastel, te explicaremos sus propiedades nutricionales y también compartiremos otras tres recetas saludables con boniato.

¿Cuáles son las propiedades o beneficios nutricionales del boniato o batata?

El boniato es un tubérculo similar a la patata, con un aporte calórico también muy parecido. Su sabor dulzón se debe a que en su composición hay más azúcares simples, pero esto no repercute de manera significativa en su aporte de calorías. Tiene muy poquita grasa y principalmente nos aporta hidratos de carbono.

Su color naranja se debe a su alto contenido en betacarotenos. Los betacarotenos son unos nutrientes presentes en los vegetales que, entre otras funciones, colaborarán en la prevención de infecciones y ayudan a que nuestro sistema inmunitario se encuentre en plena forma. Así que el boniato nos llega en una época del año ideal, cuando el frío empieza a recordarnos lo bien que vivíamos sin resfriados.

Receta de Pastel de Boniato sin Azúcar

Un riquísimo pastel de boniato sin azúcar. Con los boniatos que me quedaban, he decidido hacer un pastel de boniato, o pastel de batata. Veréis que le he puesto base, como a una tarta, y francamente me arrepiento un poco. Es un pastel que de textura queda similar a una tarta de queso, un poco más denso, y no le hace ningún tipo de falta porque tiene una consistencia más que suficiente como para aguantarse solo. No obstante, sí que escogería un molde similar, porque me gusta la forma y que sea bajito.

Ingredientes:

• Boniato
• Huevos
• Stevia
• Yogur
• Leche
• Almendra molida

Preparación:

1. Empezamos agrupando todos los ingredientes.
2. En un bol, batimos los huevos junto con la stevia.
3. Añadimos el yogur, y seguimos batiendo.
4. Añadimos la leche.
5. Troceamos el boniato y lo hervimos. Yo lo he hecho en 4 minutos al microondas, pero podéis hervirlo en un cazo con agua también. Cuando esté bien blandito, lo trituramos y dejamos atemperar un par de minutos.
6. Una vez atemperado, añadimos el boniato al bol con los huevos y batimos para integrarlo bien.
7. Añadimos la almendra molida y mezclamos.
8. Vertemos la masa de nuestro pastel de boniato sin azúcar en un molde al gusto. Yo he usado una tartera grande (unos 26cm) para que quedara bajito, como una tarta. Si vais a poner base, colocadla bien antes de verter la masa.
9. Con el horno previamente precalentado a 180º, cocinamos el pastel durante unos 40 minutos, con calor arriba y abajo.
10. Dejamos atemperar un poco, desmoldamos y dejamos enfriar sobre una rejilla. ¡Y listo!

Guiso de Magro con Boniato y Patata

Este guiso combina la carne magra con la dulzura del boniato y la patata, creando un plato reconfortante y lleno de sabor.

Ingredientes:

• Puerro
• Zanahorias
• Pimiento
• Patata
• Boniato
• Carne magra (salpimentada)
• Salsa de tomate
• Curry
• Aceite
• Sal
• Ajo en polvo

Preparación:

1. Limpiamos el puerro y picamos la parte blanca. Pelamos y cortamos en medias rodajas las zanahorias. Troceamos el pimiento en daditos. Pelamos la patata y el boniato y cortamos en cubos.
2. Ponemos una cazuela al fuego con un chorrito de aceite y cuando esté caliente echamos los puerros junto con un poquito de sal y el ajo en polvo, dejamos pochar a fuego medio-lento 10 minutos.
3. Salpimentamos la carne y la agregamos al puerro.
4. Incorporamos las zanahorias y rehogamos 5 minutos a fuego medio-lento.
5. Añadimos la salsa de tomate y el curry, removemos y dejamos que se haga a fuego medio-lento 10 minutos.
6. Agregamos el boniato y la patata y cocinamos 5 minutos.
7. ¡Ya tenemos nuestro plato listo! Servimos caliente y a disfrutar de la combinación de sabores.

Otras 3 Recetas con Boniato

1. Chips de Boniato

Ingredientes:

• Boniato
• Especias (orégano, albahaca, comino, pimienta, curry, etc.)
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

1. Lavar bien el boniato, cortar con una mandolina y volver a lavar para que suelte el almidón.
2. Secar en papel absorbente.
3. Precalentar el horno a una temperatura de entre 180-200º.
4. Se colocan las láminas de boniato sobre una bandeja de horno forrada con papel vegetal, se especian y se añade un chorrito de aceite.
5. Después de hornear de 10 a 15 minutos, se les da la vuelta y se hornean de 10 a 15 minutos más, hasta que estén crujientes sin llegar a quemarse.
6. Una vez las saquemos del horno, se puede poner por encima un toque de sal.

¿Para quién está recomendado?

Se trata de un snack ligero y saludable. Al prepararlo, podéis controlar tanto la cantidad de aceite como de sal sin excederos. Además, ese chorrito de aceite que podéis añadir antes del horneado, seguramente será de aceite de oliva virgen extra, así que también podéis controlar la calidad de la grasa que usáis.

2. Crema de Boniato y Pera

Ingredientes:

• Cebolla
• Aceite de oliva
• Pera
• Boniato
• Caldo o agua
• Opcional: patata (para reducir el dulzor)

Preparación:

1. Se sofríe la cebolla en una olla hasta que se dore.
2. Se añaden trozos de boniato y pera. Si te gustan las cremas muy dulces, se puede añadir más pera y si no te gustan tan dulces, mejor incorporar más boniato. Si quieres reducir dulzor, también se puede poner un poco de patata.
3. Se rehoga todo y se cubre con caldo o agua hasta que el boniato esté blando.
4. Se tritura todo.

¿Para quién está recomendado?

Es ideal para niños porque su sabor dulce les encanta.

3. Tostadas de Boniato con Guacamole y Salmón

Ingredientes:

• Boniato
• Aguacate
• Tomate
• Salmón (ahumado)
• Sal
• Comino
• Cebolla
• Zumo de limón
• Aceite de oliva

Preparación:

1. Se asa el boniato en láminas, a unos 180º unos 20-25 minutos.
2. Mientras se asa, se prepara la salsa guacamole triturando el aguacate y mezclándolo con la cebolla y el tomate ya picados.
3. Se añade un poquito de comino, sal y aceite.
4. Y ya solo queda montar el plato: la base es la tostada de boniato. Esta base se unta con guacamole y encima se pone el salmón ahumado.

¿Para quién está recomendado?

Una opción saludable y deliciosa para un desayuno, brunch o cena ligera, perfecta para quienes buscan alternativas creativas y nutritivas.

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